اهمیت تغذیه سالم بر وزن ایده‌آل
رعایت رژیم غذایی متعادل و سالم همراه با ورزش منظم برای بدن لازم و حتی می‌توان گفت ضروری است. رعایت سبک زندگی سالم به حفظ تندرستی، پیشگیری از برخی بیماری‌ها یا درمان نمونه‌های خاصی از آن‌ها مانند آرتروز یا بیماری‌های قلبی، کمک خواهد کرد.
تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام به معنی داشتن سیکس پک و عضلاتی خوش‌فرم نیست. بلکه تناسب اندام به معنی داشتنی وزنی متعادل در محدوده BMI یا شاخص توده بدنی است.
فرمول محاسبه: شاخص توده بدنی = وزن بدن به کیلوگرم/ قد* قد به متر
عدد به دست آمده از این فرمول در محدوده‌های زیر قرار می‌گیرد:
- BMI زیر 5 به معنی کمبود وزن
- بین 5 تا 24.9 وزن نرمال
- بین 25 تا 9 اضافه وزن
- بالای 30 چاقی یا اضافه وزن بالا
افرادی که BMI بالا یا پایین‌تر از محدوده 24.9 تا 18.5 را دارند باید با رعایت رژیم غذایی و ورزش، وزن خود را به این محدوده برسانند. زیرا افزایش وزن باعث فشار به استخوان‌ها و مفاصل، بروز بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشار خون و مشکلات قلبی عروقی می‌شود. از طرفی دیگر کاهش وزن شدید نیز به دلیل ضعف عضلات و مفاصل باعث افزایش آسیب‌های استخوانی و مفصلی خواهد.
البته باید اشاره کنیم که سطح چاقی به طور نگران کننده‌ای در اغلب جوامع بالا است. به طوری که نزدیک به 30 درصد از جمعیت جهان اضافه وزن بالا دارند. طبق مطالعات، این رقم تا سال 2030 به نیمی از جمعیت بزرگسال جهان خواهد رسید.
راهکارهایی برای داشتن سبک زندگی سالم
چاقی قابل پیشگیری است و با چند راه ساده می‌توان از آن جلوگیری کرد. کافی است رژیم غذایی سالم و خوشمزه‌ای را همراه با ورزش منظم پیش بگیرید. برای داشتن سبک زندگی سالم و تناسب اندام راهکارهای زیر را انجام دهید:
- محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده مانند غلات تصفیه شده، گوشت فرآوری شده و غذاهای غنی از قند، چربی اشباع و نمک
- اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار مانند نوشابه، دلستر و شربت‌های شیرین یا آب میوه‌های مصنوعی
- رعایت رژیم غذایی سالم با پروتئین و فیبر بالا و کربوهیدرات و چربی کم
- افزایش فعالیت بدنی تا حداقل روزانه 30 دقیقه (فرقی ندارد که پیاده‌روی می‌کنید یا شنا، مهم فعال بودن به صورت پیوسته در طول هفته است)
- محدود کردن زمان نشستن
- افزایش مصرف آب در طول روز
- خواب و استراحت به اندازه کافی
با رعایت همین چند نکته می‌توانید سبک زندگی سالمی را پیش بگیرید.
پیامدهای انتخاب سبک زندگی ناسالم
عدم رعایت رژیم غذایی سالم و کم تحرکی باعث عوارضی زیادی از جمله چاقی خواهد شد. از عوارض رژیم غذایی ناسالم می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- یبوست
- کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها
- کم خونی
- دیابت نوع 2
- بیماری‌های قلبی مانند سکته
- کاهش سلامت روان
- اختلالات عصبی
- آتروفی عضلانی
- مشکلات بینایی
- بی‌تعادلی
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- افزایش خطر عفونت
- افسردگی
- بی‌خوابی یا پرخوابی
اثرات تغذیه مناسب بر وزن ایده‌آل و تناسب اندام
با کمک تغذیه مناسب و ورزش به بدنی ورزیده، سالم و خوش فرم خواهید رسید. اما این موارد تنها مزایای رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش به شمار نمی‌روند.
