اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران
عضلات چهارسر ران، به طور یکسان در افراد غیر ورزشکار و ورزشکاران، جزو عضلات بسیار حیاتی برای انجام فعالیت‌های مختلف محسوب می‌شوند. این عضلات در انجام فعالیت‌های روزمره مانند برخاستن از صندلی، راه رفتن و دویدن نقش بسیار مهمی دارند. آنها در حفظ تعادل و پشتیبانی از حرکات مختلف بدن، اهمیت بسیاری دارند. تقویت عضلات چهار سر ران و زانو به کاهش فشار وارد بر زانوها و بهبود ثبات استخوان کشکک زانو کمک می‌کند. تقویت این عضلات همچنین در بهبود عملکرد ورزشی در بسیاری از موارد مؤثر است.
عضلات چهار سر ران کدام عضلات هستند؟
عضلات چهار سر ران، گروهی از عضلات هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند. این عضلات نسبت به دیگر گروه‌های عضلانی در بدن دارای حجم بیشتری هستند. از عضلات چهار سر ران برای انجام حرکات مختلف مانند ضربه زدن، دویدن، پریدن و راه رفتن استفاده می‌شود. عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله هستند:
- عضله راست رانی: این عضله در امتداد لگن تا کشکک زانو قرار دارد و عضله اصلی جهت حرکت استخوان ران به سمت جلو محسوب می‌شود.
- عضله پهن خارجی: این عضله بزرگ‌ترین عضله چهار سر ران می‌باشد و در امتداد بخش خارجی ران قرار دارد. عضله پهن خارجی، استخوان ران را به کشکک زانو متصل می‌کند.
- عضله پهن داخلی: این عضله در قسمت جلوی ران قرار دارد و برای باز شدن مفصل زانو (برگشت از حالت خم شده به وضعیت راست) استفاده شده و سبب حفظ ثبات کشکک زانو می‌شود.
- عضله پهن میانی: این عضله در قسمت جلوی ران (بین دو عضله پهن خارجی و داخلی) قرار دارد و برای باز شدن مفصل زانو استفاده می‌شود.
مزایای ورزش‌های عضلات چهار سر ران
تقویت عضلات چهار سر ران در موارد زیر مؤثر است:
- بهبود ثبات استخوان کشکک زانو
- حفاظت از مفصل زانو در برابر آسیب‌دیدگی
- افزایش میزان ارتفاع پرش
- بهبود توانایی ورزشی
- کاهش احتمال بروز آرتروز زانو
- بهبود تعادل و ثبات
- تسهیل انجام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، خم شدن و نشستن
تقویت عضلات چهار سر ران
ورزش‌های مختلفی سبب تقویت عضلات چهار سر ران می‌شوند. این ورزش‌ها شامل تمرینات در منزل و باشگاه می‌شوند.
تقویت عضلات چهار سر ران در خانه
تقویت عضلات چهار سر ران در منزل و بدون هیچ تجهیزاتی امکان‌پذیر است. جهت دشوارتر کردن سطح این تمرینات می‌توانید از دمبل و یا اشیاء سنگین مانند کتاب استفاده کنید.
اسکات
در ارتباط با بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران بایستی توجه شود که اسکات به کمک وزن بدن یکی از بهترین ورزش‌ها جهت تقویت عضلات میانی و تحتانی بدن محسوب می‌شود. انجام این تمرین در ابتدا دشوار می‌باشد. کاهش ارتفاع سطح پایین رفتن بدن در زمان انجام این ورزش سبب تسهیل انجام این تمرین خواهد شد.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. بین پاها به اندازه عرض شانه‌ها فاصله وجود داشته باشد و انگشتان پا کمی به سمت خارج باشد. می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن قرار داده یا آنها را بر روی ران‌ها بگذارید و یا دستان خود را در هم قلاب کنید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و سینه را به سمت بالا بیاورید. لگن و باسن را به سمت عقب ببرید.
- زمانی که ران‌ها با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کرده و برای لحظه‌ای مکث کنید.
- با وارد کردن فشار بر پاشنه پاها، به وضعت اولیه بازگردید.
لانج راه رفتنی
لانج راه رفتنی ورزش مناسبی برای تقویت عضلات پا و شکم محسوب می‌شود. پایین رفتن تا نیمه ارتفاع مورد نیاز، سبب تسهیل انجام این تمرین می‌شود. همچنین استفاده از دمبل سبب دشوارتر شدن این تمرین خواهد شد.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. بین پاها به اندازه عرض شانه‌ها فاصله وجود داشته باشد. دستان خود را بر روی ران‌ها و یا سینه قرار داده و یا در صورت استفاده از دمبل، دستان را در کنار بدن نگه دارید.
- یکی از پاها را به طرف جلو قرار داده و سمت پایین بروید تا زمانی که زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرد و ساق پای عقبی موازی با زمین باشد.
- برای یک لحظه مکث کرده و همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
- با راه رفتن به سمت جلو این تمرین را ادامه دهید.
