برای کم کاری تیروئید چه بخوریم؟
غده تیروئید یک غده پروانه‌ای شکل در ناحیه گردن است که وظیفه تولید و نگهداری هورمون‌های مؤثر در سوخت‌وساز بدن را بر عهده دارد. این غده با دو هورمون T3 و T4 سطح انرژی بدن و کالری‌سوزی را تنظیم می‌کند. اگر به دلایلی عملکرد غده تیروئید دچار اختلال گردد، تعادل هورمون‌ها از حالت طبیعی خارج می‌شود.
در چنین شرایطی اگر مقدار هورمون‌های تیروئیدی کمتر از حالت عادی باشد فرد مبتلا به کم‌کاری تیروئید است و اگر هورمون‌ها بیش‌ازحد مجاز باشند فرد به پرکاری تیروئید مبتلا شده است.
ارتباط کم‌کاری تیروئید و چاقی
کم‌کاری تیروئید سبب بروز عوارض و اختلالات متعددی می‌شود و چاقی یکی از شایع‌ترین عوارض آن به‌شمار می‌رود. حفظ وزن مناسب در کم‌کاری تیروئید بسیار مهم است. بنابراین متخصصین به افرادی که مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستند توصیه می‌کنند حتماً وزن خود را کاهش دهند. اما کاهش وزن برای مبتلایان به کم‌کاری تیروئید چندان راحت نیست. کم‌کاری تیروئید کاملاً درمان نمی‌شود و همین ممکن است کمی روند لاغری را دشوار کند، اما این کار غیرممکن نیست.
بنابراین توصیه می‌شود اگر مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستید، ابتدا درصدد کنترل اختلال کم‌کاری تیروئید برآیید. اگر همچنان برای از بین بردن اضافه‌وزن ناشی از کم‌کاری تیروئید دچار مشکل هستید، در این قسمت به شما می‌گوییم که کدام روش‌ها و غذاها می‌توانند متابولیسم بدنتان را افزایش دهند و شما را از شر چاقی رها کنند.
آیا تغذیه و کم‌کاری تیروئید با هم ارتباطی دارند؟
کنترل برنامه غذایی یکی از راهکارهای مهم برای کاهش علائم کم‌کاری تیروئید اولیه و ثانویه است اگرچه با رژیم غذایی نمی‌توان به‌طور کامل این اختلالات را درمان کرد اما ترکیب مناسبی از مواد غذایی در کنار داروهای تجویزشده کمک شایانی به بازگرداندن تعادل هورمونی به بدن می‌کند.
در انواع کم‌کاری تیروئید به دلیل تأمین نشدن هورمون‌های تیروئیدی بدن، علائم مختلفی بروز می‌کند چراکه این هورمون‌ها نقش مهمی در رشد بدن، ترمیم سلولی و سوخت‌وساز دارند. افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید علائمی نظیر خستگی، ریزش مو، افزایش وزن و احساس سرما را تجربه می‌کنند. در ادامه نکاتی در مورد تغدیه و کم‌کاری تیروئید می‌گوییم.
آیا افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند راحت وزن اضافه می‌کنند؟
افرادی که مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستند، درواقع عملکرد متابولیسم بدنشان مختل شده است. سیستم متابولیک بدن ما تعیین می‌کند که در روز چقدر کالری سوزانده شود. بنابراین اگر متابولیسم بدن سرعت پایینی داشته باشد، سوخت‌وساز به‌اندازه کافی نخواهد بود و از طرفی کالری‌های دریافتی بعدی به‌سرعت در بدن ذخیره و تبدیل به چربی می‌شوند.
بنابراین مبتلایان به کم‌کاری تیروئید اگر بیماری خود را با دارو و تغذیه کنترل نکنند، به‌سرعت دچار اضافه‌وزن می‌شوند. ضمن اینکه مبتلایان به کم‌کاری تیروئید سخت‌تر از دیگران می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. کم‌کاری تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم خطرات دیگری همچون افزایش فشارخون و کلسترول بد را نیز به همراه دارد.
بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی برای کم‌کاری تیروئید که متعادل و مطابق با شرایط بیمار باشد بسیار حیاتی و ضروری است. دقت کنید که اگر بی‌دلیل در حال افزایش وزن هستید باید در اولین فرصت علت آن را شناسایی کنید و اگر علت کم‌کاری تیروئید است باید حتماً تحت درمان قرار بگیرید.
رژیم غذایی برای کم‌کاری تیروئید
پیروی از یک رژیم غذای سلامت و خوب می‌تواند به شما در کنترل عملکرد هورمونی تیروئید کمک کرده و سطح ترشح هورمون‌های تیروئیدی را تنظیم کند. غذاها و به‌طورکلی یک رژیم‌های غذایی اصولی می‌توانند در بهبود وضعیت فرد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مؤثر باشند، اما به‌تنهایی نمی‌توانند تمام اضافه‌وزن شما را از بین ببرند.
شما می‌توانید با مصرف داروها، غذاهای سالم و مغذی و پیروی مادام‌العمر از یک رژیم اصولی و برنامه ورزشی، علائم ناشی از کم‌کاری تیروئید را کاهش دهید و به هدف لاغری نزدیک‌تر شوید. زمانی که عملکرد تیروئید شما به سطح قابل قبولی برسد و ثابت بماند شما خیلی راحت‌تر می‌توانید اضافه‌وزن و چاقی را ازبین ببرید.
حفظ وزن مناسب در کم‌کاری تیروئید
به منظور حفظ وزن مناسب در کم‌کاری تیروئید در وهله اول باید مراقب مقدار کالری دریافتی روزانه خود باشید. برای این کار لازم نیست که از رژیم‌های غذایی سخت و کم‌کالری پیروی کنید. نکته ساده اما مهمی که باید همیشه به خاطر داشته باشید این است که بدن از کالری‌های انباشته و مازاد چربی می‌سازد. بنابراین برای حفظ وزن مناسب باید بین مقدار کالری دریافتی و میزان مصرف کالری روزانه تعادل برقرار کنید.
سعی کنید در گام نخست مصرف مواد غذایی پرکالری مثل کیک و کلوچه‌ها، نوشابه، و تمام مواد غذایی که حاوی قند و شکر فراوان هستند را در رژیم غذای خود محدود کنید. به جای دسرهای شیرین، یک وعده میوه و یا سبزی تازه میل کنید. به جای نوشابه می‌توانید از ترکیب آب و لیموی تازه استفاده کنید. مواد غذایی تهیه‌شده با آرد سفید فرآوری شده، مانند نان لواش، کراکر و انواع کیک و شیرینی را از برنامه غذایی حذف کرده و نان‌های سبوس‌دار و مواد غذایی تهیه‌شده با غلات کامل را جایگزین کنید.
نکته مهم دیگر در حفظ وزن برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید، تحرک بدنی و ورزش منظم است. ورزش منظم سبب سوزاندن کالری‌های مازاد بدن می‌شود و از انباشته شدن آن‌ها به شکل چربی در بدن جلوگیری می‌کند.
کدام مواد غذایی در بهبود کم‌کاری تیروئید مفید هستند؟
غذاهای مختلفی را می‌توان نام برد که برای تقویت عملکرد غده تیروئید مفید هستند. یکی از نکات مهم در تغذیه و کم‌کاری تیروئید گنجاندن سبزیجات تازه در هر وعده غذایی است به‌طوری‌که بخشی از بشقاب شما در هر وعده غذایی باید به سبزبجات اختصاص پیدا کند. علاوه بر این، غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات باید بخشی از برنامه غذایی شما را تشکیل دهند. این غذاها حاوی اسیدهای آمینه مانند تیروزین، ویتامین‌های ب کمپلکس، مواد معدنی مانند سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که تمامی آن‌ها برای سلامت تیروئید مفید هستند.
