رژیم کتوژنیک
یکی از رژیم‌های غذایی که این روزها بسیار درباره آن صحبت می‌شود و همه از تأثیر آن بر لاغری می‌گویند رژیم کتوژنیک است. این رژیم در جامعه تناسب‌اندام و سلامت بسیار محبوب است. دلیل این محبوبیت تأثیر کتو بر لاغری و سلامت بدن است. افراد با داشتن سبک زندگی و تغذیه غلط به فاکتورهای زمینه‌ساز چاقی دامن می‌زنند و دچار اضافه‌وزن شدید می‌شوند. حذف وزن مازادی که در طول چند سال به بدن اضافه‌شده در کوتاه‌مدت اصلاً کار راحتی نیست و بسیاری از رژیم‌ها نیز نمی‌توانند مؤثر باشند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود شرایط بیماران مبتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر کمک کند. در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد و چربی جایگزین آن می‌شود. یعنی منبع سوخت‌وساز بدن شما چربی خواهد بود.
برخلاف تصور بسیاری از افراد که پس از شنیدن نام غذاهای پرچرب در برابرش جبهه می‌گیرند، این رژیم فواید بی‌شماری برای سلامت فیزیکی فرد خواهد داشت. در بسیاری از مطالعات این موضوع به اثبات رسیده است، که این رژیم می‌تواند در از بین بردن وزن اضافه بدن و بهبود عملکرد بدن افراد چاق را یاری کند. رژیم کتوژنیک شباهت بسیار زیادی به رژیم اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم مصرف کربوهیدرات را به‌شدت کاهش داده و در عوض چربی‌ها را جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌کند.
کتوز شدن بدن به چه معناست؟
زمانی که منبع سوخت‌وساز بدن به‌جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مجاز مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم باشد بدن کتوز می‌شود. وقتی مصرف کربوهیدرات را به‌طور قابل‌توجهی کم کنید، تأمین قند خون بدن، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌شود. مصرف پروتئین هم باید متعادل شود؛ زیرا مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن به گلوکز شده و مانع از کتوز شدن بدن می‌شود.
با انجام آزمایش خون، ادرار و تنفس می‌توان مقدار کتون در بدن را اندازه‌گیری کرد تا مشخص شود بدن وارد کتوز شده یا خیر. برخی از علائم ورود به فاز کتوز عبارت‌اند از:
- تشنگی
- تکرر ادرار
- کاهش اشتها
انواع رژیم کتوژنیک
چندین نسخه از این رژیم امروز در دنیا توسط متخصصین تجویز می‌شود، که ازجمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
- کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
- رژیم کتوژنیک هدف‌گذاری شده (TKD)
- کتوژنیک با پروتئین بالا
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این رژیم شامل مقدار کمی کربوهیدرات (۱۰%)، مقدار متوسطی پروتئین (۲۰%) و چربی بالاست (۷۰%). در این رژیم شما روزانه ۱۲۰ گرم چربی مصرف کنید. همچنین باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را از ۳۰۰+ گرم به حدود ۵۰ گرم در روز برسانید و ۱۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
در رژیم کتوژنیک فرد باید سطح مصرف هر نوع ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات است، را به حداقل برساند. در این رژیم فرد باید چربی‌ها را جایگزین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کند. زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند، بدن فرد در حالت متابولیکی کتوز قرار می‌گیرد. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، بدن تبدیل به بستری فوق‌العاده مناسب جهت چربی سوزی می‌شود. رژیم کتوژنیک استاندارد علاوه بر کاهش وزن سبب کاهش قابل‌توجه قند خون و سطح انسولین می‌شوند.
رژیم کتو چرخه‌ای (CKD)
این رژیم به‌صورت ترکیبی از رژیم کتوژنیک و رژیم عادی است. مثلاً در طی یک هفته، پنج روز رژیم کتوژنیک خواهید داشت و در دو روز رژیم عادی که در آن کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
این رژیم کتو به فرد فرصت می‌دهد که کربوهیدرات را در حین تمرین و ورزش مصرف کند.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم شباهت زیادی به رژیم کتو استاندارد دارد. ولی این رژیم سهم پروتئین بیشتری دارد. رژیم کتوژنیک پروتئین بالا از ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات تشکیل می‌شود.
کدام رژیم کتوژنیک مؤثرتر است؟
تمام چهار نوع رژیم کتوژنیک که نام بردیم در نوع خود مؤثر هستند و می‌توانند جهت کاهش وزن به شما کمک کنند. اما دو نوع استاندارد و پروتئین بالا معمولاً بیشتر به افراد عادی که فعالیت‌های ورزشی پیشرفته ندارند توصیه می‌شوند. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای و هدفمند دو نوع حرفه‌ای و پیشرفته این رژیم به‌شمار می‌روند و معمولاً بدن‌سازان و ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند.
