فواید پیاده‌روی یک ساعته در روز
پیاده‌روی ورزشی مناسب و عالی است که به کاهش وزن کمک کرده و می‌تواند برای سلامتی بدن بسیار مفید باشد.
با این حال، در مقایسه با سایر ورزش‌ها، اکثر افراد فکر نمی‌کنند پیاده‌روی برای لاغری مؤثر یا کارآمد باشد.
با پیاده‌روی کالری می سوزانید
انجام این ورزش برای بسیاری از افراد به‌خصوص کسانی که می‌خواهند
کالری‌های اضافی خود را بسوزانند، جذاب و کارآمد است.
میزان کالری که می‌سوزانید به عوامل متعددی بخصوص وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارد.
به عنوان معیاری برای مقایسه، در نظر داشته باشید که سرعت متوسط ۴.۸ کیلومتر در ساعت است.
هر چه با سرعت بیشتری راه بروید و وزن بیشتری داشته باشید، در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید.
پیاده‌روی می تواند برای لاغری مناسب باشد
یک ساعت پیاده‌روی روزانه می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و به نوبه خود کاهش وزنتان کمک کند.
در تحقیقی که انجام شده است مشخص شد ۱۱ زن با وزن متوسط پس از ۶ ماه پیاده روی سریع روزانه به طور متوسط ۷.۷ کیلوگرم یا ۱۰٪ وزن اولیه بدن خود را کاهش دادند.
این زنان به طور تدریجی مدت زمان پیاده روی خود را در طول ۶ ماه افزایش داده و به حداکثر روزی ۱ ساعت رسیدند. تا قبل از رسیدن به حداقل ۳۰ دقیقه در روز، کاهش محسوسی در وزن خود مشاهده نکرده بودند.
این نتایج نشان می‌دهد که مدت زمان پیاده روی ممکن است با کاهش وزن ارتباط داشته باشد.
پیاده روی همراه با رژیم غذایی
در حالت کلی، پیاده‌روی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، اما وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود بسیار مؤثرتر خواهد بود.
در یک تحقیق ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به چاقی که رژیم غذایی ۵۰ تا ۸۰۰ کالری در روز را رعایت می‌کردند به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه ۳ ساعت در هفته با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی می‌کردند، در حالی که گروه دیگر اصلاٌ پیاده‌روی نمی کردند.
این در حالی است که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند، در مقایسه با کسانی که پیاده‌روی نمی کردند، افرادی که پیاده‌روی می‌کردند به طور متوسط حدود ۱.۸ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.
نکته: جالب است بدانید که پیاده‌روی چه بطور مداوم چه بصورت کوتاه مدت بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد.
در یک تحقیق ۴۲ هفته‌ای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی میزان کالری دریافتی خود را ۵۰۰-۶۰۰ در روز کاهش دادند و یا روزانه ۵۰ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دادند یا دو بار در روز ۲۵ دقیقه پیاده‌روی کردند.
زنانی که دو بار در روز پیاده‌روی کوتاه مدت انجام دادند، ۱.۷ کیلوگرم بیشتر از کسانی که ۵۰ دقیقه پیاده روی مداوم انجام دادند، وزن کم کردند.
با این وجود، در سایر مطالعات تفاوت معنی داری در کاهش وزن بین پیاده‌روی مداوم و متناوب مشاهده نشد.
بنابراین، شما باید هر روتینی که برایتان مناسب است را خودتان یا تحت نظر پزشک انتخاب کنید.
با روزی یک ساعت پیاده‌روی، در ماه چند کیلو کم می‌کنیم؟
برای لاغری، باید به طور مداوم میزان کالری کمتری نسبت به آنچه که به‌طور معمول روزانه مصرف می‌کنید، مصرف کنید.
برای کاهش وزن، می‌توانید با انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی کالری‌های بیشتری بسوزانید، یا کالری دریافتی خود را کاهش دهید و یا هر دو مورد را رعایت کنید.
بطور کلی، ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بر اساس این نظریه، برای کاهش ۰.۴۵ کیلوگرم در هفته، باید به مدت ۷ روز، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید.
اگرچه این قانون برای افرادی که درصد چربی بدن آنها کمتر است و یا با کاهش وزن‌شان میزان کالری در آنها کاهش می‌یابد، صدق نمی‌کند، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز در اکثر افراد باعث کاهش وزن می‌شود.
با روزی یک ساعت پیاده‌روی می‌توان بخشی از این کالری را کاهش داد، و در عین حال، می‌توانید به تدریج میزان کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید.