حرکت پله (استپ آپ)
حرکت پله روش بسیار مناسبی برای حفظ ثبات زانو می‌باشد. استفاده از چند جعبه سبب ساده‌تر شدن روند انجام این تمرین می‌شود.
- یک جعبه با ارتفاعی به میزان ارتفاع زانو را تهیه کنید.
- یک پای خود را بر روی جعبه قرار دهید. زانو باید با مچ پا در یک راستا قرار داشته باشد.
- با فشار بر روی پاشنه، بر روی جعبه بالا بروید. بدن بایستی در وضعیت مستقیم و راست قرار داشته باشد. زانوی پای دیگر را بالا ببرید تا زمانی که با لگن در یک ارتفاع قرار گیرد.
- پای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
بالا آوردن تک پا از روی زمین
بالا آوردن تک پا سبب تقویت عضله راست رانی می‌شود.
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید. پاها را در حالت راست و مستقیم بر روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را خم کرده و بر روی زمین بگذارید به طوری که زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
- عضلات شکم را منقبض کرده و پایی که در حالت راست قرار دارد را بالا بیاورید تا زمانی که ران پا با پای دیگر در یک راستا قرار گیرد.
- به حالت اولیه بازگردید و چند بار این حرکت را تکرار کرده و سپس همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
در صورتی که دارای لوازم ورزشی هستید، می‌توانید ورزش‌های زیر را نیز انجام دهید:
اسکات با دمبل
به علت وجود دمبل و تمرکز بر روی یک پا هنگام تمرین، امکان دارد انجام این حرکت کمی دشوار باشد. البته به علت قرارگیری پاها بر روی زمین، انجام این تمرین ساده‌تر از لانج راه رفتنی می‌باشد.
- در حالت ایستاده قرار گرفته و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. پای راست خود را یک قدم به جلو بگذارید. پاشنه پای راست بایستی محکم بر روی زمین قرار بگیرد. جهت ساده‌تر شدن تمرین، می‌توانید از وزن بدن برای انجام این حرکت استفاده کنید.
- هر دو زانو را به اندازه زاویه 90 درجه، خم کنید. سینه بایستی در حالت صاف و بالاتنه نیز باید کمی به طرف جلو متمایل باشد به شکلی که پشت بدن در حالت صاف قرار گیرد و خم نباشد. ران پای راست بایستی با زمین موازی باشد و ساق پای راست نیز بایستی عمود بر زمین قرار گیرد. عضلات باسن و شکم بایستی منقبض باشند.
- با فشار بر پای راست، به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را چند بار تکرار کرده و سپس همین تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
اکستنشن ترمینال زانو
اکستنشن ترمینال زانو یک روش مناسب جهت تقویت عضلات چهار سر ران در وضعیت ایستاده است و یک تمرین عملکردی محسوب می‌شود. در حالی که وزن بدن بر روی پاها قرار دارد، این تمرین سبب فعالیت عضلات چهار سر ران می‌شود. در ارتباط با تقویت عضلات ران با کش ورزشی بایستی توجه شود که جهت انجام این تمرین به کش ورزشی نیاز دارید.
- کش ورزشی را در ارتفاعی به اندازه ارتفاع زانو، به دور یک جسم ثابت مانند پایه میز ببندید.
- پای مورد نظر خود در حلقه کش قرار دهید.
- زانوی خود را مقداری خم کنید.
- به آرامی زانوی خود را صاف کنید به طوری که به کش ورزشی فشار وارد شود.
- پس از صاف شدن زانو و محکم شدن کش ورزشی، وضعیت موجود را برای مدت 3 ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی زانو را خم کنید.
- این تمرین را 15 بار تکرار کنید.
لیفت پا با دستگاه
بهترین حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران به صورتی که گروه عضلات درگیر شود، استفاده از دستگاه لیفت پا می‌باشد. در این روش بایستی پاهای خود را به اندازه 90 درجه در حالت نشسته خم و راست کنید. در این تمرین، عضلات چهار سر ران به طور کامل درگیر مقاومت هستند و در نتیجه با انجام این تمرین، سریعاً سوزش در عضلات ایجاد خواهد شد.
دوچرخه ثابت
تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت سبب افزایش قدرت در پاها و قسمت تحتانی بدن می‌شود. همچنین این تمرین علاوه بر تقویت عضلات چهار سر ران، در تقویت عضلات شکم، کمر و باسن نیز مؤثر است.
کلام پایانی
حفظ تعادل و قابلیت حرکتی، تقویت عضلات چهارسر ران بسیار حائز اهمیت است. در صورت بروز آسیب یا انجام جراحی، می‌توانید از تمرینات ورزشی مشروح در این مقاله برای تقویت عضلات چهارسر ران و زانو استفاده کنید. این تمرینات می‌توانند بهبود و تقویت عضلات مورد نیاز شما را در این منطقه ارائه دهند. همچنین می‌توانید مقاله مواد غذایی برای کنترل فشار خون بالا را نیز مطالعه کنید.