غذاهای دریایی نیز برای بهبود کم‌کاری تیروئید مفید هستند. انواع ماهی‌ها مثل ماهی تن سرشار از سلنیوم، ید و تیروزین هستند که در تولید هورمون‌های تیروئیدی نقش دارند. سلنیوم تبدیل T۴ به T۳ را تسریع کرده و ازاین‌رو به تولید هورمون فعال تیروئیدی کمک می‌کند و همچنین قادر است از غده تیروئید در برابر رادیکال‌های آزاد سمی محافظت کند. مواد معدنی تیروزین و ید نیز برای تولید هورمون‌های تیروئید اهمیت فراوانی دارند.
ید (Iodine)
ید یکی از عناصر معدنی ضروری برای تولید هورمون‌های تیروئیدی است. کمبود این عنصر معدنی منجر به کم‌کاری تیروئید می‌شود. کمبود ید در جمعیت جهانی شایع است و تقریباً یک‌سوم مردم دنیا مقداری کمبودید دارند. البته در کشورهای توسعه‌یافته و کشورهایی که نمک یددار و غذاهای دریایی به‌وفور در دسترس است چنین مشکلی کمتر دیده می‌شود. افرادی که دچار کمبودید هستند باید ید موردنیاز خود را از طریق وعده‌های غذایی تأمین کنند. مواد غذایی زیر از بیشترین مقدارید برخوردار هستند:
- نمک ید دار
- لبنیات
- ماهی
- نمک هیمالیا
- سینه بوقلمون
- آلو خشک
- تخم‌مرغ
می‌توان به‌طور کامل از طریق رژیم غذایی ید موردنیاز بدن را تأمین کرد و نیازی به استفاده از مکمل ید نیست. علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که مصرف ید بیش از نیاز بدن باعث آسیب به غده تیروئید می‌شود.
سلنیوم (Selenium)
عنصر سلنیم به فعال شدن هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کند. اگر هورمون‌های تیروئیدی در بدن فعال نشوند بر سلول‌ها تأثیرگذار نخواهند بود. سلنیم علاوه بر فعال‌سازی هورمون‌های تیروئید به دلیل برخورداری از خاصیت آنتی‌اکسیدانی، از غده تیروئید در برابر رادیکال‌های آزاد اکسیژن محافظت می‌کند. مصرف غذاهای سرشار از سلنیوم بهترین راه برای تقویت سطح سلنیوم بدن است. مواد غذایی زیر غنی از سلنیوم هستند:
- ماهی به‌ویژه ساردین و سالمون
- گوشت گاو
- گوشت بوقلمون
- حبوبات
- تخم‌مرغ
- تخمه آفتابگردان
- قارچ
به‌منظور تأمین سلنیوم بدن، استفاده از مکمل‌های سلنیوم توصیه نمی‌شود مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد. مکمل‌ها باعث آزادسازی حجم زیادی از سلنیوم در بدن می‌شوند و ممکن است برای اعضای داخلی سمی باشد.
روی (Zinc)
عنصر روی نیز همانند سلنیوم به فعال شدن هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کند. علاوه بر این روی در تنظیم سطح TSH بدن نیز نقش دارد و TSH نیز به‌نوبه خود در آزادسازی هورمون‌های تیروئیدی دخیل است. معمولاً کمبود روی در جمعیت شایع نیست اما توصیه می‌شود همچنان غذاهایی غنی از روی را در برنامه غذایی خود داشته باشید. مهم‌ترین غذاهای حاوی روی به شرح زیر است:
- گوشت گوساله
- عدس
- لوبیا سفید
- تخم‌مرغ
- جو دو سر
- شاه‌میگو
- تخم کدو
آنتی‌اکسیدان‌ها (Antioxidant)
آنتی‌اکسیدان‌ها از بهترین منابع غذایی برای محافظت از سلول‌های غده تیروئید به شمار می‌آیند. این ترکیبات با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد اکسیژن و سموم مانع از آسیب دیدن سلول‌های تیروئیدی می‌شوند. غذاهای زیر سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند:
- تمشک، آلو، انار و میوه‌های خشک
- لوبیا و حبوبات
- ادویه‌ها مثل دارچین، نعنا، میخک و پونه کوهی
- گردو، پسته، دانه کنجد و دانه کتان
ویتامین B
مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه B نقش مفیدی در افزایش ترشح هورمون‌های تیروئیدی دارد. غذاهای غنی از ویتامین B عبارت‌اند از:
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزها مثل گردو و بادام
- شیر و ماست
- گوشت قرمز
- ماهی
- تخم‌مرغ
- دانه کتان
می‌توان در کنار رژیم غذایی متعادل، از مکمل‌های کمپلکس B نیز مصرف نمود. البته استفاده از این مکمل‌ها بستگی به سطح ویتامین B فرد در آزمایش خون و تشخیص پزشک دارد.
