رژیم سیب
تاکنون تحقیقات بسیاری در مورد خواص و فواید سیب انجام شده است و همه آن‌ها بر تأثیر چشمگیر این میوه محبوب در سلامتی تأکید فراوان دارند. به دلیل غنی بودن سیب از ریزمغذی‌ها، کاربرد این میوه در رژیم‌های غذایی از دیرباز رایج بوده است. رژیم سیب یکی از این رژیم‌های لاغری است که در آن تمام وعده‌های غذایی به مصرف سیب محدود شده است.
سیب کالری کمی دارد
ازآنجایی‌که بیشتر حجم سیب از آب تشکیل‌شده است کالری نهفته در این میوه بسیار کم است. در حقیقت، ۸۶ درصد یک سیب از آب تشکیل‌شده است. میوه‌هایی که پر آب هستند در القای حس سیری و کاهش اشتها تأثیر بیشتری نسبت میوه‌های کم آب دارند. آب فراوان و فیبر موجود در این میوه نه‌تنها در کاهش اشتها مؤثر است بلکه کالری موجود در سیب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است.
یک سیب تقریباً ۹۵ کالری دارد اما درعین‌حال غنی از فیبر و مواد معدنی است. مطالعات علمی در خصوص ویژگی‌های سیب نشان می‌دهد که کم‌کالری بودن آن، فیبر فراوان و پر آب بودن سیب در جذب کمتر کالری غذایی و کاهش وزن مؤثر است. نتایج یکی از مطالعات پیرامون تأثیر سیب در لاغری نشان می‌دهد که سیب در مقایسه با غلات در کاهش وزن و اشتها مؤثرتر است. غلات به نسبت سیب دارای فیبر هستند و از غذاهای کم‌کالری محسوب می‌شوند اما تأثیر آن‌ها در کاهش وزن به‌وضوح سیب نیست.
سیب غنی از فیبر است
هر سیب حدود ۴ گرم فیبر غذایی در خود جای داده است. این مقدار فیبر معادل ۱۶ درصد فیبر موردنیاز زنان و ۱۱ درصد فیبر مورد نیاز مردان در طول یک روز است. بنابراین یکی از میوه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا به‌آسانی فیبر موردنیاز روزانه خود را تأمین کنید سیب است. فیبرها منابع طراز اول غذایی برای کم کردن وزن و کاهش احساس گرسنگی به شمار می‌روند.
ماندگاری فیبرها در دستگاه گوارش بالاست و به همین دلیل حجم مناسبی از معده را اشغال کرده و سیگنال پر بودن معده را به مدت طولانی به مغز مخابره می‌کنند. با این عملکرد، گرسنگی و تمایل به تنقلات و میان وعده در طول روز کاهش می‌یابد و سطح قند خون نیز در محدوده بهتری تثبیت می‌شود. از سویی دیگر فیبر یکی از منابع غذایی است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و به گسترش آن‌ها کمک می‌کند و درعین‌حال عرصه را بر باکتری‌های مضر تنگ می‌کند و التهاب در روده را کاهش می‌دهد.
سیب ضد گرسنگی است
آب و فیبر در سیب یک ترکیب ضد گرسنگی را شکل می‌دهند که تأثیر بلندمدت و قابل‌توجهی در کاهش اشتها دارد. علاوه بر این برای خوردن سیب در مقایسه با میوه‌های بدون فیبر مدت‌زمان بیشتری صرف می‌شود که هم در کاهش جذب کالری و هم در مصرف بیشتر کالری اهمیت دارد. مجموعه این خصوصیات به سیب یک ماهیت ضد چاقی و ضد دیابتی داده است که می‌توان از آن برای تنظیم یک رژیم غذایی لاغری بهره گرفت.
سیب یک منبع عالی برای ریزمغذی‌ها
سیب علاوه بر فیبر، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل و ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و مس است.
