غذاهای سالم سرشار از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای بسیاری از چیزها از جمله عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، تولید انرژی، سطح قند خون سالم و سلامت استخوان مورد نیاز است. منیزیم برای کسانی که مشاغل استرس زایی دارند یا به سختی می خوابند، مورد توجه خاص قرار می گیرد و فشار خون را بهبود می بخشد. همچنین منیزیم سطح استرس و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
شما می توانید مصرف منیزیم خود را با مصرف مکمل های غذایی یا خوردن غلات غنی شده افزایش دهید، اما غذاهای مورد علاقه بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند.
مقدار روزانه‌ای که برای توصیه های موجود در برچسب های مواد غذایی تنظیم شده، مصرف 420 میلی گرم منیزیم در روز را توصیه می کنند. برای تجزیه بیشتر منیزیم مصرفی توصیه شده به صورت جداگانه، مردان بالغ به حدود 400 تا 420 میلی گرم در روز و زنان بالغ به حدود 310 تا 320 میلی گرم در روز نیاز دارند.
کدام غذاها منیزیم دارند؟
منیزیم ماده‌ای معدنی است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. منیزیم در چه غذاهایی است؟ اگر از مواد غذایی حاوی منیزیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید نه تنها دیگر نیازی به مکمل منیزیم نخواهید داشت؛ بلکه به علائم کمبود منیزیوم هم دچار نمی‌شوید! در ادامه مواد غذایی غنی از منیزیم را به شما معرفی می‌کنیم:
شکلات تلخ: شکلات تلخ یک خوراکی خوشمزه و سالم به شمار می‌رود. این خوراکی منیزیم زیادی دارد. 28 گرم شکلات تلخ حدود 46 میلی‌گرم منیزیم دارد. شکلات تلخ مواد مفید دیگری مانند آهن، مس و منگنز هم دارد و حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری‌های سالم روده شما از آنها تغذیه می‌کنند.
علاوه بر این، شکلات تلخ مملو از آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضری هستند که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند. شکلات تلخ برای سلامت قلب هم مفید است، زیرا حاوی فلاوانول است.
فلاوانولها ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد (LDL) به سلول‌های پوشاننده رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. برای اینکه از فواید شکلات تلخ حداکثر استفاده را ببرید شکلاتی بخرید که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
آووکادو: آووکادو یک میوه فوق‌العاده مغذی و منبع خوشمزه‌ای از منیزیم است. یک آووکادوی متوسط حدود 58 میلی‌گرم منیزیم برای بدن فراهم می‌کند. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوه‌ها یک میوه چرب به‌حساب می‌آید. چربی آووکادو به‌صورت غیراشباع و سالم است و برای قلب اصلاً مضر نیست.
علاوه بر این، آووکادو یک منبع عالی از فیبر است. درواقع، 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تشکیل شده که باعث می‌شود کربوهیدرات آن راحت‌تر هضم شود. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند التهاب و سطح کلسترول را کاهش دهد و با خوردن آن احساس سیری کنید. به همین دلیل برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند هم فوق‌العاده است.
آجیل: آجیل‌ها مواد غذایی مغذی، خوشمزه و سرشار از منیزیم هستند. تعدادی از آجیل‌های مفید برای بدن عبارت‌اند از بادام، بادام‌هندی و آجیل برزیلی. مثلاً 28 گرم بادام‌هندی حدود 82 میلی‌گرم منیزیم دارد و می‌تواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.
اکثر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی‌های تک غیراشباع هستند و سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلابه دیابت کاهش می‌دهند. علاوه بر این، آجیل‌ها ضدالتهاب هستند، برای سلامت قلب مفید هستند و اگر آنها را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید اشتها را نیز کاهش می‌دهند.
حبوبات: حبوبات خانواده‌ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، سویا و … می‌شوند. حبوبات ازنظر بسیاری از مواد مغذی مختلف ازجمله منیزیم بسیار غنی هستند. مثلاً یک فنجان لوبیا سیاه پخته‌شده حاوی 120 میلی‌گرم منیزیم است.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران به‌حساب می‌آیند. ازآنجایی‌که حبوبات غنی از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است کلسترول را کاهش دهند، قند خون را کنترل کنند و خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل برسانند.
پنیر توفو: پنیر توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا یک غذای اصلی در رژیم‌های گیاهخواری به شمار می‌رود. یک وعده 100 گرمی از این پنیر حدود 53 میلی‌گرم منیزیم دارد. یک وعده از این پنیر همچنین 10 گرم پروتئین و 10 درصد یا بیشتر از نیاز روزانه به کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را برآورده می‌کند.
دانه‌ها: دانه‌ها فوق‌العاده خوب و سالم هستند. بسیاری از دانه‌ها ازجمله دانه کتان، کدوتنبل و چیا مقادیر زیادی منیزیم دارند. دانه کدوتنبل منبع خوبی برای منیزیم هستند و 150 گرم از آن 28 گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه‌ها فیبر بسیار بالایی دارند. درواقع، تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌ها را فیبر تشکیل می‌دهد.
دانه‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد مضر تولیدشده در طول متابولیسم محافظت می‌کنند. همچنین نشان داده شده که دانه کتان کلسترول را کاهش می‌دهد و برای درمان سرطان سینه هم مفید است.
