ورزش در هوای آلوده
زمانی که از آلودگی هوا صحبت میشود، منظور از آن وجود آلاینده های مضری است که در هوا معلق هستند و در صورت ورود به سیستم تنفسی و گردش خون میتوانند تبعات جبران‌ناپذیری را به بار بیاورند؛ پس با دانستن راهکار هایی که در این مقاله برای ورزش در هوای آلوده آماده کرده ایم و بعلاوه جایگزین نمودن یکسری تمرین های ورزشی تا جایی که میشود از مضررات آن بکاهید.
البته بعضی از این راهکار ها برای افراد غیر ورزشکاری که در این هوای آلوده در شهر تردد میکنند نیز مناسب است. و توجه داشته باشید که ورزش در هوای آلوده برای افراد سالمند و یا کودکان که مخاط بینی، حنجره، نای و روده ضعیفی دارند به هیچ وجه توصیه نمیشود.
آلودگی هوا به چه معنی است؟
آلودگی هوا به این معنی است که در هوا آلاینده هایی وجود دارند که برای سلامتی مضر و هرکدام منبع های مختلفی دارد؛ به صورت کلی میتوان آلاینده های موجود در هوا را این چند مورد دانست.
- گرد و غبار (براثر عوامل طبیعی و سوء مدیریت منابع)
- PM یا همان ضررات معلق (ترکیبی از مواد جامد و مایع مانند: سولفات و نیترات ها، مواد شمیایی پیچیده و گرد و غبار معدنی و آب)
- دی اکسید نیتروژن
- گاز ازن
- گوگرد دی اکسید
- کربن منوکسید
- و…
چرا ورزش در هوای آلوده مضر است؟
زمانی که شما در حال یک فعالیت بدنی مانند هر ورزش یا تمرین هستید جریان خون بالا رفته و تنفس شما سریع‌تر میشود، حجم ریه‌ها بالا می‌رود و همچنین قدرت جذب گازهای موجود در هوا نیز در بدن شما بیشتر میشود.
پس با نگاهی اجمالی میتوان دریافت که ورزش در هوای آلوده میتواند صدمات احتمالی را چندین برابر نماید و شما را نسبت به فردی غیر ورزشکار در برابر آلودگی هوا آسیب پذیر تر نماید. نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که اگر ورزشکار حرفه ای هستید، پس حجم ریه ها و قدرت جذب شش های شما بالاتر از افراد دیگر است؛ پس حتماً باید مراقبت‌های ویژه‌ای برای حفظ سلامت خود به کار بگیرید.
هرچند که افراد غیر ورزشکار نیز در معرض خطرات جدی هستند که آلاینده های موجود در هوا برای آنها به همراه دارد؛ به همین دلیل بیشتر راهکار هایی که برای ورزش در هوای آلوده آماده کرده ایم میتواند برای افراد عادی نیز مفید باشد.
استفاده از ماسک راهکاری برای ورزش در هوای آلوده
مهم است که در این باره ابتدا چند نکته مهم را بدانید؛ اولین نکته نوع ماسک است. ماسک هایی که درحال حاضر اکثراً از آن استفاده میکنند نمیتوانند آلاینده های هوا را جذب نمایند و تنها برای محافظت از دیگران میتوانید از آن ها استفاده کنید. برای ورزش در هوای آلوده میتوانید از ماسک هایی استفاده کنید که از استاندارد های بین المللی برخوردار باشد.
این نوع ماسک ها که همگی دارای فیلتر هستند با این نام ها شاخته میشوند، N95, N99, FFP2, FFP3 و برای جلوگیری از آلاینده های موجود در هوا بسیار مناسب هستند.
زمانی که از ماسک استفاده میکنید حجم اکسیژنی که با هربار تنفس به ریه های شما وارد میشود بسیار کمتر از حالت عادی است و به همین دلیل زمانی که از ماسک استفاده میکنید تنها میتوانید تمرین های کم فشاری مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک را انجام دهید.
زمان‌بندی تمرین در هوای آلوده
در شهرهای بزرگی همچون تهران، منبع عمده آلودگی هوا وسایل نقلیه میباشد، که اخیراً با افت شدید کیفیت بنزین و عدم بهره مندی وسایل نقلیه از استانداراد های لازم این آلودگی چندین برابر شده؛ پس یافتن زمان مناسبی برای ورزش کار دشواری نیست.
میتوان گفت از صبح زود که تردد وسایل نقلیه شروع میشوند این آلودگی گشترش میابد و در آخر شب که تردد به مرور کم میشود به حداکثر خود میرسد و تا صبح بعد این آلاینده ها به مرور از هوا خارج میشوند و این روند همینطور ادامه دارد.
پس میتوان گفت که بهترین زمان برای ورزش در هوای آلوده صبح های زود است که هنوز تردد به صورت کامل شروع نشده. همچنین از تمرین در ساعت های ظهر به بعد تا آخر شب بپرهیزید، چرا که در این ساعات آلودگی هوا به بیشترین حد خود میرسد.
همچنین روزهای تعطیل نیز زمان خوبی برای ورزش در فضای باز زمان آلودگی هوا میباشد و توجه داشته باشید روزهایی که باد و باران در هوا جریان دارد بهترین فرصت برای ورزش در فضای باز میباشد البته بهتر است کمی فرصت دهید تا باران از حالت اسیدی خارج شده و یا جریان باد بتواند درصدی از آلودگی را دور نماید.
