لاغری بدون رژیم
یکی از نکات مهم و ضروری برای حفظ تناسب اندام و سلامتی بدن، استفاده از روش های مختلف کنترل وزن است. وفادار ماندن به یک رژیم سخت برای مدت زمان طولانی، امری چالش برانگیز خواهد بود. همچنین گنجاندن ورزش در برنامه شلوغ روزانه بسیاری از ما، کار چندان راحتی نیست.
کاهش وزن بدون رژیم با آشپزی صحیح
درک نحوه آماده سازی وعده های غذایی مختلف، گسترش مهارت های آشپزی و توجه به ارزش و جدول کالری مواد غذایی مواد، روشی بسیار مفید برای کاهش وزن بدن، بدون نیاز به کاهش میزان غذای مصرفی است. یادگیری نحوه طبخ اصولی وعده های غذایی مختلف می تواند به لاغری سریع بدون رژیم کمک کند.
افرادی که دانش زیادی در پخت و پز دارند، ریز مغذی های بیشتری را از طریق مواد اولیه (مانند میوه ها و سبزیجات) دریافت می کنند و این امر می تواند به کاهش وزن آن ها کمک کند. تحقیقات نشان داده است که ارتباط مستقیمی میان افزایش وزن، چاقی و مهارت های ضعیف آشپزی وجود دارد. اگر از آشپزی سررشته ای ندارید، میتوانید در کلاس های آشپزی شرکت کنید و یا ویدیو های آشپزی آنلاین را تماشا کنید.
کاهش وزن بدون رژیم با خوردن پروتئین کافی
تحقیقاتی که اخیرا بر روی زنان جوان انجام شده است نشان می دهد مصرف ماست پروبیوتیک به عنوان وعده عصرانه، می تواند احساس گرسنگی و در نتیجه، میزان کالری های دریافتی از وعده های غذایی دیگر را کاهش دهد.
پروتئین یکی دیگر از عناصر ضروری یک رژیم سالم است و برای رشد متابولیسم بدن لازم می باشد. پروتئین می تواند خیلی سریع شما را سیر کند و احساس گرسنگی در بدن را به تعویق بیاندازد. از جمله روشهای ساده دیگر برای افزایش میزان پروتئین در رژیم استفاده از دانه های چیا، شاهدانه و تخم مرغ به وعده های غذایی است.
متوقف کردن ریزه‌خواری
ریزه خواری می تواند تاثیر زیادی روی کاهش وزن بدون رژیم داشته باشد، چون باعث می شود که فرد کالری زیادی مصرف نکند. حتی اگر فقط چند تنقلات کوچک در طول روز بخوریم، می تواند تاثیر قابل توجهی روی کالری دریافتی ما داشته باشد.
ریزه خواری یک عادت غذایی است که در آن افراد بین وعده های اصلی خود مقدار زیادی غذا یا آجیل، تخمه، تنقلات و… می خورند. این عادت می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله استرس، اضطراب، خستگی، نداشتن برنامه غذایی منظم، کمبود تمرکز و عادات غذایی بد.
مصرف فیبر بیشتر برای لاغری بدون رژیم
فیبر مزایای زیادی برای دستگاه گوارش دارد که از جمله مهمترین آنها عبارتند از:
- افزایش احساس سیری
- کند کردن فرایند هضم غذا
- افزایش زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی
- جلوگیری از یبوست
شما می توانید با کمک روش های زیر، فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- مصرف روزانه میوه
- افزودن غلات کامل در رژیم غذایی، مانند جو دو سر پرک و برنج قهوه ای
- مصرف مقدار زیادی سبزیجات
فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. فیبر با غذاهای دیگر متفاوت است. بر خلاف سایر مواد غذایی، فیبر در روده کوچک تجزیه نمی شود، بلکه این روده بزرگ است که وظیفه تجزیه فیبر را بر عهده دارد.
شاید جالب باشد بدانید که پوست بسیاری از سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی فیبر مفید است. در صورتی که پوست میوه ها به صورت کامل و استاندارد شستشو و سپس پخته شود، مصرف آن بی خطر و آسان خواهد بود.
