لاغری شکم و پهلو بدون ورزش
ناحیه شکم و پهلو یکی از سخت ترین قسمت‌های بدن هستند که می‌توان از طریق رژیم غذایی و ورزش روی آن کار کرد. به این دلیل که بخش زیادی از چربی های موضعی در این قسمت از بدن انباشته می شوند. یکی از عاقلانه‌ترین راه هایی که بدن برای زنده ماندن دارد استفاده از ذخایر انرژی است. اما، در قرنی که در آن زندگی می کنیم، واقعیت این است که ما نیازی به داشتن این همه انرژی انباشته نداریم، چرا که این موضوع حتی می تواند در سطح زیبایی شناختی هم ما را آزار دهد زیرا این تجمع چربی‌ها از طریق بافت چربی به ماهیچه‌ها و عمیق ترین لایه‌های پوست ما چسبیده است.
چربی های اضافه شکم و پهلو از کجا می‌آیند؟
کالری یعنی انرژی حاصل دریافت مواد غذایی و استفاده از آن برای سوخت و ساز بدن. ما هرچه میخوریم مقدار مشخصی کالری یا انرژی دارد که بدن هرچقدر از آن را نیاز داشته باشد از مواد مصرفی استفاده می کند و ماباقی آن را در صورت عدم نیاز به صورت چربی ذخیره می کند. کم کم زمانی که کالری دریافتی زیاد شود، بخش های مختلف بدن چاق می شوند. اما در بیشتر افراد محل ذخیره این چربی ها زیر جلد شکم و پهلو ها است. برای همین است که اغلب افراد چاق شکم نسبتا بزرگی نسبتا به جثه خود دارند و این می تواند هم ظاهر افراد را به خطر بی اندازد هم باعث عوارض سلامتی شود.
چرا لاغری شکم اهمیت بسیار زیادی دارد؟
حفره شکمی حاوی مهمترین ارگان های بدن و سیستم گوارشی هستند که ما بدون آن ها تقریبا شانسی برای زندگی کردن نداریم. زمانی که بافت چربی در اطراف ارگان های گوارشی قرار بگیرند مانع از عملکرد درست آن ها می شوند. به طور واضح، چربی شکم و پهلو، بدترین نوع چربی است که به شدت سلامت ارگان های گوارشی مانند روده، معده و کبد را تحت تاثیر قرار می دهد. به همین دلیل، افراد باید برای کاهش این نوع چربی و یا از بین بردن آن، حتماً اقدامات لاغری شکم را انجام دهند.
چرا خانم‌ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟
بدن خانم ها، به دلیل محافظت از جنین در طول بارداری، چربی ها را بیشتر در شکم و پهلو ها ذخیره می کند. چربی های پهلو زیرپوستی هستند و دقیقا در زیر پوست شما قرارگرفته اند و جزء چربی های سمج محسوب می شوند که آب کردنشان بسیار سخت است. همچنین چربی های شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، از چربی های سمج و زیرپوستی بوده و به سختی آب می شوند. در صورتی که دور کمرتان بیشتر از ۸۹ سانت (در خانم ها) و ۱۰۲ سانت (در آقایان) باشد، شما چربی اضافی احشایی دارید. این نوع چربی خطرناک بوده و ترکیبات ترشحی و ارگان های داخلی بدن را احاطه می کند و می تواند منجر به مشکلات فراوانی مانند بیماری های قلبی شود. از آنجایی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است، سریع تر به ورزش جواب می دهد. هنگامی که فرد شروع به کاهش وزن به کمک ورزش و رژیم لاغری می کند، چربی های احشایی که درون شکم قرار دارند سریع تر از چربی های زیر پوستی آب می شوند.
سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو چیست؟
بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن سریع در کوتاه مدت هستند. البته که در حال حاظر راه هایی مانند انواع رژیم لاغری سریع برای دست یابی به این هدف وجود دارد، اما این روش ها غالباً توسط متخصصان توصیه نمی شود. تعدادی متد پزشکی نیز وجود دارند که می توان به آن ها به چشم سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو نگاه کرد که برخی توصیه شده و برخی دیگر منع شده اند. به عنوان مثال روش های پزشکی مانند کرایولیپولیز، لیپولیز تزریقی، لیزر لیپولیز و … می توانند طی چند جلسه کوتاه چربی های شکم و پهلو را آب کرده و پوست آن نواحی را سفت کنند و این ها سریع ترین روش های ممکن هستند. در واقع هر متدی که تاکنون به عنوان سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو دیده اید یا شنیده اید، در مقابل این روش ها هیچ هستند. همچنین روش های جراحی مانند لیپوساکشن، لیفتینگ، ابدومینوپلاستی و … روش هایی هستند که سریع قلمداد می شوند اما بسیار تهاجمی اند و چندان توصیه نمی شوند. در نهایت افرادی که شاخص توده بدنی بالای ۴۰ دارند و به صورت یکنواخت چاق هستند، می توانند عمل لاغری مانند اسلیو معده انجام دهند. با این عمل نه تنها چاقی درمان می شود بلکه بیماری های مرتبط با چاقی نیز بهبود پیدا می کنند.