آیا تأثیر سیب بر لاغری به‌طور علمی اثبات شده است؟
تاکنون چندین مطالعه در زمینه تأثیر سیب بر کاهش وزن انجام شده است که در این بخش از مقاله به‌طور خلاصه به آن‌ها اشاره می‌کنیم. نتایج یکی از مطالعاتی که به تأثیر مصرف سیب در کاهش وزن پرداخته است نشان می‌دهد زنانی که روزانه یک عدد سیب را در رژیم لاغری خود قرار می‌دهند به نتایج بهتری در کاهش وزن دست پیدا می‌کنند.
در این مطالعه شرکت‌کنندگان به دو گروه رژیم لاغری حاوی سیب و رژیم لاغری حاوی غلات تقسیم شدند. در پایان ۱۲ هفته، زنانی که در رژیم غذایی خود سیب مصرف کرده بودند بیشتر از گروه غلات به وزن ایده‌آل خود نزدیک شده بودند. همچنین مشخص شد که در گروه سیب میزان انرژی دریافتی روزانه ۲۵ کالری کمتر از گروه غلات بوده است. کم شدن کالری دریافتی حتی به مقدار اندک نیز در بلندمدت اثرات چشمگیری در بهبود شاخص توده بدنی(BMI) و تنظیم قند خون دارد.
یکی دیگر از مطالعات دانشگاهی که در یک بازه ۴ ساله انجام شده است بیانگر تأثیر آنتی‌اکسیدانی و پر فیبر سیب در کاهش وزن است. این مطالعه بلندمدت نشان می‌دهد که مصرف روزانه سیب علاوه بر کاهش وزن، تأثیر مفیدی در بهبود دیابت و کاهش بیماری‌های قلبی دارد.
رژیم سیب برای لاغری
رژیم سیب یک رژیم لاغری ۵ روزه است که بخش اصلی هر وعده غذایی آن از سیب تشکیل شده است. در وعده صبحانه، ناهار و شام روز اول، صرفاً خوردن سیب مجاز است. در روز دوم از رژیم لاغری، صبحانه و شام فقط سیب و در وعده ناهار علاوه بر سیب، سالاد سبزیجات نیز وجود دارد. از روز سوم تا روز پنجم علاوه بر سیب می‌توان از سایر میوه‌ها، آبمیوه‌های تازه، اسموتی‌ها، مواد غذایی پروتئینی و لبنیات نیز در وعده‌های غذایی مصرف کرد.
رژیم لاغری سیب چگونه بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟
سیب با دارا بودن مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر و ماهیت کم‌کالری خود تأثیر مفیدی در تأمین نیازهای غذایی بدن و به موازات آن کاهش وزن دارد. یکی از مزایایی که سبب قرار گرفتن سیب در بسیاری از رژیم‌های لاغری شده است اثر آرام‌بخشی آن بر روی سیستم عصبی است. همچنین فیبر موجود در سیب با اتصال به مولکول‌های چربی در روده از جذب شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند. فیبر و چربی متصل به آن هر دو از بدن دفع می‌شوند. خوردن یک عدد سیب قبل از هر وعده غذایی تأثیر مفیدی در کاهش اشتها دارد.
هشدار: بدون دستور پزشک یا مشورت با متخصصان تغذیه از این رژیم یا هر رژیم دیگری پیروی نکنید.
رژیم غذایی ۵ روزه سیب
دنبال کنندگان این رژیم غذایی بایستی در روز اول فقط سیب و مایعات مصرف کنند. از روز دوم به بعد، علاوه بر سیب سایر غذاهای کم‌کالری نیز به وعده‌های غذایی راه پیدا می‌کنند به این شرط که انرژی روزانه از ۱۲۰۰ کالری فراتر نرود. برنامه روزانه رژیم سیب به‌صورت زیر است:
روز اول
- صبحانه: ۲ عدد سیب
- ناهار: یک عدد سیب
- شام: ۳ عدد سیب
همان‌طور که ملاحظه می‌فرمایید هر سه وعده غذایی از سیب تشکیل‌شده است. سیب اگرچه منبع خوبی برای فیبر و برخی ویتامین‌هاست اما هرگز قادر نیست به‌تنهایی پاسخگوی تمام نیازهای بدن باشد. بنابراین از روز دوم به بعد منابع دیگری به وعده‌های غذایی اضافه می‌شود.
