تقویت عضلات کمر
کمردرد عارضه شایعی است. در واقع، 70% از افراد در طول زندگی دچار کمردرد می‌شوند. البته خبر خوش این است که درمان‌های مؤثری زیادی برای درد کمر وجود دارد که نیازی به جراحی یا مصرف دارو ندارند. ورزش فلکسوری ویلیامز یکی از انواع درمان‌های درد کمر است.
این مجموعه تمرینات بر یک حرکت در پایین کمر تمرکز دارند. ورزش فلکسوری ویلیامز از هفت حرکت تشکیل شده است:
- تیلت یا همان شیب لگن
- یک زانو به سینه
- دو زانو به سینه
- دراز و نشست جزئی
- کشش همسترینگ
- کشش فلکسور ران و اسکات
البته، این حرکات می‌توانند بعضی از عارضه‌های کمر را بدتر کنند. پس قبل از انجام تمرینات فلکسوری به پزشکتان مراجعه کنید تا علت دقیق کمردردتان تشخیص داده شود.
تاریخچه ورزش فلکسوری ویلیامز
ورزش فلکسوری ویلیامز برمبنای تمرین اسکات رِگِن در اوایل قرن بیستم ساخته شده است. در تمرین رگن، مشخصاً، از اسکات برای وارد کردن نیرو بر برآمدگی ناحیه پایین کمر استفاده می‌شد. بعدها، دکتر پل ویلیامز نسخه اصلاح شده‌ای از تمرین رگن را طراحی کرد. ورزش فلکسوری اصلاح شده ویلیامز بر درد پایین کمرِ ناشی از بیماری تخریبی دیسک، لوردوز (گودی) کمر و تنگ شدن فضای دیسک تمرکز داشت.
در ابتدا، این ورزش برای استفاده‌ی زنان و مردانی طراحی شده بود که هنوز پا به میانسالی نگذاشته بودند. بعدها، دکتر ویلیامز این نظریه را مطرح کرد که فرایند تکامل انسان به سوی راست قامت ایستادن باعث شده که فشاری اضافی به دیسک‌های پایین کمر وارد شود.
به علاوه، او معتقد بود که بیماران می‌بایست تمرینات فلکسوری پایین کمر را قبل از رسیدن به بزرگسالی انجام دهند. دکتر ویلیامز، مشخصاً، باور داشت که در اکثر افراد دیسک‌های پایین کمر در حدود بیست سالگی دچار فتق می‌شوند. ورزش فلکسوری ویلیامز قدرت بدن را افزایش داده و با بهبود وضعیت قرارگیری بدن باعث کاهش فشار بر کمر می‌شود.
پروتکل ورزش فلکسوری ویلیامز
به نظر دکتر ویلیامز تمامی درد کمر ناشی از فشار وارده بر دیسک‌های بین مهره‌ای به دلیل وضعیت نامناسب قرارگیری بدن است. در نتیجه، او معتقد بود که بیمارانی که به طور مرتب تمرینات فلکسوری ستون فقرات را انجام نمی‌دهند به تدریج دچار تخریب دیسک می‌شوند. در نسخه پی‌دی‌اف و بروشور ورزش فلکسوری ویلیامز دستورالعمل‌ها و روش‌های انجام این تمرینات با جزئیات توضیح داده شده است.
در کل، این تمرینات، سوراخ‌های عصبی بین مهره‌ای را باز کرده، عضلات شکمی و سرینی را تقویت می‌کنند، مفاصل کمری-خاجی را متحرک می‌سازند و اکستانسورهای کمر، فلکسورهای ناحیه باسن و مفصل ران و فاست‌ها را کشش می‌دهند. علاوه بر این، ورزش‌های ویلیامز با روند طبیعی تخریب فیزیکی مبارزه می‌کنند.
