چرا همیشه احساس گرسنگی می کنید؟
فکر می کنید این معده خالی شماست که باعث گرسنگی می شود؟ ولی اینطور نیست. گرسنگی فرآیند پیچیده ای است که همه موجودات برای حفظ انرژی لازم برای زنده ماندن تجربه می کنند.برخی از محرک های گرسنگی از معده شروع می شوند. اعصاب به معده پر واکنش نشان می دهند و می توانند به مغز سیگنال حس سیری را ارسال کنند تا فرد غذا خوردن را کند یا متوقف کند. اما بیشتر فرآیندی که ما به عنوان گرسنگی و سیری فکر می کنیم از ناحیه کوچکی در مرکز مغز به نام هیپوتالاموس سرچشمه می گیرد. این قسمت از مغز سیگنال های شیمیایی برای سیری و گرسنگی دریافت می کند و پاسخ های شیمیایی را برای تنظیم این احساسات ارسال می کند.گرسنگی می تواند توسط چیزهای زیادی تحریک شود. ممکن است یک بیلبورد حاوی کیک های شکلاتی باشد که دهان شما را آب می اندازد. همچنین ممکن است یک موضوع عادت باشد; اگر مکررا جلوی تلویزیون غذا می خورید، روشن کردن تلویزیون می تواند باعث گرسنگی شما شود. یا ممکن است بدن شما به کالری نیاز داشته باشد.در مقاله زیر علل گرسنگی را بررسی خواهیم کرد. چه چیزی باعث به وجود آمدن میل به غذاخوردن در بدن شما میشود؟ و چگونه آن محرک ها را کنترل کنید تا از اثرات مضر پرخوری جلوگیری کنید، که شامل چاقی و بیماری های مرتبط مانند بیماری قلبی و دیابت می شود. وقتی استرس دارید ممکن است غذا بخورید. هنگامی که استرس برای اولین بار رخ می دهد، اشتها را از بین می برد زیرا هیپوتالاموس شما منابع انرژی شما را برای "جنگ یا فرار" حفظ می کند. اما استرس مداوم می تواند منجر به پرخوری شود. این زمانی است که پای کورتیزول به میدان باز میشود. کورتیزول هورمونی است که گرسنگی را افزایش می دهد و با استرس مزمن افزایش می یابد. کورتیزول می تواند بر انواع غذاهایی که شما گرسنه آنها هستید نیز تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که کورتیزول میل به غذاهای پرچرب و قند بالا را بر می انگیزد. نشان داده شده است که این غذاها استرس را کاهش می دهند، بنابراین ممکن است توضیح دهد که چرا ماندن در حالت استرس می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. چگونه از خوردن "عصبی" خودداری کنیم؟ دو رویکرد وجود دارد که به نظر می رسد برای جلوگیری از خوردن استرس مفید باشد. یکی این است که غذاهای پرچرب و قندی را از آشپزخانه خود دور نگه دارید. با پرهیز از این غذاها در خواربارفروشی، می‌توانید "چاقی و عذاب وجدان زیاده روی در خوردن" را پیش‌بینی کنید و خود را مجبور کنید که میان‌وعده‌ای سالم‌تر مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه بخورید. یکی دیگر از استراتژی های آزمایش شده و واقعی، یافتن راه هایی برای کاهش استرس است. دوستان و خانواده می توانند با حمایت عاطفی کمک کنند. انجام ورزش های هوازی و گروهی به کاهش کورتیزول و همراه با آن، کاهش استرس کمک می کند. نکته خوب در مورد این دو رویکرد این است که شما مجبور نیستید انتخاب کنید. شما می توانید غذاهای ناسالم را از آشپزخانه خود دور نگه دارید و همچنان بر کاهش استرس خود تمرکز کنید. و اگر خودتان را فردی می‌شناسید که با خوردن غذاهای ناسالم با استرس مقابله می‌کند، چرا هر دو را امتحان نکنید؟ کم آبی می تواند باعث گرسنگی شود. آبی که مصرف می کنید فقط از شیر آب نمی آید. باور کنید یا نه، یک تکه نان سبوس دار دارای تقریبا 40 درصد آب میباشد. یک سیب تقریباً 70 درصد آب دارد و بوقلمون کباب شده از حدود 65 درصد آب تشکیل شده است. پس جای تعجب نیست که وقتی فکر می کنید گرسنه هستید، ممکن است واقعا تشنه باشید. از آنجایی که بدن شما می داند که می تواند رطوبت را از غذا و همچنین آب دریافت کند، می تواند به راحتی تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. بنابراین دفعه بعد که خارج از وقت غذا احساس گرسنگی کردید، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید. اگر اخیراً مقدار زیادی فیبر خورده‌اید، حتی اگر چیزی که احساس می‌کنید واقعاً گرسنگی باشد، این می‌تواند کمک کند. آب و فیبر با هم کار می کنند تا هضم بدن را کندتر کنند و احساس سیری طولانی تری داشته باشید. ترشح انسولین می تواند گرسنگی را تحریک کند بدن شما عاشق شکر است. برای همین هم بسیاری از ما عاشق شیرینی جات هستیم. اما شکر ارزان است و به وفور یافت میشود، به این معنی که اشتیاق طبیعی ما به شیرینی می تواند منجر به چاقی خطرناک بشود. بیشتر غذاها به گلوکز تبدیل می شوند، قندی که می تواند بعداً به چربی تبدیل شود. انسولین نقش مهمی در این امر ایفا می کند. با برخی از غذاها، بدن شما باید سخت کار کند تا قند مورد نیاز خود را دریافت کند. مثلا اگر یک هویج متوسط را بخورید، زمان میبرد تا بدن شما قند را به شکل قابل استفاده تجزیه کند و انسولین شما نسبتاً به کندی ترشح خواهد شد. اما اگر یک وعده غذایی با قند بالا و بدون فیبر زیاد بخورید، سطح انسولین شما افزایش می یابد. نتیجه این است که در ابتدا به سرعت احساس رضایت می کنید. اما شکر چنان سیگنال قدرتمندی برای افزایش انسولین می فرستد که احتمالاً انسولین بیشتری از آنچه نیاز دارید دریافت خواهید کرد. و به همین دلیل است که پس از یک وعده غذایی با قند زیاد زودتر گرسنه می شوید. دیابت باعث گرسنگی می شوددیابت تبدیل غذا به انرژی را برای بدن دشوارتر می کند. افراد مبتلا به دیابت یا زمان بیشتری برای تولید انسولین دارند یا بدن آنها مانند افراد سالم به انسولین پاسخ نمی دهد. نتیجه می تواند پلی فاژی باشد (افت شدید میزان قندخون و حس شدید گرسنگی)، کلمه ای که پزشکان برای توصیف گرسنگی شدید استفاده می کنند. دیابت یک مشکل جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است. بنابراین اگر مشکوک به داشتن دیابت هستید، منتظر نمانید – فوراً به پزشک مراجعه کنید. قند خون پایین شما را گرسنه می کنداگر گلوکز کافی در خون خود ندارید، قند خون پایینی دارید که هیپوگلیسمی نیز نامیده می شود. وقتی برای چند ساعت بدون غذا می‌مانید، بدن شما به طور معمول با دریافت انرژی بیشتر از کبد، که گلوکز آزاد می‌کند، پاسخ می‌دهد. اگرچه این برای افراد مبتلا به هیپوگلیسمی خیلی خوب کار نمی کند. هیپوگلیسمی باعث می شود افراد پس از چند ساعت بدون غذا احساس ضعف یا سرگیجه کنند. هیپوگلیسمی اغلب می تواند یک عارضه جانبی ناخواسته داروهای دیابت باشد. این دلیلی است که افراد دیابتی تشویق می شوند قند خون خود را از خانه کنترل کنند. اما برخی از افراد بدون دیابت نیز ممکن است این عارضه را داشته باشند. تومورها و همچنین کمبود آنزیم ها و هورمون ها و برخی داروها و بیماری ها می توانند باعث آن شوند. اگر مشکوک هستید که ممکن است در برابر این شرایط آسیب پذیر باشید، با پزشک خود صحبت کنید. آزمایش‌های آزمایشگاهی می‌توانند به این مشکل برسند و حل آن می‌تواند اشتهای کنترل‌نشده شما را مهار کند. تند خوری باعث گرسنگی میشود! زمانی که به خصوص گرسنه هستید، ممکن است تمایل به تندخوری داشته باشید. ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشید، اما می‌تواند احساس سیری دردناکی در شما ایجاد کند. به این دلیل که وقتی سریع غذا می خورید، بدن شما زمان کافی برای ثبت احساس سیری ندارد.