هشدار: بدون دستور پزشک یا مشورت با متخصصان تغذیه از این رژیم یا هر رژیم دیگری پیروی نکنید.رژیم کتوژنیک و کاهش وزن
تئوری رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن این است که اگر بدن را از گلوکز محروم کنید، بدن از سوخت جایگزین به نام کتون برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. در بدن، مغز بیشترین مصرف گلوکز را دارد به‌طوری‌که روزانه حدود ۱۲۰ گرم گلوکز مصرف می‌کند. در طول روزه‌داری یا زمانی که کربوهیدرات بسیار کمی در رژیم غذایی موجود باشد، بدن ابتدا گلوکز ذخیره شده را از کبد خارج می‌کند و از آن برای سوخت رسانی به سلول ها کمک می‌گیرد.
اگر این روند به مدت ۳ الی ۴ روز ادامه پیدا کند و گلوکز ذخیره شده به طور کامل تخلیه شود، سطح هورمون انسولین در خون کاهش می‌یابد و بدن به تدریج از چربی به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کند. چربی در کبد به اجسام کتونی تبدیل می‌شود که در غیاب گلوکز به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
شواهد علمی بیانگر این است که رژیم کتوژنیک با کاهش چربی، حفظ توده عضلانی و بهبود بسیاری از معیارهای سلامت به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک مطالعه وسیع مشخص شد افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی کرده‌اند، ۲.۲ برابر بیشتر از افرادی که به رژیم کم کالری و رژیم کم چرب پایبند بوده‌اند، به لاغری دلخواه رسیده‌اند. همچنین در رژیم کتوژنیک سطوح تری گلیسیرید و HDL نیز مطلوب‌تر است.
رژیم کتوژنیک و بیماری‌ها
این رژیم می‌تواند بر بسیاری از بیماری‌ها تأثیرگذار باشد و شرایط را بهبود بخشد. اما بسیار مهم است که افرادی که درگیر بیماری هستند قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
- بیماری‌های قلبی: رژیم می‌تواند باعث بهبود عوامل خطر مثل چربی خون، کلسترول، فشارخون و قند خون می‌شود.
- سرطان: رژیم کتو می‌تواند سرعت رشد تومورها را کاهش دهد.
- آلزایمر: رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش سرعت پیشروی و کاهش علائم آلزایمر شود.
- صرع: کتو باعث کاهش قابل‌توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود.
- آسیب‌های مغزی: برخی از آسیب‌های مغزی با رژیم کتوژنیک بهبود می‌یابند.
- کبد چرب: کتو باعث کاهش چربی کبد می‌شود. همچنین به سرکوب اشتها، کاهش وزن، کاهش سطح انسولین و معکوس کردن روند بیماری کمک می‌کند.
رژیم کتوژنیک و دیابت
کنترل سطح قند خون می‌تواند کمک زیادی به کاهش خطر و عوارض بیماری کند. بدن افراد مبتلا به دیابت قادر نیست کربوهیدرات را به‌خوبی تجزیه کند. رژیم کتوژنیک می‌تواند چربی‌های اضافی را که معمولاً با پیش دیابت و دیابت نوع ۲ در ارتباط است را بسوزاند. رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش سطح انسولین و قندخون می‌شوند.
آزمایش‌هایی بر روی زنان مبتلا به دیابت نوع دو که به مدت ۹۰ روز از رژیم کتوژنیک پیروی کردند انجام شد که نتایج حاکی از آن بود که به‌طور قابل‌توجهی سطح هموگلوبین ای وان سی (A1C)، که نشانگر مقدار قند خون بلندمدت است، کاهش داشته. مطالعاتی نشان داده افرادی که به دیابت نوع دو مبتلا بوده‌اند و از رژیم کتوژنیک پیروی کردند شاهد کنترل بیماری خود بوده‌اند. بهتر است مبتلایان به دیابت نوع دو قبل از رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
برخی از مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند عبارت‌اند از:
- گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی
- سبزی‌های غیر نشاسته‌ای
- زیتون، روغن‌زیتون، روغن نارگیل
- خامه‌ترش و پنیر خامه‌ای و ماست یونانی
- آووکادو
- آجیل، دانه‌ها و روغن‌های مفید
- انواع توت
- قهوه و چای بدون شیرینی
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
نکاتی که پیش از رژیم کتو باید رعایت کنید
مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد: مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات مهمترین اصل در یک رژیم کتوژنیک است. سلول‌ها معمولاً از گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کنند. با این حال، سلول‌ها قادرند از منابع دیگری از جمله اسیدهای چرب و کتون‌ها نیز انرژی خود را تامین کنند.
روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید: خوردن روغن نارگیل به شما برای رسیدن به سطح مناسب از کتوز کمک می‌کند. روغن نارگیل حاوی چربی‌هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. برخلاف اکثر چربی‌ها، اسیدهای چرب زنجیره متوسط به سرعت جذب شده و به کبد منتقل می‌شوند. در کبد این اسیدها بلافاصله به کتون و انرژی تبدیل می‌شوند. در واقع، مصرف روغن نارگیل یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح کتون است.
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک برای عملکرد بهتر در بعضی از رشته‌های ورزشی مفید است. علاوه بر این، فعالیت ورزشی بیشتر به تولید کتوز در بدن کمک می‌کند. ورزش سبب می‌شود که ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه شود. این ذخایر معمولاً با خوردن کربوهیدرات‌ها دوباره احیا می‌شوند.
نمونه رژیم کتوژنیک
نسخه‌های رژیمی که در دسترس عموم قرار می‌گیرند غالباً استاندارد نیستند. لازم است پیش از شروع هرگونه رژیم غذایی کاهش وزن به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک با علم به شرایط فیزیکی شما بهترین رژیم کتوژنیک را برای شما برنامه‌ریزی خواهد کرد. در زیر می‌توانید یک نمونه برنامه غذایی کتو ۱ هفته‌ای را مشاهده کنید:
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای، زغال‌اخته و قارچ کبابی
- ناهار: سالاد نودل، کدوسبز و چغندر
- شام: ماهی سفید سرخ‌شده در روغن‌زیتون، کلم پیچ و آجیل کاج برشته
یکشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده و قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی و کلم بروکلی
- شام: کدو و اسپاگتی بولونی
دوشنبه
- صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
- شام: ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته‌شده در کره
سه‌شنبه
- صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با تکه‌های توت فرنگی
- شام: تاکوی پنیری با سس سالسا
چهارشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه‌توت
- ناهار: سالاد آووکادو و میگو
- شام: گوشت بوقلمون با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات و ترشیجات
- ناهار: یک مشت آجیل، ساقه کرفس، آووکادو و سالسا
- شام: مرغ شکم پر همراه با پستو و پنیر خامه‌ای و تکه‌های کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، شیر پرچرب با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
- ناهار: کاهو، گوشت چرخ‌کرده همراه با فلفل دلمه‌ای
- شام: گل‌کلم و سبزیجات مخلوط
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
از آنجایی که در رژیم کتوژنیک بعضی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، استفاده از مکمل‌های مناسب و با مشاوره پزشک مفید است. مفیدترین مکمل‌ها برای رژیم کتو عبارتند از:
- مکمل منیزیم: این عنصر مغذی قادر است سطح انرژی بدن را افزایش دهد، سطح قند خون را تنظیم و به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل موجود در سبک زندگی، بخش قابل‌توجهی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند و یا در معرض ابتلا به کمبود منیزیم قرار دارند.
- مکمل MCT: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا MCT مکمل خوبی برای رژیم کتو به حساب می‌آیند. این نوع چربی‌ها با سازوکار متفاوتی نسبت به تری گلیسیریدها (چربی‌های غذایی) در بدن متابولیزه می‌شوند. MCTها توسط کبد تجزیه‌شده و به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند و به‌عنوان منبع سوختی برای مغز و عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرند. روغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی چربی‌های MCT است که حدود ۱۷ درصد از اسیدهای چرب موجود در آن از MCT تشکیل شده‌اند.
- مکمل‌های امگا ۳: مکمل‌های امگا ۳ سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و جلوگیری از زوال ذهنی بسیار مؤثر هستند. رژیم غذایی رایج بیشتر مردم معمولاً دارای اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده) زیاد و امگا ۳ پایین است.
هرم کتوژنیک
این هرم شامل مواد غذایی می‌شود، که شما می‌توانید در طول رژیم مصرف کنید. لازم است جهت دستیابی به موفقیت و کاهش وزن محسوس حتماً از این هرم غذایی پیروی کنید. در زیر به برخی از مواد غذایی که می‌توانید در طول دوره رژیم کتوژنیک مصرف کنید، اشاره خواهیم کرد:
- گوشت: گوشت قرمز، ژامبون، سوسیس، استیک، بیکن، بوقلمون و مرغ
- ماهی‌های چرب: سالمون، تن، ماهی و قزل‌آلا
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل یا زرده آن
- خامه: کره، خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، بلوچیز و موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، دانه کتان، تخم کدوتنبل، گردو و دانه چیا
- روغن‌های سالم: روغن‌زیتون و آووکادو
- سبزیجات: سبزیجات سبز، پیاز، گوجه‌فرنگی و فلفل
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات و ترشیجات
ماست در رژیم کتو
هر ۱۷۰ گرم ماست حدوداً ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین لازم است که نسبت به مصرف ماست در رژیم نهایت دقت را داشته باشید. بهتر است از انواع ماست پرچرب بخصوص یونانی مصرف کنید.
