آشنایی با ارزش غذایی سبزیجات

آشنایی با ارزش غذایی سبزیجات

به طور کلی، سبزی‌ها دارای آب زیاد و چربی کمی هستند و این خصوصیات، موجب حجیم شدن و در عین حال، دانسیته کالری پایین آن‌ها می‌شود.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی سبزیجات هستند. به استثنای آن دسته از سبزیجاتی که در ریشه و یا ساقه خود نشاسته را ذخیره می‌کنند (سبزیجات نشاسته‌ای)، سایر انواع سبزی‌ها، کالری بسیار کمی دارند میزان پایین سدیم و مقدار بالای پتاسیم، منیزیم و فسفر، از دیگر ویژگی‌های این گروه از مواد غذایی است. به علاوه به دلیل دارا بودن آب و الکترولیت‌های قیلیایی به میزان فراوان به حفظ تعادل اسید و باز بدن، کمک شایانی می‌کنند.

انواع سبزی‌ها، با توجه به محل کشت و نوع خاک، دارای مقادیر متفاوتی از املاح جزئی هستند. غلظت ویتامین‌های گروه B به جز اسید فولیک، در سبزیجات پایین است، در حالی که میزان ویتامین C در آن‌ها بسیار بالا است. سبزیجات سبز و زرد، همچنین دارای مقدار بالایی کاروتنوئید هستند (به طور کلی، غذاهای گیاهی، تأمین کننده 80 درصد کاروتنوئیدهای دریافتی هستند) فیبر غذایی موجود در این گروه از مواد غذایی، غنی از ترکیبات محلول در آب بوده و باعث کاهش کلسترول خون و کاهش جذب گلوکز می‌شود.

در زمینه روش‌های مختلف فرآیند سبزیجات، باید گفت که فریز کردن، سبب کاهش سطح ویتامین‌های غیر مقاوم می‌شود. کنسرو کردن نیز کاهش بیشتری را به دنبال دارد و خشک کردن، باعث از بین رفتن کامل ویتامین C و اسیدفولیک می‌شود. تفاوت در رنگ انواع سبزیجات، ناشی از وجود رنگدانه‌های مختلف موجود در آن‌ها است. این رنگدانه‌ها عبارتند از: کلروفیل، کاروتنوئیدها، فلاوونوئیدها.

کلروفیل

کلروفیل، رنگدانه سبز موجود در برگ‌ها است و به سادگی در آب حل نمی‌شود. کلروفیل، در محیط‌های رقیق اسیدی، به رنگ سبز تیره و در محیط‌های قلیایی، به رنگ سبز روشن در می‌آید. در صورتی که قلیا باعث از بین رفتن رنگ سبز کلروفیل شود، ویتامین‌های گروه B نیز از بین خواهند رفت.

پخت سبزیجات در آبهای سنگین حاوی کربنات سدیم، بر روی طعم آن‌ها اثر می‌گذارد. طبخ در ظروف درب‌دار و به مدت کوتاه، موجب حفظ رنگ سبزیجات می‌شود. برای کوتاه کردن زمان پخت سبزیجات، پیشنهاد می‌شود که آنها را به آب در حال جوش اضافه کرد.

کاروتنوئید‌ها

کاروتنوئیدها رنگ‌های قرمز، زرد، نارنجی هستند و قابلیت حل شدن در آب را ندارند. آنها تحت تأثیر محیط‌های اسیدی و یا قلیایی قرار نمی‌گیرد به دلیل این که کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند پس از مصرف، توسط لیپوپروتئین‌ها در خون انتقال می‌یابند. کارتنوئید‌ها با پیش‌ساز ویتامین A هستند و یا به عنوان آنتی‌اکسیدان، در بدن عمل می‌کنند به علاوه نقش آن‌ها در بهبود عملکرد سیستم ایمنی در بسیاری از مطالعات به تائید رسیده است.

