هر آنچه که باید در مورد روی بدانیم
روی یا زینک یک ماده مغذی است که نقش‌های حیاتی بسیاری در بدن ما ایفا می کند. از آنجا که بدن ما به طور طبیعی زینک تولید نمی‌کند، ما باید نیاز بدن به این ماده را از طریق غذا یا مکمل‌ها تامین کنیم. این مقاله همه مواردی را که باید درباره زینک بدانید، شامل عملکرد آن، فواید سلامتی، دوزهای توصیه شده و عوارض جانبی احتمالی را توضیح می‌دهد.
زینک چیست؟
زینک به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای بدن در نظر گرفته می‌شود که بدن شما نمی‌تواند آن را تولید یا ذخیره کند. به همین دلیل، باید از طریق رژیم غذایی خود این ماده را از طریق یک منبع ثابت دریافت کنید.
زینک برای فرآیندهای متعددی در بدن شما لازم است، از جمله:
- انتقال ژن
- واکنش های آنزیمی
- عملکرد ایمنی
- سنتز پروتئین
- سنتز DNA
- التیام زخم
- رشد
زینک به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند مانند غلات صبحانه، میان وعده‌ها و آرد پخت و پز، اغلب با فرم‌های مصنوعی زینک غنی می‌شوند. همچنین میتوانید از مکمل‌های زینک یا مکمل‌های حاوی چند ماده مغذی که زینک را نیز تأمین می‌کنند، استفاده کنید .
زینک به دلیل نقشی که در عملکرد ایمنی بدن دارد، به برخی اسپری‌های بینی، شربت‌های دارویی و سایر درمان‌های طبیعی سرماخوردگی افزوده می‌شود.
نقش زینک در بدن
زینک یک ماده معدنی حیاتی است که بدن به روش‌های مختلف زیادی از آن استفاده می‌کند. در حقیقت، زینک بعد از آهن، دومین ماده معدنی کمیاب در بدن است که در هر سلول وجود دارد.
زینک برای فعالیت بیش از 300 آنزیم که به متابولیسم، هضم، عملکرد عصب و بسیاری از فرایندهای دیگر کمک می‌کنند، لازم است. علاوه بر این، برای رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی حیاتی است. این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین اساسی مفید است. علاوه بر این، رشد و نمو بدن به دلیل نقش زینک در رشد و تقسیم سلولی، به این ماده متکی است.
زینک برای حس چشایی و بویایی شما نیز لازم است. از آنجا که یکی از آنزیم‌های مهم برای طعم و بوی مناسب به این ماده مغذی وابسته است، کمبود زینک می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد.
زینک سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
زینک به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. از آنجا که وجود این ماده برای عملکرد سلول ایمنی و سیگنالینگ سلول ضروری است، کمبود آن می‌تواند منجر به ضعف پاسخ ایمنی شود.
مکمل‌های زینک، سلول‌های ایمنی خاص را تحریک می‌کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، یک بررسی از هفت مطالعه نشان داد که مصرف 80 - 92 میلی گرم زینک در روز می‌تواند خطر ابتلا به سرماخوردگی را تا %33 کاهش دهد.
علاوه بر این، مکمل‌های روی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت را کاهش می‌دهد و پاسخ ایمنی را در بزرگسالان مسن‌تر افزایش می‌دهد.
تسریع بهبود زخم
از زینک معمولاً در بیمارستان‌ها به عنوان درمانی برای سوختگی، برخی زخم‌ها و سایر آسیب‌های پوستی استفاده می‌شود. از آنجا که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد ایمنی بدن و پاسخ التهابی دارد، برای بهبود ضروری است. در حقیقت پوست شما مقدار نسبتاً بالایی (حدود %5) از مقدار زینک بدن را در خود نگه می‌دارد. در حالی که کمبود زینک می‌تواند باعث تاخیر بهبودی زخم شود اما مکمل زینک می‌تواند باعث تسریع در بهبودی زخم در افراد شود.
زینک خطر برخی از بیماری های مرتبط با بالا رفتن سن را کاهش می‌دهد
زینک می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن، مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را کاهش دهد. زینک می‌تواند با افزایش فعالیت سلول های T و سلول‌های کشنده طبیعی که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می‌کنند، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و پاسخ ایمنی را بهبود بخشد.
