استراحت بعد از تمرین
برای شما نیز این سوال پیش آمده است که چقدر باید در بین تمرینات استراحت کنید؛ این سؤال رایجی است که زیاد پرسیده میشود.
یکی از نکات مهم که میبایست به آن توجه شود استراحت بین ست ها و استراحت بین تمرین است. در واقع، هنگام استراحت است که عضلات شما رشد میکنند؛ یا به اصطلاح وقتی که بدنتان ریکاوری می‌کند.
استراحت کافی
اگر تمرینات را با وزنه انجام بدهید و به طور کامل موجب خسته شدن یک عضله شوید، به حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز دارید تا آن عضله ریکاوری شود. به عنوان مثال، فرض کنیم یک تمرین شدید شانه انجام می‌دهید (مثلاً پرس شانه ، کول هالتر و فلای). خب، شما نباید روز بعد دوباره شانه‌ها را تمرین بدهید.
باید حداقل یک روز کامل قبل از اینکه دوباره شانه‌ها را تمرین دهید؛ استراحت کنید. عضلات شما باید استراحت کافی بین تمرینات داشته باشند. اما به این معنا نیست که نمی‌توانید روز بعد تمرین کنید؛ قطعاً میتوانید. میتوانید پاها، کمر یا پشت بازوهایتان را تمرین دهید. اما باز هم تکرار می‌کنم، باید قبل از آنکه دوباره شانه‌هایتان را کاملاً خسته کنید، یک روز کامل به آن‌ها استراحت بدهید.
یادگیری تمرینات و گوش دادن به بدن
استراحت باعث افزایش کارآیی میشود. این در واقع در تحقیقات مختلف ورزشی اثبات شده است، همینطور یک اصل به نام «Tapering» (کاهش تدریجی تمرین) است. وقتی یک مسابقه‌ی بزرگ در پیش رو دارید، یکی از کارهای ایده آل که میتوانید انجام دهید این است که به افزایش حجم تمرین خود در طول زمان ادامه دهید. هر هفته، همیشه یک روز را کاملاً استراحت کنید. یک یا دو روز استراحت کامل در هر هفته، مدت زمان مطلوبی است.
علاوه بر این، خواب نیز برای بهبود عملکرد ضروری است. ۸ ساعت خواب شبانه کاملاً ضروری است. اگر مشکل خواب شبانه داشته باشید یا اینکه کمتر میتوانید بخوابید، لازم است که بیشتر بخوابید یا درمان‌های طبیعی‌ای برای کمک به بهتر خوابیدن خود انجام دهید، چون زمان خواب زمان ترمیم برای کل بدنتان است.
عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، اندام‌ها و… نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. پس دقت کنید، بیش از حد از بدنتان کار نکشید. کار بیشتر و یا ورزش بیشتر٬ فعالیت بیش از حد بدن همیشه خوب نیست. باید به صورت آهسته، طبیعی و پیوسته مقدار تمرین خود را در طول زمان افزایش دهید، به طور معمول حدود ۱۰ درصد در هفته، خواه دویدن باشد یا بلند کردن وزنه و یا انجام یک ورزش خاص مثل بسکتبال، فوتبال یا فوتبال آمریکایی.
این کاری است که واقعاً باید انجام دهید. به خاطر داشته باشید که دوره‌های استراحت را زمان بندی کنید. حتماً بین تمرینات، بخش‌های مختلف بدن، دوها و غیره استراحت کافی داشته باشید. اگر از این نکات پیروی کنید، قطعاً عملکرد ورزشی خود را افزایش خواهید داد.
استراحت بین ست های تمرینی
افرادی هستند که در تمام طول سال از تکنیک تمرین پیوسته و بدون استراحت پیروی میکنند. این تکنیک خوب است اما نه برای تمام فصول و به صورت تمام وقت. عضلات شما مابین جلسات تمرین نیاز به ریکاوری نسبتا بلند مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعته دارند؛ بین ست های کوتاه و پر فشار نیز نیاز به بازیابی انرژی و کمی استراحت دارند.
تخریب فیبر های عضلانی به صورت کنترل شده باعث رشد خواهد شد؛ اما تخریب دائم موجب عضله سوزی و بعضا آسیب میشود. راه و روش خاصی برای کلی گویی در مورد استراحت بین ست ها وجود ندارد چرا که هر فرد دارای ظرفیت بدنی٬ قلبی عروقی و انرژی متفاوتی است.
با این حال به ندای درونتان گوش بدهید٬ ضربان قلب شما میبایست در بین ست های تمرینی به حد نرمال بازگردد و سپس ست تمرینی جدید را آغاز نمائید. این موضوع نباید بیش از ۲ تا حداکثر ۳ دقیقه طول بکشد. در غیر اینصورت باید به منظور معاینه و بررسی های بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
در این میان میتوانید از تکنیک تمرین پیوسته نیز هفته ای یکبار یا نهایت ماهی دو بار کمک بگیرید تا شوک لازم را به بدن تحمیل نمایید. این عمل در فرآیند رشد استراحت و ریکاوری جزئی جدا نشدنی میباشد.
طبق تحقیقات انجام شده تمرین کردن تا سر حد ناتوانی می تواند به رشد شما منجر شود؛ چه شما مبتدی باشید و چه حرفه ای. اما همین تمرینات تا سر حد ناتوانی، نیازمند یک ریکاوری مناسب است. یک ریکاوری مناسب به ما کمک می کند که سالیان سال بتوانیم به تمرینات خود ادامه دهیم بدون اینکه خسته شده و یا مغلوب تمرینات شویم.
کلام پایانی
اولین چیزی که باید در ریکاوری بعد از ورزش به آن دقت کنیم، اصولی بودن برنامه تمرینی از نظر شدت تمرینات، تنوع بخشیدن به تمرین، تعداد تکرار ست‌ها و زمان مناسب آن می باشد. با جرات می توان گفت با استراتژی بخشیدن به برنامه تمرینی و بهبود الویت های خواب می توان بخش عظیمی از این معما را حل کرد.
همچنین میتوانید مقاله مضرات سیگار بر بدن را نیز مطالعه کنید.