لاغری بدون رژیم با خواب کافی
خواب کم می تواند فعالیت هورمون های بدن را مختل کند و در نتیجه این امر، متابولیسم بدن نیز دستخوش تغییراتی می شود. خواب کمتر از 6 ساعت در شبانه روز خطر ابتلا به اضافه وزن در افراد را افزایش می دهد. استراحت خوب و کافی شبانه برای سلامت کلی بدن و همچنین مدیریت وزن بدن مفید است.
استرس خود را کاهش دهید
زمانی که فردی دچار استرس می شود، بدن وی هورمونهایی تحت عنوان گلوکتروکسید را تولید می کند. مقدار زیاد این هورمون اشتهای فرد را افزایش می دهد و در نتیجه، در طولانی مدت سبب افزایش وزن وی می شود. یوگا می تواند استرس را کاهش دهد و در عین حال نیز به کاهش وزن و لاغری بدون رژیم کمک کند. افزایش سطح استرس، مانند اثر خواب ناکافی، می تواند تعادل هورمون ها را مختل کند.
استرس همچنین می تواند احتمال مصرف احساسی غذا را افزایش دهد. غذا خوردن احساسی زمانی رخ می دهد که فرد برای کنترل و یا بهبود خلق و خوی منفی خود، به مصرف غذاهای ناسالم روی می آورد.
برای کاهش وزن ویتامین D زیادی را مصرف کنید
شما می توانید ویتامین D را از آفتاب و برخی از مواد غذایی دریافت کنید. مواد غذایی که حاوی ویتامین D هستند، عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده. شما همچنین می توانید مکمل های ویتامین D را از داروخانه ها تهیه کنید.
برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهند افرادی با سطح پایین ویتامین D در بدن خود، بیشتر در معرض چاقی شکم و پهلو هستند و تحرک کمتری نیاز دارند. کمبود این ویتامین همچنین می تواند مشکلات دیگی را نیز به وجود آورد، از جمله اینکه:
- سندرم متابولیک
- افسردگی و اضطراب
- دیابت نوع 1 و نوع 2
- پوکی استخوان و آرتروز
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر
بشقاب های کنترل وعده یکی از راه های لاغری بدون رژیم هستند که اندازه های دقیقی از گروه های مواد غذایی مختلف را ارائه می دهند. با کمک این بشقاب ها، شما می توانید به شکل دقیق ترین میزان کالری مصرفی خود در هر وعده را اندازه گیری کنید
همه ما به صورت ناخودآگاه تمایل داریم تمام غذایی که در بشقاب مان هست را تمام کنیم. شما می توانید از بشقاب های کوچکتری برای صرف غذا استفاده کنید و بدین ترتیب میزان کالری مصرف خود را کاهش دهید.
از میان وعده‌های سالم‌تر استفاده کنید
تقریبا یک سوم از انرژی دریافتی روزانه ما از میان وعده ها تامین می شود. مقدار میان وعده ها در طول زمان افزایش یافته است و در نتیجه افراد، بیش از حد نیاز بدنشان در طول روز، کالری مصرف می کنند. میان وعده های سالم می توانند احساس سیری را در افراد افزایش دهند و کالری مصرفی روزانه را به حداقل برسانند.
- ماست
- آلو خشک یا خرما
- میوه های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال
- سبزیجات پرفیبر، از جمله هویج و کلم بروکلی
- آجیل بدون نمک و بدون طعم، مانند بادام هندی یا گردو
کلام پایانی
لاغری سریع بدون رژیم ممکن است کمی اغراق آمیز باشد، اما با داشتن یک برنامه غذایی ویژه برای لاغری، می توانید لاغری بدون رژیم و ورزش را تجربه کنید. البته که ورزش تاثیر فراوانی در کاهش وزن بدون رژیم دارد.
همچنین میتوانید مقاله رژیم دیتاکس را نیز مطالعه کنید.
