تمرین سبک با دمبل
مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم.
پرس سینه
انجام این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه باعث رشد عضلات پشت بازو و شانه ها نیز می شود. برای این تمرین بهتر است از نیمکت استفاده کنید. در صورت نبود نیمکت نیز می توانید روی زمین دراز کشیده و حرکت را به صورت نیمه بزنید. در این صورت بهتر است پس از این تمرین 3 ست شنا سوئدی نیز اضافه شود.
- روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بازوها در کنار بدن قرار بگیرد، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
- در حالی که وزنه ها را به سمت بالای سینه فشار می دهید، آرنج را صاف کنید.
- تا زمانی ادامه دهید که دست ها مستقیما در بالای عضلات سینه قرار گیرد. در این حالت فاصله دمبل ها حدود 5 سانتیمتر خواهد بود.
- وزنه ها را تا کنار شانه پایین بیاورید.
- تکرار کنید.
قفسه سینه با دمبل
این یک تمرین دیگر است که به راحتی می توانید روی زمین و فقط با داشتن یک جفت دمبل انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها باید در کنار بدن و دست ها باید صاف باشند.
- آرنج ها را به اندازه 5 درجه خم کنید.
- دست ها را بدون تا کردن آرنج بالا بیاورید.
- تا جایی دست ها را بالا بیاورید که دمبل ها بالای بدن قرار گیرند.
- سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و مجددا تکرار کنید.
جلوبازو با دمبل
یکی از ساده ترین و موثرترین حرکات به نقل از کارشناسان برای تمرین با دمبل در خانه یا باشگاه جلوبازو با دمبل است. در طول انجام حرکت مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه داشته اید. همه ما افرادی دیده ایم که با وزنه های سنگین غلط تمرین می کنند. این کار جز آسیب دیدگی چیزی نخواهد داشت.
- صاف بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- بازوهای شما باید در کنار پهلو آویزان باشد.
- آرنج های خود را نزدیک به تنه و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید.
- عضله جلوبازو را منقبض کرده و بدون تاب دادن دست ها دمبل ها را کاملا بالا بیاورید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و مجددا تکرار کنید.
پرس سرشانه
داشتن شانه های قوی مهم است و پرس سرشانه در راس حرکات تقویت سرشانه قرار دارد. در انجام این حرکت چند عضله درگیر میشوند که نتیجه آن ترکیب قدرتمند عضلات در شانه خواهد بود.
- صاف بایستید و یک جفت دمبل را در هر دو طرف بگیرید.
- دمبل ها را تا لب شانه بالا بیاورید. کف دست ها باید به سمت جلو باشد.
- با فشار دادن به سمت بالا، دمبل ها را بالای سرتان ببرید.
- سپس با تمرکز دمبل ها را تا لب شانه پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
زیر بغل دمبل جفت کمر خم
زیر بغل دمبل خم یک حرکت عالی از مجموعه تمرین با دمبل در خانه است که با استفاده از آن می توانید عضلات بالای پشت را تقویت نمایید. توجه داشته باشید که در انجام حرکات فرم مهمتر از سنگین زدن است.
- با یک دمبل در هر دست بایستید و کف دست ها به سمت داخل باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را نیز کمی خم کنید.
- از باسن بدون قوز کردن به سمت جلو خم شوید. بالاتنه تقریبا موازی زمین خواهد شد.
- از کنار بدن دمبل ها را به سمت زیر بغل بالا بیاورید، تا جایی که دمبل ها به کنار بدن شما برسند.
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کرده و سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.
زیر بغل دمبل تک کمر خم
این حرکت نیز روی عضلات زیر بغل تمرکز دارد. خوبی حرکت تک دمبل این است که تمرکز بیشتری نسبت به جفت دمبل دارد.
- در یک دست دمبل بگیرید.
- پای مقابل را قدری جلوتر بگذارید و از باسن به سمت جلو خم شوید.
- در این حالت دمبل در کنار بدن آویزان می شود.
- با جمع کردن دست در کنار بدن دمبل را تا مجاور بدنتان بالا ببرید.
- سپس با آرامش و کنترل دمبل را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.
نشر جانب یا صلیب
این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه یا دلتویید می شود و از حرکاتی است که به راحتی می توانید در برنامه تمرین با دمبل در خانه انجام دهید.
- بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بدون قوز کردن یا تاب دادن بالاتنه با تسلط دمبل ها را از پهلو بالا بیاورید.
- باید دمبل را تا جایی بالا ببرید که در کنار شانه قرار گیرد.
