مواد غذایی برای کنترل فشار خون بالا
فشار خون بالا متداول‌ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری‌های قلبی است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند که به عنوان مقادیر فشار خون بالا یا SBP (فشار خون سیستولیک) 130 میلی‌متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک یا DBP، بیش از 80 میلی‌متر تعریف می شود.
داروهای مهارکننده آنزیم مبدل آنژیوتانسین ( ACE ) معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این حال، تغییر در سبک زندگی از جمله اصلاح رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش سطح فشار خون تا حد مطلوب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای تمام افراد مبتلا به فشار خون بالا از جمله افرادی که از داروهای کاهش فشار خون استفاده می‌کنند، پیشنهاد می‌شود. یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطح بهینه ضروری است و تحقیقات نشان داده که گنجاندن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی به ویژه غذاهای حاوی مواد مغذی خاص مانند پتاسیم و منیزیم، میزان فشار خون را کاهش می‌دهد.
مرکبات
مرکبات از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو، می‌توانند اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. آن ها دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند.
مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با این وجود، آب گریپ فروت می تواند در عملکرد داروهای معمول برای کاهش فشار خون تداخل ایجاد کند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.
سالمون و سایر ماهی های چرب
ماهی‌های چرب منبع عالی چربی‌های امگا 3 هستند که دارای فواید قابل توجهی در سلامت قلب می‌باشند. این چربی‌ها می‌توانند با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده‌ی رگ‌های خونی به نام اکسی لیپین‌ها، به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.
تخم کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما وقتی نوبت به تغذیه می‌رسد، بسیاری از مواد مفید را برای بدن فراهم می‌کنند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، آمینو اسید مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک که برای شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون ضروری است. همچنین نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل یک داروی طبیعی قدرتمند برای کنترل فشار خون است.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند . مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف لوبیا و عدس می‌تواند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند.
توت‌ها
انواع توت‌ها با مزایای چشمگیر سلامتی همراه هستند و در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا موثر می‌باشند. توت منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها از جمله آنتوسیانین یا همان رنگدانه‌هایی هستند که به توت‌ها رنگ طبیعی می‌دهند.
نشان داده شده است که آنتوسیانین، سطح اکسید نیتریک را در خون افزایش داده و تولید مولکول‌های محدود کننده‌ی رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد، که می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال برای تأیید این مکانیسم‌های بالقوه، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است. بلوبری، رازبری، توت ارونیا، کلاودبری و توت فرنگی برخی از انواع توت‌هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه بوده‌اند.
هویج
هویج، ترد، شیرین و مغذی، یک غذای اصلی در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد می‌باشد. هویج دارای ترکیبات فِنُلی زیادی مانند اسیدهای کلروژنیک، p-coumaric و کافئین است که به آرامش عروق خونی کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند . اگرچه می‌توان از هویج به صورت پخته یا خام لذت برد اما مصرف آن به صورت خام، برای کاهش فشار خون فواید بیشتری دارد.
کرفس
کرفس یکی از سبزیجات محبوب است که می‌تواند اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد و حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که می‌توانند به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.
همان مطالعه‌ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده که به طور معمول مصرف می‌شوند، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد.
گوجه فرنگی و محصولات آن
گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئید لیکوپن هستند. لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و مصرف غذاهای حاوی این ماده‌ی مغذی مانند محصولات گوجه فرنگی می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. مصرف گوجه فرنگی و فرآورده‌های آن، فشار خون را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به شما در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمک کند.
گیاهان و ادویه‌ها
برخی گیاهان و ادویه جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که با کمک به شل شدن رگ‌های خونی، به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. تخم کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل فقط برخی از گیاهان و ادویه‌جاتی هستند که با توجه به نتایج حاصل از تحقیقات انسانی و حیوانی، نشان داده شده است دارای تاثیراتی بر کاهش فشار خون هستند.
دانه‌های چیا و کتان
دانه‌های چیا و کتان، دانه‌های ریزی سرشار از مواد مغذی ضروری برای تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. مصرف روزانه 35 گرم آرد دانه چیا منجر به کاهش فشار خون در افراد می‌شود. مصرف دانه‌های کتان می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند به ویژه هنگامی که به مدت 12 هفته یا بیشتر به صورت دانه کامل مصرف شود.
کلام پایانی
همراه با سایر اصلاحات در سبک زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به طور قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. افزودن برخی غذاها مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت‌ها، لوبیا، عدس، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، مرکبات و هویج به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، می‌تواند به شما در رسیدن به سطح مطلوب فشار خون و حفظ آن کمک کند.
همچنین می‌توانید مقاله تثبیت وزن با ورزش را نیز مطالعه کنید.
