خستگی هنگام تمرین ورزشی آیا شما از آن دسته افرادی هستید که هنگام تمرین احساس خستگی و بی حالی می کنند؟ وقتی با وجود تلاش، نتایجی را که می خواهید نمی بینید، و این می تواند دلسرد کننده و باعث بی انگیزه شدن شما شود. اما اگر دلیلی برای این حالت وجود داشته باشد که قبلاً در نظر نگرفته اید، چه؟ درک علت اصلی خستگی و بی حالی شما در حین تمرین می تواند بازی را تغییر دهد.
به چه دلایل ممکن است در حین تمرین احساس خستگی کنید؟
از مشکلات سلامتی و تغییرات هورمونی گرفته تا کمبود مواد مغذی خاص در بدن، دلایل مختلفی می‌تواند باعث خستگی مداوم شما در حین ورزش باشد. این مقاله به شایع ترین علل خستگی اشاره می کند تا به شما کمک کند دلیل دقیق خستگی خود را شناسایی کنید.
نداشتن خواب کافی
اگر خوب نخوابیده اید و زمان استراحت مناسبی ندارید، احتمالا بدن خود را در معرض خطر افزایش خستگی قرار داده اید. لازم است بدانید که ورزش کردن نیز باعث ایجاد استرس در بدن شما می شود. بنابراین، اگر به دلیل استرس‌های روزمره مانند شغل، روابط و برنامه کاری‌تان نمی‌توانید خوب بخوابید، تمرین شما حتی چالش‌برانگیزتر و خسته‌کننده‌تر خواهد بود. خواب ناکافی بر عملکرد ورزشی شما تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این یک روال خواب مناسب عملکرد تمرینی شما را بهبود می بخشد. بهترین راه برای غلبه بر استرس و خستگی این است که احساس خود را روزانه در طول تمرین و در سایر ساعات روز پیگیری کنید. اگر خواب شبانه خود را به طور منظم به خطر بیندازید، می تواند باعث ایجاد استرس اضافی در خواب شود.
مشکلات مربوط به رژیم غذایی
اگر انرژی کافی برای تمرین ندارید و به طور کلی پس از تمرین خسته هستید، احتمال زیادی وجود دارد که عضلات شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکرده اند. ماهیچه‌های شما به شدت به کربوهیدرات‌هایی مانند غلات، نان،میوه‌ها و سبزیجات متکی هستند که به شما کمک می‌کنند تا انرژی سریع دریافت کنید. توصیه می‌شود قبل از تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها را بخورید تا عضله‌سازی کنید و انرژی را حفظ کنید. ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین به جلوگیری از کاهش گلوکز خون در طول تمرینات بی هوازی کمک می کند.همچنین ترکیبی از کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین و مقادیر کمی از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی به تسریع بازیابی استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است و می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی بدن شما برای عملکرد در طول تمرین تأثیر بگذارد. عوامل مختلفی از جمله بارداری، یائسگی و اختلالات تیروئید می توانند باعث نوسانات هورمونی شوند. این تغییرات می تواند منجر به خستگی، کاهش استقامت و سستی شود. یکی از هورمون هایی که نقش مهمی در سطح انرژی شما در حین ورزش دارد، کورتیزول است که معمولاً به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما کورتیزول ترشح می کند که می تواند باعث تجزیه عضلات، کاهش توده عضلانی و افزایش ذخیره چربی شود. این به نوبه خود می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی عملکرد در طول تمرین شود. به طور مشابه، تغییرات در سطح استروژن نیز می تواند بر عملکرد تمرینی شما تأثیر بگذارد. استروژن یک هورمون ضروری برای حفظ تراکم استخوان و توده عضلانی است و کاهش سطح استروژن می تواند منجر به ضعف عضلانی و کاهش استقامت شود. علاوه بر این، نوسانات استروژن می تواند منجر به احتباس آب و نفخ شود و باعث می شود شما احساس تنبلی و انگیزه کمتری برای ورزش کنید. درک تاثیر تغییرات هورمونی بر بدن و عملکرد تمرینی شما ضروری است. با شناخت علائم عدم تعادل هورمونی و همکاری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای مدیریت آنها، می توانید سطح انرژی خود را بهینه کنید و تمرینات خود را به حداکثر برسانید.