بزرگسالان مسن که تجربه استفاده از زینک را دارند پاسخ‌دهی بدنشان به واکسیناسیون آنفلوانزا بهتر شده و خطر ذات الریه در آنها کاهش یافته و عملکرد ذهنی‌شان نیز افزایش یافته است.
زینک به درمان آکنه کمک می‌کند
آکنه یک بیماری شایع پوستی است که تخمین زده می شود تا %9.4 از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است. آکنه در اثر انسداد غدد تولید کننده چربی، باکتری‌ها و التهاب، ایجاد می‌شود.
التهاب را کاهش می‌دهد
زینک استرس اکسیداتیو و سطح برخی از پروتئین‌های التهابی را نیز در بدن کاهش می‌دهد. استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می‌شود که عامل مهمی در بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و کم توانی ذهنی است.
علائم کمبود زینک در بدن
اگرچه کمبود شدید زینک نادر است، اما می‌تواند در افرادی با جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مادران آن ها زینک کافی ندارند، افرادی که دارای اعتیاد به الکل هستند و هر کسی که داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی خاصی مصرف می‌کند، رخ دهد.
علائم کمبود شدید زینک شامل اختلال در رشد و نمو، تأخیر در بلوغ جنسی، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در ترمیم زخم و برخی مسائل رفتاری است.
کسانی که در معرض کمبود زینک هستند عبارتند از:
- افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری کرون
- گیاهخواران
- زنان باردار و شیرده
- نوزادانی که منحصراً از شیر مادر تغذیه می‌کنند
- افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل
- افرادی که دچار سوتغذیه هستند، از جمله افرادی که بی اشتهایی یا پرخوری دارند
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
- کسانی که از الکل سو استفاده می‌کنند
پزشکان ضمن تعیین اینکه آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر، سایر فاکتورهای خطرزا مانند رژیم غذایی نادرست و ژنتیک را در کنار نتایج خون در نظر می‌گیرند.
منابع غذایی برای دریافت زینک
بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی سرشار از زینک هستند و مصرف مقادیر کافی را برای اکثر افراد آسان می‌کند.
مواد غذایی با بیشترین مقدار زینک شامل:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت بره و گاو نر
- طیور: بوقلمون و مرغ و تخم مرغ
- ماهی: کفشک، ساردین، ماهی آزاد و خاویار
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه، لوبیای چیتی و غیره
- آجیل و مغز: دانه کدو تنبل، بادام هندی، دانه کنف و غیره
- محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
- غلات کامل: جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و غیره
- برخی از سبزیجات: قارچ، کلم پیچ، نخود فرنگی، مارچوبه و سبزیجات چغندر
توصیه‌های مربوط به مسمومیت و دوز مصرفی
همان‌طور که کمبود زینک باعث ایجاد عوارض در سلامتی می‌شود، مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود. شایع‌ترین علت مسمومیت توسط زینک، مقدار زیاد مکمل آن است که می‌تواند علائم حاد و مزمن ایجاد کند.
علائم مسمومیت شامل:
- تهوع و استفراغ
- از دست دادن اشتها
- اسهال
- گرفتگی شکم
- سردرد
- کاهش عملکرد ایمنی بدن
- کاهش سطح کلسترول HDL " خوب "
همچنین مصرف زیاد زینک می‌تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود. به عنوان مثال، مصرف زیاد زینک می‌تواند در جذب مس و آهن توسط بدن شما اختلال ایجاد کند.
کلام پایانی
بیشتر افراد جذب مقدار مورد نیاز روزانه، یعنی 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان از طریق رژیم غذایی دارند، اما افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌هایی که مانع جذب زینک می‌شوند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
از آنجا که مکمل‌های زینک با دوز بالا می‌توانند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شوند، مهم است که به توصیه‌های پزشکی پایبند باشید و فقط در صورت لزوم از مکمل‌ها استفاده کنید.
همچنین میتوانید مقاله فواید ورزش صبحگاهی را نیز مطالعه کنید.