آلفا و بتا کاروتن، مسئول ایجاد رنگ نارنجی در هویج هستند. کریپتوگزانتین نیز در پوست پرتقال و ذرت وجود دارد. لیکوپن، در ایجاد رنگ قرمز گوجه فرنگی نقش دارد، سس گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ‌فروت و پرتقال قرمز، از بهترین منابع لیکوپن هستند.

لیکوپن، نسبت به سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، ظرفیت بالاتری برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد دارد. در برخی مطالعات، به ارتباط معکوس میان سطح لیکوپن پلاسما و ضخامت جدار داخلی سرخرگ کاروتید اشاره شده است و لیکوپن به عنوان عاملی در ممانعت از بروز آترواسکلروز مطرح شده است. گروهی دیگر از محققین نیز اظهار داشته‌اند که لیکوپن در کاهش خطر بروز سرطان پروستات، ریه و معده نقش دارد.

فلاوونوئیدها

فلورون‌ها و فلاونول‌ها را در مجموع، فلاوونونوئیدها می‌نامند. این ترکیبات عبارتند از آنتوسیانین‌ها، گزانتین. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های آبی، آبی– قرمز و بنفش هستند که از قابلیت انحلال در آب برخوردارند. این رنگدانه، توسط گرما و اکسیداسیون از بین می‌رود. گیلاس، آلبالو، انگور، کلم قرمز، توت‌سیاه، آلو و برخی دیگر از میوه‌ها حاوی آنتوسیانین‌ها هستند.

این ترکیبات با قرار گرفتن در محیط‌های اسیدی رقیق به رنگ آبی در می‌آیند در محیط‌های قلیایی رقیق و به هنگام پخت، آنتو‌سیانین و فلاوون ها با یکدیگر ترکیب شده و به رنگ سبز در می‌آیند. برای ارزیابی کفایت و تنوع سبزیجات در رژیم‌های غذایی، آن‌ها را به گروه‌های سبزیجات برگی شکل، غده‌ای، ریشه‌دار و سایر سبزیجات تقسیم می‌کنند.

سبزیجات برگ‌دار سبز

از جمله سبزیجاتی که در این دسته قرار می‌گیرند می‌توان به کاهو، کرفس، کلم پیچ، بروکلی، گل کلم، اسفناج، برگ چغندر، برگ شلغم، برگ خردل، انواع سبزی خوردن، جعفری، گشنیز و... اشاره کرد. برخی محققان انواع سبزی‌های برگ سبز تیره را ضد سرطان معرفی می‌کنند. چرا که این سبزیجات غنی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. باید دانست که آنتی‌اکسیدان‌ها از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کنند.

این سبزیجات منابع خوبی از ویتامین C، کاروتنوئید‌ها، ساپونین‌ها، فلاوونوئیدها و فیبر هستند. کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات تیره از رشد انواع اصلی سلول‌های سرطانی سینه و پوست و ریه و معده جلوگیری می‌کنند. بتا‌کاروتن (پیش ساز ویتامین A) همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسیار مهمی دارد.

تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که فولات موجود در این سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان پانکراس را کاهش می‌دهد همچنین لازم به عنوان است که فیبر موجود در این سبزیجات از پیشرفت سرطان کولورکتال جلوگیری می‌کند.

از دیگر فواید سبزیجات برگ سبز می‌توان به این نکته اشاره کرد که به دلیل محتوای چربی کم و فیبر بالای موجود در این گروه از سبزیجات مصرف آنها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین این سبزیجات غنی از پتاسیم و منیزیم هستند و بنابراین در تنظیم فشار خون و عملکرد قلب نقش دارند. از سویی دیگر این سبزیجات به دلیل داشتن میزان

بالای منیزیم و نیز گلایسین پایین انتخاب مناسبی برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 هستند. این سبزیجات به دلیل داشتن کالری پایین، انتخاب مناسبی برای کنترل وزن هستند و با مصرف میزان کافی از آن‌ها علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌توان به پر شدن حجم معده و ایجاد احساس سیری کمک کرد.

