- این مقاله بر اساس منابع علمی معتبر نگارش شده و توسط تیم فیزیولوژی، متخصصان و مشاوران تغذیه مجموعه رضا ناصری بازبینی و تایید شده است.
یک کاسه سوپ گرم با کمی آبلیمو، برای شروع غذا یا شامی سبک می‌چسبد. سوپ رژیمی را هم می‌شود با طعم‌هایی پخت که دوست داریم؛ مثل سوپ جو لعاب‌دار، سوپ مرغ با کرفس و هویج، یا سوپ شیر و قارچ.
هفت دستور این مقاله با مواد ساده و در دسترس و مقدار کمی روغن پخته می‌شوند. کنار هر دستور، زمان پخت و کالری هر سهم را هم نوشته‌ایم؛ از سوپ سبزیجات ساده و بدون مرغ تا سوپ عدس و جو دوسر.
کدام سوپ رژیمی را درست کنیم؟
اگر سوپ رقیق و پر از تکه‌های سبزیجات دوست دارید، از سوپ سبزیجات یا کلم شروع کنید. جو، جو دوسر و عدس هنگام پخت لعاب می‌اندازند و برای سوپ غلیظ‌تر مناسب‌اند. تفاوت طعم و بافت این هفت سوپ را در جدول می‌بینید.
| نوع سوپ | مواد اصلی | طعم و بافت |
|---|---|---|
| سوپ سبزیجات ساده | کدو، هویج و گوجه | رقیق و تکه‌ای، با طعم گوجه و آبلیمو |
| سوپ مرغ و سبزیجات | سینه مرغ و سبزیجات | مرغ ریش‌ریش با عطر کرفس و جعفری |
| سوپ جو و جو پرک | جو یا جو پرک و سبزیجات | لعاب‌دار، با قارچ و کمی رب گوجه |
| سوپ جو دوسر پرک | جو دوسر پرک و سبزیجات | نرم و غلیظ، همراه بروکلی و هویج |
| سوپ شیر و قارچ | شیر کم‌چرب و قارچ | ملایم و یکدست، با طعم شیر و قارچ |
| سوپ عدس و سبزیجات | عدس و سبزیجات | غلیظ، با عطر زیره و کمی آبلیمو |
| سوپ کلم و سبزیجات | کلم، گوجه و سبزیجات | سبزیجات تکه‌ای، با طعم کلم و گوجه |
همه دستورها برای ۴ سهم نوشته شده‌اند. کالری کنار هر دستور، مربوط به یک‌چهارم سوپ آماده است. برای داشتن سهم‌های یکسان، سوپ را هم بزنید و بین چهار ظرف تقسیم کنید. این اعداد تقریبی‌اند؛ نان کنار سوپ یا روغن و خامه‌ای که خودتان اضافه می‌کنید، جدا حساب می‌شوند.
درباره مقدار مواد: وزن سبزیجات برای حالت خام و پس از تمیز کردن است؛ هویج، پیاز و سیب‌زمینی را بدون پوست وزن کنید. مرغ هم خام وزن می‌شود، اما جو، جو دوسر و عدس را پیش از پخت، به‌صورت خشک وزن کنید. اندازه سبزیجات یکسان نیست، بنابراین وزن به گرم از تعداد دقیق‌تر است. منظور از هر پیمانه، ۲۵۰ میلی‌لیتر است.
طرز تهیه سوپ رژیمی سبزیجات ساده و بدون مرغ
این سوپ ساده را با کدو، هویج و گوجه می‌پزید و در پایان، کمی آبلیمو و جعفری به آن اضافه می‌کنید. برای وقتی که مرغ در خانه ندارید یا یک پیش‌غذای سبک می‌خواهید، به کار می‌آید.
زمان آماده‌سازی: حدود ۱۰ دقیقه
زمان پخت: حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه
کالری و پروتئین هر سهم (تقریبی): ۷۰ کالری و ۲ گرم پروتئین.
