بهترین زمان استراحت بین تمرینات
همانطور که اهالی ورزش می‌دانند، فقط بلند کردن وزنه‌های سنگین، یک برنامه تمرینی خوب و یا تغذیه مناسب و استفاده از مکمل به معنی موفقیت در رسیدن به اندامی زیبا و عضلانی نیست، بلکه روش تمرین صحیح و علمی است که می‌تواند درصد موفقیت را بالا ببرد. میزان مدت استراحت بین ست ها همیشه جای سوال بوده است. بعضی‌ها در باشگاه بدون این که استراحت کنند سراغ حرکت دیگری می‌روند در حالی که بعضی‌ها بین ست‌های خود استراحت طولانی دارند، اما کدام یک از این‌ها درست است؟
چه مقدار استراحت بین ست ها باعث رشد عضله می‌شود؟
استراحت بین ست ها اگر به درستی انجام شود، می‌تواند نتیجه خوبی برای داشتن عضلات قوی و بزرگتر دربر داشته باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده، هر چه زمان استراحت بین ست ها کوتاه‌تر باشد، شانس داشتن عضلات قوی و رشد آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. در یک تحقیق دو گروه از ورزشکاران با سابقه‌ی تمرینی ۳ جلسه در هفته، به مدت ۸ هفته و بر اساس رژیم غذایی معمولی تمریناتی مانند اسکوات، پرس پا، جلو پا، پرس سینه، پرس سرشانه، سرشانه سیم کش و زیر بغل قایقی را انجام دادند. هر تمرین در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و تا مرز ناتوانی انجام می‌شد. با این تفاوت که یک گروه به مدت زمان یک دقیقه و گروه دیگر ۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت می کردند. پس از ۸ هفته محققان با استفاده از تصویر برداری فراصوت رشد عضلانی ورزشکاران را اندازه‌گیری کردند. پس از بررسی مشخص شد ورزشکارانی که استراحت طولانی‌تری نسبت به دیگر گروه داشتند، رشد عضلانی بیشتری در عضلات جلو بازو، پشت بازو و جلو ران داشتند. منظور رشد عضلانی قابل توجه نیست بلکه ۱.۲ الی ۳.۸ میلیمتر در هر عضله رشد داشتند.
مزیت دیگر استراحت طولانی بین ست‌ها
این تحقیق به نتیجه قابل توجهی دیگری نیز دست پیدا کرده است، به نحوی که روی تکرار بیشینه (یک تکرار با تمام توان) نیز اثر مثبت داشته است. گروهی که ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کرده بودند، در حرکت اسکوات و پرس سینه برای یک تکرار بیشینه تست شدند، آن‌ها در این تست نیز موفق بودند چرا که توانایی آن‌ها برای یک تکرار بشینه در حرکت اسکوات ۱۵.۲ درصد و در حرکت پرس سینه ۱۲.۷ درصد افزایش پیدا کرد. در حالی‌که گروه دیگر (یک دقیقه استراحت) در حرکت اسکوات ۷.۶ و در حرکت پرس سینه ۴.۱ رشد داشتند. استراحت ۳ دقیقه‌ای بین ست‌ها به این معنی است که اگر قبلاً ۸۰ کیلوگرم پرس سینه جابجا می‌کردید، بعد از ۸ هفته می‌توانید این مقدار را به ۹۲ کیلو افزایش دهید.