مشکلات تیروئید
مشکلات تیروئید می تواند نقش مهمی در احساس شما در حین ورزش داشته باشد. غده تیروئید هورمون هایی تولید می کند که متابولیسم شما را تنظیم می کند و زمانی که به درستی کار نمی کند، می تواند باعث ایجاد طیفی از علائم از جمله خستگی، ضعف و سستی شود. کم کاری تیروئید، که در آن غده در گردن شما هورمون تیروئید کافی تولید نمی کند، می تواند منجر به کاهش قابل توجه سطح انرژی و افزایش وزن، افسردگی و درد عضلانی شود. در نتیجه، تمرینات ممکن است حتی خسته‌کننده‌تر و دشوارتر به نظر برسند. بنابراین اگر نمی توانید دلیل دیگری برای خستگی خود تشخیص دهید، باید با پزشک خود صحبت کنید، سطح تیروئید خود را بررسی کنید و درمان مناسب برای بهینه سازی سطوح هورمونی و بهبود سطح انرژی خود را در طول تمرین دریافت کنید.
کمبود آهن
کمبود آهن یکی دیگر از دلایل رایج احساس خستگی در حین تمرین است. آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند، ضروری است. وقتی آهن کافی نداشته باشید، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند که منجر به شرایطی به نام کم خونی می شود. کم خونی می تواند باعث خستگی، ضعف و تنگی نفس شود و انجام ورزش های متوسط را چالش برانگیز کند. کمبود آهن در زنان شایع‌تر از مردان است. ورزشکارانی که در ورزش‌های استقامتی شرکت می‌کنند نیز ممکن است به دلیل افزایش از دست دادن آهن از طریق تعریق و همولیز ناشی از ضربه پا در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند.
کم آبی بدن
کم آبی یک دلیل رایج و اغلب نادیده گرفته شده است که افراد در طول تمرینات خود احساس خستگی می کنند. هنگامی که آب بدن کم می شود، بدن شما مایع کافی برای انجام عملکردهای طبیعی خود را ندارد، که می تواند انرژی و خستگی را کاهش دهد. علاوه بر خستگی، سایر علائم کم آبی بدن در حین ورزش می تواند شامل سرگیجه، گرفتگی عضلات و حتی غش باشد. به همین دلیل است که هیدراته ماندن کافی قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است.
نیاز به کربوهیدرات
کربوهیدرات ها اغلب به عنوان منبع انرژی ترجیحی بدن نامیده می شوند بدن برای انجام بهترین عملکرد در حین ورزش به انرژی نیاز دارد و کربوهیدرات ها دقیقاً همین را فراهم می کنند. اگر در طول تمرین احساس خستگی می کنید، ممکن است به این دلیل باشد که کربوهیدرات کافی مصرف نمی کنید. کربوهیدرات ها منبع سوخت اولیه برای عضلات شما هستند و اگر گلیکوژن ذخیره شده کافی (شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن) نداشته باشید، ممکن است احساس خستگی و فرسودگی کنید. برای مبارزه با این مشکل، سوخت رسانی با کربوهیدرات قبل و در طول تمرین ضروری است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما به سطح فعالیت، اندازه بدن و اهداف شما بستگی دارد. یک فرد بسیار فعال ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نسبت به فردی که فعالیت کمتری دارد نیاز داشته باشد. علاوه بر این، زمان مصرف کربوهیدرات شما نیز اهمیت دارد. به طور خلاصه، کربوهیدرات ها برای عملکرد بهینه تمرین ضروری هستند و عدم دریافت کافی از آنها ممکن است دلیل احساس تنبلی شما باشد. بنابراین، آن را با کربوهیدرات‌های مفید برای سوخت تمرینات و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود مصرف کنید.
