بایدها و نبایدهای رژیم غذایی خوب
ما معتقدیم که هیچ رویکرد واحدی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های غذایی موفق باید فردی باشند و کل سبک زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهند. قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، باید درباره مراقبت های بهداشتی با یک متخصص تغذیه حتما مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل یک بیماری زمینه ای دارید. بسیاری از مردم برای کاهش وزن و حفظ وزن اضافی از رژیم های غذایی استفاده می کنند. رژیم غذایی بر این فرض استوار است که حجم غذای خورده شده به جای تعداد کالری مصرفی است که منجر به کاهش وزن می شود. کارشناسان تغذیه معتقدند که در یک رژیم هوشمندانه، شما باید گزینه های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید و تا با کمک آنها به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید.
چه چیزی می توانید بخورید؟
در رژیم های غذایی شما معمولا غذاهای کم کالری را می خورید تا شما را سیر نگه داشته و به کاهش وزن شما کمک کند. رژیم های غذایی طوری طراحی می شوند که شما در طول روز احساس گرسنگی نخواهید کرد. غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی دارای حجم انرژی پایینی هستند، بنابراین برای کالری کمتر، سیر کننده تر هستند. برای پیروی از برنامه غذایی، باید غذاهای پرحجم و کم کالری‌ای که حاوی مقدار زیادی آب یا فیبر رژیمی هستند، مصرف کنید. آب و فیبر احساس رضایت یا سیری را افزایش می دهد؛ همچنین شما می توانید از غذاهای پر کالری مانند شکلات نیز لذت ببرید، به شرطی که در حد توصیه های کالری روزانه باشد. همچنین توصیه می شود که در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید؛ علاوه بر این، پیشنهاد می شود که در مراحل کاهش وزن، خود را بیش از یک بار در هفته وزن نکنید.
غذاهای توصیه شده
- میوه ها و سبزیجات
- لبنیات کم چرب
- غلات کامل
- پروتئین بدون چربی
- غذای محدود
- پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب
- غذاهای حاوی شکر اضافه شده مانند آب نبات و کلوچه
- آجیل و روغن
میتوان غذاها را بر اساس تراکم کالری به چهار دسته تقسیم کرد: دسته یک این غذاها تراکم بسیار کمی دارند و رژیم غذایی بر خوردن زیاد آنها تاکید دارد؛ غذاهای دسته یک شامل میوه ها و سبزیجات (به جز آنهایی که حاوی نشاسته هستند)، شیر بدون چربی و سوپ است. دسته دو شما معمولا مقدار زیادی از غذاهای دسته دو را در وعده های غذایی‌تان می خورید. این غذاهای با حجم کم شامل غلات، حبوبات، گوشت بدون چربی و میوه ها و سبزیجات نشاسته ای هستند. دسته سه غذاهای با حجم متوسط در این دسته مجاز هستند، اما مراقب باشید که آنها را در حد اعتدال یعنی در وعده های کوچک، مصرف کنید. به عنوان مثال، از بین غذاهایی که سرشار از چربی، کربوهیدرات های تصفیه شده و/یا قند هستند گوشت، پنیر، سیب زمینی سرخ کرده، نان، بستنی و ... را میتوان نام برد. دسته چهار غذاهای دسته چهار با حجم بالا فقط گاهی مصرف می شوند. آنها حتی از نظر چربی، کربوهیدرات و قند بالاتر از غذاهای دسته سه هستند؛ اینها عبارتند از کره، آجیل، روغن، کلوچه و آب نبات. نکته: مصرف سه وعده غذایی به همراه یک یا دو میان وعده، به شرط رعایت اصول حجمی یعنی غذاهای دسته یک و دو نیز توصیه می شود. یک رژیم غذایی خوب بر روی غذاهای پرحجم و کم کالری تمرکز دارد و برخی از غذاهای کامل با کالری بالاتر در مقادیر کمتر مجاز هستند. از آنجایی که رژیم غذایی می بایست از نظر انتخاب مواد غذایی انعطاف پذیر باشد، شما نیز باید غذاهایی را پیدا کنید که برای شما مفیدتر باشد؛ به عنوان مثال:
- میوه ها و سبزیجات تازه با محتوای آب بالا (سیب، گوجه فرنگی، خیار، گریپ فروت، کدو سبز)
- میوه ها یا سبزیجات منجمد (توت، گیلاس، نخود، لوبیا سبز)
- غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه ای)
- لوبیا و حبوبات (عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه)
- ماهی بدون چربی (تیلاپیا، سالمون)
- پروتئین بدون پوست (سینه مرغ، سینه بوقلمون)
تغییرات در سبک زندگی
بسیاری از رژیم‌های غذایی به طور کامل ورزش را نادیده می‌گیرند؛ فعالیت منظم بخش حیاتی از یک سبک زندگی می باشد که منجر به سلامت طولانی‌مدت و کاهش وزن دائمی می‌شود. توصیه‌های دیگر اینکه نگه‌داشتن دفتر خاطرات غذایی، به شما کمک می‌کند تا با سبک زندگی جدید سازگار شوید.
صبور باشید
وقتی که تازه برای خود برنامه غذایی تهیه کرده باشید، گرفتن نتیجه مطلوب زمان می برد. زیرا شما باید برای تعیین حجم، پیگیری آنچه می خورید، شمارش کالری و تهیه غذای خود زمان بگذارید.
داشتن تنوع در رژیم غذایی
شما مختار هستید غذاهای با حجم کم را هر چقدر که دوست دارید بخورید؛ همچنین شما می توانید غذاهای با حجم بالاتر را نیز بخورید اما در حد اعتدال. غذاهایی که بیشتر باید روی آنها تمرکز کنید، می بایست بسیار مغذی و دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و درشت مغذی ها باشند.
کلام پایانی
زمانی که دستورالعمل ها و توصیه های غذایی‌ای که در برنامه غذایی ذکر شده، به درستی رعایت شود، آن رژیم هم موثر و هم مغذی است. البته خیلی سریع نتایج قابل توجهی به همراه نخواهد داشت، اما منجر به کاهش وزن تدریجی و ایمن می شود. برای موفقیت بهتر و سریعتر با یک متخصص تغذیه حتما مشورت کنید. همچنین می‌توانید مقاله نحوه ریکاوری بعد از ورزش را نیز مطالعه کنید.
