رژیم دانمارکی
رژیم غذایی دانمارکی که به آن رژیم لاغری کپنهاگن هم گفته می‌شود یک برنامه غذایی ۱۳ روزه است که دارای پروتئین فراوان و چربی پایین است. روش لاغری دانمارکی امروزه جهت کاهش وزن کوتاه‌مدت رایج است و مردم از آن به منظور آماده شدن برای یک مراسم و رویداد خاص استفاده می‌کنند.
ویژگی‌های رژیم دانمارکی
بعضی از خصوصیات رژیم غذایی دانمارکی به شرح زیر است:
- دقیق و سخت‌گیرانه
- زودبازده و مؤثر در کاهش وزن
- منوی غذایی ثابت و عدم انعطاف در تغییر آن
همان‌طور که ملاحظه می‌فرمایید روش دانمارکی یکی از رژیم‌های غیرقابل انعطاف و سخت‌گیرانه است که باب دل هر کسی نیست اما برخی افراد بنا به دلایل خود و بسته به نیاز از این روش برای لاغری استفاده می‌کنند. با استناد به منابع رژیم دانمارکی، این روش پتانسیل کاهش ۸ تا ۹ کیلوگرم وزن در طی دوره ۱۳ روزه را دارد.
در روش دانمارکی یک وعده صبحانه که فقط قهوه یا چای سبز است و دو وعده ناهار و شام وجود دارد. به‌جای چای یا قهوه می‌توان از دم‌نوش‌های گیاهی و نوشیدنی‌های دتاکس نیز استفاده کرد.
هشدار: بدون دستور پزشک یا مشورت با متخصصان تغذیه از این رژیم یا هر رژیم دیگری پیروی نکنید.
در رژیم دانمارکی روزانه چند کالری می‌توان مصرف کرد؟
حداکثر مقدار مصرف غذای روزانه در این رژیم غذایی ۹۰۰ کالری است. اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از این مقدار باشد به معنای خروج شما از رژیم لاغری دانمارکی است. با استفاده از وب‌سایت‌های تعیین کالری، میتوانید کالری موجود در هر وعده غذایی را محاسبه کنید.
مصرف چه غذاهایی در رژیم لاغری دانمارکی مجاز است؟
- برش‌های کم‌چرب گوشت قرمز
- ماهی
- مرغ بدون پوست
- استیک گوشت
- گوشت گوساله
- بوقلمون
- سبزیجات
- تخم‌مرغ
- قهوه و چای سبز
رژیم دانمارکی برای چه کسانی مضر است؟
درصورتی‌که هرکدام از موارد زیر شامل حال شما شود باید از رژیم لاغری دانمارکی فاصله بگیرید:
- بیماری‌ها و اختلالات عمومی بدن مثل سوءهاضمه و یبوست
- زخم معده و سایر بیماری‌های مرتبط با معده
- فشار خون بالا
- اگر به‌صورت حرفه‌ای در یک رشته ورزشی مشغول به فعالیت هستید
- زنان باردار و یا مادرانی که در دوره شیردهی هستند
- افراد نوجوان
- اگر در مشاغل سخت و زیان‌آور مشغول به کار هستید
- افراد با سن بیشتر از ۵۰ سال
حتی اگر در هیچ‌کدام از گروه‌های بالا قرار ندارید باید برای پیروی کردن از این رژیم لاغری باید با پزشک تغذیه مشورت نمایید. رژیم غذایی دانمارکی بسیار کم‌کالری است و امکان بروز عوارض جدی وجود دارد.