فواید پیاده‌روی یک ساعته برای لاغری و سلامتی
پیاده‌روی علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، بخصوص اگر چندین بار در هفته به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه پیاده روی کنید. این فواید عبارتند از:
کاهش کلسترول بد (LDL)
افزایش کلسترول خوب (HDL)
هبود روحیه
کاهش فشار خون
این فواید موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر و همچنین بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
علاوه بر این، ۶۰ دقیقه پیاده‌روی بیشتر از فعالیت معمول روزانه‌تان باعث می‌شود به مرور زمان، وزنتان کمتر افزایش پیدا کند.
این امر موضوع مهمی است زیرا بطور سالانه ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم به وزن بزرگسالان اضافه می‌شود.
نحوه شروع پیاده‌روی
پیاده‌روی ورزشی عالی است که اکثر افراد می‌توانند آن را انجام دهند.
اگر قصد دارید ورزش پیاده‌روی را بطور روزانه انجام دهید، بهتر است به آرامی و به تدریج، مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.
اگر تازه شروع کرده‌اید، پیاده‌روی سریع برای مدت طولانی می‌تواند شما را خسته و بی‌انگیزه کند و موجب درد در پاهایتان شود.
به جای پیاده‌روی سریع و طولانی مدت، با ۱۰-۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه با سرعت مناسب شروع کنید.
پس از مدتی، می‌توانید زمان پیاده‌روی خود را هر هفته ۱۰-۱۵ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت پیاده‌روی یا هر مدت زمانی که برایتان مناسب است، برسانید.
پس از آن، در صورت تمایل، می‌توانید روی افزایش سرعت پیاده‌روی خود کار کنید.
روتین روزانه خود را تغییر دهید
مانند دیگر ورزش‌ها، بهتر است هر چند وقت یکبار شرایط را تغییر دهید تا جذابیت روتین معمول خود را حفظ کرده و این ورزش همواره برایتان چالش‌برانگیز باقی بماند.
در زیر، به نکاتی در این‌باره اشاره شده است:
مسیر خود را تغییر دهید:
در مسیرهای دوچرخه‌سواری، در محله‌ای متفاوت، یا در مرکز خرید محله خود پیاده‌روی کنید، یا مسیری را که معمولاً در آن قدم می‌زنید را در جهت معکوس طی کنید.
زمان پیاده روی خود رابه دو قسمت تقسیم کنید:
اگر هدف شما پیاده‌روی ۶۰ دقیقه در روز است، این زمان را به دو پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
زمان پیاده‌روی خود را تغییر دهید:
اگر به‌طور‌معمول صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، بعضی روزها عصرها این کار را انجام دهید یا برعکس.
با یک دوست پیاده‌روی کنید:
پیاده‌روی با یک دوست موجب مسئولیت پذیری شما می‌شود و باعث می‌شود انگیزه‌تان را حفظ کنید.
به کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید:
با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه‌تان، خود را سرگرم کنید.
به خودتان جایزه بدهید:
هر چند وقت یکبار با خرید کفش یا لباس جدید برای پیاده روی به خودتان جایزه بدهید.
هر چقدر که وزنتان کاهش پیدا می‌کند، باید شدت و سرعت پیاده‌روی‌تان را افزایش دهید.
دلیل این امر این است که هنگامی که وزنتان کمتر است، بدنتان برای انجام فعالیت‌های بدنی مشابه به کالری کمتری نیاز دارد.
به عنوان مثال، یک فرد ۶۸ کیلوگرمی که با سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی می‌کند در مقایسه با یک فرد ۸۲ کیلویی که با همان سرعت راه می‌رود، در هر ساعت تقریباً ۵۰ کالری کمتر می‌سوزاند.
اگرچه ۵۰ کالری کمتر در روز ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما اگر همین میزان را برای یک هفته در نظر بگیریم معادل ۳۵۰ کالری می‌شود که مقدار قابل توجهی است.
با افزایش شدت و سرعت پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید یا در تپه‌های شیب‌دار، زمین‌های ناهموار یا سطوح نرم مانند ماسه یا چمن پیاده‌روی کنید.
صد البته یکی از مزایای مهم پیاده‌روی این است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد، اما می‌توانید با حمل وزنه‌های دستی یا پوشیدن جلیقه سنگین، شدت پیاده‌روی‌تان را افزایش دهید.
کلام پایانی
پیاده روی یک ورزش عالی است و پیاده‌روی یک ساعته روزانه، می‌تواند به لاغری کمک کرده و فواید دیگری برای سلامتی بدنتان به همراه داشته باشد.
پیاده‌روی ورزشی مؤثر است زیرا به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.
در عین حال، باید به کل کالری دریافتی خود نیز توجه کنید.
به خاطر داشته باشید که برای اینکه وزنتان را بیشتر کاهش دهید باید سختی و شدت برنامه پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
همچنین، فراموش نشود که تغییر برنامه پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
همچنین می‌توانید مقاله
آیا پیاده روی برای لاغری مفید است؟ را نیز مطالعه کنید.
