ورزش برای لاغری بازو

چ چیز به اندازه پوشیدن یک لباس آستین کوتاه که بازوهای تراش خورده شما را نشان می‌دهد، لذت بخش نیست.

بازوهای کات شده در آقایان نشان دهنده قدرت و صلابت و در بانوان نماینده ظرافت‌‌ها و جذابیت‌های ظاهری است؛ اما داشتن بازوهایی لاغر سخت است! عواملی مانند تغذیه نامناسب، افزایش سن، هورمون‌ها و سایر موارد باعث تجمع چربی در بازوها می‌شوند. این موضوع در خانم‌ها شایع‌تر است و حتی بانوانی که تناسب اندام دارند نیز ممکن است مقدار چربی را در بازوهای خود مشاهده کنند. برای خلاص شدن از چربی این ناحیه، ورزش یک عامل حیاتی است. در این مقاله از وبسایت «رضا ناصری» به مزایای ورزش برای لاغری بازو و تمرین‌های ورزشی مفید می‌پردازیم.

مزایای ورزش برای لاغری بازو

لاغری بازو با ترکیب ورزش‌های قدرتی و هوازی امکان پذیر است. داشتن یک برنامه تمرینی قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. این موضوع به نوبه خود متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می‌دهد. افزایش متابولیسم به این معنی است که بدن شما حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. سوزاندن کالری بیشتر نیز به کاهش چربی در تمامی نواحی بدن و به ویژه بازوها کمک می‌کند. درحقیقت، رابطه بین افزایش توده عضلانی و کاهش چربی موضوعی است که رابطه مستقیمی با هم دارد. هرچقدر میزان چربی بازوی شما کم شود، توده عضلانی بیشتر نمایان می‌شود.

ورزش‌های هوازی نیز نقش مهمی در چربی سوزی بازی می‌کنند. اختصاص زمانی مشخص در طول روز برای دویدن، دوچرخه سواری و غیره منجر به کاهش چربی بدن و ناحیه بازو می‌شود. یک رابطه مشخصی بین ضربان قلب و چربی سوزی در ورزش‌های هوازی وجود دارد. اصطلاحی به نام «ضربان قلب چربی سوزی» به این موضوع اشاره دارد که اگر ضربان قلب شما از یک حدی افزایش یابد، بدن به جای قندها از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. ضربان قلب چربی سوزی بسته به سن متفاوت است که در جدول زیر مشاهده می‌کنید:

نکته: مقدار ضربان قلب شما معمولاً روی تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضای قابل مشاهده خواهد بود. توصیه می‌کنیم ضربان خود را در محدوده‌ای که در جدول آمده است، نگه دارید.

آیا ورزش برای لاغری بازو به تنهایی موثر است؟

توجه به این نکته مهم است که ورزش برای لاغری بازو تنها زمانی می‌تواند موثر باشد که شما از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. رژیم غذایی متعادل شامل افزایش پروتئین، کربوهیدرات‌های غلات کامل (برنج قهوه‌ای، سبزیجات و میوه)، نوشیدن آب و مصرف فیبر زیاد هستند. همچنین مهم است که میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید.

اگر اضافه وزن دارید، کالری دریافتی شما باید کم باشد تا بدن از چربی‌های اضافی به عنوان سوخت برای فعالیت‌های ورزشی استفاده کند. به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز روزانه شما 2 هزار کالری است، این امکان را دارید با مصرف روزانه 1500 کالری به کاهش چربی بدن خود کمک کنید. اگر هر روز سخت ورزش کنید، اما کنترلی بر میزان کالری دریافتی خود را نداشته باشید، چربی در ناحیه بازوهای شما کم نمی‌شود!

علاوه بر تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، بررسی علت چاقی بازو نیز مهم است. اگر به صورت ژنتیکی در بازوهای خود چربی دارید، آب کردن این چربی‌ها برای شما سخت‌تر خواهند بود، زیرا بدن شما از بدو تولد تصمیم گرفته است که چربی‌ها را به این ناحیه خاص بفرستد. همچنین باید بدانید که چربی در بدن به صورت کلی کاهش پیدا می‌کند و ما نمی‌توانیم تنها چربی در یک ناحیه خاص را کم کنیم. پس ورزش تنها یکی از عناصر مهم برای لاغری بازو است و به تنهایی موثر نیست.