مواد لازم برای ۴ سهم
- کدو سبز: ۳۰۰ گرم، حدود ۲ عدد کوچک
- هویج: ۱۵۰ گرم، حدود ۲ عدد متوسط
- گوجه‌فرنگی: ۲۰۰ گرم، حدود ۲ عدد کوچک
- پیاز: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- سیر: ۱ حبه، حدود ۴ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری، حدود ۹ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱۰ گرم
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۷۵۰ میلی‌لیتر
- زردچوبه: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: کمی، مطابق ذائقه
طرز تهیه
- پیاز و سیر را ریز خرد کنید. هویج و کدو را به تکه‌های حدود یک‌سانتی‌متری ببرید و گوجه را رنده یا ریز خرد کنید.
- روغن را در قابلمه بریزید و پیاز را ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شود. چون روغن کم است، اگر پیاز به کف قابلمه چسبید، یک قاشق آب به آن اضافه کنید.
- سیر و زردچوبه را بریزید و ۳۰ ثانیه هم بزنید. بعد هویج و آب را اضافه کنید. وقتی آب جوش آمد، شعله را کم کنید و بگذارید هویج حدود ۸ دقیقه بپزد.
- کدو و گوجه را اضافه کنید و در قابلمه را نیمه‌باز بگذارید. پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ دقیقه، هویج باید با چنگال به‌راحتی نرم شود و کدو هم پخته باشد. اگر آب سوپ کم شده بود، کمی آب جوش بریزید.
- جعفری را اضافه کنید و ۲ دقیقه بعد، شعله را خاموش کنید. آبلیمو را بریزید، سوپ را بچشید و نمک و فلفل آن را به سلیقه خودتان تنظیم کنید.
طرز تهیه سوپ رژیمی مرغ و سبزیجات
در این سوپ، مرغ همراه کرفس و هویج می‌پزد و در پایان ریش‌ریش می‌شود. کمی سیب زمینی هم به سوپ قوام می‌دهد. هر سهم حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد و برای کسانی که سوپ با پروتئین بیشتر می‌خواهند، مناسب است.
زمان آماده‌سازی: حدود ۱۰ دقیقه
زمان پخت: حدود ۴۰ تا ۴۵ دقیقه
کالری و پروتئین هر سهم (تقریبی): ۲۰۰ کالری و ۲۴ گرم پروتئین.
مواد لازم برای ۴ سهم
- سینه مرغ خام، بدون پوست و استخوان: ۴۰۰ گرم
- هویج: ۱۵۰ گرم، حدود ۲ عدد متوسط
- سیب‌زمینی: ۱۵۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- ساقه کرفس: ۱۰۰ گرم، حدود ۲ تا ۳ ساقه
- پیاز: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- سیر: ۱ حبه، حدود ۴ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری، حدود ۹ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱۰ گرم
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۱ لیتر
- زردچوبه: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: کمی، مطابق ذائقه
طرز تهیه
- پیاز و سیر را ریز خرد کنید، هویج و سیب‌زمینی را نگینی ببرید و کرفس را نازک برش بزنید. مرغ را هم به چند تکه درشت تقسیم کنید.
- پیاز را با روغن، حدود ۳ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر و زردچوبه را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه هم بزنید.
- مرغ و سبزیجات خردشده را همراه آب در قابلمه بریزید. آب که جوش آمد، شعله را کم کنید و درِ قابلمه را نیمه‌باز بگذارید تا سوپ آرام بجوشد.
- پخت مرغ و نرم شدن سبزیجات معمولا ۲۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، اما تکه‌های ضخیم‌تر مرغ ممکن است زمان بیشتری بخواهند. برای اطمینان از پخت، دماسنج غذایی را در ضخیم‌ترین قسمت مرغ بگذارید؛ دمای داخل آن باید به ۷۴ درجه سانتی‌گراد برسد.
- مرغ پخته را از قابلمه بیرون بیاورید و با دو چنگال ریش‌ریش کنید. آن را همراه جعفری به سوپ برگردانید و ۳ دقیقه دیگر بپزید. سپس شعله را خاموش کنید و آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید.