آهسته خوردن غذا و لذت بردن از آن می تواند با غذای کمتر، وعده غذایی شما را سیر کننده تر کند. اما اگر از قبل عادت به سریع غذا خوردن دارید، ایجاد تغییر می تواند سخت باشد. این را امتحان کنید: وقتی شروع به غذا خوردن کردید، به خود یادآوری کنید که سرعت خود را کم کنید و روی هر لقمه تمرکز کنید. به آرامی بجوید، لقمه های کوچکتر بخورید و برای لذت بردن از آنچه می خورید وقت بگذارید. طعم ها را بچشید و از غذای خود قدردانی کنید. هنگامی که مقدار سالمی خوردید، 20 دقیقه صبر کنید تا تصمیم بگیرید که آیا یک لقمه دیگر بخورید یا خیر. ممکن است متوجه شوید که با کمتر راضی هستید. کالری و حجمبرای شروع، خوردن همان مقدار کالری می تواند به تفاوت های بزرگی در حجم غذایی که می خورید منجر شود. 500 کالری توت فرنگی فضای بسیار بیشتری نسبت به 500 کالری شکلات شیری اشغال می کند. بنابراین، حتی اگر کالری آنها یکسان باشد، سیب زمینی پخته شده بیشتر از سیب زمینی سرخ کرده در معده شما جای می گیرد. چربی، پروتئین و فیبراینکه غذای شما چقدر فضایی در معده شما اشغال می کند، گویای تمام ماجرا نیست. اینکه غذای شما از چه چیزی ساخته شده هم نقش زیادی در سیر شدن شما دارد. به عنوان مثال، غذاهای چرب به آرامی از معده تخلیه می شوند، اما نسبت به غذاهای کم چرب کمتر سیر کننده هستند. پروتئین‌ها مدت زمان بیشتری نسبت به چربی‌ها سیر می‌کنند و غذاهای پر فیبر شاید در رفع گرسنگی، رضایت‌بخش‌ترین غذاها باشند. دیدن و بوییدن چیزهای خوش طعم ممکن است اصلاً غذا در ذهنتان نباشد، اما عبور از کنار یک فروشنده پاپ کورن می‌تواند به سرعت آن را تغییر دهد. شاید بوی پاپ کورن کره ای باشد. شاید از دیدن آن هسته های تازه بیرون زده یا صدای ترکیدن آنها باشد. اما به دلایلی نمی توانید با شروع گرسنگی شما از فکر کردن به آن دست بکشید. غذا خوردن شامل تمام حواس پنجگانه ما می شود. و تبلیغ کنندگان این را می دانند. این چیزی است که بسیاری از محققان در پاسخ به چاقی دوران کودکی دریافته اند. این تحقیق به یافته های شگفت انگیزی منجر شده است. یک مطالعه نشان داد که کودکان 2 تا 11 ساله به طور متوسط هر روز 11.5 دقیقه تبلیغات غذایی می بینند. و اکثریت قریب به اتفاق غذاهایی که برای کودکان تبلیغ می شود، غذاهای پرچرب، پر قند و کم مغذی هستند. تلویزیون آخر شب نیز مملو از تبلیغات فست فود است. مشکلات تیروئید می تواند باعث گرسنگی شوداختلالات تیروئید می تواند منجر به پرخوری شود. این اختلالات می توانند شما را همیشه گرسنه کنند، حتی زمانی که بدن شما غذای کافی داشته باشد.تیروئید غده کوچکی است که در داخل گردن، درست جلوی گلو قرار دارد. این غده پروانه ای شکل، هورمون هایی را کنترل می کند که سرعت متابولیسم غذا را به انرژی تنظیم می کنند. برخی از افراد مبتلا به تیروئید پرکار همیشه گرسنه هستند. با این حال، از آنجایی که تیروئید شما در حال افزایش بیش از حد است، ممکن است که وزن کم کنید. پرکاری تیروئید در زنان بیشتر از مردان است. هیپوتالاموس بسیاری از سیگنال های گرسنگی ما را کنترل می کند. این کار را عمدتاً از طریق دو هورمون مهم انجام می دهد: لپتین که در سطوح پایین شما را گرسنه می کند و گرلین که در سطوح بالا شما را گرسنه می کند. اگر به طور مداوم پنج ساعت در شبانه روز یا کمتر بخوابید، لپتین کاهش می یابد و گرلین در بدن شما افزایش می یابد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، این موضوعی است که باید در نظر بگیرید. اگرچه ممکن است مواد خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما اگر پروتئین خود را به خاطر بسپارید، در واقع ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بزرگسالان چقدر باید پروتئین بخورند؟ روزانه 46 گرم پروتئین برای زنان و 56 گرم در روز برای مردان توصیه می کنم. ورزشکار و تندرست بمونیدرضا ناصری- کارشناس و مربی تربیت بدنی