نداشتن ریکاوری مناسب
اگر از روزهای استراحت خود صرف نظر کنید و بیش از حد تمرین کنید، احتمالاً خود را در مسیرخستگی قرار خواهید داد. احساس خستگی مداوم عضلانی یک علامت هشداردهنده است که نشان می دهد بدن شما کاملاً تحت استرس است زیرا آن را از استراحت لازم محروم کرده اید. از آنجایی که ورزش باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می شود، در صورت ادامه دادن بیشتر به خود، احتمال آسیب رساندن به خود بیشتر است. استراحت حداقل دو روز در هفته می تواند به شارژ مجدد بدن و افزایش عملکرد تمرینی شما کمک کند.
استفاده از برخی دارو ها
برخی از داروها نیز می توانند عامل سستی در طول تمرین باشند. برخی از داروها می توانند عوارض جانبی از جمله خستگی، سرگیجه و حالت تهوع داشته باشند. این می تواند ورزش با شدت کامل را چالش برانگیز کند. به عنوان مثال، داروهای ضد افسردگی، فشار خون و داروهای آلرژی باعث خستگی یا سرگیجه می شوند. گاهی اوقات، صرفاً تغییر زمان مصرف دارو نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. به یاد داشته باشید، اولویت دادن به سلامت و ایمنی در حین ورزش بسیار مهم است. برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود، باید به هر گونه بیماری زمینه ای یا عوارض جانبی دارو رسیدگی کنید.
اضطراب
اضطراب می تواند عامل مهمی در ایجاد احساس خستگی در طول تمرین باشد.اضطراب و استرس می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد که می تواند باعث خستگی و سطح انرژی پایین شود. همچنین اضطراب می تواند تنش عضلانی را افزایش دهد و انجام صحیح و کارآمد تمرینات را دشوارتر کند. به علاوه می تواند تمرکز بر روی تمرین را دشوار کند و انگیزه ورزش را کاهش دهد. اگر اضطراب بر عملکرد تمرینی شما تأثیر می‌گذارد، تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به مدیریت سطح اضطراب و بهبود سلامت روانی کمک کند.
چگونه بهترین عملکرد را در تمرین داشته باشیم؟
حال دلایل مختلفی را که می‌تواند باعث خستگی مفرط قبل و بعد از تمرین شود را می‌دانید و دلیل خود را برای احساس ضعف در حین تمرین مشخص کرده‌اید، باید بدانید چه چیزی می‌تواند به شما در بازیابی سطح انرژی از دست رفته کمک کند. برخی از مراحلی که می تواند سطح انرژی شما را بازگرداند و به شما در حفظ آنها کمک کند، در زیر مورد بحث قرار گرفته است.
روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید
رژیم غذایی یکی از عواملی است که بر تمام جنبه های زندگی شما تأثیر می گذارد، چه عملکرد جسمانی و چه سلامت روانی. اشتباه نیست اگر بگوییم شما همان چیزی هستید که می خورید. بنابراین، باید روی برنامه غذایی خود تمرکز کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما تمام مواد مغذی ضروری را به بدن شما می رساند. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامین ها و چربی های مورد نیاز، چیزی است که شما باید برای بهبود سطح انرژی خود و ارائه بهترین ها در طول تمرین به دنبال آن باشید.
خواب شبانه کافی داشته باشید
اگر می خواهید روز بعد در باشگاه ورزش کنید، داشتن یک خواب خوب در شب بسیار مهم است. یک خواب خوب شبانه بدن شما را آماده می کند و به شما کمک می کند تا از طریق یک تمرین با شدت بالا بدون احساس خستگی و تنبلی قدرت داشته باشید.
از مکمل ها کمک بگیرید
یک مکمل تمرینی می‌تواند به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند و در عین حال به شما کمک می‌کند تا سخت‌تر فشار بیاورید، به خصوص در ساعات طولانی تمرین.
کلام پایانی
انتظار می رود سطح متوسطی از خستگی را در حین و بعد از تمرین تجربه کنید اما حساس مداوم خستگی و سستی نشان می دهد که ممکن است مشکلی در بدن شما وجود داشته باشد. از فقدان رژیم غذایی مناسب، خواب و تغییرات هورمونی گرفته تا دارو، عوامل متعددی می‌توانند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شوند. برای بهبود عملکرد تمرینی خود، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، به درستی بخوابید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری از یک برنامه تمرینی منظم را دریافت می کند.