خانواده کلم

کلم در دسته سبزیجات چلیپایی قرار دارد. از سایر سبزیجات موجود در این گروه می‌توان به گل کلم و بروکلی اشاره کرد. این گروه از سبزیجات، به دلیل داشتن ترکیبات آلی سولفوردار در بهبود وضعیت آنزیم‌های از بین برنده عوامل کارسینوژن و سایر ترکیبات خارجی، نقش دارند چرا که این ترکیبات باعث افزایش فعالیت مسیر‌های سم‌زدایی موجود در کبد می‌شوند.

کلم ها سرشار از ویتامین A فولات و منیزیم هستند آنها همچنین، سرشار از عوامل آنتی‌اکسیدان و کلسیم هستند به طوری که قادرند کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کنند.

• گل کلم نیز دارای ویتامین A ، اسید فولیک و پتاسیم بالایی است.
• کلم پیچ دارای مقدار بسیار زیادی بتا کاروتن است. مقدار کاروتن موجود در برگ‌های تیره و خارجی، 50 برابر بیشتر از برگ‌های کم‌رنگ و داخلی است. خاصیت ضدالتهابی کلم پیچ، بیش از سایر سبزیجات این گروه مورد توجه است.
• کلم بروکلی یکی از غنی‌ترین منابع آهن در بین تمام سبزیجات محسوب می‌شود. به طور میانگین، مصرف 90 گرم بروکلی، تأمین‌کننده 2 میلی‌گرم از 15 میلی‌گرم آهن توصیه شده در روز برای زنان است. مصرف این مقدار بروکلی همچنین می‌تواند 25 درصد از آهن توصیه شده برای مردان را تأمین کند.
• کلم بروکسل حاوی بیشترین مقدار مقدار فولات در سبزیجات این گروه است. کلم قرمز یکی از غنی‌ترین سبزیجات از نظر آنتوسیانین و لیکوپن است. همچنین میزان ویتامین C موجود در آن بسیار بالاست به طوری که مقدار آن شش تا هشت برابر ویتامینC موجود در کلم سفید است. مواد فنولی موجود در کلم قرمز می‌تواند از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند. علاوه بر ویتامین C مقدارترکیبات پلی‌فنل موجود در کلم قرمز نیز بسیار بیشتر از کلم سفید است. به طور که 100 گرم کلم قرمز خام حاوی 5/196 میلی گرم پلی فنول است که 3/28 میلی‌گرم آن آنتوسیانین‌ها هستند این در حالیست که در 100 گرم کلم سفید تنها 45 میلی گرم پلی فنول وجود دارد که فقط 1/0 میلی گرم آن را آنتوسیانین‌ها تشکیل می‌دهند.

مطالعات نشان داده‌اند که رنگدانه بتاکاروتن که فراوان‌ترین کاروتنوئید موجود در خانواده کلم است، به تحریک سیستم ایمنی کمک کرده، باعث افزایش قدرت سلول‌های سیستم ایمنی و تقویت دفاع بدن علیه بیماری‌ها می‌شود. فولات موجود در خانواده کلم نیز در ساخت آنتی بادی‌ها و گلبول‌های سفید خون که آنها نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثرند نقش دارد.

کلم یکی از سبزیجاتی است که خواص ضد سرطانی قابل توجهی دارد و بیش از همه اثرات ممانعت‌کنندگی آن در مقابل سرطان روده بزرگ مشاهده شده است. متخصصان تغذیه، موادهای شیمیایی گیاهی موجود در کلم را در بروز چنین ویژگیهایی دخیل می‌دانند همان گونه که اشاره شد تیول و فنول موجود در کلم سیستم سم‌زدایی بدن را تقویت کرده و بدن را در مقابل ترکیبات سمی محافظت می‌کنند.