موقع کشیدن سوپ، تکه‌های مرغ را بین چهار ظرف یکسان تقسیم کنید تا یک کاسه پر از مرغ و کاسه دیگری تقریبا بدون مرغ نباشد.
طرز تهیه سوپ رژیمی جو و جو پرک
سوپ جو به لعابش شناخته می‌شود. در این دستور، جو همراه قارچ و هویج می‌پزد و کمی رب گوجه به آن رنگ می‌دهد. اگر جو پرک دارید، روش پخت با آن را هم پایین‌تر توضیح داده‌ایم؛ زمان پختش با جو دانه‌ای فرق دارد.
زمان آماده‌سازی: حدود ۱۰ دقیقه
زمان پخت: حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، بسته به نوع جو
کالری و پروتئین هر سهم (تقریبی): ۱۵۰ کالری و ۵ گرم پروتئین؛ با جو مرواریدی.
مواد لازم برای ۴ سهم
- جو مرواریدی خشک، یعنی جو سفید و صیقل‌خورده مخصوص سوپ: ۱۰۰ گرم
- قارچ سفید: ۲۰۰ گرم
- هویج: ۱۵۰ گرم، حدود ۲ عدد متوسط
- پیاز: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- سیر: ۱ حبه، حدود ۴ گرم
- رب گوجه‌فرنگی: ۲۰ گرم، حدود ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری، حدود ۹ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱۰ گرم
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۱٫۲۵ لیتر
- زردچوبه: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: کمی، مطابق ذائقه
طرز تهیه
- جو را بشویید، پیاز و سیر را ریز خرد کنید و هویج را درشت رنده کنید. قارچ‌ها را هم ورقه‌ای ببرید.
- پیاز را با روغن، حدود ۳ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید. سپس سیر و زردچوبه را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه هم بزنید.
- جو و آب را اضافه کنید. بعد از جوش آمدن آب، شعله را کم کنید و درِ قابلمه را نیمه‌باز بگذارید. پس از حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه، جو را امتحان کنید؛ اگر هنوز سفت است، فرصت بیشتری به آن بدهید. زمان پخت روی بسته جو را هم در نظر بگیرید.
- هویج، قارچ و رب را بریزید و هم بزنید تا رب در سوپ باز شود. پخت را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید؛ جو باید کاملا پخته و سبزیجات نرم شده باشند. هر چند دقیقه سوپ را هم بزنید و اگر زیادی غلیظ شد، کمی آب جوش اضافه کنید.
- جعفری را بریزید و ۲ دقیقه بعد، قابلمه را از روی حرارت بردارید. آبلیمو را اضافه کنید و پس از چشیدن، نمک و فلفل سوپ را تنظیم کنید.
پخت سوپ با جو پرک
به‌جای جو مرواریدی، ۱۰۰ گرم جو پرک خشک و ساده بردارید. پیاز، سیر و زردچوبه را مثل دستور بالا تفت دهید، سپس هویج، قارچ، رب و ۱ لیتر آب اضافه کنید. بگذارید سبزیجات ۱۰ دقیقه آرام بجوشند و بعد جو پرک را بریزید.
پرک‌ها معمولا در ۵ تا ۱۵ دقیقه نرم می‌شوند؛ زمان نوشته‌شده روی بسته را هم بررسی کنید. سوپ را گاهی هم بزنید تا ته نگیرد و اگر لازم بود، کمی آب جوش اضافه کنید. در پایان، جعفری را ۲ دقیقه بپزید و پس از خاموش کردن شعله، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید.
جو پرک با جو دوسر پرک فرق دارد. موقع خرید، نام غله را روی بسته بخوانید. عدد ۱۵۰ کالری این دستور برای جو مرواریدی محاسبه شده است؛ اگر پرک استفاده می‌کنید، کالری را با اطلاعات همان بسته حساب کنید.