رژیم دانمارکی ۱۳ روزه
روز اول
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + ۲۰۰ گرم اسفناج پخته + یک عدد گوجه‌فرنگی شام: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی بدون کره + کاهو با لیمو
روز دوم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: ۱۵۰ گرم ژامبون + یک لیوان ماست بدون چربی شام: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی بدون کره + کاهو با لیمو + میوه دلخواه به‌جز موز
روز سوم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز + تکه ژامبون + اسفناج با گوجه‌فرنگی شام: کرفس آب پز + گوجه‌فرنگی + یک عدد میوه
روز چهارم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: ۲۰۰ میلی‌لیتر آب‌پرتقال و یا یک عدد سیب + یک لیوان ماست کم‌چرب شام: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + یک هویج بزرگ رنده شده + ۱۰۰ میلی‌لیتر پنیر کاتیج
روز پنجم
صبحانه: یک لیوان آب ولرم با لیموترش ناهار: ۱۵۰ گرم ماهی تهیه شدن با کره کم‌چرب همراه با لیمو شام: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + کاهو و کرفس بدون سس و چاشنی
روز ششم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + هویج رنده شده شام: ۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون پوست کبابی یا آب پز + کاهو با سس
روز هفتم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: وعده ناهار حذف شود و به‌جای آن مقدار فراوانی آب بنوشید شام: ۲۰۰ گرم گوشت بره‌کبابی + یک عدد سیب
روز هشتم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز + ۲۰۰ گرم اسفناج آب پز + یک عدد گوجه‌فرنگی آب پز شام: ۲۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + کاهو با لیمو
روز نهم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: ژامبون یک برش + یک لیوان ماست کم‌چرب شام: گوشت گوساله کبابی ۲۰۰ گرم + کاهو با لیمو
روز دهم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز + یک برش ژامبون + کاهو با لیمو شام: کرفس آب پز + گوجه‌فرنگی + یک عدد میوه
روز یازدهم
صبحانه: یک لیوان آب ولرم با لیموترش ناهار: ۲۰۰ میلی‌لیتر آب‌پرتقال و یا یک عدد سیب + یک لیوان ماست کم‌چرب شام: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + یک عدد هویج بزرگ رنده شده + ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج
روز دوازدهم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: ۲۰۰ گرم ماهی آب پز یا کبابی با لیمو + یک قاشق کره کم‌چرب شام: ۲۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + کاهو با لیمو
روز سیزدهم
صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند ناهار: دو عدد تخم‌مرغ آب پز + یک عدد هویج رنده شده شام: ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی یا پخته + کاهو با لیمو
آیا نسخه گیاه‌خواری رژیم لاغری دانمارکی وجود دارد؟
افراد دارای رژیم گیاه‌خواری مجازند جایگزین‌های زیر را در روش دانمارکی ایجاد کنند:
ماهی: تمپه (غذایی شبیه به توفو) مرغ: جک فروت، گل‌کلم، خوراک بادمجان گوشت گوساله: لوبیا (مقدار لوبیا باید به مقداری باشد که تأمین‌کننده ۸ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر غذایی باشد)
با پایبندی کامل و رعایت اصول موجود در رژیم غذایی، انتظار می‌رود که پس از اتمام دوره ۶ تا ۹ کیلوگرم از وزن بدن بسته به مقدار چربی و شاخص توده بدنی کاهش یابد.
فواید رژیم دانمارکی؛ تسریع‌کننده سوخت‌وساز بدن
غذاهایی که در این دوره ۱۳ روزه مصرف می‌شوند ضریب سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند. تخم‌مرغ، گوشت گوساله و مرغ غنی از پروتئین بوده و به انرژی بیشتری برای بلعیدن و هضم شدن نیاز دارند. این نوع مواد غذایی به غذاهای ترموژنیک معروف هستند چراکه چربی سوزی را افزایش می‌دهند.
کاهش‌دهنده سلولیت بافتی
هم‌زمان با کم شدن وزن بدن میزان سلولیت بافتی نیز کمتر می‌شود. سلولیت در واقع چربی انباشته‌شده در زیر پوست است و بیشتر در ناحیه شکم، ران، پهلوها و باسن دیده می‌شود. چربی زیرپوستی اگر بیش از مقدار نرمال باشد حالتی نامسطح و نازیبا به پوست می‌دهد. در رژیم لاغری دانمارکی با سوختن چربی‌های اضافه، به‌تدریج حجم سلول‌های چربی کاهش پیدا کرده و سلولیت نیز خفیف‌تر می‌شود.
