برنامه‌ی تمرینی برای مبتدی‌ها
بسیاری از افرادی که تازه وارد باشگاه‌ها می‌شوند، نگران استفاده از وسایل ورزشی هستند و یا به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی برای اجرا می‌گردند. برخی دیگر هم برای یک برنامه بدنسازی حجمی در اینترنت به جستجو می‌پردازند. اما ما در این مقاله برنامه تمرینی برای شما تنظیم کرده‌ایم که هم برای اهداف کاهش وزن و چربی‌سوزی و هم برای عضله‌سازی و افزایش قدرت و یا حتی بهبود تناسب اندام مناسب است.
توصیه می‌کنیم این برنامه را به مدت 1 ماه اجرا کنید. ما می‌خواهیم با این برنامه بدن شما را با شرایط جدید تمرینی وقف دهیم. فکر می‌کنم 1 ماه زمان خوبی برای عادت کردن به این برنامه تمرینی می‌باشد. هر تمرین باید 1 ساعت یا اندکی بیشتر طول بکشد و همیشه باید بعد از تمرین به خوبی استراحت کنید و به درستی ریکاوری کنید.
وزنه‌های خود را چقدر سنگین انتخاب کنیم؟
به عنوان یک ورزشکار ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید این برنامه بدنسازی مبتدی را انتخاب کنید از وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزنه ها را اضافه تر کنید تا جایی که بتوانید به 60 یا 70 درصد وزنه حد توان واقعی خود برسید. در این برنامه 3 ماهه هر هفته می توانید وزنه های خود را اضافه تر کنید و ما این برنامه را جوری تنظیم کرده ایم که سه شنبه ها روز استراحت شما باشد.
نگران تیپ بدنی نباشید
به صورت کلی تحقیقات نوشتن برنامه بر اساس تیپ بدنی را رد کرده اند و این موضوع در نوشتن برنامه تمرینی اهمیتی ندارد. پس نگران این که اکتومورف هستید یا مزومورف یا اندومورف نباشید. این برنامه تمرینی را برای ماه اول اجرا کنید و اگر باز هم نگرانی داشتید می توانید از راه حلی که در ادامه ارائه داده ایم جهت همکاری با متخصصین تیم اندیشه عضلانی استفاده کنید.
برنامه بدنسازی مبتدی 4 هفته‌ای
شنبه
- اسکات گابلت دمبل: 4 ست 12 تکرار
- لانگز هالتر راه رفتنی: 4 ست 10 تکرار
- پرس پا جمع: 4 ست 12 تا 15 تکرار
- ساق پا دمبل ایستاده: 4 ست 20 تکرار
- هیپ تراست هالتر: 4 ست 12 تا 15 تکرار
- جلو ران دستگاه پنجه رو به بیرون: 4 ست 15 تکرار
- استپ آپ سیمکش: 4 ست 10 تکرار
- جامپ اسکات: 4 ست 20 تایی
تایم استراحت بین ست‌ها 45 تا 60 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه باید باشد.
یکشنبه
- شنا: 4 ست 12 تکرار
- پرس سینه دمبل مچ عکس: 4 ست 15 تکرار
- قفسه سینه دمبل: 4 ست 12 تکرار
- نشر جانب دمیل روی میز شیبدار: 4 ست 10 تکرار
- سرشانه w پرس با اسمیت: 4 ست 10 تکرار
- کول سیمکش طنابی + شراگ دمبل نشسته: 4 ست 12 تکرار
- کوبان پرس دمبل: 4 ست 12 تکرار
- پشت بازو دیپ بین دو میز: 4 ست 12 تکرار
- پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست: 4 ست 12 تکرار
- پلانک چرخشی: 4 ست 1 دقیقه ایی
تایم استراحت بین ست‌ها 45 تا 60 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه باید باشد.
دوشنبه
- سومو لیفت هالتر: 4 ست 12 تکرار
- هاگ پا باز پنجه خارج: 4 ست 15 تکرار
- پشت را دستگاه خوابیده: 4 ست 12 تکرار
- پشت ران دمبل پا باز: 4 ست 12 تکرار
- ساق پا معکوس: 4 ست 20 تکرار
- شکم بوکسوری: 4 ست 25 تکرار
- ساعد دمبل نشسته + ساعد هالتر: 4 ست 15 تکرار
تایم استراحت بین ست‌ها 45 تا 60 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه باید باشد.
نکته: سه‌شنبه تمرین را تعطیل کنید تا ورزشزدگی بوجود نیاید.
چهارشنبه
- زیر بغل هالتر دست معکوس: 4 ست 12 تکرار
- لت از جلو دست معکوس: 4 ست 15 تکرار
- قایقی دست باز میله صاف: 4 ست 12 تکرار
- نشر خم دمبل: 4 ست 12 تکرار
- جلو بازو دمبل روی میز شیبدار: 4 ست 15 تکرار
- پول فیس طناب: 4 ست 15 تکرار
- راشن تویست روی میز شیبدار
تایم استراحت بین ست‌ها 45 تا 60 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه باید باشد.
پنج شنبه
- شنا دست باز: 4 ست 12 تکرار
- پرس سینه دست معکوس + فلای دستگاه مچ عکس: 4 ست 12 تکرار
- سرشانه سیمکش مچ عکس: 4 ست 12 تکرار
- جامپینک جک (پروانه): 4 ست 30 تکرار
- نشر از جلو دمبل تا بالای سر: 4 ست 12 تکرار
- سرشانه دمبل ایستاده: 4 ست 12 تکرار
- پشت بازو دمبل کیک بک متناوب: 4 ست 12 تکرار
- مانتین کلایمبر: 4 ست 15 تکرار
تایم استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه باید باشد.
کلام پایانی
در ابتدا این را باید برای شما توضیح دهیم که در یک ماه قرار نیست معجزه پیش بیاید و تنها تمرین برای شما کافی نیست شما باید یک رژیم غذایی منسجم نیز در کنار تمرین خود داشته باشید و اینکه صادقانه بگویم اینکه در اینترنت به دنبال یک برنامه تمرینی باشید اصلا کار اصولی نیست. شما نیاز به یک مربی یا یک تیم متخصص دارید.
در بدنسازی گذشته از برنامه بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک‌ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی او تمام می‌شود و باعث به وجود آمدن آسیب‌هایی می‌شود.
انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کُشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.
همچنین می‌توانید مقاله چه موادی قاتل چربی هستند؟ را نیز مطالعه کنید.