طرز تهیه سوپ رژیمی با جو دوسر پرک
جو دوسر پرک زود نرم می‌شود و به سوپ غلظت می‌دهد. در این دستور با بروکلی و هویج همراه است و برای پختش حدود نیم ساعت زمان نیاز دارید. نوع ساده و بدون شکر یا طعم‌دهنده را انتخاب کنید.
زمان آماده‌سازی: حدود ۱۰ دقیقه
زمان پخت: حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه
کالری و پروتئین هر سهم (تقریبی): ۱۶۰ کالری و ۶ گرم پروتئین.
مواد لازم برای ۴ سهم
- جو دوسر پرک خشک، نوع معمولی و ساده بدون شکر یا طعم‌دهنده: ۱۰۰ گرم
- بروکلی، پس از جدا کردن قسمت‌های سفت: ۲۵۰ گرم
- هویج: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد متوسط رو به درشت
- پیاز: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- سیر: ۱ حبه، حدود ۴ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری، حدود ۹ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱۰ گرم
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۱ لیتر
- زردچوبه: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: کمی، مطابق ذائقه
طرز تهیه
- پیاز و سیر را ریز خرد کنید و هویج را درشت رنده کنید. بروکلی را هم به گلچه‌های کوچک تقسیم کنید تا زودتر بپزد.
- پیاز را با روغن، حدود ۳ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر و زردچوبه را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه هم بزنید.
- هویج و آب را بریزید. پس از جوش آمدن آب، شعله را کم کنید و بگذارید هویج ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزد.
- بروکلی و جو دوسر پرک را اضافه کنید و هم بزنید. درِ قابلمه را نیمه‌باز بگذارید و حدود ۱۰ دقیقه دیگر بپزید تا بروکلی نرم شود و پرک‌ها بپزند. زمان پخت روی بسته پرک را هم بررسی کنید. چند بار سوپ را هم بزنید و اگر خیلی غلیظ شد، کمی آب جوش اضافه کنید.
- جعفری را بریزید و ۲ دقیقه بعد، شعله را خاموش کنید. آبلیمو را اضافه کنید، سوپ را بچشید و نمک و فلفل را تنظیم کنید.
این سوپ بعد از برداشتن از روی حرارت هم غلیظ‌تر می‌شود، چون پرک‌ها هنوز مایع جذب می‌کنند. اگر تا زمان خوردن زیادی سفت شد، کمی آب جوش بریزید و هم بزنید.
مقدار سوپ در برنامه غذایی شما
اگر سوپ را برای شام انتخاب می‌کنید، مقدار آن و غذایی که کنارش می‌خورید هم مهم است. برای مشخص کردن این مقدار در برنامه کاهش وزن، می‌توانید از مشاوران مجموعه رضا ناصری راهنمایی بگیرید.
تماس با مشاور ورود به پنل کاربری
طرز تهیه سوپ شیر کم‌کالری با قارچ
اگر سوپ سفید و ملایم دوست دارید، ترکیب شیر و قارچ انتخاب خوبی است. در این سوپ از شیر کم‌چرب و کمی آرد استفاده می‌کنیم تا بدون خامه، بافت یکدستی داشته باشد. پس از اضافه کردن شیر، حرارت باید ملایم بماند.
زمان آماده‌سازی: حدود ۱۰ دقیقه
زمان پخت: حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه
کالری و پروتئین هر سهم (تقریبی): ۱۳۰ کالری و ۸ گرم پروتئین؛ با شیر ۱٪ چربی.
مواد لازم برای ۴ سهم
- شیر کم‌چرب پاستوریزه با ۱٪ چربی: ۵۰۰ میلی‌لیتر
- قارچ سفید: ۴۰۰ گرم
- پیاز: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- سیر: ۱ حبه، حدود ۴ گرم
- آرد سفید گندم: ۲۰ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری، حدود ۹ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱۰ گرم
- آب: ۵۰۰ میلی‌لیتر
- نمک و فلفل سیاه: کمی، مطابق ذائقه
طرز تهیه
- قارچ‌ها را تمیز کنید و ورقه‌ای ببرید. پیاز و سیر را هم ریز خرد کنید.
