تمرینات سبک فیتنس
یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در بین زنان، فیتنس بانوان است که برای تناسب اندام و سلامتی بسیار عالی می باشد. این ورزش شامل حرکات هوازی و قدرتی است که با سوزاندن چربی‌ها و تقویت عضلات و مفاصل، بدن را فرم می‌دهد.
در فیتنس از تمرینات مختلفی برای رسیدن به هدف فرد استفاده می‌شود. اما معمولا این تمرینات به صورت ترکیبی برای همه استفاده خواهند شد اما شدت، تعداد ست و تکرار آن‌ها متفاوت است.
ورزش فیتنس برای لاغری
در ورزش فیتنس برای بانوان از وزنه‌های مختلف در قالب دمبل و کتل استفاده می‌شود. بر خلاف انتظار این تمرینات، بدن زنان را حجیم و درشت نمی‌کند، بلکه برای چربی سوزی و فرم‌دهی کمک می کند. باید اشاره کنیم که در بدن زنان مانند مردان هورمون تستوسترون که مسئول عضله‌سازی است زیاد تولید نمی‌شود.
به همین دلیل با انجام تمرینات قدرتی بدن زنان مانند بدن مردان حجیم نخواهد شد. زنانی که می‌خواهند بدنی حجیم و عضله‌ای داشته باشند باید سبک زندگی خاص و تمرینات سختی انجام دهند. پس در حاالت کلی باید بگوییم که استفاده از وزنه و دیگر وسایل ورزشی برای زنان به چربی‌سوزی و فرم‌دهی بدن آن‌ها کمک خواهد کرد.
فیتنس ورزشی همراه با حرکات مختلف می باشد که در کنار رژیم غذایی سالم به راحتی باعث کاهش وزن، فرم‌دهی و حتی افزایش وزن خواهد شد. انجام تمرینات فیتنس برای زنان و مردان در تمامی سنین مناسب است و از مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش قدرت بدنی و عضلات
- بهبود عملکرد بدن
- افزایش چربی سوزی
- بهبود خلق و خوی
- کاهش استرس و اضطراب
- تقویت عضلات، تاندون‌ها رباط‌ها و مفاصل
این موارد از مزایای کلی فیتنس و ورزش کردن برای زنان و مردان است. اما اگر بخواهیم به مزایای خاص فیتنس برای زنان اشاره کنیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات شکم و لگن
- تقویت عضلات و استخوان‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان
- تقویت قوای جسمانی بدن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی
- بهبود قدرت جسمانی برای انجام کارهای روزمزه
- کند کردن روند تحلیل عضلات با افزایش سن
پس انجام فیتنس برای افراد مختلف به ویژه بانوان عالی خواهد بود.
آیا امکان انجام ورزش فیتنس بانوان در خانه وجود دارد؟
فیتنس از جمله ورزش‌هایی است که امکان انجام آن در خانه وجود دارد. زیرا به دستگاه‌ها و وسیله‌های ورزشی مختلفی نیاز ندارد. افراد با تهیه دمبل یا وزنه‌های ساده‌ای در خانه می‌توانند این نوع از ورزش را انجام دهند.
آشنایی با چندین حرکت و تمرین ورزش فیتنس برای لاغری بانوان فیتنس بانوان از تمرینات مختلفی تشکیل می‌شود که مربی‌های مختلفی از یک یا ترکیبی از آن‌های استفاده می‌کنند. در ادامه با فرمت کلی تمرینات فیتنس بانوان آشنا خواهیم شد.
گرم کردن مهمترین قسمت هر تمرینی از جمله فیتنس است قبل از شروع هر تمرینی باید حرکاتی را برای گرم کردن بدن و عضلات انجام دهید. گرم کردن عضلات را فعال، سیستم عصبی مرکزی را آماده تمرینات تخصصی و جریان خون را افزایش می‌دهد. پس قبل از انجام تمرینات فیتنس، حرکاتی را برای گرم کردن عضلات پا، دست، کمر، شکم و سینه انجام دهید.
انجام تمرینات سرعتی و تحرکی برای تقویت عضلانی بعد از گرم کردن مربی ورزشی تمرینات را برای شما در نظر می‌گیرد که هر ست آن ۲۰ تکرار دارد. در مواردی هم ممکن است نیازی به انجام یک ست ۲۰ تایی نباشد. تمرینات قدرتی عضلانی باید پشت سر هم انجام شوند تا تاثیر بالایی بر عضلات بگذارند.
مزایا خاص فیتنس برای بانوان
این نوع تمرینات شامل یک حرکت اصلی و چندین حرکت مرکب می باشند. معمولا این نوع حرکات ترکیبی، در ۵ ست و برای ۵ دفعه تکراری انجام می‌شوند. برای تاثیرگذاری بالاتر تمرینات از وزنه استفاده کنید و بدانید که زمان استراحت بین هر ست تمرینی ۱ تا ۲ دقیقه است.