روز دوم
- صبحانه: یک عدد سیب + یک لیوان شیر کم‌چرب
- ناهار: یک عدد سیب و سالاد سبزیجات + روغن زیتون
- شام: ۲ عدد سیب
مواد غذایی که در روز دوم به برنامه غذایی اضافه می‌شود به تأمین نیازهای پروتئینی، اسیدهای چرب و ویتامین‌های ضروری بدن کمک می‌کند. روغن زیتون در وعده ناهار برای تأمین اسیدهای چرب و شیر نیز برای تأمین پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. در این رژیم لاغری فراوانی بر مصرف آب تاکید شده است چراکه نوشیدن مقدار مناسب آب در طول روز به سم‌زدایی و عملکرد بهتر ارگان‌های داخلی کمک می‌کند.
روز سوم
- صبحانه: ۱ عدد سیب + یک کف دست نان سبوس‌دار + املت
- ناهار: ۱ عدد سیب + سالاد (خیار، گوجه فرنگی و پیاز همراه با نعناء و نمک) + خوراک ماش
- میان وعده: یک لیوان ماست کم‌چرب
- شام: ۱ عدد سیب + بیکن بوقلمون + سالاد سبزیجات
روز سوم به روز پروتئین معروف است. پروتئین یکی از درشت مغذی‌های ضروری بدن است که در تشکیل بافت عضلانی و عملکرد مناسب ارگان‌های داخلی بدن حیاتی است. روز سوم با یک صبحانه غنی از پروتئین یعنی املت شروع می‌شود. پروتئینی که در تخم‌مرغ وجود دارد با دارا بودن تمامی اسیدآمینه‌های ضروری، از پروتئین‌های باکیفیت محسوب می‌شود.
در وعده ناهار، خوراک ماش یکی دیگر از منابع پروتئینی است که با برخوردار بودن از پروتئین گیاهی قادر است بعضی از نیازهای پروتئینی و مواد معدنی بدن را تأمین کند. علاوه بر این، فیبر بالای موجود در ماش تأثیر مفیدی در کاهش گرسنگی و مصرف کالری کمتر دارد. در میان وعده، ماست کم‌چرب عامل مهمی در سلامت دستگاه گوارش و تقویت باکتری‌های مفید روده به‌شمار می‌رود. شام نیز یک منبع غنی از پروتئین‌های حیوانی است. گوشت بوقلمون با تأمین کردن اسیدآمینه‌های ضروری بدن از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها و بافت عضلانی جلوگیری می‌کند.
روز چهارم
- صبحانه: ۱ عدد سیب + اسموتی کلم
- ناهار: ۱ عدد سیب + سبزیجات پخته‌شده
- دسر: یک قاچ هندوانه و یا یک عدد پرتقال
- میان وعده عصر: یک استکان چای سبز یا سیاه
- شام: ۱ عدد سیب + خوراک کاهو شکم پر
روز چهارم صبحانه با کلم شروع می‌شود. کلم به دلیل برخوردار بودن از فیبر فراوان تأثیر قابل‌توجهی در کاهش اشتها دارد. سبزیجات پخته‌شده وعده ناهار نیز در تأمین ریزمغذی‌های موردنیاز بدن نقش دارد. نوشیدن چای سبز یا سیاه در میان‌وعده توصیه می‌شود چراکه چای آنتی‌اکسیدان دارد و در پاک‌سازی سموم مؤثر است.
روز پنجم
- صبحانه: ۱ عدد سیب + ۱ عدد تخم‌مرغ آب پز
- ناهار: ۱ عدد سیب + سبزیجات پخته‌شده
- دسر: ۲ عدد بادام یا یک عدد هلو
- میان وعده: یک استکان چای سبز یا سیاه + یک بیسکویت دایجستیو
- شام: ۱ عدد سیب + ماهی کبابی یا بخارپز
در روز پنجم با مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه، نیاز پروتئینی بدن تأمین می‌شود. سبزیجات پخته‌شده در وعده ناهار علاوه بر تأمین کردن ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های روزانه، به دلیل کم‌کالری بودن به کاهش وزن کمک می‌کنند.