- پیاز را با روغن، حدود ۳ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه هم بزنید. سپس قارچ را بریزید و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا آب بیندازد و بخشی از آبش تبخیر شود.
- آرد را روی مواد بپاشید و ۲ دقیقه روی حرارت ملایم هم بزنید. آب را کم‌کم بریزید و هم‌زمان هم بزنید تا آرد گلوله نشود.
- وقتی سوپ جوش آمد، شعله را کم کنید و ۸ تا ۱۰ دقیقه دیگر بپزید. گاهی کف قابلمه را هم بزنید تا آرد و قارچ ته نگیرند.
- شیر را در ظرف دیگری کمی گرم کنید؛ نیازی به جوشاندن آن نیست. شعله زیر سوپ را پایین بیاورید و شیر را آرام‌آرام، همراه با هم زدن، اضافه کنید. بگذارید سوپ ۵ تا ۷ دقیقه با حرارت ملایم گرم شود و کمی قوام بگیرد. در این مرحله نباید شدید قل بزند.
- جعفری را اضافه کنید و پس از ۱ دقیقه، سوپ را بچشید، نمک و فلفل را تنظیم کنید و قابلمه را از روی حرارت بردارید.
به سوپ شیر آبلیمو یا رب گوجه اضافه نکنید؛ اسیدی بودن این مواد می‌تواند شیر را ببُرد.
اگر از شیر بدون لاکتوز استفاده می‌کنید، همان ۵۰۰ میلی‌لیتر با درصد چربی مشابه کافی است. کالری آن را از روی بسته بخوانید؛ شیر بدون لاکتوز لزوما کالری کمتری ندارد.
طرز تهیه سوپ رژیمی عدس و سبزیجات
عدس قرمز پوست‌کنده هنگام پخت باز می‌شود و سوپ را غلیظ می‌کند. کمی زیره و آبلیمو هم با طعم آن جور درمی‌آید. این دستور برای وقتی مناسب است که سوپ بدون مرغ می‌خواهید، اما پروتئین بیشتری از سوپ سبزیجات ساده انتظار دارید.
زمان آماده‌سازی: حدود ۱۰ دقیقه
زمان پخت: حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه
کالری و پروتئین هر سهم (تقریبی): ۱۹۰ کالری و ۱۰ گرم پروتئین.
مواد لازم برای ۴ سهم
- عدس قرمز پوست‌کنده و دونیم‌شده: ۱۵۰ گرم خشک
- هویج: ۱۵۰ گرم، حدود ۲ عدد متوسط
- کدو سبز با پوست: ۲۰۰ گرم
- پیاز: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- سیر: ۱ حبه، حدود ۴ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری، حدود ۹ گرم
- زیره سبز آسیاب‌شده: نصف قاشق چای‌خوری، حدود ۱ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱۰ گرم
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۱ لیتر
- نمک و فلفل سیاه: کمی، مطابق ذائقه
طرز تهیه
- عدس را پاک کنید و در آبکش ریز بشویید؛ عدس قرمز پوست‌کنده نیازی به خیساندن ندارد. پیاز و سیر را ریز خرد کنید، هویج را درشت رنده کنید و کدو را به تکه‌های حدود یک‌سانتی‌متری ببرید.
- پیاز را با روغن، حدود ۳ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر و زیره را بریزید و ۳۰ ثانیه هم بزنید.
- عدس، هویج و آب را اضافه کنید. آب که جوش آمد، شعله را کم کنید و در قابلمه را نیمه‌باز بگذارید. پخت را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.
- کدو را بریزید و حدود ۱۰ دقیقه دیگر بپزید. در پایان، هویج و کدو باید نرم شده باشند و عدس کاملا بپزد و باز شود. اگر عدس هنوز سفت است، کمی بیشتر روی حرارت بماند. سوپ را گاهی هم بزنید تا ته نگیرد و برای رقیق‌تر شدن، کمی آب جوش اضافه کنید.