از سوی دیگر مصرف کلم در کاهش میزان اکسیداسیون LDL و در نتیجه کاستن از بیماری‌های قلبی و عروقی نقش دارد. این ویژگی کلم در ارتباط با نقش فولات در جلوگیری از افزایش سطح هموسیستئین خون است. افزایش سطح هموسیستئین در ارتباط مستقیم با بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. به علاوه کلم برای بیماران مبتلا به پر فشاری خون مفید است.

عوارض زیاده روی در مصرف کلم

به طورکلی سبزیجات خانواده کلم جزء ترکیباتی هستند که باعث بروز گواتر می‌شود؛ همینطور مصرف زیاد آنها می‌تواند موجب ایجاد مشکلات تیروئید شود. بنابراین نباید در مصرف این گروه از سبزیجات زیاده‌روی کرد. همچنین بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید باید از مصرف آن خود‌داری کنند.

چرا که برخی از ترکیبات موجود در سبزیجات خانواده کلم پس از تبدیل شدن به ایزوتیوسیانات در بدن مانع جذب ید توسط غده تیروئید می‌شوند. گرچه حرارت دادن، می‌تواند تا حدی این ترکیبات را غیر‌فعال کند ولی هنوز از نظر علمی به اثبات نرسیده است که این مواد تا چه میزان توسط حرارت از بین می‌روند و نیز هنوز مشخص نیست که مصرف چه میزان از این سبزیجات، می‌تواند برای مبتلایان به مشکلات تیروئید، بی‌خطر باشد.

سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای

ریشه‌ها و غده‌ها منبع خوب نشاسته و منبع نسبتاً خوب پروتئین، ویتامین‌های گروهB و ویتامین C هستند. سیب زمینی، هویج و چغندر در این دسته از سبزیجات قرار دارند.

سیب زمینی

ترکیب اصلی سیب زمینی، نشاسته است. سیب زمینی را می‌توان به عنوان یکی از غنی‌ترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده معرفی کرد . نشاسته سیب‌زمینی پخته شده، به سرعت هضم شده و به دنبال آن افزایش سریع سطح قند خون مشاهده می‌شود.

این در حالیست که پس از سرد شدن، نشاسته نسبت به عمل هضم آنزیماتیک در دستگاه گوارش، مقاوم شده و با ورود به روده بزرگ توسط باکتری‌های موجود در روده تخمیر می‌شود، بنابراین افزایش سریع قند خون به دنبال مصرف آن ایجاد نمی‌شود. پروتئین موجود در سیب‌زمینی با وجود میزان کم آن از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است. از‌جمله ویتامین‌ها و املاح موجود در سیب‌زمینی می‌توان به میزان قابل توجهی بتا‌کاروتن، پتاسیم، فسفر، آهن و منیزیم است.

به علاوه این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است. بسیاری از آنزیم‌های بدن خصوصاً آنهایی که در تبدیلات پروتئینی نقش دارند، به این ویتامین احتیاج دارند. روش‌های پخت سیب‌زمینی شامل پخت در آب و سرخ کردن است.

در روش پخت در آب ویتامین‌های محلول در آب وارد آب پخت شده و از آن خارج می‌شوند که این فرآیند باعث شکسته شدن دیواره سلولی سیب‌زمینی و افزایش جذب آب به وسیله نشاسته می‌شود. در روش سرخ کردن حرارت ناشی از پخت باعث دو تغییر اصلی در ترکیب سیب زمینی می‌شود:

1. حرارت سرخ کردن، باعث خروج آب به صورت بخار می‌شود.
2. سیب زمینی، چربی را از روغن جذب می‌کند. میزان دریافت روغن برای جایگزینی با آب تحت‌تأثیر نوع سیب‌زمینی و دمای سرخ کردن قرار می‌گیرد به طوریکه در دماهای بالاتر دریافت روغن کمتر می‌شود. در واقع به نظر می‌رسد که از بین روش‌های گوناگون پخت، تنوری کردن و کباب کردن، بیش از سایر روش‌ها موجب حفظ ارزش غذایی سیب‌زمینی می‌شوند.

