بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم، پهلو، ران و ساق پا
چه نوع تمرین ورزشی بیشترین کالری را می‌سوزاند؟ برای لاغر شدن باید مقدار کالری که در طی روز می‌سوزانید بیشتر از مقدار کالری باشد که از طریق مصرف مواد غذایی به بدن خود می‌رسانید. بهترین ورزش برای لاغری دویدن، طناب زدن، شنا، کوهنوردی، تمرینات قدرتی، رقصیدن، دوچرخه سواری و … است.
دویدن
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کالری سوزی، بدون شک دویدن است. فقط کافیست کفش‌های مناسب داشته باشید و به دویدن مشغول شوید. مطالعات نشان می‌دهد که دویدن زمانی موثرتر است که سرعت شما در حین انجام آن همواره یکسان نباشد و کم و زیاد شود. گاهی آهسته بدوید، گاهی سرعت خود را افزایش دهید، گاهی استراحت کنید و گاهی پیوسته به دویدن خود ادامه دهید. آهسته دویدن کار آسانی است اما دویدن سریع تا 80 درصد از توانایی بدن شما را به کار می‌گیرد. به همین دلیل از دویدن به عنوان بهترین ورزش برای لاغری می‌توان نام برد که هیچ هزینه‌ای هم ندارد.
طناب زدن
طناب زدن، ورزشی برای کل بدن به حساب می‌آید و اگر درست انجام شود، کالری سوزی را به اوج می‌رساند. اگر وقت شما برای ورزش کردن اندک است، فقط کافیست 15 دقیقه وقت بگذارید و طناب بزنید تا به لاغر شدن شما کمک شود. طناب زدن ورزشی است که در هر مکانی امکان انجام آن را دارید و با انجام آن سلامت قلب و عروق شما نیز بهبود خواهد یافت. بهتر است 10 ست با 100 پرش را برای طناب زدن در نظر بگیرید و یک استراحت کوتاه بین هر ست داشته باشید. حداقل 2 بار در هفته باید طناب زدن را انجام دهید. اگر مبتدی هستید با ست‌های کمتر طناب زدن را شروع کنید.
تمرینات اینتروال، بهترین ورزش برای لاغری
تمرینات HIIT یا اینتروال شدت بالا چیست؟ این تمرینات، تمریناتی هستند که در آن فرد حداکثر توان خود را برای انجام فعالیت‌های سریع به کار می‌گیرد. این تمرینات اغلب به صورت کوتاه مدت انجام می‌گیرند و بعد فرد استراحت فعال انجام می‌دهد. به این معنا که مثلا 1 دقیقه با تمام توان می‌دود و بعد 2 دقیقه آهسته به دویدن ادامه می‌دهد. در تمرینات اینتروال شما میتوانید کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزانید.
نکته: اگر می‌خواهید از تمرینات ورزشی خود بهترین نتیجه را بگیرید، لازم است در کنار ورزش، رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید. به عنوان رژیم لاغری سریع شما از چه رژیمی استفاده می‌کنید؟ بهتر است رژیم شما زیر نظر یک متخصص تغذیه به طور دقیق تعیین شود.
کاردیو با شدت کم
بهترین ورزش برای لاغری کاردیو با شدت کم می‌تواند باشد. این تمرین در همه سطوح ایمن و موثر است و برای کالری سوزی و کاهش وزن ایده‌آل به حساب می‌آید. تمرینات کاردیو با شدت کم می‌تواند شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده‌روی یا رقص باشد. بعد از مدتی که به این تمرین‌ها عادت کردید میتوانید در کنار آنها از وزنه‌های سبک هم استفاده کنید. تمرینات کاردیو با شدت کم را 4 تا 5 روز در هفته با هدف 45 تا 60 دقیقه انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
تمرینات قدرتی برای لاغری شکم و پهلو
تمرینات کاردیو برای سوزاندن کالری در لحظه عالی هستند اما تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در طول زمان مفید به شمار می‌آیند. افزایش متابولیک در تمرینات قدرتی می‌تواند به دلیل درگیر کردن ماهیچه‌های بدن باشد. زیرا در این حالت بدن به مصرف انرژی بیشتر و افزایش کالری سوزی نیاز دارد.
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا در طول زمان به کاهش چربی‌های بدن خود کمک کنید. به همین دلیل از این تمرین‌ها به عنوان بهترین ورزش برای لاغری می‌توان نام برد. در کنار تمرینات قدرتی از رژیم‌هایی مثل رژیم کانادایی هم استفاده کنید تا زودتر برای لاغری به نتیجه برسید.