انواع سبک تمرینی برای لاغری بازو

ورزش‌های قدرتی و هوازی باید در دستور کارتان قرار گیرند، اما سبک‌های تمرینی خاص می‌توانند تغییرات شگفتی ایجاد کنند. اگر بتوانید برنامه تمرینی خود را گاهی اوقات تغییر دهید، به بدن خود شک وارد می‌کنید. این شک باعث می‌شود تا رشد عضلانی بهتر و کاهش وزن بیشتری را تجریه کنید. در نتیجه چربی ناحیه بازو شما نیز کاهش پیدا می‌کند. انواع سبک تمرینی و ورزش برای لاغری بازو شامل دو مورد زیر هستند:

1- تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT)

تمرین متناوب با شدت بالا به ورزش شدید با استراحت کوتاه اشاره دارد. با این نوع تمرین نه تنها در طول ورزش کالری می‌سوزانید، بلکه چربی سوزی تا 24 ساعت پس از آن نیز ادامه دارد. هدف تمرین‌های HIIT، افزایش متابولیسم و ضربان قلب است. همانطور که گفتیم، متابولیسم بیشتر منجر به کالری سوزی بیشتر می‌شود. همچنین انجام حرکاتی مانند اسکوات، شنا سوئدی، پلانک پروانه و برپی (Burpee) برای لاغری سریع بازو عالی هستند.

2- تمرین دایره‌ای (Circuit Training)

تمرین دایره‌ای شامل حرکت سریع از یک تمرین به تمرین دیگر با حداقل استراحت در بین آنهاست. با گنجاندن انواع تمرینات بازو در تمرین دایره‌ای می‌توانید ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و کالری سوزی را در حالی که عضلات بازو را هدف قرار می‌دهید، به حداکثر برسانید. تمرین دایره‌ای مجموعه‌ای از حرکات قدرتی و هوازی را شامل می‌شود که شما باید در مدت زمان کمی آنها را انجام دهید. شدت تمرین دایره‌ای معمولاً کمتر تمرین HIIT است.

بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری بازو

تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب هر دو تمرین با وزنه و ورزش‌های هوازی در نهایت منجر به بیشترین میزان کاهش چربی بازو می‌شود. تمرین با وزنه برای افزایش توده عضلانی و ورزش هوازی برای کاهش چربی استفاده می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم بین سه تا پنج جلسه در هفته تمرین داشته باشید. تمرین شما باید شامل کار با وزنه و ورزش هوازی باشد.

اینکه چقدر باید وزنه بزنید، چه حرکاتی برای شما مناسب‌تر است یا چند دقیقه هوازی بروید، همه چیز به میزان وزن، درصد چربی و سن شما بستگی دارد. یک مربی خوب می‌تواند برنامه تمرینی متناسب را شرایطتان را به شما بدهد. همچنین بهتر است ورزش‌های قدرتی را برای همه نواحی بدن انجام دهید تا تاثیر عضلات دیگر بر افزایش میزان متابولسیم کل بدن خود را مشاهده کنید. با این حال، در ادامه به بهترین تمرینات لاغری بازو اشاره می‌کنیم:

جلو بازو دمبل (Bicep Curls)

جلو بازو دمبل احتمالاً اولین تمرینی است که به آن فکر خواهید کرد. مهم است وزن مناسب را بردارید و بین 8 تا 15 تکرار بزنید. جلو بازو با دمبل را طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. با یک دمبل در هر دست به صورت صاف یا نشسته روی نیمکت قرار بگیرید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان با کمرتان در یک راستا قرار دارند و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
2. آرنج‌های خود را در حالت فشرده نگه دارید، دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس برای یک ثانیه نگه دارید و ماهیچه‌های خود را منقبض کنید.
3. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و سپس مدت زمان مساوی را در هر تکرار انجام دهید تا زمانی که به ناتوانی برسید.

پشت بازو دمبل (Tricep Press)

پشت بازو دمبل یک ورزش برای لاغری بازو است که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این تمرین را نیز بین 8 تا 15 تکرار بزنید. پشت بازو دمبل را طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالی که با هر دو دست یک دمبل را گرفته‌اید.
2. برای شروع، دمبل را بالا بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. کف دست‌ها به سمت سقف باشد، در حالی که آرنج‌هایتان به سمت جلو هستند.
3. بازوهای خود را به سمت عقب خم کنید، به طوری که دمبل پشت سر شما باشد. به یاد داشته باشید که عضلات سه سر بازویی خود را منقبض کنید.
4. دمبل را به آرامی بالا بیاورید تا به موقعیت شروع برسید. سپس مدت زمان مساوی را در هر تکرار انجام دهید تا زمانی که به ناتوانی برسید.

نشر از جانب (Lateral Raise)

این تمرین عضلات سرشانه شما و به طور خاص دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد. تقویت این عضله به زیباتر شدن بازوهایتان کمک می‌کند. نشر از جانب را طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل را به هر دست بگیرید و آزادانه و با تمرکز هر دست را با هم یا جداگانه در یک زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
2. مهم است که کمی دست‌های خود را از آرنج خم کنید تا به جلو بیایند. این کار باعث می‌شود تا فشار در راستای عضله دلتوئید میانی بیفتد.
3. دست‌ها خود را آرام پایین بیاورید، به طوری که کنترل وزنه را داشته باشید. پایین آوردن سریع دست‌ها باعث کاهش درصد رشد عضله در بلند مدت می‌شود.

