چگونه به عنوان یک گیاهخوار به وزن خود اضافه کنیم؟ اخیراً رژیم‌های گیاهخواری و وگان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. رژیم گیاهخواری رژیمی است که گوشت حیوانات و سایر محصولات حیوانی را حذف می‌کند. رژیم وگان یک رژیم گیاهی سختگیرانه است که به شدت از تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ اجتناب می‌کند. از‌آنجا که رژیم‌های گیاهخواری محبوبیت زیادی در بین افراد پیدا کرده است حال سوال این است که افرادی که می‌خواهند عضله بیشتری بسازند چه می‌کنند؟ آیا می‌توانید با رژیم غذایی گیاهی عضله‌سازی کنید؟چگونه یک بدنساز با رژیم غذایی گیاهی وزن اضافه می‌کند؟ اگر یک بدنساز گیاهخوار هستید، این‌مقاله به تمام سوالات شما در‌مورد چگونگی افزایش حجم در رژیم‌غذایی گیاهی برای ساخت عضله مورد نظر پاسخ خواهد داد.
رژیم غذایی گیاهی برای بدنسازان چیست؟
تمام تلاش بدنسازان این است که عضلات خود را از طریق تمرینات سنگین وزنه و تغذیه مناسب به مقدار مناسب توسعه دهند.رژیم غذایی یکی از جنبه‌های مهم بدنسازی است زیرا تغذیه نقش مهمی در روند ساخت توده عضلانی بدون چربی ایفا می‌کند. توافق عمومی این است که مصرف پروتئین تا ۲ گرم در هر کیلوگرم باعث رشد بهینه عضلات می‌شود. رژیم‌های سنتی عضله‌سازی حاوی محصولات حیوانی بالایی هستند. بنابراین، پروتئین و کالری بالایی دارند. با این حال، در مورد بدنسازان وگان، غذای آنها گیاهی است و فاقد اجزای پروتئینی بالا است. رژیم‌های بدنسازی گیاهی حاوی پروتئین هستند، اما به اندازه رژیم‌های بدنسازی سنتی غنی نیستند. این واقعیت که رژیم‌های بدنسازی وگان نسبت به رژیم‌های حیوانی پروتئین کمتری دارند، برای بدنسازان وگان مشکل‌ساز است. آن هم به این دلیل که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند بر افزایش توده عضلانی تأثیر بگذارد. بنابراین، به منظور اطمینان از دریافت کافی کالری، پروتئین و سایر ریزمغذی‌های مورد نیاز برای مرحله افزایش انبوه، بدنسازان وگان باید برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود را به گونه‌ای انجام دهند که رژیم غذایی آنها کمبود مواد مغذی ضروری را نداشته باشد.
معرفی غذاهای گیاهی برای افزایش وزن
افزایش توده عضلانی در صورتی امکان‌پذیر است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید که حاوی مقدار کافی‌ای از غذاهای گیاهی باشد. اگر در مورد چگونگی افزایش وزن در رژیم غذایی گیاهی نگران هستید، دیگر نگران نباشید.در زیر لیستی از بهترین رژیم‌های غذایی گیاهی برای کمک به عضله سازی آورده شده است:
لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. فیبر به کاهش چربی احشایی کمک می کند. بنابراین، لوبیا و حبوبات گزینه‌های خوبی هستند. چند نمونه از لوبیاها و حبوباتی که حاوی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند عبارتند از: لوبیا چشم بلبلی، سویا، عدس، ماش، نخود و نخود فرنگی.
دانه ها و مغزها
دانه‌هایی مانند دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه چیا و دانه کدو تنبل منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. ممکن است شما تمایلی به خوردن آنها نداشته باشید، اما آنها یک انتخاب عالی برای میان وعده هستند. می توانید آنها را در بشقاب ماست بریزید یا در اسموتی خود مخلوط کنید.مغزهایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و پسته گزینه‌های گیاهی عالی برای افزایش حجم هستند. خوردن آنها به عنوان یک میان وعده به شما کمک می کند تا ذخایر پروتئین خود را دوباره پر کنید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای ایده آل برای تامین پروتئین است زیرا سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را با سایر پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل، کره بادام زمینی و شیر سویا بخورید.
