کابوس شبانه چیست؟
دیدن کابوس همیشه به این معنی نیست که شما یک بیماری روانی دارید. با این حال، اگر کابوس های مکرر را مشاهده کنید که بر عملکرد روزانه شما تأثیر منفی می گذارد، ممکن است دچار یک اختلال کابوس شوید.
تعریف اختلال کابوس شبانه
اختلال کابوس یک بیماری روانی است که توسط راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، تعریف شده است. یک فرد مبتلا به اختلال کابوس، کابوس های مکرر می بیند که بر عملکرد روزانه او تأثیر می گذارد و باعث ناراحتی می شود.
کابوس ها به خواب های آزاردهنده یا ناراحت کننده ای گفته می شود که در طول خواب حرکت سریع چشم (REM) رخ می دهد و معمولا شامل موارد زیر است:
- تهدیدی برای ایمنی، امنیت یا بقا
- یک پاسخ فیزیکی به خواب، مانند عرق کردن، لرزش یا ضربان قلب سریع
- واکنش‌های احساسی شدید، مانند ترس، خشم یا غم
- بیدار شدن در خواب
- سایر شرایط سلامت روانی یا جسمی کابوس ها را توضیح نمی دهند
چه چیزی باعث اختلال کابوس شبانه می‌شود؟
اگرچه هیچ دلیل شناخته شده خاصی برای اختلال کابوس وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می دهد چندین خطر وجود دارد، به ویژه آنهایی که مستقیماً بر چرخه خواب REM تأثیر می گذارند. این موارد عبارتند از:
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- برخی شرایط پزشکی مانند میگرن، آپنه خواب، برونشیت و آسم
- داروها، از جمله مسدود کننده های بتا و برخی از مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
- ترک الکل
- اختلال رفتاری خواب
میزان شدت کابوس‌های شبانه
شدت اختلال کابوس از خفیف تا شدید متغیر است و با فراوانی کابوس تعیین می‌شود. در اینجا شدت کابوس مشخص می شود:
- خفیف: کمتر از یک کابوس در هفته
- متوسط: یک یا چند قسمت در هفته
- شدید: کابوس روزانه
کابوس‌ها در مقابل وحشت‌های شبانه
کابوس با وحشت شبانه تفاوت دارد. با کابوس‌های شبانه، شما کاملاً از رویا بیدار می‌شوید و بلافاصله به محیط اطراف خود می‌روید. با این حال، وحشت شبانه با مشکلاتی در بیداری کامل، تسلی و به خاطر سپردن رویا همراه است.
آیا باید به یک متخصص برای اختلال کابوس مراجعه کنید؟
متخصصین سلامت روان می‌توانند مکانیسم‌های آرامش و مقابله با انواع اختلالات خواب را به شما ارائه و پیشرفت درمان را دنبال کنند. آنها همچنین می توانند تعیین کنند که آیا سایر اختلالات روانی یا پزشکی در ایجاد کابوس، از جمله اختلال مصرف مواد، اسکیزوفرنی یا PTSD نقش دارند یا خیر.
شیوع اختلال کابوس شبانه
برای افراد، به ویژه کودکان، معمول است که کابوس های گاه به گاه را تجربه کنند. تحقیقات نشان می دهد که 20 درصد از کودکان کابوس های مکرر و 85 درصد از بزرگسالان حداقل یک کابوس در سال می بینند. تقریباً 4٪ از بزرگسالان علائمی را تجربه می کنند که معیارهای تشخیصی اختلال کابوس را برآورده می‌کند.
درمان اختلال کابوس شبانه
روش های درمانی موثری برای کاهش فراوانی و شدت کابوس ها وجود دارد که شامل روان درمانی و دارو درمانی یا ترکیبی از این دو می شود.
گزینه های درمان روان درمانی
مداخلات روان درمانی عبارتند از:
- تمرین درمانی تصویرسازی: نسخه اصلاح شده درمان شناختی-رفتاری که در آن فرد پایانی کمتر ترسناک را برای یک کابوس تکرار می کند تا زمانی که ترس تقریباً از بین برود.
- حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR): یک روش درمانی که اغلب برای کسانی که علائم تروما را تجربه می کنند استفاده می شود که شامل پردازش یک فکر، احساس یا حافظه ناراحت کننده در حین حرکت چشم ها در یک الگوی خاص است.
- قرار گرفتن در معرض، تمدد اعصاب، و بازنویسی درمانی: یک درمان شناختی-رفتاری که در آن فرد در مورد کابوس های خود صحبت می کند یا می نویسد، تکنیک های آرام سازی را تمرین می کند و نسخه اصلاح شده و کمتر ترسناک را ارائه می دهد.
- درمان پویا خواب: مداخله ای برای افراد مبتلا به اختلالات خواب که رویکردهای مختلف پزشکی و غیرپزشکی مبتنی بر شواهد را برای کمک به بهبود خواب ترکیب می کند.
گزینه های روان دارویی
بسته به شدت وضعیت شما و موفقیت گزینه های درمانی غیردارویی (غیر دارویی)، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است برای شما دارویی برای کمک به درمان اختلالات کابوس تجویز کند. این موارد عبارتند از:
- موگادون (نیترازپام): اضطراب و بی خوابی را درمان می کند.
- مینی پرس (پرازوسین): ماده شیمیایی را که واکنش جنگ یا گریز را تحریک می کند، مسدود می کند.
- هالسیون (تریازولام): سیستم عصبی شما را آرام می کند.
چگونه با اختلال کابوس بهتر بخوابیم
در حالی که اختلالات کابوس می تواند ناراحت کننده باشد، استراتژی هایی برای بهبود خواب شما وجود دارد. در اینجا مواردی وجود دارد که باید امتحان کنید:
- بهداشت خواب خوب را ایجاد کنید: هر شب، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و در همان زمان از خواب بیدار شوید. حداقل دو ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. محیطی آرام با نور کم و دمای راحت ایجاد کنید.
- تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: فعالیت های آرام بخش مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرام و حرکات کششی سبک را به برنامه خواب خود وارد کنید. تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن را امتحان کنید تا قبل از خواب به افکار خود آگاه شوید و بدن خود را آرام کنید.
- کابوس های خود را ردیابی کنید: با ثبت کابوس می توانید الگوهایی را که منجر به کابوس می شوند شناسایی کنید، فراوانی آن را تعیین کنید و بین کابوس های واقعی و پریشانی پیرامون تجربه کابوس تمایز قائل شوید. این می تواند منجر به کنترل بهتر خواب و احساسات شود.
کلام پایانی
افراد در هر سن، جنسیت و تجربه ممکن است دچار یک اختلال کابوس شوند. اگر به طور مرتب کابوس می بینید، گزینه های درمانی وجود دارد که می تواند کمک کند. برای تعیین برنامه درمانی مناسب و یادگیری راهبردهای مقابله ای مفید، به دنبال یک متخصص سلامت روان در کلینیک خواب باشید.
همچنین می‌توانید مقاله چگونه شکم و پهلو را با رژیم سریع لاغر کنیم؟ را نیز مطالعه کنید.
