مضرات سدیم برای ورزشکاران
بدن ما روزانه برای کمک به حفظ تعادل در میزان آب، مواد معدنی و حجم خون، به سدیم احتیاج دارد. با این حال مصرف بیش از حد نیاز آن می تواند اثرات منفی بر سلامت داشته و ریسک ابتلاء به بیماری فشار خون بالا را به عنوان عامل بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی افزایش دهد. بسیاری از ما سدیم را به اندازه کافی مصرف می کنیم اما گاهی اوقات ممکن است این میزان تا حدی افزایش یابد.
کارشناسان توصیه می کنند که افراد بزرگسال روزانه کمتر از 2300 میلی گرم (برابر با یک قاشق چای خوری نمک) استفاده کنند. به طور کلی غذاهایی با 200 میلی گرم سدیم یا بیشتر در هر وعده، جزو غذاهای پر سدیم شناخته می شوند. غذاهایی با میزان کمتر از 140 میلی گرم سدیم به عنوان غذاهای کم سدیم طبقه بندی می شوند.
سدیم به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی یافت می شود. توجه داشته باشید که نمک و سدیم دو مقوله مجزا می باشند؛ زیرا نمک در حقیقت ترکیبی از سدیم و کلر است.
برای کاهش خطر ابتلاء به بیماری فشار خون بالا و عوارض مرتبط با آن بهتر است، میزان مصرف سدیم را کاهش دهید. ممکن است کمی زمان لازم باشد تا پرزهای چشایی شما به طعم جدید غذاها عادت کنند، اما باید در نظر داشته باشید که حفظ سلامتی شما ارزش این کار را دارد.
نمک کالری ندارد و تغییر مصرف آن باعث چاقی یا لاغری نمی شود. نمک باعث افزایش حبس شدن آب درون بدن می شود، که این امر در صورت مصرف زیادی نمک و حبس شدن زیادی آب می تواند باعث افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن به دلیل بروز چاقی نیست.
البته ممکن است مقداری از این آب بدن در زیر پوست تجمع یابد که به اصطلاح باعث مقداری ورم زیرپوستی می شود، مثلا ممکن است کات عضلانی کمتر به چشم آید. کم کردن مقدار نمک دریافتی نیز برعکس مطالب ذکر شده، باعث از دست رفتن آب بدن و در نتیجه کاهش وزن می شود، اما باز هم این کاهش وزن کاذب است و لاغری واقعی و کاهش چربی را در پی نخواهد داشت.
به وفور مشاهده می شود که در برنامه های رژیم غذایی کاهش وزن برخی مربیان و متخصصان تغذیه، استفاده نمک محدود و در مواردی حتی منع می شود! که این کار نتیجه ای جز کاهش وزن کاذب فرد و بازارگرمی آن متخصص یا مربی را در پی نخواهد داشت.
چرا نمک برای شما مضر است؟
زمانی که نمک زیادی مصرف می کنیم، همراه با آب اضافی که در درون بدن ما و سلول ها وجود دارد، باعث افزایش فشار خون می شود و هر چقدر نمک بیشتری بخورید، فشار خون نیز بیشتر بالا می رود.
افزایش فشارخون عاملی برای مشکلات قلبی خواهد بود و روی عروق، کلیه و مغز تأثیر می گذارد. اگر فشارخون بالا مدت زمان زیادی طول بکشد، سکته، بیماری قلبی، کلیوی و یا حتی جنون هم در پی خواهد داشت.
آیا سدیم خاصیتی هم دارد؟
سدیم یکی از مهم ترین اجزای مورد نیاز بدن است. به همین دلیل نمک نیز منبع عظیمی از سدیم است و می تواند به تنظیم غلظت مایعات درون بدن کمک کند که باید همیشه متعادل باشد.
نمک به سلول ها کمک می کند که همه مواد مغذی مورد نیاز را جذب کنند و همچنین برای داشتن ماهیچه و فعالیت عصبی سالم مورد نیاز است اما باید مراقب باشید که بیش از حد از نمک استفاده نکنید.
ارتباط بین سدیم و ورزش
همه ما بر این موضوع واقف هستیم که در طول ورزش، نمک بدن از بین می رود و این موضوع چیزی فراتر از عملکرد بدن برای خنک نگه داشتن خود است.
سدیم یک ماده حیاتی در بدن ماست که به تنظیم انقباض عضلانی و حجم خون کمک می کند و همچنین میزان مایعات در بدن را تنظیم می کند. سطح پایین سدیم عاملی برای کم آبی، درد عضلانی یا حتی نارسایی بعضی از اعضای بدن است.
اگر یک ورزشکار زیاد عرق کند، سدیم زیادی را از دست می دهد. پس ترجیح می دهد که از غذاهای نمکی و میان وعده های حاوی الکترولیت استفاده کند تا سطح سدیم را بالاتر نگه دارد. اگر آب رسانی در طول ورزش به میزان متناسبی انجام شود و حتی بعد از باشگاه این کار ادامه پیدا کند، باز هم کافی نخواهد بود.
مصرف نمک در ورزشکاران
اگر چه میزان پیشنهاد شده در مورد مصرف سدیم را برایتان بازگو کردیم اما ممکن است نتوانیم آن را برای همه در نظر بگیریم. به طور مثال در مورد ورزشکاران هم متفاوت است.
آن ها به مصرف نمک بیشتری نیاز دارند زیرا بدنشان نمک زیادی را در طول ورزش از دست می دهد. همه انسان ها با هم متفاوت هستند و بستگی به شکل و سایز بدن، بعضی انسان ها نمک بیشتری نسبت به بقیه نیاز دارند.
به عنوان یک قانون کلی بسیار مهم است که میزان ورزش خود را برای مصرف نمک در نظر بگیرید. یک ورزشکار به طور متوسط در هر یک ساعت ورزش یک لیتر عرق می کند که ممکن است در ورزش های شدید این عدد به دو لیتر هم برسد.
مثلا دوندگان هنگام تمرین و رقابت، نمک بسیار زیادی را از دست می دهند و در نتیجه بعد از ورزش میل زیادی به مصرف نمک دارند. پس به آن ها پیشنهاد می شود که از نوشیدنی های ورزشی و میان وعده های نمکی برای جبران نمک از دست رفته مصرف کنند.
کلام پایانی
همه ما می دانیم که زیاده روی در هر ماده غذایی برای بدن مضر است اما در بعضی از موارد نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد زیرا ممکن است خطرات آن بیش از بقیه مواد غذایی باشد. سدیم هم جزء این مواد غذایی است که حتی مقدار کم آن ممکن است برای بدن مضر باشد. پس برای این که میزان سدیم مورد نیاز را هنگام انجام ورزش مشخص کنیم باید از یک متخصص تغذیه و یا پزشک متخصص در این زمینه کمک بخواهیم.
همچنین می‌توانید مقاله آیا پیاده روی برای لاغری مفید است؟را نیز مطالعه کنید.
