حرکات کششی ایستایی
کل بدن خود را با این مجموعه از ورزش‌های مخصوص انعطاف بدنی، تحت کشش قرار بدهید. این مجموعه حرکات کششی ایستای ۱۰ دقیقه‌ای، محدوده حرکت مفاصل را بهبود بخشیده و عضلات، تاندون‌ها و رباط بدن را می‌کشند. نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کرده و استرس را از بدن دور کنید.
گرم کردن و حرکات اصلی
ابتدا ورزش را با حرکات گرم‌کننده و پویای کل بدن، شروع نموده و سپس، به مدت ۳۰ دقیقه، ورزش هوازی انجام بدهید و بعد، با انجام حرکات منعطف‌کننده زیر، به ورزش خاتمه بدهید.
حرکت بچه
30 ثانیه دست‌ها را تا جایی که می‌توانید، دراز کرده و زانوها را جدا از هم نگه دارید اما انگشتان پا را در کنار یکدیگر قرار بدهید.
کشش عضلات شکم
۳۰ ثانیه لگن خود را بر روی مت نگه داشته و دست‌های خود را صاف کنید و بالاتنه را به آرامی بلند کنید.
کشش گربه
۳۰ ثانیه در دو نوبت ستون فقرات را در وضعیت راحت نگه دارید. توجه داشته باشید که در بین تعویض حرکات، بدن دچار جهش نشود.
کشش عضله تاشونده کپل
30 ثانیه در دو نوبت بر روی زانوی پای چپ، زانو زده و پای راست را در جلوی بدن، طوری خم کنید که زاویه ۹۰ درجه بسازد. سپس، وزن خود را به جلو انداخته و کشش را در کپل‌های خود، احساس کنید.
کشش عضلات پشت ران
۳۰ ثانیه در دو نوبت به پشت دراز کشیده و پای چپ خود را به سمت بالا، بلند کنید. ران خود را نگه داشته و سپس، پای خود را به سمت سینه خود بکشید.
کشش عضلات باسن
۳۰ ثانیه در دو نوبت پای چپ را روی پای راست انداخته و هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید. پای راست را به سمت خود بکشید و کشش را نگه دارید. سپس، حرکت را برای پای مخالف،تکرار کنید.
خم شدن به جلو در حالت ایستاده
۳۰ ثانیه زانوها را صاف نگه داشته و با چرخاندن مفاصل کپل‌ها، به جلو خم شوید. پشت قوزک پاها را با دست‌های خود گرفته و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
کشش عضله چهارسر
۳۰ ثانیه در دو نوبت کمر خود را صاف نگه داشته و ران‌ها را نیز در کنار یکدیگر نگه دارید. اگر نیاز به پشیبانی بیشتر دارید، دست خود را بر روی دیوار بگذارید.
کشش ساق پا
۳۰ ثانیه در دو نوبت در حین اینکه کپل‌ها را به سمت پایین و جلو می‌برید، پاشنه پای عقب را به زمین فشار داده و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید.
کشش گردن
۳۰ ثانیه در دو نوبت به گردن خود، فشاری بیش از محدوده حرکتی طبیعی آن وارد نکنید و از انجام حرکات تهاجمی و شدید، پرهیز کنید.
کشش شانه
۳۰ ثانیه یک آرنج را با دست دیگر خود گرفته و به آرامی به سمت سینه خود بکشید. اجازه ندهید که دست‌های شما حرکت شدید و سریع داشته باشند و حرکت را با نرمی انجام بدهید.
کشش عضللات دوسر
۳۰ ثانیه دست‌ها را در پشت خود به یکدیگر قف کنید و سپس، آنها را چرخانده و تا جایی که کشش را در عضلات دوسر و سینه خود احساس کنید، مورد کشش قرار بدهید.
انعطاف‌پذیری مناسب آمادگی جسمانی
انعطاف پذیری به عنوان دامنه حرکتی در مورد یک مفصل مشخص می‌شود که یکی از پنج فاکتور مهم در آمادگی جسمانی به حساب می‌آید. راه‌های زیادی برای حفظ و افزایش دامنه حرکتی وجود دارد، از جمله:
- یوگا،
- پیلاتس.
- انواع خاصی از تمرین‌های قدرتی.
- و حتی فوم رولینگ.
اما کشش استاندارد همچنان یکی از روش‌های رایج برای کار بر روی انعطاف‌پذیری است. نباید این نکته را فراموش کرد که انواع مختلفی از کشش وجود دارد.
کلام پایانی
همه افراد صرف نظر از نوع فعالیت هایی که انجام می دهند نیاز به انجام کشش دارند. خواه برای ورزش حرفه ای باشد یا تمرینات تناسب اندام در منزل به هر حال فرقی نمی کند. قدر مسلم این است که کشش می تواند به شما کمک کند. حرکات کششی اعم از ایستا یا پویا با مزایای بی شماری نظیر بهبود انعطاف پذیری و کاهش احتمال گرفتگی عضلات همراه است و به شما این امکان را می دهد تا با کارآیی بیشتری روال تمرینی خود را طی کنید. همچنین می‌توانید مقاله آسیب‌های ورزشی را نیز مطالعه کنید.