به خاطر داشته باشید که سبز شدن و جوانه‌زدن سیب زمینی باعث افزایش غلظت این ماده شده و مصرف زیاد آن موجب مسمومیت می‌شود. به منظور نگهداری سیب‌زمینی بهتر است در محلی قرار داده شود که نور به آن نتابد.

هویج

هویج دارای میزان بالایی بتاکاروتن است که علاوه بر تأمین ویتامین A مورد نیاز بدن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر است. تقویت سیستم ایمنی بدن جلوگیری از آب مروارید و همچنین جلوگیری از عفونت مجاری ادراری از دیگر خواص هویج است. هویج همچنین دارای هورمونی است که مانند انسولین عمل کرده و سطح قند خون را تنظیم می‌کند.

برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که جذب ویتامین A و آنتی اکسیدان‌ها، از هویج تفت داده شده، بیش از هویج خام است. چرا که ویتامینA از‌جمله ویتامین‌های محلول در چربی است و ضریب جذب کاروتن‌ها به خصوص بتاکاروتن موجود در هویج، در صورت تفت دادن و همراه شدن آن با چربی تا سه برابر افزایش می‌یابد. بنا بر نظر برخی متخصصان، اگر تفت دادن هویج به سرخ کردن آن تبدیل شود و چربی همراه با آن زیاد باشد، خود مشکل ساز بوده و خطرناک است.

بادمجان

متخصصان تغذیه معتقدند که یکی از مهمترین ویژگی بادمجان، کم کالری بودن آن است. به همین علت، انتخابی بسیار مناسب برای افرادی است که تمایل به کاهش وزن دارند. بادمجان همچنین حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بالایی است و برای درمان یبوست و کاهش سطح کلسترول خون مفید است.

به علاوه این ماده غذایی به دلیل داشتن پتاسیم بالا و سدیم پایین برای کاهش فشارخون، بسیار مفید است. از دیگر خواص بادمجان می‌توان به قدرت بازکنندگی عروق خونی و میزان نسبتاً بالای آهن در آن اشاره کرد که می‌تواند در درمان کم خونی، مفید واقع شود.

نکته: بادمجان به علت داشتن نوعی ماده سمی به نام سولانین، برای افرادی که سابقه حساسیت دارند، مضر است بادمجان باید حتماً به حالت کاملاً رسیده مصرف شود.

زیرا بادمجان خام، طعم تلخی داشته و در بیماران مبتلا به آسم و برونشیت باعث تشدید این بیماری‌ها می‌شود. بهترین روش پخت بادمجان آب پز کردن و پختن در فر است. زیرا بادمجان سرخ شده سنگین است و برای معده‌های ضعیف مناسب نیست.

بامیه

بامیه، سرشار از ویتامین‌های A و C و B9 است . همچنین منبع خوبی از سایر ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم و فیبر است. همان طور که قبلاً اشاره شد اسیدفولیک باعث کاهش هموسیستئین خون شده و از گرفتگی عروق، جلوگیری می‌کند.

ویتامین‌های A و C نیز از آنتی‌اکسیدان‌های مهم هستند و در پیشگیری از برخی از بیماری‌ها نظیر سرطان، نقش دارند. فیبر موجود در بامیه به بهبود سطح قند خون کمک می‌کند بدین ترتیب که سرعت جذب قند را از دستگاه گوارش کاهش می‌دهد به علاوه فیبر با جذب کافی آب، از بروز یبوست جلوگیری کرده و ابتلا به بیماریهایی چون بواسیر و دیورتیکولیت را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

معمولاً برای افزایش حجم مدفوع و رفع مشکل یبوست، مصرف سبوس گندم توصیه می‌شود که امکان دارد دیواره روده را حساس کند ولی فیبر موجود در بامیه، روده را نرم کرده و خروج مدفوع را آسان می‌سازد؛ همچنین فیبر موجود در بامیه باعث دفع سموم از بدن می‌شود. اثر بامیه در کاهش کلسترول خون یکی از خصوصیات بسیار مفید این سبزی می باشد.