خرما و ارده در رژیم کتو
شما می‌توانید به‌اندازه کافی که پزشک توصیه می‌کند از خرما در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. خرما سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. البته یادتان باشد که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. ارده از دانه‌های کنجد به دست می‌آید و طبیعتی گرم و تر دارد و سرشار از چربی‌های مفید همچون امگا ۳، ۶ و ۹ است. این ماده غذایی بسیار انرژی‌زاست و جذب آهن، کلسیم و روی را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید در حد تعادل از این ماده غذایی مقوی استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک تنبل
این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های کتو محدودیت کم‌تری دارد به همین علت به آن lazy keto یا کتو تنبل می‌گویند. در این رژیم هم مصرف کربوهیدرات شما به‌شدت محدود می‌شود؛ چیزی حدود ۵-۱۰ درصد از کالری روزانه. این رژیم هم باعث کاهش وزن می‌شود اما کارآمدی آن به رژیم کتو استاندارد نمی‌رسد. این رژیم ممکن است باعث کاهش اشتها شود. باوجوداین ممکن است بدن شما کتوز نشود. این رژیم به‌طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی‌شوم؟
برخی ادعا می‌کنند که با وجود رعایت رژیم کتوژنیک اما وزنشان پایین نمی‌آید. اگر با چنین مشکلی روبه‌رو هستید باید بدانید، که درگیر یکی از موارد زیر هستید:
- غذاهای مغذی استفاده نمی‌کنید
- زیاد کربوهیدرات مصرف می‌کنید
- مبتلا به بیماری یا اختلال پنهان هستید
- کالری دریافتی شما بیش‌ازحد مجاز است
- انتظار شما از کاهش وزن با این رژیم غیرمنطقی است
- خوب ورزش نمی‌کنید
- خوب نمی‌خوابید و در طول روز مرتباً دچار استرس می‌شوید
عوارض رژیم کتوژنیک
شایع‌ترین عوارض این رژیم که در روزهای ابتدایی در اکثر افراد ظاهر می‌شود به شرح زیر می‌باشد:
- تشنگی بیش‌ازحد
- تکرر ادرار
- خستگی
- گرسنگی
- سردرگمی و اضطراب
- احساس سبکی سر و لرزش
- تعریق
- سردرد
- سستی و بی‌حالی
- حالت تهوع
- سردرگمی و گیجی
- گرفتگی عضلات پا
- یبوست
- بوی بد دهان
- کاهش عملکرد فیزیکی
- ریزش مو
برای کاهش این مشکلات می‌توانید در هفته‌های اول، رژیمی با مقدار کربوهیدرات متوسط داشته باشید تا بدن شما به شرایط جدید عادت کند. رژیم کتو تعادل آب و مواد معدنی در بدن را تغییر می‌دهد که مصرف نمک به همراه مواد غذایی می‌تواند کمک‌کننده باشد. در هفته‌های ابتدایی خود را به‌شدت محدود نکنید و تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید.
چه کسانی نباید از رژیم کتو استفاده کنند؟
افرادی که به یکی از بیماری‌های زیر مبتلا هستند نباید از رژیم کتو استفاده کنند:
- مشکلات تیروئیدی
- پانکراس
- مشکلات کبدی
- بیماری کیسه صفرا
- سابقه اختلالات تغذیه
کلام پایانی
رژیم کتوژنیک می‌تواند برای بسیاری از افراد مانند کسانی که اضافه‌وزن یا دیابت دارند مفید باشد. این رژیم ممکن است برای ورزشکارانی که قصد اضافه کردن وزن و ماهیچه را دارند مفید نباشد. درهرصورت بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید. رژیم کتوژنیک در بلندمدت می‌تواند مشکلاتی را مثل کمبود پروتئین در خون، کبد چرب و سنگ کلیه ایجاد کند. متخصصان معتقدند رژیم کتو نباید بیشتر از دو تا سه هفته ادامه داشته باشد. برای تغییر رژیم معمولی به رژیم کتوژنیک نیاز به راهنمایی حرفه‌ای دارید. پس با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین می‌توانید مقاله مواد غذایی حاوی ویتامین B را نیز مطالعه کنید.
