تغذیه مناسب برای سلامت قلب
رژیم غذایی و سبک زندگی سالم کلیدهای پیشگیری و مدیریت بیماری های قلبی عروقی اند. آنقدرها هم که فکر می کنید رژیم غذایی گرفتن سخت نیست! به یاد داشته باشید، این الگوی کلی انتخاب های شما است که اهمیت دارد. اگرچه ممکن است بدانید که خوردن غذاهای خاص می تواند خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد، تغییر عادات غذایی اغلب دشوار است.
چه سال‌ها غذای ناسالم داشته باشید و چه بخواهید رژیم غذایی خود را به خوبی تنظیم کنید، هنگامی که بدانید کدام غذاها را بیشتر بخورید و کدام غذاها را محدود کنید، به سمت یک رژیم غذایی سالم برای قلب خود خواهید رفت.
لذت بردن از طیف گسترده ای از غذاهای تازه و فرآوری نشده می تواند برای قلب شما مفید باشد. یک رژیم غذایی به طور طبیعی با مصرف کم چربی های ناسالم، نمک و شکر کم و مواد سرشار از غلات، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی همراه است.
یک نمونه رایج از الگوی مصرف غذای سالم
این دستورالعمل را در هر جایی که غذا تهیه یا مصرف می شود، اعمال کنید.
- طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل و محصولاتی که بیشتر از غلات کامل تشکیل شده اند
- منابع سالم پروتئینی
- روغن های گیاهی مایع غیر گرمسیری
- غذاهای کم تر فرآوری شده
- مصرف قند را به حداقل برسانید
- غذاهایی که با نمک کم یا بدون نمک تهیه می شوند مصرف کنید
- مصرف محدود یا ترجیحاً بدون الکل را داشته باشید
بدون توجه به اینکه غذا در خانه تهیه می شود یا در رستوران سفارش داده می شود یا آنلاین یا به عنوان یک غذای آماده خریداری می کنید، می توان از یک الگوی غذایی سالم برای قلب پیروی کرد. حقایق تغذیه ای و لیست مواد تشکیل دهنده روی برچسب های بسته بندی شده مواد غذایی را بخوانید تا آن هایی را انتخاب کنید که سدیم، قندهای اضافه شده و چربی اشباع کمتری دارند.
کنترل حجم خوراک مصرفی
اینکه چقدر می خورید به همان اندازه مهم است که چی می خورید. پر کردن بیش از حد بشقاب، چند ثانیه وقت گذاشتن و خوردن تا زمانی که احساس سیری کنید، می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر از آنچه باید شود. بخش هایی که در رستوران ها سرو می شود اغلب بیشتر از نیاز هر کسی است.
- از یک بشقاب یا کاسه کوچک برای کمک به کنترل میزان غذای خود استفاده کنید.
- بیشتر از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
- مقادیر کمتری از غذاهای پرکالری و پر سدیم مانند غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده یا فست فودها مصرف کنید.
همچنین مهم است که تعداد وعده هایی که می خورید را کنترل کنید. چند نکته را باید در نظر داشت:
- تعداد وعده های توصیه شده برای هر گروه غذایی ممکن است بسته به رژیم غذایی خاص یا دستورالعمل هایی که دنبال می کنید متفاوت باشد.
- قضاوت در مورد اندازه سرو غذا یک مهارت تجربی است اما ممکن است لازم باشد از فنجان و قاشق یا ترازو استفاده کنید تا زمانی که تجربه خود را بدست آورید.
سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه ها نیز کم کالری و سرشار از فیبر غذایی هستند. سبزیجات و میوه ها، مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی، حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذاهای میان وعده کمک کند.
قرار دادن سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی شما می تواند آسان باشد. سبزیجات را شسته و بریده شده در یخچال خود برای میان وعده های سریع نگه دارید. میوه را در یک کاسه در آشپزخانه خود نگه دارید تا یادتان نرود که آن را بخورید. دستور العمل هایی را انتخاب کنید که سبزیجات یا میوه ها را به عنوان مواد اصلی تشکیل دهند، مانند سبزیجات سرخ شده یا میوه های تازه مخلوط شده در سالاد.
میوه‌ها و سبزیجات پیشنهادی:
- سبزیجات و میوه های تازه یا منجمد
- سبزیجات کنسرو شده کم سدیم
- میوه های کنسرو شده در آب یا آب بسته بندی شده
میوه‌ها و سبزیجاتی که پیشنهاد نمی‌شود:
- نارگیل
- سبزیجات با سس خامه ای
- سبزیجات سرخ شده یا سوخاری
- کنسرو میوه بسته بندی شده در شربت سنگین
- میوه منجمد با شکر اضافه شده
غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. شما می توانید با جایگزینی ساده برای محصولات غلات تصفیه شده، مقدار غلات کامل را در یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب افزایش دهید. یا ماجراجو باشید و غلات کامل جدیدی مانند غلات کامل، کینوا یا جو را امتحان کنید.
چربی‌های ناسالم را محدود کنید
محدود کردن میزان مصرف چربی های اشباع شده و ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح بالای کلسترول خون می تواند منجر به تجمع پلاک هایی در شریان ها به نام آترواسکلروز شود که می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. گزینه‌های کم‌چربی را انتخاب کنید، مانند سینه‌های مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ‌شده و شیر بدون چربی به جای شیر کامل.
ماهی جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب است. انواع خاصی از ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند چربی خون به نام تری گلیسیرید را کاهش دهند. بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی های آب سرد مانند سالمون پیدا خواهید کرد. منابع دیگر دانه کتان، گردو، سویا و روغن کانولا هستند.
حبوبات ، لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوب و کم‌چرب پروتئین هستند و کلسترول ندارند و جایگزین‌های خوبی برای گوشت می‌شوند. جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی به عنوان مثال، سویا یا لوبیا به جای همبرگر باعث کاهش مصرف چربی و کلسترول و افزایش مصرف فیبر می‌شود.
به خودتان اجازه دهید که گاهی هم یک خوراکی لذیذ بخورید
هر از گاهی به خودتان اجازه دهید که یک افراط داشته باشید. یک آب نبات یا یک مشت چیپس سیب زمینی رژیم غذایی سالم برای قلب شما را از مسیر خارج نمی کند. اما اجازه ندهید که بهانه ای برای کنار گذاشتن برنامه غذایی سالم شما نشود. اگر زیاده روی نکنید و فقط یک استثنا باشد، در دراز مدت همه چیز را متعادل خواهید کرد. آنچه مهم است این است که بیشتر اوقات از غذاهای سالم استفاده کنید.
کلام پایانی
نکات گفته شده را در زندگی خود بگنجانید تا متوجه شوید که تغذیه سالم برای قلب هم انجام شدنی و هم لذت بخش است. با برنامه ریزی و چند تعویض ساده می توانید با فکر و خیال راحت غذا بخورید.
همچنین می‌توانید مقاله توصیه‌هایی برای کاهش وزن را نیز مطالعه کنید.