برای هر تمرین چقدر بین ست ها استراحت کنیم؟
اگر می‌خواهید قدرت و رشد عضلات شما افزایش پیدا کند، به فکر استراحت کوتاه نباشید. البته توجه کنید که این تحقیق روی استراحت یک دقیقه‌ای و ۳ دقیقه‌ای انجام شده است، اما تحقیقات دیگر پیشنهاد می کنند، ۲ دقیقه استراحت ممکن است برای ریکاوری بین ست‌ها کافی باشد. ۲ دقیقه استراحت را بعد از تمرینات ترکیبی اصلی قرار دهید، مانند اسکوات، پرس‌ها و سیم کش‌ها که از نظر جسمانی سخت‌تر هستند و زمان طولانی‌تری برای ریکاوری نیاز دارند. اما می‌توانید، در حرکاتی که به نوعی تک عضله‌ای هستند مانند عضله جلو بازو یک دقیقه استراحت اختصاص دهید تا سریعتر به ادامه تمرین برگردید. به طور کلی:
- برای تمرینات عضله سازی: یک الی دو دقیقه
- برای تمرینات قدرتی: ۳ الی ۵ دقیقه
- برای تمرینات استقامتی: ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه
استراحت بین ست ها با هدف افزایش قدرت
در این نوع تمرینات منبع انرژی بدن سیستم فسفاژن است؛ مزیت این سیستم تولید سریع انرژی بدون حضور اکسیژن است؛ البته باید بدانید بدن مقداری کمی از این منبع انرژی را ذخیره دارد و بازسازی آن حدود ۳ دقیقه است. نتایج یک تحقیق حاکی از آن است که ورزشکارانی که در ۳ ست تمرین بین آن ها ۳ دقیقه استراحت کرده بودند؛ نسبت به ورزشکارانی که یک دقیقه استراحت کرده بودند؛ وزنه سنگین تری جابجا کردند.
استراحت با هدف افزایش عضله
برای عضله سازی استراحت بین یک الی دو دقیقه در نظر گرفته شده، البته این میزان استراحت گاهی به حجم و شدت تمرین نیز بستگی دارد، که می‌تواند روی تغییر آن نقش داشته باشد. بدنسازان از دوره‌های استراحت کوتاه‌تر برای بزرگتر کردن عضلات خود استفاده می‌کنند. چگونه؟ خب، یکی از عوامل کلیدی در میزان رشد عضلات، میزان هورمون‌های آنابولیک است که بدن شما پس از تمرین با وزنه تولید می‌کند. دوره‌های استراحت کوتاه بین ۱ تا ۲ دقیقه باعث ترشح بیشتر این هورمون‌ها نسبت به دوره‌های استراحت طولانی‌تر می‌شود. دوره‌های استراحت کوتاه همچنین باعث سایر مزایای عضله‌سازی مانند افزایش تولید لاکتات و جریان خون به عضلات مورد نظر می‌شود.
میزان استراحت بین ست‌های تمرینات استقامتی
برای افزایش هر چه سریعتر استقامت عضلانی، بهترین زمان استراحت بین ست‌ها ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه است. تمرینات استقامتی (وزنه سبک تا متوسط با ۱۵ تا ۲۰ تکرار) بیشتر انرژی خود را از متابولیسم هوازی می‌گیرد. این بدان معناست که بدن شما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در حضور اکسیژن می‌سوزاند. اساساً، تمرینات استقامتی با هدف مقاومت بیشتر عضلات شما در برابر خستگی انجام می شود. بدون پرداختن به جزئیات پیچیده، یکی از دلایل اصلی خستگی در فعالیت‌های استقامتی، تجمع اسید لاکتیک است. مربیان از انواع ورزش های مرتبط با استقامت معمولاً یک فواصل استراحت کار ۱:۱ یا ۱:۲ را برای افزایش آستانه لاکتات بدن شما توصیه می کنند یک ست دقیق ۱۵ تا ۲۰ تکراری باید بین ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه طول بکشد تا آن را کامل کنید.
کلام پایانی
میزان استراحت بین ست‌ها در اساس به رشته ورزشی و سیستم تمرینی شما بستگی دارد، اگر خواهان عضلاتی بزرگتر هستید، استراحت بالاتر شانس بیشتری برای رسیدن به آن نصیب‌تان خواهد کرد، اما اگر هم استقامت مد نظرتان است و عضله سازی پس بهتر است زمان استراحت‌ها را کاهش دهید، اما دقت کنید در هر دو باید به بدن اجازه ریکاوری داده شود. همچنین می‌توانید مقاله تثبیت وزن با ورزش را نیز مطالعه کنید.