- جعفری را اضافه کنید و ۲ دقیقه بعد، شعله را خاموش کنید. آبلیمو را بریزید و نمک و فلفل را به اندازه دلخواه اضافه کنید.
این زمان پخت برای عدس قرمز پوست‌کنده و دونیم‌شده است. عدس سبز یا قهوه‌ای دیرتر می‌پزد و بافت سوپ را هم تغییر می‌دهد.
طرز تهیه سوپ کلم و سبزیجات رژیمی
در سوپ کلم، سبزیجات را کمی درشت‌تر می‌بُریم تا تکه‌هایشان هنگام خوردن مشخص باشد. گوجه و پاپریکا به سوپ رنگ می‌دهند و کلم و کرفس هم طعم اصلی آن را می‌سازند. این دستور در هر سهم حدود ۸۰ کالری دارد.
زمان آماده‌سازی: حدود ۱۵ دقیقه
زمان پخت: حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه
کالری و پروتئین هر سهم (تقریبی): ۸۰ کالری و ۳ گرم پروتئین.
مواد لازم برای ۴ سهم
- کلم سفید، بدون مغز سفت: ۴۰۰ گرم
- گوجه‌فرنگی رسیده: ۲۵۰ گرم، حدود ۲ عدد متوسط
- فلفل دلمه‌ای سبز، بدون دانه: ۱۰۰ گرم
- ساقه کرفس: ۱۰۰ گرم، حدود ۲ تا ۳ ساقه
- پیاز: ۱۰۰ گرم، حدود ۱ عدد کوچک
- سیر: ۱ حبه، حدود ۴ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری، حدود ۹ گرم
- پاپریکا: نصف قاشق چای‌خوری، حدود ۱ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱۰ گرم
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۷۵۰ میلی‌لیتر
- نمک و فلفل سیاه: کمی، مطابق ذائقه
طرز تهیه
- کلم را به نوارهای باریک و کرفس را به برش‌های نازک ببرید. فلفل دلمه‌ای و گوجه را نگینی، و پیاز و سیر را ریز خرد کنید.
- پیاز را با روغن، حدود ۳ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر و پاپریکا را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه هم بزنید.
- کلم، کرفس و فلفل دلمه‌ای را بریزید و ۳ دقیقه هم بزنید. سپس گوجه و آب را اضافه کنید.
- بعد از جوش آمدن آب، شعله را کم کنید و درِ قابلمه را نیمه‌باز بگذارید. پخت معمولا ۲۰ تا ۲۵ دقیقه طول می‌کشد. کلم و کرفس را امتحان کنید؛ اگر هنوز سفت‌اند، چند دقیقه دیگر بپزید. در صورت کم شدن آب سوپ، کمی آب جوش اضافه کنید.
- جعفری را بریزید و ۲ دقیقه بعد، قابلمه را از روی حرارت بردارید. آبلیمو را اضافه کنید و نمک و فلفل را پس از چشیدن تنظیم کنید.
اگر خوردن کلم باعث نفخ یا ناراحتی‌تان می‌شود، سوپ کدو و هویج ابتدای مقاله را انتخاب کنید.
سوپ رژیمی برای کاهش وزن؛ چه انتظاری داشته باشیم؟
سوپ کم‌کالری می‌تواند بخشی از برنامه کاهش وزن باشد. مقدار سوپ و غذایی که کنارش می‌خورید، تعیین می‌کند آن وعده چقدر کالری داشته باشد.
قوی‌ترین سوپ لاغری کدام است؟
در مورد انواع سوپ‌ها فکت علمی‌ای وجود ندارد که یکی را «قوی‌ترین» معرفی کند.
سوپ زمانی به کاهش وزن کمک می‌کند که مجموع کالری غذاهای روزانه کمتر از کالری مصرفی بدن باشد. این همان اصلی است که راهنمای کالری NHS توضیح می‌دهد. اگر سوپ را به غذای همیشگی‌تان اضافه کنید و مقدار بقیه غذاها تغییری نکند، لزوما کالری کمتری نمی‌خورید.
