افزایش استقامت در تمرینات
افزایش استقامت عمومی یا افزایش استقامت عضلانی فارغ از اینکه ورزشکار حرفه ای باشید یا خیر می توا ند به راحتی به افزایش توان بدنی شما کمک کند.
اینکه این روز ها بیش از گذشته افراد به دنبال تقویت توان و بنیه شان هستند تعجب آور نیست. با پیشرفت علم در تمامی ورزش و پیدایش ورزشکاران حرفه ای، استقامت بدنی و بنیه بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار گرفته اند.
به گفته محققان موضوع این است که افراد می خواهند روی فعالیت های کاردیو و هوازی به افزایش توان قلبی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری تمرکز کنند؛ اما این فقط بخشی از معادلۀ ساخت استقامت بدنی است.
آنها همچنین می‌گویند شما باید قدرتتان را هم تقویت کنید. وقتی می خواهید ماهیچه های پاهایتان را بسازید، می توانید در حین دویدن در هر گامی که بر می دارید خودتان را جلو ببرید. ماهیچه های اضافه شده هم با جذب فشاری که قرار بوده به مفاصلتان وارد شود، به شما کمک می کنند.
تمرینات قدرتی را با تمرینات کاردیو ترکیب کنید
هر چه ماهیچه های بیشتری را به کار بگیرید، تمرینات قلب و سیستم قلبی عروقی تان را بیشتر به چالش می کشند. به جای اینکه فقط تمرینات کاردیو را انجام دهید، تمرینات قدرتی را هم در برنامۀ ورزشی‌تان جا دهید.
به عنوان مثال یک دقیقه طناب بزنید، به دنبالش حرکت اسکوات بزنید، یک پرس بالای سر و در نهایت دراز و نشست. سپس همین ست را تکرار کنید.
مقدار استراحت بین ست ها را کاهش دهید
معمولا ورزشکاران یک زمان ریکاوری 30 تا 90 ثانیه ای بین ست ها به خودشان می دهند، اما اگر هدفتان افزایش استقامت بدنی است، آمادۀ از دست دادن این زمان استراحت باشید.
به گفته محققان در انتهای ست هایتان ماهیچه ها باید شروع به سوختن چربی کنند- باید نفس عمیق بکشید و عرق کنید. فقط اگر از نظر فیزیکی واقعا نمی توانید ادامه دهید کمی استراحت کنید.
وزنه برداری های سریع و سرعتی را انجام دهید
زمانی که از وزنه ها با سرعت بالا استفاده می کنید، نه تنها قدرت تان را تقویت می کند بلکه برای افزایش استقامتتان هم مفید است. این یکی از بهترین راه های به اوج رساندن متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان است.
وقتی افراد به طور افراطی تمرینات استقامتی انجام می دهند، فقط متابولیسمشان را کند می کنند، زیرا این کار باعث فرسایش بافت ماهیچه هایتان می شود.
حرکات ترکیبی را بیشتر از حرکات تکی انتخاب کنید
حرکات ترکیبی که بیش از یک مفصل را به کار می گیرند مانند اسکات، حرکت پله، حرکت شنا و بارفیکس، بیشتر از حرکات تکی استقامت بدنی شما را تقویت می کنند. طبق گفتۀ محققان تمرینات تکی مانند حرکت جلو بازو یا پرس پا استقامت شما را به اندازۀ کافی بر نمی انگیزد.
حرکت های تکانشی را به تمریناتتان اضافه کنید
حرکات تکانشی یا انفجاری یا ناگهانی انرژی زیادی از شما می گیرند و قدرت، استقامت و بنیه تان را همزمان به چالش می کشند. هر چه در انجام این حرکات مهارت بیشتری کسب کنید، متوجه می شوید که در واقع سریع تر حرکت کردن را آغاز کرده اید. سعی کنید حرکاتی مانند حرکت شنای قدرتی و دیگر حرکات تکانشی را به برنامۀ روزانه تان اضافه کنید.
کلام پایانی
از دوچرخه سواری و دویدن و فوتبال گرفته تا شنا و ورزش های هوازی همه نیاز به استقامت دارند و همین استقامت است که باعث می شود ورزشکار بدون از دست دادن قوای جسمانی اش به تمرین کردن ادامه بدهد. استقامت عضلانی یک اصل اساسی و موضوعی مهم در هنگام انجام بسیاری از تمرینات ورزشی است.
اگر می خواهید به گونه ای درست استقامت عضلانی بدن تان را افزایش دهید، پیشنهاد می کنم به موارد گفته شده در قسمت بالا، پایبند باشید.
همچنین میتوانید مقاله
انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آن ها را نیز مطالعه کنید.