محدود کردن کالری دریافتی
شرط اول آب کردن سریع چربی های شکم و پهلو این است که شما دریافت کالری ها را کم کنید. به عبارتی کاری کنید که فقط به اندازه ای کالری دریافت کنید که بدنتان واقعا به آن نیاز دارد.
استفاده از لیست کالری های مواد غذایی
به مدت یک هفته با استفاده از لیست کالری ها، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. در این مدت لازم نیست رژیم خاصی را رعایت کنید و می توانید رژیم غذایی معمول خود را حفظ کنید. این محاسبه، پایه ی تغییر رژیم غذایی تان به حساب می آید.
- این لیست می تواند شما را آگاه کند که روزانه چه میزان کالری دریافت می کنید و چه غذاهایی میزان کالری بسیار بالایی دارند که می توانید آنان را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
- مقدار هر وعده غذایی، تنقلات، کالری مایعات و نوشیدنی ها یا غذا های بسیار پر کالری که مصرف می کنید را یادداشت کنید و کنارشان ستاره بزنید. این لیست می تواند شروعی برای برنامه ی رژیم لاغری تان باشد.
- لیست کالری ها را پس از شروع رژیم لاغری نیز نگه دارید. مطالعات نشان داده است که افرادی که مدام لیست کالری های دریافتی شان را چک می کنند، در رژیم های لاغری بلند مدت موفق ترند.
- اگر کمتر غذا بخورید می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. با اینکار به بدن سیگنال خواهید داد تا شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده ( شکم وپهلو ) کند.
- برای کاهش وزن و کاهش چربی های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن نیز می شود.
- به طور کلی،کاهش ۵۰۰ کالری دریافتی در روز باعث می شود فرد هر هفته ۱ پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می باشد.
بررسی لیست کالری غذاها به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی دارای کالری بیشتری هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی می توانید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید و از این طریق به لاغری شکم و پهلو نیز کمک خواهید کرد.
در هر وعده به اندازه غذا بخورید
- رعایت اندازه ی صحیح غذا در هر وعده می تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری های دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در نواحی شکم و پهلو ) کند.
- برای اندازه گیری بهتر میزان کالری های غذا ها می توانید یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه های اندازه گیری تهیه کنید.
- بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می کنید. اندازه گیری چشمی غذاها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
اندازه ی صحیح غذاها به صورت زیر است: ۳ تا ۴ اونس(۸۰ تا ۱۲۰ گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) سبزیجات یا ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) میوه های خرد شده یا یک تکه ی کوچک میوه. نکته: در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف ۲ تا ۳ مرتبه غلات در روز توصیه شده است.
مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید
- مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری های روزانه فرد می شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در لاغری شکم و پهلو داشته باشد.
- کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.
- نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
- همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.
- مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
برخلاف مایعاتی که تاکنون گفته شد، باید مصرف مایعات هیدراته مانند آب، آب های طعم دار شده، چای و قهوه های تلخ بدون کافئین را به روزی ۸ لیوان برسانید. البته ممکن است بدنتان در طول رژیم به روزی ۱۵ لیوان نیز نیاز داشته باشد.
آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید
فعال تر شدن همزمان با داشتن رژیم لاغری می تواند به کاهش وزنتان سرعت بخشد. ورزش نیز مانند رژیم لاغری لزوما نباید زجرآور و سخت باشد. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها توصیه کرده که هر شخص، در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیتی انجام دهد که ضربان قلب را تا شدت متوسطی بالا ببرد که این فعالیت می تواند روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی تند باشد. در صورتی که تاکنون در برنامه ی تان هیچ ورزشی جا نداشته است، ممکن است این ورزش برایتان دو برابر بقیه به نظر برسد و اگر ورزش دیگری نیز انجام می دهید می تواند یک امتیاز محسوب شود و باعث سوختن کالری های بیشتری شود. حتی استفاده از پله ها به جای آسانسور، ورزش های نشسته جلوی تلویزیون یا گشت زدن در پاساژها می تواند کالری بسوزاند. در صورتی که رفتن به باشگاه یکی از برنامه های ثابتتان محسوب می شود، پس این برنامه می تواند شدید تر دنبال شود تا چربی بیشتری بسوزانید. در صورتی که برای مدتی ورزش هایی با شدت کم انجام داده اید، با شروع ورزش های شدید تر بدنتان با کارایی بالاتری به چربی سوزی می پردازد.
بهترین روش لاغری شکم و پهلو در خانه چیست؟
انجام ورزش های مخصوص لاغری شکم و پهلو مانند کرانچ (عادی، دوچرخه و ..)، دراز و نشست، چرخش روسی و سایر تمرینات اینچنینی به همراه رژیم لاغری اصولی می تواند بهترین روش برای کاهش حجم چربی ها در ناحیه شکم و پهلو باشد.
کلام پایانی
در حالی که ورزش یکی از اجزای مهم کاهش وزن و تقویت عضلات شکم شماست و یکی از مواردی است که در هر کلینیک لاغری به آن توصیه می‌شود، لاغری شکم بدون آن امکان پذیر است. نکته کلیدی این است که روی ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که کالری، قند و چربی اشباع کمی دارد می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند. همچنین می‌توانید مقاله رژیم آنابولیک را نیز مطالعه کنید.
