افزایش حجم عضلات پا
در برنامه‌های بدنسازی، هر تمرین بخشی از عضلات بدن را تقویت می‌کند. به عنوان مثال، برخی تمرین‌ها مانند پرس سینه حجم عضلات سینه و پشت بازو را افزایش می‌دهند. اما برای تقویت عضلات پا، شما باید تمرینات به خصوصی را که مختص به پا هستند را انجام دهید. در واقع این تمرینات باید تمام عضلات پا را درگیر کنند تا به مرور زمان، این عضلات حجم بیشتری بگیرند. مهم‌ترین عضلاتی که برای افزایش قدرت پا لازم است تقویت شوند، عضلات پشت پا، نشیمن‌گاه و عضلات چهار سر ران هستند. با ما همراه باشید تا به معرفی برنامه‌های تمرینی مناسب برای افزایش حجم عضلات پا و روش اصولی انجام آن‌ها بپردازیم.
نکات مهم برای افزایش حجم عضلات پا
برای اینکه بتوانید حجم عضلات پای خود را با موفقیت افزایش دهید، باید نکات بسیار مهمی را رعایت کنید. ابتدا باید بدانید که هر چه تمرینات سنگین‌تر و پرتکرارتر باشند، عضلات بیشتری درگیر خواهند شد. لازم به ذکر است که هر فردی باید با توجه به توان بدنی خود، یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشد. به این ترتیب فرد می‌تواند بدون مشکل به نتیجه مطلوب خود برسد. از جمله نکات مهم در انجام تمرینات افزایش حجم عضلات پا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نیروهای ترکیبی: استفاده از نیروهای ترکیبی به دلیل درگیر کردن عضلات مختلف به افزایش حجم عضلات پا کمک می‌کند.
- افزایش مقدار تمرین: برای رسیدن حجم عضلانی مورد نظر باید برای هر حرکت تمرین، ست‌های کافی در نظر بگیرید. به این ترتیب میتوانید به مرور تعداد ست‌ها را افزایش داده تا عضلات بیشتر درگیر شوند و حجم آن‌ها افزایش پیدا کند.
- دامنه تکرار صحیح تمرینات: بهتر است که دامنه تعداد تکرار هر تمرین را افزایش دهید تا بافت عضلات شما گسترش پیدا کرده و حجم بگیرد.
- استراحت بین ست‌ها: برای موفقیت‌آمیز بودن تمرینات بهتر است که در بین ست‌ها بین یک تا دو دقیقه استراحت کرده و به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید.
بهترین برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات پا
در تدوین برنامه تمرین برای افزایش حجم عضلات پا بهتر است که چند حرکت اصلی برای گرم کردن عضلات، قبل از انجام تمرینات قرار دهید. باید بدانید که این حرکات که مربوط به گرم کردن هستند، نباید باعث ناتوانی و خستگی عضلات شوند. همچنین بهتر است در بین ست‌ها تایم استراحت یک یا دودقیقه‌ای در نظر بگیرید. در بین تمرینات سنگین حدود سه دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما به طور کامل ریکاوری کنند. اگر عضلات شما در این مدت به طور کامل ریکاوری نشدند، حرکات سبک‌تر با وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید. از جمله حرکات تمرینی برای افزایش حجم عضلات پا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکات از جلو
- اسکات هالتر از پشت
- اسکات با دمبل
- پرس پا
افزایش حجم عضلات پا با انجام حرکت اسکات از جلو
اسکات از جلو یکی از حرکات اصلی در بدنسازی است که در تمام برنامه‌های تمرینی استاندارد وجود دارد. این حرکت در افزایش حجم عضلات پا تاثیر زیادی خواهد داشت؛ چرا که تمام عضلات چهار سر ران، شکم، پشت و همسترینگ را به صورت هم‌زمان درگیر می‌کند. حرکت اسکات از جلو معمولا در دو مرحله انجام می‌شود که به شرح زیر است:
- ابتدا باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس کمر را صاف کرده و دست‌ها را در مقابل صورت قرار دهید. در مرحله اول حرکت روبه‌پایین بوده و زانوها باید به اندازه 90 درجه خم شوند.
- در مرحله اول تمام عضلات مفاصل زانو، ران و مچ پا منقبض خواهند شد. سپس در مرحله دوم باید به حالت اولیه برگردید. عضلات باز هم در این مرحله منقبض می‌شوند؛ اما تفاوت آن با مرحله اول این است که عضلات به صورت کانسنتریک منقبض خواهند شد.
اسکات هالتر از پشت
یکی از مهم‌ترین حرکات برای افزایش حجم عضلات پا حرکت اسکات هالتر از پشت است. برای تقویت عضلات پا بهتر است که در هفته یک بار این تمرین را انجام دهید. این حرکت دقیقا مانند اسکات از جلو است؛ با این تفاوت که در این حرکت باید هالتر را با دست از پشت نگه دارید و بعد تمرین اسکات را انجام دهید. میتوانید برای رشد بهتر عضلات، حرکت را به اندازه مناسب تکرار کرده و فشار تمرین را با استفاده از وزنه سنگین‌تر افزایش دهید.
اسکات با دمبل
به طور کلی حرکت اسکات به شدت عضلات پا را تقویت می‌کنند و روش‌های مختلفی برای انجام آن وجود دارد. هر یک از روش‌های اسکات تاثیرات خود را دارند و نباید به جای یکدیگر انجام شوند. برای انجام تمرین اسکات با دمبل، باید دمبل‌هایی انتخاب کنید که با توجه به توان بدنی شما وزن مناسبی داشته باشند. برای انجام حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار داده و در طول انجام حرکت سر خود را بالا بگیرید. چرا که در صورت پایین بودن سر، تعادل شما به هم خواهد خورد. اکنون در این حالت حرکت اسکات را انجام دهید.
پرس پا
پرس پا در واقع یک دستگاه بدنسازی است که در میان بدنسازان محبوبیت زیادی دارد. حرکت پرس پا در تقویت عضلات چهار سر ران بسیار تاثیرگذار است. باید اشاره کرد که حرکت پرس پا بدون دستگاه آن قابل انجام نخواهد بود. دستگاه پرس پا دارای یک صفحه متصل به وزنه است که با زاویه 45 درجه قرار گرفته است. باید بدانید که می‌توان با توجه به توان بدنی هر ورزشکار زاویه صفحه را تغییر داد. برای انجام این حرکت باید با کف دو پای خود به صفحه متصل به وزنه فشار آورده و آن را از خود دور کنید. سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید تا صفحه و وزنه‌ها نیز در حالت اولیه قرار بگیرند. این تمرین حجم عضلات پا را به شکل چشمگیری افزایش خواهد داد. برای افزایش فشار در این تمرین میتوانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
کلام پایانی
تمام حرکات مناسب تقویت عضلات پا را میتوانید در باشگاه بدنسازی و همچنین در خانه انجام دهید. البته انجام این حرکات در باشگاه نتیجه بهتری دارند؛ چرا که در باشگاه وسایل و امکانات بیشتری برای انجام انواع تمرینات مناسب افزایش حجم عضلات پا در دسترس است. انجام این حرکات در خانه با توجه به کمبود وسایل و امکانات، تاثیر کمتری خواهند داشت. اما به طور کلی انجام مداوم و صحیح تمام این حرکات قطعا به افزایش حجم عضلات پای شما کمک می‌کنند. همچنین میتوانید مقاله چگونه با ورزش چاق نشویم؟ را نیز مطالعه کنید.