سویا
یکی از رایج‌ترین منابع پروتئین مناسب برای گیاهخواران است. سویا را می‌توان به روش‌های مختلفی خورد. حتی می‌توناید آن را به شکل شیر به غلات صبحگاهی یا قهوه خود اضافه کنید. نوع نارس سویا در میان فرهنگ‌های آسیایی بسیار محبوب است زیرا از آن در بسیاری از غذاهای روزمره خود استفاده می‌کنند.
سیب‌زمینی شیرین
به دلیل طعم لذیذ، رنگ زنده و محتوای مواد مغذی بالا شناخته می‌شود. سیب‌زمینی یک محصول پر کالری است که حاوی مقدار زیادی فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان است. یک وعده سیب زمینی شیرین می تواند ویتامین A و C شما را افزایش دهد و پتاسیم، منگنز و ویتامین B6 کافی به شما بدهد.
اسپیرولینا
این لیست از بهترین غذاهای گیاهی برای حجیم کردن و عضله‌سازی، بدون افزودن اسپیرولینا قطعاً ناقص خواهد بود. افراد زیادی در مورد این گیاه نمی‌دانند، با این حال در بین پروتئین‌ها پادشاه است. اسپیرولینا یک جلبک سبز آبی است که حاوی غلظت بالایی از پروتئین تا ۷۰ درصد(حتی بیشتر از لبنیات و گوشت) است.
سبزیجات و میوه‌ها
هیچ رژیم گیاهخواری بدون میوه و سبزیجات کامل نیست. حتی اگر این میوه‌ها و سبزیجات به اندازه سایر غذاهای این لیست حاوی پروتئین نباشند، اما قطعاً یکی از بهترین غذاهای گیاهی برای افزایش حجم هستند.آنها عناصر کمیاب غنی (ویتامین ها و مواد معدنی) و همچنین فیبر مفید برای روده را برای بدن فراهم می‌کنند. می‌توانید سبزیجات غنی از پروتئین مانند گل کلم، کنگر فرنگی و مارچوبه را انتخاب کنید. خوردن اسموتی‌های گیاهی یکی از سریع‌ترین و راحت‌ترین راه‌ها برای دریافت کالری‌های مورد نیاز خود در یک وعده می‌باشد.حتما از منابع پروتئین گیاهی مغذی مانند ماست سویا یا پودر پروتئین گیاهی هم استفاده کنید. همچنین این منابع شامل مکمل‌هایی مانند میوه‌ها، آجیل، آووکادو، دانه‌ها، شیر بادام و روغن نارگیل نیز می‌شوند. اسموتی‌ها را قبل یا بعد از غذا به عنوان میان وعده یا دسر مصرف کنید، نه به عنوان وعده اصلی. این عمل برای به حداکثر رساندن کالری دریافتی و حمایت از افزایش عضلات بدون چربی ضروری است.
پودر پروتئین وگان و مخمر تغذیه‌ای
بیشتر گیاهخواران از دانه های مخمر تغذیه‌ای آگاه هستند.این شکل از مخمر طعمی پنیری دارد و شبیه خاک اره خشک است. یکی از روش‌های رایج برای مصرف مخمر تغذیه‌ای این است که آن را روی غذاهایی مانند ماکارونی بپاشید. پودر پروتئین وگان نیز برای بدنسازان وگان عالی است و علاوه بر سایر محصولات گیاهی، تقویت بیشتری را به شما می دهد
نکات تغذیه‌ای برای بدنسازان وگان
پروتئین‌ها در طول تمرینات سخت با هدف ساخت توده عضلانی، بسیار مهم هستند. بعد از یک تمرین شدید، عضلات معمولاً منقبض هستند و برای ریکاوری سریعاً به پروتئین نیاز دارند.خوردن حداقل ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به تحریک رشد عضلات بدون چربی کمک کند. به غیر از خوردن پروتئین کافی، چیزهای دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید برای کمک به بازدهی بهتر تمرینات بدنسازی وگان خود انجام دهید. در ادامه به نکاتی برای بدنسازان گیاهخوار اشاره خواهیم کرد.