سوپ را پیش‌غذا بخوریم یا جای شام؟
سوپ سبزیجات و کلم این مقاله در هر سهم فقط حدود ۲ تا ۳ گرم پروتئین دارند و بیشتر به‌عنوان پیش‌غذا یا کنار غذای اصلی به کار می‌آیند. سوپ مرغ و عدس پروتئین بیشتری دارند، اما یک کاسه کوچک از آن‌ها هم لزوما برای شام کافی نیست. اینکه یک کاسه سوپ برای شام کافی باشد، به مقدار و ترکیب سوپ و غذایی که کنارش می‌خورید بستگی دارد.
خوردن سوپ سبزیجات کم‌کالری پیش از غذا ممکن است کمک کند از غذای اصلی کمتر بخورید. در یک پژوهش روی ۶۰ بزرگسال، پژوهشگران کالری کل ناهار، یعنی سوپ و غذای اصلی را با هم، بررسی کردند:
“Overall, when soup was eaten as a preload, subjects reduced total energy intake at lunch by 20%.”
ترجمه: در مجموع، وقتی شرکت‌کنندگان پیش از غذا سوپ خوردند، کالری کل ناهارشان ۲۰٪ کمتر شد.
این نتیجه درباره همان وعده ناهار در شرایط آزمایش است؛ به معنی ۲۰٪ کاهش وزن نیست و نمی‌توان از آن نتیجه گرفت که همه افراد با خوردن سوپ لاغر می‌شوند.
کالری یک سهم سوپ چطور محاسبه می‌شود؟
برای محاسبه اعداد این مقاله، کالری مواد هر دستور را با استفاده از داده‌های USDA FoodData Central جمع کرده و حاصل را بر چهار تقسیم کرده‌ایم. اگر شیر یا پرک متفاوتی می‌خرید، اطلاعات روی بسته خودتان دقیق‌تر است.
کالری هر سهم = کالری همه مواد داخل قابلمه ÷ تعداد سهم‌های برابر
پس منظور از «یک سهم»، هر کاسه‌ای با هر اندازه‌ای نیست. برای مثال، یک‌چهارم قابلمه سوپ مرغ این مقاله حدود ۲۰۰ کالری دارد؛ اگر نصف قابلمه را بخورید، این مقدار به حدود ۴۰۰ کالری می‌رسد. اضافه کردن آب هم کالری کل سوپ را کم نمی‌کند.
برای اینکه بدانید این مقدار سوپ چه بخشی از غذای روزانه‌تان است، راهنمای محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن را بخوانید.
نکات خوش‌طعم شدن و نگهداری سوپ رژیمی
برای خوش‌طعم شدن سوپ، زمان اضافه کردن سبزی و ادویه مهم است. اگر از غلظت سوپ هم راضی نیستید، می‌توانید با مواد داخل همان قابلمه آن را تغییر دهید.
چطور سوپ را بدون خامه غلیظ و خوش‌طعم کنیم؟
- جعفری را نزدیک پایان پخت بریزید تا عطرش بیشتر بماند. زیره و پاپریکا را هم فقط کوتاه با پیاز تفت دهید؛ ادویه سوخته طعم سوپ را خراب می‌کند.
- آبلیموی تازه را پس از خاموش کردن شعله اضافه کنید. این کار را برای سوپ شیر انجام ندهید، چون آبلیمو می‌تواند شیر را ببُرد.
- اگر سوپ غلیظ‌تر دوست دارید، بخشی از سبزیجات یا عدس پخته را له کنید و به قابلمه برگردانید. برای رقیق کردن هم آب جوش را کم‌کم بریزید تا سوپ بیش از حد آبکی نشود.
سوپ را چطور در یخچال نگه داریم و دوباره گرم کنیم؟
- سوپ را در چند ظرف تمیز و کم‌عمق بریزید و زود به یخچال منتقل کنید. لازم نیست پیش از گذاشتن در یخچال، کاملا سرد شده باشد.