پیاز

یکی از ویژگی‌های مهم پیاز، داشتن ترکیباتی به نامه پروستاگلاندین‌ها است. این ترکیبات می‌توانند عروق خونی را گشاد کرده موجب کاهش فشارخون شوند. پیاز دارای نوعی مخمر است که برای آسان نمودن هضم نشاسته مفید است باید توجه داشت هضم پوست‌های نازک که ورق پیاز را پوشانده‌اند دشوار است و باید هنگام مصرف آنها را جدا نمود.

پیاز، به دلیل داشتن انسولین گیاهی انتخاب مناسبی برای بیماران مبتلا به دیابت است. همچنین برخی از ترکیبات موجود در پیاز تولید ترشح انسولین از پانکراس را تحریک کرده و در جذب گلوکز غذا نیز مداخله می‌کند.

بنابراین مصرف هم زمان پیاز و داروهای ضد دیابت خواص درمانی این داروهای را افزایش داده و ممکن است در پایین آوردن دوز مصرفی آنها مؤثر باشد.

ریواس

ریواس غنی از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، ویتامین A,B,C و مواد معدنی از جمله سدیم، پتاسیم و کلسیم است. یکی از مهمترین خواص برگ‌های ریواس این است که پانکراس را وارد به ترشح انسولین کرده و بدینوسیله سطح قند خون را کاهش می‌دهد.

بنابراین مصرف ریواس می‌تواند برای مبتلایان به دیابت سودمند واقع شود. به علاوه ریواس به عنوان فعال کننده عملکرد دستگاه گوارش ناقل نمک‌های صفراوی و محرک ترشح کبدی نیز شناخته شده است. این گیاه در معده سبب افزایش ترشح اسید سالم و تحریک آن می‌شود. در نتیجه به طور کلی باعث بهبود عملکرد معده می‌شود.

به علاوه با تحریک ترشح نمک‌های صفرآوی از کبد به تنظیم جذب چربی از روده کمک می‌کند. ریواس همچنین دارای خواص ضد التهابی بوده و متعادل‌کننده عملکرد روده‌ها (درمان یبوست و اسهال) است.

نکته: از آنجایی که ریواس حاوی میزان بالایی اگزالات است مصرف مقادیر زیاد آن برای مبتلایان به سنگ کلیه و ناراحتی‌های مثانه خطرناک است.

سیر

از‌جمله مهمترین خواصی که محققان برای سیر برشمرده‌اند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ضد‌عفونی کردن معده
• حل کردن رسوبات خون
• تنظیم کردن گردش خون و کاستن از فشارخون
• پاک کردن مجاری تنفسی و رفع مشکل تنگ نفس

نکته: افرادی که از داروهای ضد انعقاد استفاده می‌کنند باید در مصرف سیر احتیاط کنند. همچنین افرادی که قرار است تحت عمل جراحی قرار گیرند باید هفت تا 10 روز پیش از جراحی از خوردن سیر خودداری کنند چرا که سیر زمان خونریزی را طولانی می‌کند.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای یکی از کم کالری‌ترین سبزی‌ها است به طوری که هر 100 گرم آن دو گرم فیبر یافت می‌شود. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C و بتاکاروتن فراوان موجود در فلفل دلمه‌ای تازه می‌توان از بروز بسیاری از سرطان‌ها جلوگیری کند زیرا این دو ماده مغذی از آنتی‌اکسیدانهای قوی به حساب می‌آید ضمناً باید دانست که هر چه فلفل دلمه‌ای رنگی‌تر (زرد و قرمز) باشد میزان بتاکاروتن آن بیشتر است.

مصرف منظم ویتامین A و دو ماده دیگر به نام‌های لوتئین و گزانتین که هر دو به میزان زیاد در فلفل دلمه‌ای یافت می‌شود در کاهش احتمال بروز آب مروارید نقش دارد از دیگر ترکیبات مهم موجود در فلفل دلمه‌ای می‌توان به اسید فولیک اشاره کرد اسید فولیک باعث کاهش سطح ماده‌ایی به نام هموسیستئین در خون می‌شود. هموسیستئین در صورت افزایش بیش از حد می‌تواند باعث تخریب رگ‌های خونی و افزایش احتمال سکته قلبی شود.