پرس سینه (Chest press)

یکی دیگر از تمرینات بازو که عضلات سه سر و همچنین دلتوئید جلویی و سینه را هدف قرار می‌دهد، پرس سینه است. تمرین‌های چند عضله‌ای مانند پرس سینه برای رشد بهتر بدن و افزایش متابولسیم توصیه می‌شود. پرس سینه را برای لاغری بازو طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و پشتتان به زمین باشد، زانوهایتان خم شده و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل را در هر دست بگیرید، بازوهای خود را بلند کرده و دراز کنید به طوری که مستقیماً در راستای شانه‌های شما قرار گیرند و انگشتان به سمت سقف باشند.
3. تیغه‌های شانه خود را درگیر کنید، سپس به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید تا دمبل‌ها را به آرام تا ایجاد یک زاویه 90 درجه به پایین بیاورید. این تمرین را تا ناتوانی تکرار کنید.

زیربغل سیمکش دست صاف (Lat Pulldowns)

زیربغل سیمکش دست صاف با هدف قرار دادن مجموعه‌ای از عضلات مانند کمر، شانه‌ها و بازوها یک حرکت ترکیبی فوق العاده محسوب می‌شود. این حرکت را طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. به راحتی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. با کوتاه کردن یا بلند کردن کابل از ارتفاع مناسب میله مطمئن شوید تا در حین نشستن بتوانید بازوهای خود بکشید و منقبض کنید.
3. میله را به سمت پایین بکشید تا در راستای چانه شما قرار گیرد و در حین کشیدن، هسته بدن خود را درگیر کنید.
4. تیغه‌های شانه خود را منقبض کنید، سپس به آرامی میله را به سمت نقطه شروع در بالا حرکت دهید. تکرار را تا ناتوانی انجام دهید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی یک ورزش برای لاغری بازو و یکی دیگر از تمرینات کلاسیک محسوب می‌شود. این تمرین نیز چندین عضله از جمله پشت بازو، سینه، شانه و حتی شکم را هدف قرار می‌دهد. شنا سوئدی را طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. چهار دست و پا روی تشک ورزشی بروید و نگاهتان به سمت زمین باشد.
2. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را با فاصله کمتری از هم قرار دهید.
3. به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حین حرکت آرنج خود را خم می‌کنید و هسته بدن خود را درگیر نگه دارید.
4. یک لحظه در حالت انقباض بمانید (سینه نزدیک زمین باشد)، سپس با استفاده از آرنج خود به سمت بالا و موقعیت اولیه بازگردید.

دیپ پشت بازو

در حالی که می‌توانید دیپ پشت بازو را با تجهیزات باشگاهی انجام دهید، اما می‌توانید این حرکت را بدون دستگاه و حتی در خانه با یک نیمکت یا روی مبل انجام دهید. دیپ پشت بازو را طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کف دست‌ها را روی نیمکت یا مبل قرار دهید. به صورتی که انگشتان به سمت جلو باشد.
2. پاهای خود را صاف و بدون حرکت در امتداد بدن قرار دهد، سپس باسن خود را بالا بیاورید تا فقط کف دست‌هایتان با مبل و پاهایتان با زمین تماس داشته باشند.
3. سپس به آرامی و به صورت کنترل شده، آرنج‌های خود را خم کنید تا زمانی که عضلات سه سر بازویی شما منقبض شوند. این تمرین را ناتوانی انجام دهید.

چه مدت طول می‌کشد تا ورزش باعث لاغری بازو شود؟

شاید با ورزش و کمبود کالری بتوانید از شر چربی بازو خلاص شوید، اما این اتفاق چه زمانی میفتد؟ مدت زمانی که طول می‌کشد تا بازوهای شما کانتور شوند، به عوامل مختلفی از جمله سطح تناسب اندام فعلی (میزان چاقی و درصد چربی)، رژیم غذایی، نظم در ورزش، نوع برنامه تمرینی و ژنتیک بستگی دارد. با این حال، با تلاش و استمرار می‌توانید به اهداف خود برای لاغری بازو برسید. برخی بعد از چهار ماه به نتیجه می‌رسند و بعضی دیگر به بیش از یک سال زمان نیاز دارند.

کلام آخر

با ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌توانید بازوهای خود را لاغر کنید؛ اما به یاد داشته باشید که کلید موفقیت شما تنها در داشتن ثبات است. ورزش برای لاغری بازو به تنهایی موثر نیست، بلکه باید علت اصلی چربی بازو را شناسایی کرده و سپس یک استراتژی موثر را تدوین کنید. توصیه می‌کنیم با انگیزه بالا و تلاش به سمت موفقیت بروید و از متخصصان برای دریافت برنامه غذایی، برنامه تمرینی و هر راهنمایی دیگر کمک بخواهید. از طریق وبسایت «رضا ناصری» می‌توانید برنامه غذایی و ورزشی متناسب با نیازهای خود را دریافت کنید.