اگه میخواهی لاغر بشی، کربوهیدرات را حذف نکن!

  فواید کربوهیدرات ها اگرچه کربوهیدرات ها فواید زیادی دارند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند باعث افزایش قند خون و افزایش وزن ناخواسته شود. اما مهم است که مقدار مناسبی از کربوهیدرات های سالم مصرف کنید تا نیازهای غذایی بدن خود را برآورده کنید و وزن متناسبی داشته باشید.   کربوهیدرات ها چیست؟ کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی - همراه با پروتئین ها و چربی ها - هستند که بدن شما روزانه به آنها نیاز دارد. سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: نشاسته، فیبر و قند. نشاسته ها اغلب به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند. آنها در غلات حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت یافت می شوند. قندها به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته می شوند. قندهای طبیعی در سبزیجات، میوه ها، شیر و عسل وجود دارد. قندهای اضافه شده در غذاهای فرآوری شده، شربت ها، نوشیدنی های شیرین، انواع نوشابه و شیرینی ها یافت می شوند.   چرا به کربوهیدرات نیاز داریم؟ کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند: آنها به سوخت مغز، کلیه ها، عضلات قلب و سیستم عصبی مرکزی کمک می کنند. به عنوان مثال، فیبر کربوهیدراتی است که به هضم کمک می کند، به احساس سیری کمک می کند و سطح کلسترول خون را کنترل می کند. بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های اضافی را در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کند تا زمانی که کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید استفاده شود. رژیم غذایی با کمبود کربوهیدرات ممکن است باعث سردرد، خستگی، ضعف، مشکل در تمرکز، حالت تهوع، یبوست، بوی بد دهان و کمبود ویتامین و مواد معدنی شود.   منابع سالم کربوهیدرات ها کدامند؟ برای بهره مندی از مزایای کربوهیدرات ها، باید کربوهیدرات های مملو از مواد مغذی را انتخاب کنید. حداقل نیمی از کربوهیدرات های خود را از غلات کامل دریافت کنید. "غلات کامل فیبری را فراهم می کند که به شما کمک می کند با وعده های کوچکتر احساس سیری و رضایت داشته باشید."   غذاهای سالم غنی از کربوهیدرات (حاوی 12 گرم کربوهیدرات یا بیشتر در هر وعده) عبارتند از غلات کامل: کینوا، جو، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و غلات صبحانه سبوس دارمیوه ها: انواع توت ها، مرکبات، خربزه، سیب، گلابی، موز و کیویسبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، ذرت، نخود و هویجحبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا، نخود و سویامحصولات شیر: شیر کم چرب، ماست ساده. غذاهای سالم با کربوهیدرات کمتر (کمتر از 10 گرم در هر وعده) شامل سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات برگ دار، اسفناج، کلم، مارچوبه، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، خیار، فلفل، کدو سبز و قارچ.آجیل و دانه ها: تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، بادام، بادام هندی، گردو، بادام زمینی و پسته و شیر سویا      چند گرم کربوهیدرات نیاز داریم؟ تحقیقات نشان میدهد بیشتر بزرگسالان 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند. از آنجایی که کربوهیدرات ها حاوی چهار کالری در هر گرم هستند، اگر مثلا از رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنید، باید روزانه 225 تا 325 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. شما باید حداقل مقدار توصیه شده رژیم غذایی کربوهیدرات را مصرف کنید که 130 گرم برای بزرگسالان است. تقریبا زنان باید روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان باید روزانه 38 گرم فیبر در وعده های غذایی خود داشته باشند.   افرادی که دیابت دارند، چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنند؟ اگر دیابت دارید، باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی برای کنترل قند خون کمک کند. اگرچه نیاز روزانه شما به کربوهیدرات همانند افرادی است که دیابت ندارند، اما مهم است که از خوردن کربوهیدرات های زیاد در یک وعده خودداری کنید.حتما زیرنظر متخصص تغذیه و پزشک تان تغذیه داشته باشید. سخن آخر تا حد امکان باید از شکر اضافه شده، غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده (مانند نان سفید)، نوشابه های گازدار، سایر نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها اجتناب کنید. برای کمک به داشتن ظاهر و احساس بهتر، باید کربوهیدرات‌های سالم با مواد مغذی را انتخاب کنید.  

رضا ناصری- کارشناس و مربی تربیت بدنی