کاهش وزن
با رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم کاهش وزن صورت می‌گیرد. با کاهش وزن فشار از روی مفاصل برداشته شده، التهاب در بدن کم و از ابتلا به تعداد زیادی از بیماری‌ها جلوگیری خواهد شد.
در واقع بهترین راه برای کاهش وزن مطمئن و ایمن، ورزش منظم و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. باید اشاره کنیم که تنها راه کاهش وزن سوزاندن کالری در طول روز، بیشتر از کالری دریافتی است.
سلامت قلب
عوامل زیادی بر خطر ابتلا به بیماری قلبی تاثیر می‌گذارند که ورزش و رژیم غذایی از بزرگ‌ترین آن‌ها به شمار می‌روند. با رژیم مناسب و ورزش حتی افرادی که از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند نیز می‌توانند خطر پیشرفت بیماری خود یا عوارض آن را کاهش دهند.
بهبود سطح کلسترول خون
دو نوع کلسترول اصلی در بدن وجود دارد. یکی که در واقع برای بدن مفید است و دیگری که باعث تجمع خطرناک چربی در رگ‌های خونی می‌شود. دو چیز به رساندن هر دوی این کلسترول‌ها به سطوح مناسب کمک می‌کند. این دو مورد چیزی جز رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و ورزش منظم نخواهند بود.
مقاومت در برابر اثرات افزایش وزن
رژیم غذایی و ورزش به شما کمک می‌کند که به طور مستقیم و غیرمستقیم ظاهر و احساس جوانی داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌های طبیعی است که با روند پیری مبارزه می‌کنند. از طرفی دیگر ورزش ملایم به بدن شما کمک می‌کند تا در برابر درد و سفتی مفاصل و عضلات در پیری مقاومت کنید.
تقویت سیستم ایمنی قوی‌تر
وقتی خوب غذا می‌خورید و مرتب ورزش می‌کنید، بدن بهتر می‌تواند میکروب‌ها را کنترل کند و سالم بماند.
بهبود خلق و خوی
طبق تحقیقات بسیاری ورزش به طور مستقیم بر خلق و خوی تاثیر می‌گذارد. ورزش باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود که احساس شادی ایجاد می‌کند. از طرفی دیگر رژیم غذایی سالم و تازه با تاثیر بر سلامتی باعث بهبود خلق و خوی افراد خواهد شد.
بهبود عملکرد فعالیت جنسی
ورزش نقش مهمی در ترشح هورمون‌های موثر بر میل جنسی دارد. این تاثیر ورزش برای مردان و زنان یکسان است.
کاهش سطح استرس
یکی از راه‌های موثر در کنترل سطح استرس، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم است. به همین دلیل است که مشاورین و روانپزشک‌ها ورزش منظم را به افراد دارای مشکلات روحی و استرس زیاد توصیه می‌کنند.
بهبود خواب
تغذیه خوب و ورزش مناسب برای داشتن خواب با کیفیت و کافی لازم است. افرادی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند و رژیم غذایی نسبتا سالمی دارند، از کیفیت خواب خوبی نیز برخوردار خواهند بود.
طبق تحقیقات افرادی که فعالیت بدنی دارند طولانی‌تر و عمیق‌تر از افراد کم تحرک می‌خوابند. همچنین رژیم غذایی نامناسب مانند رژیم غذایی مملو از شکر یا الکل خواب را مختل کرده و کیفیت آن را به خطر می‌اندازد.
کلام پایانی
با رعایت رژیم غذایی سالم و مقوی و انجام ورزش به صورت پیوسته این حس را که از خود مراقبت می‌کنید را تقویت خواهید کرد. از نگاهی دیگر با اهمیت دادن به تغذیه سالم و تناسب اندام و حفظ وزن ایده‌آل، انگار برای خود ارزش قائل شده‌اید.
همچنین می‌توانید مقاله دویدن اصولی را نیز مطالعه کنید.
