تمرينات بازو برای دوندگان
مطمئناً بسیار شنيده ايد که تمرينات قدرتي براي ورزشکاران دو ضروري است. اما اکثر افراد تمايل دارند روي قسمت پايين تنه خود بیشتر تمرکز کنند. در حالي که تقويت هر قسمت از بدن مهم است، آيا مي دانستيد که بازوهاي شما به صرفه جويي انرژي در حين دويدن و به قدرت و سرعت حرکت شما کمک مي کند؟ در ادامه چندين تمرين براي تقويت بازوها را به شما خواهیم گفت؛ با ما همراه باشید.
چرا انجام تمرينات بازو مهم است؟
همانطور که گفتيم، بازوها نقش مهمي در طول تمرینات ما ايفا کرده و به ما کمک مي کنند که انرژي را ذخيره و قدرت‌مان را حفظ کنیم. بديهي است که اين امر در طول زمان تأثير مثبتي خواهد داشت. حرکت اين قسمت از بدن در دوندگان سرعتي، بيشتر از دوندگان مسافت طولاني اهميت دارد؛ زیرا دوندگان زماني که مي‌خواهند سرعت خود را بیشتر کنند، بازوها تعادل بدن را حفظ کرده به ذخیره‌سازی انرژی کمک می کنند. البته نبايد از کوهنوردي هم غافل شد؛ اگر حرکت صحيح بازوها را حفظ کنيم، انجام ورزش‌های قدرتی کمي براي ما آسان تر خواهند شد.
نکاتی درباره تکنیک و تمرینات
تعدادي دستورالعمل وجود دارد که هر دونده بايد در مورد تکنيک بازو هنگام دويدن رعايت کند: شانه‌های آرام ورزش‌های استقامتی مانند دو، تنش زيادي را در ناحيه گردن ايجاد مي کنند، بنابراين به ياد داشته باشيد که شانه هایتان بايد تا جایی که امکان دارد آرام باشند؛ تمايل به بالا انداختن شانه در اکثر تمرینات وجود دارد. به خصوص در دويدن هاي طولاني که بدن ما خسته است. آرنج در زاويه 90 درجه حتما آرنج هایتان بايد تقريباً 90 درجه زاويه داشته باشند و به سمت جلو و عقب حرکت کنند. موقعيت دست دست ها نبايد باز باشند و از طرفی هم نبايد با مشت بسته ثابت بمانند. مناسبت‌ترین حرکت اين است که بین تمرینات یه تایم استراحتی به دست‌هایتان بدهید. هماهنگي بين بازوها و پاها حرکت دست ها و پاها بايد هماهنگ باشند؛ وقتي با پاي راست قدم برمي داريم، دست چپ را جلو مي آوريم و برعکس. به طور کلی، استفاده از رویکرد تمرین دادن تمام بدن در تمرینات قدرتی می تواند برای عملکرد دویدن مفید باشد، خصوصا اگر به دنبال افزایش مقاومت باشید. تمرینات زیر را نیز در نظر داشته باشید:
- شنا سوئدی
- زیربغل قایقی با دمبل یا هالتر
- پرس سرشانه دمبل
- پلانک
میتوانید در روزهای تمرینات قدرتی پایین تنه، ۲-۳ ست از تمرینات فوق را نیز بیافزایید.
کلام پایانی
همانطور که مشاهده کرديد، روال تمرين بازو براي دوندگان بسيار ساده است؛ به یاد داشته باشید که اگر شانه های شما در هنگام دویدن بالا باشد، به معنای آن است که عضلات ذوزنقه فوقانیتان بیش از حد کار می کنند و این باعث ایجاد تنش می شود. تقویت این عضلات باعث حس بهتری در شانه ها و کاهش تنش ناشی از آن خواهد شد؛ داشتن عضلات قوی تر در بالاتنه توان ذخیره گلیکوژن برای طولانی مدت را نیز افزایش می دهد. همچنین میتوانید مقاله بهترین زمان برای استفاده از مکمل های ورزشی را نیز مطالعه کنید.