بنابراین اسید فولیک از انسداد رگ‌ها و بروز بیماری‌های قلبی، عروقی به خصوص در بیماران دیابتی جلوگیری می‌کند. به علاوه فیبر موجود در فلفل دلمه‌ای می‌تواند سطح کلسترول خون را که عامل دیگری برای ابتلا به حمله قلبی است کاهش دهد.

نکته: به طور کلی انواع فلفل از جمله فلفل دلمه‌ای جز مواد غذایی آلرژن محسوب می‌شود و بهتر از افرادی که پوستی حساس و تحریک‌پذیر دارند یا مرتب دچار جوش، کهیر، آکنه و اگزمای پوستی می‌شوند این نوع مواد غذایی را از برنامه غذایی حذف کنند. مصرف فلفل دلمه‌ای خصوصاً به صورت خام باعث ایجاد نفخ در معده می‌شود پس مصرف آن در افراد مبتلا به ناراحتی معده باید با احتاط صورت گیرد.

قارچ

قارچ‌ها از‌ جمله مواد غذایی بسیار کم کالری می‌باشند؛ ارزش بالای پروتئین قارچ و قابلیت هضم‌پذیری بالای آن 70 تا 90 درصد باعث شده که مصرف آن برای سالمندان و سالخوردگان بسیار توصیه شود. یکی از مهمترین ویژگی‌های قارچ درصد کم چربی آن است بطوریکه مقدار چربی موجود در قارچ در حدود یک تا سه در صد وزن تر آن است.

قارچ، همچنین دارای مقدار کمی سدیم است و یک ماده غذایی ایده آل برای افرادی است که قصد دارند وزن و فشارخون را کنترل کنند. از‌ جمله ترکیبات موجود در قارچ لواستاتین است. قارچ‌ها به طور طبیعی تولید لواستاتین می‌کنند و این ماده ترکیبی است که می‌تواند در کاهش چربی و کلسترول خون بسیار مؤثر واقع شود. (لواستاتین یکی از داروهای رایج مصرفی به منظور پائین آوردن سطح کلسترول خون است)

عناصر معدنی موجود در قارچ در مقایسه با سایر سبزیجات و میوه‌جات هم از کیفیت بهتری برخوردار است و هم از نظر کمیت در سطح بسیار خوبی قرار دارد. قارچ دارای میزان قابل توجهی پتاسیم، آهن و مس است و قادر است فسفر مورد نیاز بدن را به طور کامل تأمین کند چرا که کلاهک قارچ سرشار از فسفر است.

از دیگر ترکیبات موجود در قارچ می‌توان به اسیدفولیک اشاره کرد در حال حاضر یکی از مهمترین علل کم خونی بخصوص در خانمهای باردار کمبود اسیدفولیک است قارچ‌های خوراکی به سبب داشتن مقادیر فراوان اسیدفولیک از‌جمله بهترین منابع غذایی برای این دسته از افراد محسوب می‌شود.

نکته: قارچ باید بصورت پخته مصرف شود زیرا قارچ آلوده به به موادی است که فقط با پخت از بین می‌رود البته می‌توان قارچ‌هایی را که در واحدهای صنعتی تولید می‌شود بدون هیچ مشکلی پس از تمیز کردن مصرف کرد.

به هرحال هر گونه تغییر در رنگ و ظاهر قارچ و هرگونه احساس مزه نامطبوع باید مورد توجه قرار گیرد و در صورت مشاهده چنین تغییراتی باید از مصرف آن خودداری کرد. قارچ‌هایی که تغییر رنگ داده‌اند و کلاهکشان سیاه و یا خاکستری شده است از کیفیت خوبی برخوردار نیستند.