فهرستی تفصیلی از تمرینات و نحوه انجام آن‌ها وجود دارد. همچنین، تصاویری از تمرینات فلکسوری ویلیامز وجود دارد که به بیماران نحوه انجام آن‌ها را نشان می‌دهد. البته، بیماران برای حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری می‌بایست تمرینات را به طور مرتب انجام دهند. خوشبختانه، متخصصانی وجود دارد که می‌توانند نحوه انجام بی‌خطر این ورزش را به بیماران آموزش دهند.
چه موقع باید از این ورزش استفاده کرد
ورزش فلکسوری ویلیامز برای بیمارانی که به تمرینات فلکسوری پایین کمر نیازمندند مفید است. برای مثال، بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی، سرخوردگی مهره‌های کمری، درد سیاتیک یا بیماری تخریبی دیسک از این ورزش سود خواهند برد. به علاوه، از آن می‌توان برای بهبودی از فتق یا برآمدگی دیسک پایین کمر استفاده کرد. البته، بیماران مبتلا به فتق یا برآمدگی دیسک می‌بایست در این زمینه احتیاط کنند.
خم و راست کردن پایین کمر می‌تواند آسیب دیسک را شدیدتر کند، بنابراین بیماران می‌بایست قبل از انجام هرگونه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند. در کل، این تمرینات ورزشی برای اکثر بیماران بی‌خطر و مفید هستند.
بیماران در هر سنی می‌توانند آن‌ها را انجام دهند، به علاوه می‌توان آن‌ها متناسب با محدودیت‌هایی که ممکن است بیماران داشته باشند اصلاح کرد. علاوه براین، فیزیوتراپیست‌ها اغلب برای بیمارانی که در حال بهبودی از آسیب‌ها یا عارضه‌ها هستند تمرینات مشابهی را تجویز می‌کنند. بعضی از بیماران این تمرینات تحت نظارت متخصص انجام می‌دهند.
چه موقع نباید از این ورزش استفاده کرد؟
متأسفانه، در بعضی موارد بیماران نباید از ورزش فلکسوری ویلیامز استفاده کنند. برای مثال، بیمارانی که فتق دیسک حاد، شکستگی‌های فشاری مهره کمر یا کمردرد غیرمکانیکی رنج می‌برند نباید تمرینات فلکسوری پایین کمر را انجام دهند. در کل، بیماری که حین انجام تمرینات فلکسوری پایین کمر دچار درد شده یا علائمشان بدتر می‌شود می‌بایست تمرینات را متوقف کرده و در این مورد با متخصص مشورت کنند.
به علاوه، بدتر شدن علائم در ناحیه باسن و پاها نشان دهنده این است که تمرینات ورزشی به بیمار کمکی نمی‌کنند. بیمارانی که مطمئن نیستند وضعیت جسمانی‌شان برای ورزش مناسب باشد و اینکه بدنشان ممکن است چه عکس‌العمل‌هایی به تمرینات نشان دهد می‌بایست نظر متخصص را در مورد انجام آن‌ها جویا شوند. گاهی اوقات، ورزش می‌تواند بیش از اینکه فایده داشته باشد ضرر برساند. بیماران می‌بایست همیشه به عکس‌العمل‌های بدنشان توجه داشته و نسبت به هرگونه تغییری هوشیار باشند. خودآگاهی مهارت مهمی است.
ورزش‌های فلکسوری کمر ویلیامز چگونه انجام می‌شود؟
تیلت لگن
تمرین تیلت لگن عضلات پشتیبان پایین کمرتان را تقویت می‌کند. تیلت لگن را می‌توان روی هر سطح محکمی انجام داد. به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و در همان حال کف پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار بدهید.
دست‌هایتان را در حالت ریلکس در کنار بدنتان روی زمین قرار دهید. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید طوری که انگار می‌خواهید ناف خود را به طرف ستون فقراتتان بکشید. عضلات نیمه پایینی شکمتان باید سفت شده باشند. نفستان را حبس نکنید. شیب لگن را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگهدارید و بعد ریلکس کنید. این حرکت را تا 15 بار تکرار کنید.