تیروزین (Tyrosine)
تیروزین اسیدآمینه اصلی در ساختار هورمون‌های T3 و T4 است و نقش مهمی در تولید آن‌ها دارد. غذاهای غنی از تیروزین عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز و مرغ
- لبنیات
- حبوبات
- سفیده تخم‌مرغ
- کدوحلوایی
- انواع ماهی‌ها
استفاده از مکمل‌های تیروزینی تحت نظر پزشک نیز می‌تواند در افزایش سطح هورمون‌های تیروئیدی مؤثر باشد.
فیبر غذایی (Fiber)
اگرچه فیبر غذایی برای بدن مفید است و وجود متعادل آن در بدن به بهبود عملکرد غده تیروئید کمک می‌کند اما خوردن مقادیر زیاد فیبر غذایی سبب تداخل در جذب داروهای تیروئید می‌شود. مقدار مناسب فیبر برای زنان ۲۵ گرم در روز و برای مردان ۳۸ گرم در روز است. البته میزان مناسب مصرف فیبر با توجه به جنسیت، وزن، سن و شرایط فیزیکی شما توسط پزشک تعیین می‌شود.
مواد غذایی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و نان سبوس‌دار غنی از فیبر هستند و باید به مقدار مناسب و متعادل در برنامه غذایی گنجانده شوند. سعی کنید یک الی ۲ ساعت مانده به نوبت مصرف داروها از خوردن غذاهای غنی از فیبر خودداری کنید.
دمنوش برای کم‌کاری تیروئید
بعضی از گیاهان و دمنوش آن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به عملکرد بهتر تیروئید کمک می‌کنند. با توجه به تحقیقات در این زمینه به نظر می‌رسد که دمنوش بابونه یکی از بهترین گزینه‌های طبیعی برای کاهش علائم کم‌کاری تیروئید است. دمنوش بابونه اگر به طور منظم مصرف شود به‌عنوان قاتل کم‌کاری تیروئید عمل می‌کند و نقش چشمگیری در بهبود بیماری دارد.
ریشه کاسنی علاوه بر تقویت هاضمه، سرشار از آنتی‌اکسیدان و عوامل ضدالتهابی است. ریشه کاسنی طعمی شبیه به قهوه دارد و با طبع بسیاری از افراد سازگار است. مریم گلی نیز یک گیاه محبوب، خوش‌طعم و بسیار پرخاصیت است که علاوه بر تقویت حافظه و سیستم عصبی در بهبود عملکرد غده تیروئید نیز اهمیت دارد.
چه غذاهایی برای کم‌کاری تیروئید مضر است؟
همان‌طور که بعضی از غذاها برای کم‌کاری تیروئید مفید هستند بعضی از غذاها نیز تأثیر منفی بر تیروئید دارند و مصرف آن‌ها برای افرادی که مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستند، توصیه نمی‌شود. برای مثال وجود گلوتن در رژیم غذایی ممکن است باعث تشدید بعضی از علائم کم‌کاری تیروئید ناشی از بیماری هاشیموتو شود. همچنین غذاهایی وجود دارند که به‌اصطلاح گواتروژن هستند یعنی باعث بدتر شدن گواتر و کم‌کاری تیروئید می‌شوند.