- سپس با کنترل دمبل را تا کنار پا پایین آورده و مجددا تکرار کنید.
نشر 45 درجه
انجام این حرکت نیز تاثیر مثبت روی عضلات پشتی سرشانه یا دلتوئید خلفی دارد. این تمرین را می توانید در کنار سایر تمرینات سرشانه انجام دهید.
- روی یک نیکمت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- کف دست ها باید به سمت داخل باشد.
- بالا تنه را به سمت پایین بدهید.
- دمبل ها را از کنار تا سرحد شانه ها بالا بیاورید.
- سپس با آرامش دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.
نشر از جلو
این حرکت تاثیر مثبتی روی عضلات سرشانه جلویی یا دلتوئید قدامی دارد. همچنین عضلات کوله شما را هم به خوبی درگیر خواهد کرد.
- بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبلها را از جلو و با کنترل بالا بیاورید. این حرکت را بدون تاب دادن بالا تنه انجام دهید.
- دمبل را تا جایی بالا بیاورید که در مقابل شانه قرار بگیرد.
- سپس به آرامی پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.
کول با دمبل
همانطور که از نام حرکت پیداست، هدف اصلی این تمرین کول با دمبل می باشد البته برخی عضلات دیگر مانند دست ها هم در این تمرین درگیر میشوند. با قرار دادن این حرکت در تمرین با دمبل در خانه می توانید از مواهب تقویت کول، عضلات گردن و دست ها برخوردار شوید. به غیر از فرم زیبا، انجام این تمرین باعث می شود طول عضلات این قسمت زیاد شده و گرفتگی ها در این ناحیه برطرف شوند.
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست باید به سمت بدن باشد.
- دمبل ها را در کنار بدن و با جمع کردن دست ها به سمت بالا تا سرحد شانه بالا ببرید.
- سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار نمایید.
جلوبازو چکشی
حرکت جلوبازو چکشی هم روی عضلات بازو و هم ساعد تاثیر مثبت می گذارد. توصیه ما این است که این حرکت را در برنامه تمرین با دمبل در خانه حتما داشته باشید.
- بایستید و پاها به اندازه لگن باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها باید به سمت داخل و موازی با همدیگر باشند.
- در این حالت دست به شکل چکش در می آید.
- با منقبض کردن عضلات بازو دمبل ها را تا بالاترین نقطه آورده و سپس با کنترل پایین ببرید.
- مجددا تکرار کنید.
پشت بازو با دمبل خوابیده
بیشتر مردم در تمرین عضلات پشت بازو تنبلی می کنند در حالیکه دو سوم بازو را عضلات پشت آن تشکیل داده اند. حرکت پشت بازو با دمبل داروی این تنبلی خواهد بود.
- روی زمین دراز کشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید.
- بازوها را بالا بیاورید تا جایی که بازوهای شما عمود بر زمین شوند.
- دمبل ها باید حالت موازی به هم بگیرند.
- با خم کردن آرنج دمبل ها در کنار سر پایین برده و بدون تاب دادن دست و با کنترل بالا بیاورید تا جایی که دستان شما صاف شوند.
- مجددا تکرار کنید.
اسکات با دمبل
پاها ستون بدن هستند و اسکات هم سلطان تمرینات پاست. تمرین با دمبل در خانه حتما باید اسکات را داشته باشد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دستتان یک جفت دمبل بگیرید.
- دمبل ها موازی هم و معلق باشند.
- از باسن به سمت پایین بروید. سرسینه صاف باشد و کنترل داشته باشید.
- به حدی پایین بروید که ران شما موازی زمین شود.
- با فشار دادن به پاشنه به شکل مستقیم بالا بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
لیفت با دمبل
لیفت یک حرکت ترکیبی است که عضلات پشت پا و پشت را به صورت همزمان تمرین می دهد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- زانوها اندکی خم باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید.
- از باسن به سمت پایین مثل لولای در خم شوید. قوز نکنید.
- تا جایی پایین بروید که دمبل کاملا به زمین نزدیک شود.
- سپس با کنترل بالا آمده و حرکت را مجددا تکرار کنید.
کلام پایانی
برای نتیجه گیری از تمرین دمبل در خانه ، این حرکات را با تمرینات شکم و رژیم غذایی سالم همراه کنید. همچنین داشتن تمرینات هوازی به شما در سوزاندن چربی های اضافی و عضله سازی با کیفیت کمک خواهد کرد.
همچنین می‌توانید مقاله انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آن ها را نیز مطالعه کنید.