- از پایان پخت تا گذاشتن سوپ در یخچال، بیشتر از ۲ ساعت فاصله نیفتد. اگر دمای محیط بالاتر از حدود ۳۲ درجه سانتی‌گراد است، این زمان به ۱ ساعت می‌رسد.
- سوپ در ظرف دربسته و یخچال با دمای ۴ درجه سانتی‌گراد یا کمتر، ۳ تا ۴ روز قابل نگهداری است. اگر تا آن موقع مصرفش نمی‌کنید، آن را فریز کنید.
- برای گرم کردن دوباره، سوپ را روی اجاق هم بزنید تا کاملا به جوش برسد و همه قسمت‌های آن دست‌کم ۷۴ درجه سانتی‌گراد شوند. دما را با دماسنج غذایی بررسی کنید. سوپ شیر را مرتب هم بزنید و پس از رسیدن به این دما و جوش کامل، از روی حرارت بردارید تا زیاد نجوشد.
اگر سوپ بیشتر از زمان‌های گفته‌شده بیرون یخچال مانده، آن را دور بریزید؛ جوشاندن دوباره، نگهداری نامناسب را جبران نمی‌کند.
برنامه کاهش وزن با غذاهایی که دوست دارید
سوپ می‌تواند یکی از غذاهای برنامه شما باشد. مشاوران مجموعه رضا ناصری برای چیدن وعده‌ها و تعیین مقدار غذا، با توجه به شرایط و سلیقه غذایی‌تان راهنمایی می‌کنند.
تماس با مشاور ورود به پنل کاربری
جمع‌بندی
برای یک پیش‌غذای سبک، سوپ سبزیجات یا کلم را امتحان کنید. اگر سوپ لعاب‌دار دوست دارید، سراغ جو، جو دوسر یا عدس بروید؛ برای پروتئین بیشتر هم سوپ مرغ و عدس انتخاب‌های مناسب‌تری هستند. هرکدام را که می‌پزید، مقدار سوپی که می‌خورید و نان یا غذای کنارش را هم در حساب کالری آن وعده بیاورید.
پرسش‌های متداول درباره سوپ رژیمی
می‌توان به‌جای آب از آب‌مرغ استفاده کرد؟
بله، در دستورهایی که با آب پخته می‌شوند، می‌توانید همان مقدار آب‌مرغ بریزید. آب‌مرغ کم‌نمک انتخاب کنید و پیش از اضافه کردن نمک، سوپ را بچشید. کالری آب‌مرغ هم به کالری دستور اضافه می‌شود.
در سوپ شیر می‌توان از شیر گیاهی استفاده کرد؟
بله، اما طعم و غلظت سوپ ممکن است عوض شود. نوشیدنی گیاهی ساده و بدون شکر افزوده انتخاب کنید و کالری و پروتئین آن را از روی بسته حساب کنید؛ هر محصول گیاهی لزوما از شیر کم‌چرب کالری کمتری ندارد.
سوپ رژیمی را تا چه مدت در فریزر نگه داریم؟
اگر سوپ را به‌درستی سرد و بسته‌بندی کرده‌اید، برای حفظ کیفیت آن را طی ۳ تا ۴ ماه مصرف کنید. دمای فریزر باید منفی ۱۸ درجه سانتی‌گراد یا کمتر باشد. آن را در ظرف‌های کوچک، به‌اندازه هر وعده، فریز کنید و تاریخ پخت را روی ظرف بنویسید.
برای لاغری فقط سوپ بخوریم؟
سوپ می‌تواند یکی از غذاهای روزانه باشد، اما بهتر است همه وعده‌ها را به آن محدود نکنید. به‌ویژه سوپ سبزیجات و کلم این مقاله، به‌تنهایی مواد غذایی موردنیاز یک روز را تأمین نمی‌کنند. در کنار سوپ، غذاهای متنوع هم لازم دارید.