مکان‌های مناسب برای ورزش در هوای آلوده
بدترین جا برای تمرین در این نوع هوا مکان هایی است که نزدیک جاده های پرتردد است، مخصوصاً جاده هایی که ماشین های سنگین در آن تردد دارند. اگر میخواهید برای تمرین از محل خود خارج شوید بهتر است جایی را انتخاب کنید که نزدیک تر به شمال یا شمال غربی نقشه باشد، چرا که جریان هوا از این سمت میوزد و از جنوب و جنوب شرقی خارج میشود.
بهترین مکان برای ورزش در هوای آلوده پارک ها یا محیط هایی است که توسط درخت ها محاصره شده. میتوانید پارک هایی را انتخاب نمایید که بیشترین میزان فضای سبز را دارد و یا دورتر از شهر و جاده باشد.
اطلاع از میزان شاخص آلودگی هوا قبل از ورزش در فضای باز
در نقاط مختلف جهان بنا به دلایل گوناگونی وضعیت سلامت هوا در روزها و ساعت های مختلف، متغیر است. اگر قصد تمرین و ورزش در هوای آلوده را دارید حتماً میبایست مرجعی را دنبال نمایید تا از میزان شاخص آلودگی هوا باخبر باشید و در زمان هایی که این شاخص به حد مضرری میرسد، نه تنها از ورزش بلکه در حد ممکن از خارج شدن از خانه نیز خود دارید نمایید.
مصرف مایعات برای کم کردن تاثییر آلاینده‌ها
مصرف مایعات به ویژه در زمان های آلودگی شدید هوا نه تنها برای ورزش در هوای آلوده ضروری است، بلکه افرادی که فعالیت شاخصی ندارند نیز برای حفظ سلامت ملزم به نوشیدن مایعات می‌باشند.
به صورت کلی مصرف مایعات میتواند سموم را از بدن خارج کند و میزان استاندارد مصرف مایعات برای آقایان 3.7 لیتر و برای بانوان 2.7 لیتر میباشد. همچنین اگر فعالیت ورزشی جدی را دنبال میکنید میتوانید این مقدار را کمی بیشتر نمایید.
مرسوم ترین مایعاتی که برای کم کردن اثر آلاینده ها وجود دارند شیر و آب میوه طبیعی است؛ شیر میتواند صموم را خنثی کرده و مجرای نای را شستشو دهد و آب میوه طبیعی نیز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و ویتامین ها در دفع آلاینده ها بسیار موثر باشد.
ورزش در هوای آلوده پاییزی و زمستانی
حتما می‌دانید که در فصول سرد سال میزان آلودگی هوا به صورت قابل توجهی افزایش میابد و دلیل آن هم پدیده وارونگی هوا است. البته این پدیده، وارونگی دما نام دارد که به اشتباه آن را وارونگی هوا می‌نامند.
این پدیده به چند دلیل مختلف اتفاق می افتد که قصد نداریم به آن بپردازیم، درکل وارونگی دما به معنی جابجایی هواست به این معنی که هوای گرم در جو زمین بر خلاف قوانین هستی بالاتر از هوای سرد قرار میگیرد و باعث میشود هوای اطراف کره زمین در ناحیه ای مشخص ثابت مانده و راهی برای خروج آلاینده‌ها نمی‌گذارد.
ورزش در این نوع آب و هوای آلوده به هیچ وجه توصیه نمیشود و بهتر است در صورت امکان در منزل مانده و جلوی تردد هوا در منزل خود را تا حد ممکن محدود نمایید.
جایگزین‌های ورزش در هوای آلوده
در زمان هایی که آلودگی هوا به بیشترین حد خود میرسد بهترین راه برای انجام تمرین های ورزشی در خانه ورزش کردن است که تکنولوژی ها و صنعت تجهیزات ورزشی این کار را بسیار راحت تر نموده.
موارد ضروری برای ورزش در آلودگی هوا
اولین مورد مهم برای به حداقل رساندن تاثیر آلاینده ها، نه تنها در هنگام ورزش در هوای آلوده بلکه در زمان هر فعالیت ورزشی باید به آن توجه داشته باشید تنفس از بینی است که به دلیل وجود مخاط میتواند درصد بالایی از آلاینده ها را حذف نماید.
اگر در زمان آلودگی شدید هوا در حال انجام فعالیتی بودید و دچار مشکل تنفسی شدید این مسئله را بسیار جدی بگیرید و فعالیت خود را قطع نمایید. مشکلات تنفسی از خطرناک ترین عواملی است که میتواند سلامت تمام بدن شما را تهدید کند، پس حتماً به پزشک مراجعه کنید تا مشکل شما تشدید نشود.
کلام پایانی
اگر در شهر هایی که آلودگی هوا درآنها بسیار بالاست زندگی میکنید حتماً به مواردی مانند استفاده از ماسک های استاندارد، مصرف مایعات به ویژه شیر و آب میوه های طبیعی و از همه مهم تر تنفس از بینی توجه داشته باشید و اگر قصد ورزش در این هوای آلوده را دارید با رعایت موارد بالا و همچنین پرداختن به ورزش های کم فشار که ضربان قلب شما را خیلی بالا نبرد آسیب های احتمالی را به حداقل برسانید.
همچنین میتوانید مقاله رژیم لاغری کتوژنیک را نیز مطالعه کنید.