در رژیم سیب از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم سیب به شرح زیر است:
- بعضی چربی‌ها و روغن‌ها: کره، روغن نارگیل، سس مایونز و سایر روغن‌ها
- نوشیدنی‌های شیرین: آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه، نوشابه‌های انرژی‌زا
- بعضی پروتئین‌ها: گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس، همبرگر و…) و گوشت گوساله
- لبنیات پرچرب: پنیر خامه‌ای، شیر پرچرب، ماست پرچرب و خامه
مصرف چه غذاها و نوشیدنی‌هایی در رژیم لاغری سیب توصیه می‌شود؟
- میوه و سبزیجات: میوه‌های فصلی و سبزیجات پهن‌برگ (اسفناج، کلم، برگ چغندر، کاهو و…)
- پروتئین‌ها: مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، قسمت‌های کم‌چرب گوشت گوساله، شترمرغ و قارچ
- لبنیات کم‌چرب: شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و پنیر
- ادویه‌ها: گشنیز، نعنا، رزماری، دارچین، آویشن، زنجبیل، پودر سیر و …
- نان: نان‌های سبوس‌دار و بیسکویت دایجستیو
- روغن‌ها: روغن زیتون و روغن کانولا
- نوشیدنی‌ها: آبمیوه تازه، نوشیدنی‌های دتاکس، آب سبزیجات و اسموتی‌ها
در رژیم سیب چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن توصیه می‌شود؟
یکی از اصول مهم برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های مازاد در بدن، ورزش است. در رژیم سیب نیز بر انجام ورزش تاکید می‌شود. بااین‌حال در دو روز ابتدایی رژیم لاغری سیب به دلیل کالری بسیار پایین غذایی، از انجام ورزش‌های سنگین خودداری شود. یوگا و مراقبه ورزش‌های مناسب برای دو روز اول است اما از روز سوم به بعد می‌توان پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر ورزش‌های سبک را نیز انجام داد.
مزایای رژیم لاغری سیب چیست؟
- رژیم سیب به موازات کم‌کالری بودن قادر است به دلیل فیبر فراوان از احساس گرسنگی جلوگیری کند.
- سیب خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
- رژیم لاغری سیب به‌آسانی قابل اجراست و نیاز به صرف وقت و هزینه چندانی ندارد.
معایب رژیم لاغری سیب چیست؟
- دو روز ابتدایی رژیم سیب بسیار کم‌کالری است و قادر به تأمین نیازهای تغذیه‌ای فرد نیست.
- بروز احساس ضعف و خستگی ناشی از کم‌کالری بودن رژیم سیب می‌تواند برای انجام کارهای روزانه مشکل‌ساز شود.
- مصرف بیش از حد سیب در چند روز متوالی باعث اختلال در عملکرد معده و ایجاد نفخ می‌شود.
- مصرف زیاد سیب در روز حجم بالایی از سموم و آفت‌کش را به بدن وارد می‌کند که دفع آن برای کلیه سنگین است.
- استفاده بیش از حد سیب قند خون را دچار نوسان می‌کند و این روند باعث گرایش فرد به سمت مواد غذایی شیرین مثل شیرینی و شکلات می‌شود.
کلام پایانی
قبل از انتخاب هر نوع رژیم لاغری بهتر است با پزشک مشورت نمائید. رژیم‌های لاغری متنوعی برای کم کردن وزن در دسترس هستند اما بدان معنا نیست که شما خودسرانه یکی را انتخاب کرده و آن را دنبال کنید. بسیاری از رژیم‌های غذایی ممکن است با سیستم متابولیسم و نیازهای تغذیه‌ای شما سازگار نباشد و همین عامل می‌تواند عوارض جدی در پی داشته باشد.
همچنین می‌توانید مقاله خواص فلفل قرمز را نیز مطالعه کنید.