غذاهای گواتروژن (Goitrogens)
این ترکیبات غذایی با عملکرد طبیعی غده تیروئید تداخل دارند. نام این دسته از مواد غذایی از گواتر گرفته شده است که در آن غده تیروئید کم‌کار بوده و متورم و بزرگ می‌شود. غذاهای زیر از مهم‌ترین غذاهای گواتروژن به حساب می‌آیند:
- غذاهای حاوی سویا مثل توفو، تمپه و شیر سویا
- برخی سبزی‌ها مثل کلم بروکلی، کلم کیل، گل‌کلم و اسفناج
- میوه‌ها و گیاهان نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی، هلو و توت‌فرنگی
- آجیل و دانه‌ها مثل ارزن، دانه کاج، بادام‌زمینی
غذاهای فرآوری شده
غذاهای فراوری‌شده صنعتی نیز به دلیل پرکالری بودن باعث اضافه‌وزن و چاقی می‌شوند بنابراین از خوردن آن‌ها خودداری کنید. از سویی دیگر، این نوع خوراکی‌ها به دلیل وجود افزودنی‌های شیمیایی در ترکیب خود، سبب تولید مقادیری از رادیکال‌های آزاد اکسیژن، در بدن شده که سبب آسیب به سلول‌های تیروئیدی می‌شود. از غذاهای فرآوری‌شده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع کوکی‌ها و بیسکویت‌ها
- گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس
- انواع کنسروها و تن ماهی
- نوشیدنی‌های صنعتی مثل آب‌میوه‌ها
آیا مصرف گردو برای درمان کم‌کاری تیروئید مفید است؟
گردو منبع غنی از سلنیوم و چربی‌های امگا ۳ است و به همین جهت در تقویت عملکرد تیروئید و حفظ تعادل آن نقش مهمی دارد. همچنین بعضی از تحقیقات حاکی از آن است که ماساژ گردن با روغن گردو تأثیر مفیدی در کاهش علائم کم‌کاری تیروئید دارد. البته در کنار تمام مزایایی که برای گردو گفته شد یکی از معایب آن تداخل با داروی لووتیروکسین است.
بعضی از مواد غذایی تأثیر منفی بر عملکرد داروهای کم‌کاری تیروئید دارند برای مثال مصرف گردو، گریپ‌فروت، غذاهای حاوی سویا و دانه کتان مانع از تأثیرگذاری بهینه لووتیروکسین در درمان کم‌کاری تیروئید می‌شوند. برای مصرف صحیح هر یک از مواد غذایی بیان‌شده بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. برای مثال اگر تمایل بالایی به مصرف گردو دارید پزشک ممکن است ساعات مشخصی را برای مصرف آن تعیین کند که با دارو تداخل نداشته باشد.
کلام پایانی
افرادی که دچار کم‌کاری تیروئید هستند به دلیل پایین بودن متابولیسم بدن به‌سرعت دچار اضافه وزن می‌شوند. علاوه بر ارتباط تغذیه و کم‌کاری تیروئید سایر نکات هم در کم‌کاری تیروئید موثر است. مطالب زیر می‌توانند برای حفظ وزن در محدوده مناسب BMI کمک‌کننده باشند:
- خواب کافی: سعی کنید شبانه به مدت ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. کم‌خوابی با افزایش وزن و افزایش چربی‌های شکمی در ارتباط است.
- تمرکز در هنگام صرف غذا: توجه به موضوعاتی مثل سرعت جویدن غذا و مقدار کالری موجود در غذا می‌تواند به کم خوری و کاهش وزن کمک کند.
- مراقبه و یوگا: این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا از ذهنی آرام‌تر برخوردار باشید و پرخوری عصبی نداشته باشید.
- رژیم غذایی کم کربوهیدرات: کم کردن مقدار کربوهیدرات برنامه غذایی کمک قابل‌توجهی به کاهش وزن می‌کند.
- ورزش: یکی از راه‌های سوزاندن کالری‌های اضافه، انجام ورزش‌های هوازی تقریباً سنگین مثل پیاده‌روی سریع، دویدن، کوه‌نوردی و پارو زدن است. تحقیقات نشان داده است که انجام چنین ورزش‌هایی سبب بالا رفتن سطح خونی هورمون‌های تیروئیدی و متعاقباً تنظیم سطح سوخت‌وساز بدن می‌شود.
همچنین می‌توانید مقاله چگونه شکم و پهلو را با رژیم سریع لاغر کنیم؟ را نیز مطالعه کنید.