حرکات کششی زانو به سینه
حرکات کششی زانو به سینه انعطاف‌پذیری پایین کمرتان را بهبود می‌دهد. به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و آن را به طرف سینه بالا بیاورید. دو دستتان را دور زانو حلقه کنید و آن را با کمک دست‌ها به بدنتان نزدیک‌تر کنید. 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس ریلکس کنید.
این کشش را تا 15 بار با هر پا انجام دهید. حالا، حرکت دو زانو به سینه را با کشیدن همزمان هر دو زانو به طرف سینه انجام دهید. با استفاده از دست‌ها آن‌ها را به آرامی به بدنتان نزدیک‌تر کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. این حرکت را تا 15 بار انجام دهید.
دراز و نشست جزئی
گاهی اوقات به دراز و نشست جزئی حرکت شکم هم گفته می‌شود. دراز و نشست جزئی عضلات بالا و پایین شکم را به طور همزمان تقویت می‌کند. ابتدا، یک تیلت لگن انجام دهید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید تا تکیه‌گاهی برای گردنتان باشند.
تیلت لگن را حفظ کنید و در همان حال عضلات بالای شکم را سفت کرده و تیغه شانه‌ها را از زمین بلند کنید. گردنتان را نکشید، چون دست‌هایتان را تنها به این دلیل آنجا گذاشته‌اید که تکیه‌گاهی برای سرتان باشند. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. این حرکت را تا 15 بار انجام دهید.
کشش همسترینگ
حرکت کششی همسترینگ انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران را بهبود می‌دهد. اگر حالت نشسته با هر دو پای کشیده برایتان سخت است هر بار یک پا را دراز کنید.
روی زمین بنشینید و هر دو پا را روبروی خود دراز کنید. زانوها را صاف و پنجه‌های پاها را رو به سقف نگهدارید. هر دو دست را به طرف پنجه‌های پاهایتان بکشید تا جاییکه در پشت پاهایتان کشش را احساس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.
کشش فلکسور ران
عضلات فلکسور را در جلوی ران‌ها قرار دارند. این عضلات اغلب سفت هستند، خصوصاً اگر در طول روز زیاد بنشینید. اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید این تمرین را نزدیک یک سطح محکم و ثابت انجام دهید. برای کشش دادن به عضلات فلکسور ران راست، پای چپتان را حدود شصت سانتی‌متر جلوتر از بدن روی زمین قرار دهید.
زانوی راست صاف نگهدارید و زانوی چپ را خم کنید. به طرف جلو روی زانوی چپتان خم شوید تا جاییکه زیر بغل چپتان روی زانویتان قرار بگیرد. دست‌ها را جلوی‌تان روی زمین بگذارید تا بتوانید به کمک آن‌ها تعادلتان را حفظ کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و حرکت را تا 10 بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و این بار عضلات فلکسور پای چپ را کشش دهید.
اسکات
حرکت اسکات عضلات ران و باسن را تقویت می‌کند. اگر حفظ تعادل برایتان مشکل است این تمرین را نزدیک یک سطح محکم و ثابت انجام دهید. اگر زانو درد دارید عمق حرکت اسکات خود را محدود کنید.
بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. در همان حال که به جلو نگاه می‌کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها بدنتان را تا جایی که میتوانید پایین ببرید. برای بهبود تعادل، دست‌ها را جلوی خودتان نگهدارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.
کلام پایانی
ستون فقرات برای حرکت طراحی شده است، بنابراین محدودیت حرکت درد را بدتر می‌کند. سعی کنید از حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر که باعث تسکین کمر درد و افزایش حرکت می‌شود، استفاده کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی حرکت کنید، هرگز بدن خود را به گونه‌ای کش ندهید که احساس درد کنید و تمرینات کششی خود را در یک مکان صاف و ثابت انجام دهید.
همچنین میتوانید مقاله آیا می توان رژیم لاغری 7 روزه گرفت و لاغر شد؟ را نیز مطالعه کنید.