کنگر

کنگر حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم به نام اینولین است. اینولین موجود در کنگر باعث افزایش باکتری های مفید و کاهش باکتری های مضر موجود در روده می شود . در حقیقت مصرف کنگر باعث حفظ سلامتی روده شده و احتمالاً می تواند خطر سرطان روده را کاهش دهد. از سویی دیگر آنتی اکسیدان های موجود در کنگر پوست را در برابر سرطان محافظت می کنند. نکته: از آنجایی که برگ های کنگر محرک انقباض کیسه ی صفرا هستند افرادی که دارای سنگ کیسه ی صفرا هستند نباید آن را مصرف کنند چرا که افزایش انقباض کیسه ی صفرا منجر به انسداد مجاری و حتی پارگی کیسه ی صفرا می شود.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از آب ویتامین های A ,C,B1,B2 و مواد معدنی از جمله کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم، منیزیم، آهن، روی، کبالت است. میزان قند موجود در گوجه فرنگی (گلوکز و فروکتوز) اندک است علاوه بر آن مقداری پروتئین و جربی نیز در گوجه فرنگی ناشی از رنگدانه های اصلی آن به نام لیکوپن است که از جمله ترکیبات کاروتنوئیدی است.

پوست گوجه فرنگی نیز حاوی مقادیر فراوانی کاروتنوئید بوده که توسط سلول‌های روده جذب می شود. بنابراین اغلب توصیه می شود که گوجه فرنگی همراه با پوست مصرف شود باید دانست که پخت گوجه فرنگی سبب از بین رفتن و یا کاهش میزان مواد مغذی آن نشده و حتی در برخی موارد هضم آن را در بدن آسان‌تر می‌سازد.

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف گوجه فرنگی سبب کاهش ابتلا به سرطان پانکراس و پروستات می‌شود که این اثر به لیکوپن موجو در آن نسبت داده می‌شود به علاوه لیکوپن آنتی‌اکسیدان است که مانع ایجاد کلسترول بد خون می‌شود و به همین دلیل مصرف گوجه فرنگی می‌تواند از بروز حملات و بیماری‌های قلبی ممانعت کند البته لازم به عنوان است که در صورتی که گوجه فرنگی به صورت پخته مصرف شود لیکوپن بیشتری را در دسترس سلول‌های بدن قرار می‌دهد.

از دیگر فواید گوجه فرنگی می‌توان به مقدار بالای فیبر و مواد قندی اندک آن اشاره کرد که موجب می‌شود این ماده غذایی به عنوان انتخاب مناسبی برای بیماران دیابتی و نیز برای افرادی که از رژیم های غذایی کاهش وزن پیروی می کنند مطرح شود. نکته: مصرف گوجه فرنگی ممکن است در برخی افراد سبب بروز آلرژی یا حساسیت های پوستی شود ، بنابراین توصیه می شود افرادی که دچار آلرژی هستند هنگام بروز حملات حاد این بیماری از مصرف مواد حساسیت زا از جمله گوجه فرنگی خود داری کنند.

کلام پایانی

حتی الامکان سعی شود سبزیجات به صورت خام استفاده شوند؛ در صورتی که سبزی نیاز به تفت دادن دارد باید به میزان لازم با اندکی روغن مخصوص سرخ کرده تفت داده شود. استفاده از دستگاههای بخار پز به جای آب پز کردن سبزیجات توصیه می‌شود زیرا که در آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های موجود در سبزیجات از بین می‌روند.

ویتامین‌ها از طریق دور ریز آب پخت نیز از دست می‌روند. درحالیکه بخار پز کردن، به حفظ رنگ، بافت و ارزش غذایی سبزیجات کمک می‌کند. سبزی‌ها نباید به مدت زیادی در آب خیس شوند، چرا که ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن‌ها از بافت سبزی خارج شده در آب حل می‌شوند. تا حد امکان سعی شود که سبزیجات با پوست پخته شوند و یا تنوری شوند.

همچنین می‌توانید مقاله بهترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی را نیز مطالعه کنید.