فرم‌دهی عضلات با کمک تمرینات فیتنس
در فیتنس بانوان از حرکات خاصی برای فرم دادن به عضلات استفاده می‌شود که معمولا در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرار می‌شوند. در حین انجام این حرکات نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین نیست. در مورد استراحت بین ست‌ها باید گفت که حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کافی است.
انجام تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بیشتر تمرینات هوازی شدید یا کاردیو در فیتنس معمولا با وزنه‌های سبک انجام می‌شوند.
این تمرینات حدود ۲۰ دقیقه با شدت بالا انجام خواهند شد و کل عضلات بدن را به چالش می‌کشند. پیشنهاد می‌شود که افراد هفته‌ای یک مرتبه حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات کاردیو را با شدت کم انجام دهند.
حرکات ترکیبی قدرتی
حرکات ترکیبی یا مرکب برای تاثیر بر بیش از یک گروه عضلات انجام می‌شوند. این نوع تمارین برای افزایش و تقویت قدرت عضلات در برنامه‌های ورزشی قرار می گیرند.
به همین دلیل استفاده از یک یا دو نمونه از این تمرینات، بین دیگر حرکات خود استفاده کنید. تمرینات ترکیبی برای ساخت عضلات بدون چربی، افزایش قدرت ورزشی، تحرک و آمادگی قلبی عروقی مهم هستند.
حرکات پرتکرار در فیتنس بانوان
در فیتنس، برای بانوان علاوه بر استفاده از تمرین‌های مرکب، از حرکات تک مفصلی نیز استفاده می‌شود. به این تمرینات حرکات ایزوله می‌گویند که برای فرم‌دهی و تقویت یک عضله استفاده خواهند شد. از حرکات ایزوله معمولا برای عضلات دو سر بازو، ساق پا و دیگر عضلات استفاده می‌کنند.
نکات مهم برنامه فیتنس بانوان
برای لاغری، فرم‌دهی یا افزایش وزن هنگام انجام تمرینات فیتنس مانند هر ورزش دیگری باید نکات خاصی را رعایت کنید. این نکات به اثرگذاری بیشتر، حفظ سلامتی بدن و تسریع روند رسیدن به هدف شما را یاری خواهند کرد.
ست‌ها و تعداد حرکات را درست انجام دهید؛ حرکات قدرتی معمولا در ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرار می‌شوند. در حالی که تمرین‌های چربی سوزی و فرم‌دهی در ست‌های ۲۰تایی تکرار خواهند شد.
حرکات را به صورت درست و کامل انجام دهید تا اثر خود را بر عضلات و از بین رفتن چربی‌ها بگذارند. بین ست‌ها زمان کمتری استراحت کنید تا عضلات و سیستم قلبی و عروقی شما بیشتر تحت تاثیر قرار گیرند. استراحت حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست کافی است.
بعد از مدتی استفاده از یک برنامه ورزشی خاص و تقویت عضلات خود، تمرینات پیشرفته را انجام دهید. منظور از تمرینات پیشرفته، حرکاتی هستند که نسبت به تمرینات قبلی سخت‌تر یا سنگین‌تر باشند.
از انجام تمرینات هوازی غافل نشوید. تمرینات هوازی به چربی سوزی بیشتر و فرم‌دهی عضلات شما کمک خواهند کرد. با رعایت این نکات، به علاوه رژیم غذایی سالم، تمرینات شما بعد از مدت کوتاهی جواب خواهند داد.
میزان چربی در رژیم غذایی یک فرد فیتنس‌کار چقدر است؟
مصرف چربی به میزان کافی، برای حفظ سلامت بدن ضروری است. چربی‌ها درشت مغذی‌هایی هستند که بدن برای برخی از عملکردهای خود به آن‌ها نیاز دارد.
به عنوان مثال برخی از ویتامین‌ها محلول در چربی هستند؛ یعنی برای جذب این ویتامین‌ها به بدن باید چربی مصرف شود. پس مصرف درست و به اندازه چربی برای بدن لازم است و باعث چاقی نمی‌شود. منابع غذایی حاوی چربی‌های سالم و مناسب عبارتند از:
- آووکادوها
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- آجیل
توجه داشته باشید که هر یک گرم چربی، ۹ کالری دارد.
کلام پایانی
رشته ورزشی فیتنس مزایای مختلفی دارد که افراد با اهداف متفاوت می‌توانند آن را انجام دهند. در این حالت افرادی که قصد چاقی، عضله سازی یا کاهش وزن دارند می‌توانند با خیال راحت در کلاس‌های حضوری و آنلاین فیتنس بانوان و آقایان شرکت کنند.
همچنین باید اشاره کنیم که فیتنس علاوه بر مزایای ظاهری‌ای که برای تناسب اندام دارد، باعث بهبود و تقویت عضلات، مفاصل و بافت‌های همبند خواهد شد و سطح قدرت بدنی افراد را بالا می‌برد. به همین دلیل فیتنس بانوان در بین سایر ورزش‌ها از محبوبیت بیشتری برخوردار است.
همچنین می‌توانید مقاله فواید ورزش صبحگاهی را نیز مطالعه کنید.