کالری کافی دریافت کنید
مرحله افزایش وزن، مرحله‌ای است که شما کالری بیشتری نسبت به کالری روزانه خود مصرف می‌کنید. این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان در یک زمان مصرف کنید. تا به این ترتیب بتوانید توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید. البته این بدان معناست که شما باید غذاهای سالم و سرشار از کالری مانند آجیل و آووکادو را در اولویت قرار دهید.
مصرف چربی‌ها
چربی‌ها نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری دارند و برای افزایش وزن موردنیاز حتما باید مصرف شوند. برخی از غذاهای سالم با چربی گیاهی که می‌توانید بخورید عبارتند از: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن شاهدانه، آووکادو، دانه کتان، بادام‌زمینی، دانه چیا، ارده و توفو.
برای دریافت آمینو اسیدهای ضروری و ریز مغذی ها از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید
اسیدهای آمینه برای ذخیره و انتقال مواد مغذی مختلف مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و حتی آب در بدن مهم هستند.اسیدهای آمینه ضروری اسیدهایی هستند که توسط بدن تولید نمی‌شوند اما باید از مواد مغذی به دست آیند.اگر از رژیم‌های غذایی مختلف حاوی این اسیدهای آمینه ضروری پیروی نکنید، بدن شما از کمبود آنها رنج خواهد برد. بهترین غذاهای گیاهی برای اسیدهای آمینه ضروری، غذاهای غنی از پروتئین و گیاهان هستند. علاوه بر پروتئین، مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای حاوی ریز مغذی‌ها متنوع کنید. بدن شما برای سالم ماندن در طول تمرینات شدید به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد.
مکمل های عضله ساز بدون چربی
اگر در دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی گیاهی به تنهایی مشکل دارید، ممکن است بخواهید به مکمل‌ها روی بیاورید. اگرچه مکمل‌ها اختیاری هستند، اما می توانند به شما در طول مسیر اهدافتان بسیار کمک کنند. برخی از جایگزین‌های عالی برای مکمل‌های حیوانی، گلوتامین و کراتین هستند.
مایعات فراوان بنوشید
از آنجایی که رژیم بدنسازی وگان معمولاً سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات است، این به معنای غلظت بالاتر فیبر در دستگاه گوارش است. در حالی که فیبر برای سلامت روده مفید است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارض جانبی مانند نفخ و درد معده ایجاد کند. نوشیدن آب کافی می تواند به پیشگیری از این عوارض کمک کند. همچنین، از آنجایی که به طور مکرر ورزش می‌کنید، باید آب کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید. نوشیدن آب بدن را تقویت می‌کند.
حتما مراقب افزایش عضلات باشید
در حین رژیم وگان، باید با نظارت بر تاثیر پروتئین‌های گیاهی در تمرینات خود، به افزایش عضله توجه کنید. روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری افزایش ماهیچه‌های بدون چربی وجود دارند، مانند درصد چربی بدن و یا محاسبه توده عضلانی و میزان متابولیسم پایه.
کلام پایانی
برای یک بدنساز وگان، افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد زیرا شما از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنید. اما هیچگاه ناامید نشوید.با گنجاندن برخی از بهترین غذاهای گیاهی در منوی غذایی خود، در مسیر درستی برای عضله‌سازی قرار خواهید گرفت.خیلی مصمم به راهتان ادامه دهید و با رژیم‌های مختلف گیاهی شاهد افزایش عضلات خود باشید. محصولات گیاهی مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای بدن شما مفید است. ممکن است ساخت ماهیچه‌های بزرگ نسبت به سایر گوشت خواران بیشتر طول بکشد، اما باید صبور باشید. فقط مطمئن شوید که سالم می‌خورید، سالم می‌نوشید و به بدن خود توجه می‌کنید. با گذشت زمان نتایج دلخواه را خواهید دید. همچنین می‌توانید مقاله علائم کمبود ویتامین‌ها در بدن را نیز مطالعه کنید.