غلات کامل: غلات شامل گندم، جو و همچنین شبه غلاتی مانند گندم سیاه و کینوا هستند. غلات کامل مواد مغذی زیادی ازجمله منیزیم دارند. 28 گرم گندم سیاه خشک 65 میلی‌گرم منیزیم دارد. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غلات کامل التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم پروتئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند. علاوه بر این، آنها بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلابه بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می‌توانند از آنها استفاده کنند.
تعدادی از ماهی‌های چرب: از دیگر مواد غذایی حاوی منیزیم میتوان به ماهی اشاره کرد. ماهی‌ها به‌خصوص ماهی‌های چرب فوق‌العاده مغذی هستند و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند. بسیاری از انواع ماهی‌ها ازجمله ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون حدود 53 میلی‌گرم منیزیم دارد. این مقدار همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن فراهم می‌کند.
علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و مواد مغذی مختلف دیگر هستند. مصرف زیاد ماهی‌های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن به‌ویژه بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. تمام این فواید به دلیل وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 در این ماهی‌ها است.
موز: موز یکی از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین میوه‌ها در جهان است. موز بیشتر به‌عنوان منبع غنی از پتاسیم شناخته می‌شوند که می‌تواند فشارخون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اما موز همچنین غنی از منیزیم است. یک موز بزرگ حدود 37 میلی‌گرم منیزیم دارد. علاوه بر این‌ها، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را نیز برای بدن تأمین می‌کند.
موز رسیده نسبت به سایر میوه‌ها قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلابه دیابت مناسب نباشد. بااین‌حال، بخش زیادی از کربوهیدرات‌های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که جذب بدن نمی‌شود. نشاسته مقاوم می‌تواند سطح قند خون و التهاب را کاهش دهد و باعث سلامت روده‌ها شود.
سبزی‌های برگ‌دار: سبزی‌های برگ‌دار بسیار سالم هستند و منبع خوبی از منیزیم به شمار می‌روند. سبزی‌هایی که مقادیر قابل‌توجهی منیزیم دارند عبارت‌اند از کلم پیچ، اسفناج، کولارد سبز، شلغم و گیاه خردل. به‌عنوان‌مثال، یک فنجان اسفناج پخته‌شده حدود 157 میلی‌گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، سبزی‌های برگ‌دار منبع عالی از چندین ماده مغذی دیگر ازجمله آهن، منگنز و ویتامین‌های C، A و K هستند.
سبزی‌های برگ‌دار همچنین ترکیباتی دارند که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک می‌کنند و می‌توانند خطر سرطان را کاهش دهند. به‌طورکلی، منابع غنی از منیزیم سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، لوبیا خشک، غلات کامل، جوانه گندم، گندم و سبوس جو دوسر هستند. مقدار توصیه‌شده رژیم غذایی برای منیزیم برای مردان بالغ 400-420 میلی‌گرم در روز و برای زنان بالغ 310-320 میلی‌گرم در روز است.
فواید غذاهای سالم سرشار از منیزیم
برخی غذاها مواد معدنی و مواد مغذی ضروری را برای بدن شما فراهم می کنند که آنها را در میان سالم ترین غذاها در خط مقدم قرار می دهند. در این میان، دستاوردهای عملکرد فیزیکی بهتر، کیفیت خواب بهتر و به طور کلی سلامت مطلوب بدن مورد هدف این غذاها است.
چرا مقدار منیزیم در غذا مهم است؟
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای بدن است که عملکردهای مختلفی را انجام می دهد. به برخی از آنها میتوان به نیاز به سوخت و ساز چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و آب میوه های مغذی اشاره نمود. مدار معین مصرفی منیزیم، با بسیاری از فرآیندها و عملکردها در بدن از جمله متابولیسم انرژی، رشد بافت استخوانی، انقباض عضلانی و تولید انرژی مرتبط است. بنابراین، داشتن مقدار مناسبی از منیزیم در رژیم غذایی می تواند تضمین کننده تغذیه مطلوب باشد.
خوراکی‌های سالم سرشار از منیزیم کدامند؟
میوه ها، سبزیجات و غذاهای کامل دارای انواع غذاهای غنی از منیزیم از جمله بادام، دانه کتان، جو دوسر، تخم مرغ، کلم بروکلی، اسفناج، آووکادو و چغندر قرمز هستند. همچنین بسیاری از غذاهای فرآوری شده با منیزیم مانند غلات غنی شده، ماست، نان گندم کامل، شکلات تلخ و سس سویا را نیز میتوان نام برد.
توصیه هایی هنگام مصرف غذاهای غنی از منیزیم
اگرچه غذاهای سالم سرشار از منیزیم منبع عالی مواد معدنی و مغذی هستند، اما توصیه می شود که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. به این ترتیب می توانید محصولاتی که بدون چربی های اشباع شده، قندهای تصفیه شده و افزودنی های شیمیایی هستند را انتخاب کنید. علاوه بر این، از جمله توصیه های ضروری، مصرف مواد غذایی بدون طعم دهنده ها یا مواد نگهدارنده مصنوعی است.
کلام پایانی
غذاهای سالم سرشار از منیزیم منبع عالی از مواد مغذی هستند که تعدادی از فواید سلامتی را به همراه دارند. مصرف آنها در حد اعتدال، همراه با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، می تواند به سلامت و تندرستی طولانی مدت ما کمک کند.
همچنین می‌توانید مقاله هر آنچه که باید در مورد کاردیو بدانید را نیز مطالعه کنید.
