نحوه ریکاوری بعد از ورزش
امروزه استراتژی های تغذیه به لطف تحقیقات متعدد، اعتبار علمی بیشتری دارند. در حال حاضر اطلاعات زیادی در مورد اینکه چه زمانی و چه چیزی قبل، حین و بعد از ورزش برای عملکرد مطلوب باید بخوریم، در دسترس قرار دارد.
خوراکی‌ای که مصرف می کنید نقش بسیار مهمی دارد؛ مخصوصا برای ریکاوری پس از ورزش که به سازگاری فیزیولوژیکی بدن شما و نیازهای بعد از تمرینتان کمک می کند. مصرف تغذیه مناسب بعد از ورزش ذخایر سوخت را در ماهیچه ها و کبد پر می کند، ضایعات عضلانی را به حداقل می رساند و رشد و ترمیم عضلات را تشویق کرده و همچنین خستگی و آسیب را به حداقل می رساند و از عملکرد سیستم ایمنی نیز حمایت می کند.
کربوهیدرات ها را درست دریافت کنید
تمرین و مسابقه نیاز به انرژی دارد و انرژی مورد استفاده عضلات از مخلوطی از سوخت ها به نسبت های مختلف، بستگی به شدت و مدت تمرین ما دارند. با افزایش شدت ورزش، کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت هستند.
نوع کربوهیدراتی که بدن به عنوان سوخت برای ورزش استفاده می کند، گلوکز است. مصرف کربوهیدرات ها قبل و در حین ورزش های طولانی مدت (مانند ماراتن) گلوکز را دوباره پر می کند، شروع خستگی را به تاخیر می اندازد و به شما امکان می دهد برای مدت زمان طولانی تری رقابت کنید.
گلوکز به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود و تحقیقات نشان داده که گلیکوژن پایین ماهیچه، می تواند بر عملکرد بدن بسیار تأثیر بگذارد. بسته به زمانی که آخرین وعده غذایی کربوهیدرات مصرف شده است، ذخایر گلیکوژن می تواند پس از 60 تا 90 دقیقه ورزش شدید تخلیه شود. برنامه‌ریزی جایگزینی گلیکوژن به تغییراتی در شدت و مدت تمرین، میزان عضله، اهداف تمرینی، و دریافت رژیم غذایی در زمان‌های دیگر، از جمله قبل و حین مسابقات، نیاز دارد.
برای ورزشکاران به طور کلی مصرف حدود 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن را یک ساعت پس از اتمام و هر چهار ساعت پس از فعالیت توصیه می شود.
جایگزینی پروتئین ماهیچه ای
اما موارد دیگری نیز وجود دارد که باید به درستی آنها را بازیابی کنید. آنچه به طور منظم می خورید و نوع تمرینی که انجام می دهید می تواند بر پروتئین در عضلات شما تأثیر بگذارد. تمرینات بدنی محرکی برای رشد و سازگاری عضلات است. ماهیچه های سخت کوش در طول فعالیت بدنی تحت فشار قرار می گیرند و ذخایر محدود آمینو اسیدها (که پروتئین ها از آنها ساخته شده اند) به سرعت تخلیه می شوند. مصرف پروتئین یا اسیدهای آمینه بعد از ورزش می تواند تجزیه عضلات را کاهش داده و رشد بافت جدید را تحریک کند. اما در اینجا دوباره، پاسخ ها و الزامات فردی می تواند کمی متفاوت باشد. هم نوع و هم مقدار پروتئین مصرفی در بازسازی عضلات بعد از ورزش نقش دارد و برخی شواهد نشان می‌دهند که پروتئین‌های لبنی مانند پروتئین آب پنیر ممکن است نسبت به سایر منابع برتری بیشتری داشته باشند.
بهترین غذاها برای بهبودی زودتر
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند، به عنوان بهترین خوراکی برای بهبودی توصیه می شوند. مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات ها می تواند به پر کردن گلیکوژن کمک کرده و تجزیه عضلات را کاهش دهد. نسبت کربوهیدرات به پروتئین ایده آل برای پر کردن گلیکوژن سه به یک است. منابع کربوهیدراتی که فیبر کمتری دارند و دارای شاخص گلیسمی متوسط تا بالا هستند بیشتر ترجیح داده می شوند؛ زیرا به سرعت هضم و جذب می شوند. غذاهایی که پروتئین حیوانی یا گیاهی با کیفیت بالا دارند حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند. یک فرد معمولی که تقریباً 30 دقیقه در روز با شدت کم تا متوسط ورزش می کند، باید دستورالعمل های کلی رژیم غذایی را دنبال کند تا نیازهای انرژی و تغذیه خود را برآورده کند. در اینجا چند نمونه از مواد غذایی مناسب برای صبحانه که می تواند به ریکاوری ورزشکار بعد از تمرین کمک کند را معرفی می کنیم:
- دو فنجان غلات صبحانه با شیر.
- پنیر و یک لیوان شیر.
- 200 گرم ماست میوه ای یا مصرف 300 گرم میوه.
کلام پایانی
همیشه زمان غذا را طوری تنظیم کنید که غذا خوردنتان 30 الی 90 دقیقه بعد از تمرین باشد. افزودن یک وعده غذایی ریکاوری اضافی یا یک نوشیدنی ورزشی با قند بالا، خطر مصرف بیش از حد نیاز را افزایش می دهد. برنامه های تغذیه تخصصی مخصوصاً برای افراد بسیار فعال که دو تا شش ساعت در روزهای هفته درگیر فعالیت های با شدت متوسط تا زیاد هستند، مفید است.
همچنین می‌توانید مقاله میوه های کم کربوهیدرات را نیز مطالعه کنید.