یوگا
از اینکه از یوگا به عنوان بهترین ورزش برای لاغری نام ببریم، تعجب نکنید. درست است که یوگا بهترین تمرین چربی‌سوزی نیست اما اگر در کنار تمرینات کاردیو و قدرتی از آن استفاده شود، تاثیر این تمرینات را چندین برابر خواهد کرد. در یوگا شما یاد می‌گیرید که تنفس خود را کنترل کنید و تمرکز خود را افزایش دهید تا بهتر بتوانید از ورزش خود نتیجه بگیرید.
تمرینات تی آر ایکس
تمرینات TRX با استفاده از وزن بدن، قدرت بدنی را افزایش داده و انعطاف‌پذیری را بیشتر خواهد کرد. در این تمرینات عضلات شما به چالش کشیده خواهند شد. باندهای تی ار ایکس را میتوانید خودتان در منزل تهیه نموده، به سقف، دیوار و در نصب کرده و از آنها استفاده کنید. البته اولویت آن است که TRX زیر نظر مربی ورزشی در باشگاه به شکل صحیح صورت گیرد تا تاثیر عالی در چربی‌سوزی داشته باشد.
نمونه‌ای از تمرین تی آر ایکس به عنوان بهترین ورزش برای لاغری به شرح زیر است:
- اسکات تا ردیف (3 ست 12 تایی)
- پوش آپ (3 ست 12 تایی)
- لانج معکوس (3 ست 12 تایی، هر پا)
- پرس سه سر (3 ست 12 تایی)
- حلقه همسترینگ (3 ست 12 تایی)
- حرکت کوهنوردی (3 ست 12 تایی)
- پلانک پهلو (3 ست 12 تایی در هر طرف از بدن)
بهتر است هفته‌ای 3 بار این تمرینات را انجام دهید.
شنا، بهترین ورزش برای لاغری
برای سوزاندن کالری، شنا یک ورزش ایده‌آل به شمار می‌آید. شنا باعث میشود تا شما از گروه‌های عضلانی زیادی در بدن خود کمک بگیرید و در عین حال سائیدگی مفاصل را هم تجربه نکنید.
رقصیدن برای لاغری ران، ساق پا و کل بدن
اگر به دنبال ورزش برای لاغری هستید، رقص پیشنهادی فوق‌العاده برای شما می‌تواند باشد. رقص، کل بدن شما را درگیر کرده و باعث میشود انعطاف‌پذیری بدن شما بهتر شود. تمرینات رقص در عین حال که سرگرم کننده هستند، می‌توانند ضربان قلب شما را بالا ببرند و کاهش وزن را تسهیل نمایند.
دوچرخه‌سواری
تمرینات هوازی با شدت بالا که دوچرخه سواری نیز جزء آنها است، برای کالری سوزی ایده‌آل هستند. البته در میزان چربی‌سوزی با دوچرخه سواری شدت انجام این ورزش بسیار تعین کننده است. شدت را از 1 تا 10 در نظر بگیرید و سعی کنید شدت تمرینات دوچرخه‌سواری شما حدود 7 باشد تا نتیجه بگیرید.
استفاده از الپتیکال برای لاغری
الپتیکال دستگاه به ظاهر ساده‌ای است که به راحتی هنگام تماشای تلویزیون یا خواندن مجله میتوانید از آن استفاده کنید. در این دستگاه اگر با سرعت کار کنید، ریه‌ها شروع به کار می‌کنند و خون بیشتر پمپاژ میشود. هنگامی که با الپتیکال کار می‌کنید، صاف باستید تا عضلات بالاتنه درگیر شوند. استفاده از دسته‌ها و چرخاندن بازوها به شما کمک می‌کند تا روی این دستگاه کالری بیشتری بسوزانید.
تمرین با کتل بل
بهترین ورزش برای لاغری را با استفاده از تمرینات Kettlebell میتوانید تجربه کنید. تمرین با کتل بل نه تنها باعث عضله‌سازی شما میشود، بلکه کالری سوزی را افزایش می‌دهد. استفاده از کتل بل نوعی تمرین قدرتی است که باعث میشود بدن شما حتی بعد از تمرین هم کالری بسوزاند. جهت کسب بهترین نتایج تمرین با کتل بل را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.
کلام پایانی
این ورزش‌ها بسیار متنوع هستند و ما در واقع از بهترین‌های آنها در اینجا صحبت کردیم. به این نکته توجه داشته باشید که ورزش زمانی برای کاهش وزن موثرتر واقع میشود که در کنار آن رژیم لاغری هم بگیرید و سبک زندگی خود را به سمت صحیح سوق دهید.
همچنین میتوانید مقاله انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آن ها را نیز مطالعه کنید.