سایر نکات مرتبط با رژیم لاغری دانمارکی
- تا حد امکان مصرف نمک را کاهش دهید
- به مقدار فراوان آب بنوشید
- در طول رژیم دانمارکی فعالیت شدید بدنی و ورزش‌های سنگین ممنوع است
- در فاز ابتدایی رژیم دانمارکی ممکن است دچار سردرد و یا خستگی مفرط ناشی از کالری پایین شوید اما با گذر زمان علائم برطرف می‌شوند (هومکا: بدون مشاوره پزشکی از رژیم‌های لاغری پیروی نکنید)
- پس از اتمام دوره ۱۳ روزه رژیم لاغری را متوقف کرده و از ادامه دادن آن خودداری کنید
- سالانه تنها یک‌بار مجاز به استفاده از این روش لاغری هستید
- با تمام شدن دوره، از مولتی‌ویتامین‌ها برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای استفاده کنید
- مراقبه و آرام‌سازی ذهن را همواره در بر برنامه روزانه خود لحاظ کنید
معایب رژیم دانمارکی چیست؟
رژیم لاغری دانمارکی به عقیده بسیاری از پزشکان روش مناسبی برای کم کردن وزن نیست چراکه صرف‌نظر از عوارض جانبی متعدد، نتایج آن بسیار ناپایدار و موقتی است. در این بخش از مقاله با بررسی متون علمی به ارزیابی معایب رژیم لاغری دانمارکی می‌پردازیم.
آسیب به سیستم متابولیسم بدن
یکی از معایب بزرگ این رژیم غذایی کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن پس از پایان یافتن دوره ۱۳ روز است. در رژیم‌های لاغری بسیار کم‌کالری، بدن با شرایط جدید وفق پیدا می‌کند و برای حفظ انرژی، سرعت متابولیسم و سوخت‌وساز خود را کاهش می‌دهد.
این روند متأسفانه تبدیل به یک عادت بلندمدت شده و ضریب متابولیسم پایه دچار افت محسوس می‌شود. نتیجه چنین مسیری، تجمع بیشتر چربی در بدن است. بنابراین با شروع شدن روال روتین غذایی، وزن در مدت کوتاهی به حالت اولیه برمی‌گردد و این بار کم کردن وزن بسیار دشوارتر خواهد شد.
عدم تعادل غذایی در رژیم دانمارکی
به دلیل اینکه برخی گروه‌های غذایی در این روش لاغری به‌کل حذف‌شده‌اند احتمال بروز کمبود ویتامین و مواد معدنی در طول رژیم لاغری دانمارکی زیاد است و این نقص غذایی عوارض جانبی متعددی را به دنبال خواهد داشت. کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی دانمارکی موجب بروز سردرد، خستگی، کاهش توانایی ذهنی و زودرنجی می‌شود. علاوه بر این، کاهش مواد ریزمغذی تأثیر مخرب بر سوخت‌وساز بدن دارد و منجر به بروز اختلالات متابولیسم مثل دیابت و بالا رفتن کلسترول خون پس از رژیم غذایی می‌شود.
تحلیل رفتن عضلات بدن
اگرچه محدودیت شدید در مصرف کربوهیدرات می‌تواند تا حدودی سیستم متابولیسم بدن را به چربی‌های ذخیره‌شده سوق دهد اما اگر رژیم غذایی همچون رژیم دانمارکی بسیار کم‌کالری باشد و به مقدار کافی نیز از پروتئین برخوردار نباشد سیستم متابولیسم بدن از پروتئین‌های عضلانی به‌عنوان سوخت استفاده خواهد کرد.
دهیدراته شدن و کاهش آب بدن
به‌طورمعمول، بدن از گلوکز (قند) به‌عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می‌کند. اما در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات، مثل رژیم لاغری دانمارکی، بدن شروع به استفاده از چربی به‌جای قند می‌کند. اما قبل از استفاده از چربی، باید قند ذخیره‌شده در کبد و عضلات مصرف شود. این اتفاق معمولاً در طی هفته اول شروع رژیم رخ می‌دهد.
کربوهیدرات‌ها برای ذخیره شدن به آب احتیاج دارند، بنابراین با کم شدن ذخایر کربوهیدرات، آب زیادی از دست می‌رود. رژیم کم کربوهیدرات با قرار دادن شما در شرایط نیاز بیشتر به آب، ریسک دهیدراته یا کم آب شدن بدن را بسیار بالا می‌برد.
کلام پایانی
رژیم دانمارکی بر این اساس کار می‌کند که سرعت متابولیسم بدنتان را با مصرف غذاها و نوشیدنی‌های خاص افزایش دهد. تخم مرغ، گوشت گاو و گوشت بدون چربی، بسیار غنی از پروتئین هستند و مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم این غذاها بیشتر از میزان انرژی خودِ مواد غذایی می‌باشد.
همچنین میتوانید مقاله مدیر خودت باش، بدن خودت را بساز! را نیز مطالعه کنید.
