منيزيم و منابع غذايی
منيزيم چهارمين ماده و یکی از مهم ترین مواد معدني به شمار می رود. بدن انسان بالغ تقريباً 25 گرم منيزيم دارد. حدود 50 تا 60 درصد منيزيم بدن، در استخوان ها ذخيره مي شود، در حالي که بقيه در سلول هاي اندام ها و ساير بافت ها می باشد.
منيزيم براي بيش از 300 سيستم آنزيمي که واکنش هاي بيوشيميايي مختلفي را در بدن انجام مي دهند، ضروري است. همچنین این ماده براي عملکرد طبيعي عضلات و اعصاب بسيار مهم است و به حفظ ريتم منظم قلب کمک مي کند. همچنين ما براي داشتن استخوان ها و سيستم ايمني سالم و قوی به منيزيم نياز داريد.
داشتن مرجع غذايی
بخش بهداشت و پزشکي آکادمي ملي علوم، مهندسي و پزشکي، ميزان مصرف مرجع غذايي (DRIs) را براي منيزيم تعيين کرده است. ميزان مصرف پيشنهادي روزانه بر اساس سن و جنسيت متفاوت است. همچنين زنان باردار به منيزيم بيشتري نياز دارند. ارزش روزانه (DV) که توسط سازمان غذا و دارو (FDA) ايجاد شده و روي برچسب هاي مواد غذايي يافت مي شود، مصرف 420 ميلي گرم منيزيم در روز را براي کودکان 4 سال و بالاتر توصيه مي کند.
زنان
1 تا 3 سال: 80 ميلي گرم در روز
از 4 تا 8 سال: 130 ميلي گرم در روز
از 9 تا 13 سال: 240 ميلي گرم در روز
از 14 تا 18 سال: 360 ميلي گرم در روز
از 19 تا 30 سال: 310 ميلي گرم در روز
31 سال و بالاتر: 320 ميلي گرم در روز
زنان باردار: 360 ميلي گرم در روز
زنان شيرده: 320 ميلي گرم در روز
مردان
از 1 تا 3 سال: 80 ميلي گرم در روز
از 4 تا 8 سال: 130 ميلي گرم در روز
از 9 تا 13 سال: 240 ميلي گرم در روز
از 14 تا 18 سال: 410 ميلي گرم در روز
از 19 تا 30 سال: 400 ميلي گرم در روز
31 سال و بالاتر: 420 ميلي گرم در روز
مواد غذایی سرشار از منیزیم
- شکلات تلخ سرشار از منیزیم
- آووکادو
- آجیل
- حبوبات
- دانه‌های کدو تنبل، کتان، چیا
- غلات سبوس دار
- ماهی چرب
- موز
- سبزیجات برگدار
علائم کمبود
کمبود منيزيم در افراد سالم نادر است، زيرا کليه از دفع آن جلوگيري مي کند. اما ممکن است زماني اتفاق بيفتد که شما به طور منظم غذاهاي حاوي منيزيم را به اندازه کافي مصرف نکنيد. همچنين اگر مشکلات سلامتي خاصي داشته باشيد يا داروهايي مصرف کنيد که مي توانند باعث از دست دادن منيزيم يا کاهش جذب آن در روده کوچک شوند، ممکن است این امر اتفاق بيفتد. ديابت، اعتياد به الکل، بيماري کرون، بيماري سلياک يا جراحي روده مي تواند منجر به کمبود منيزيم شود.
افراد مسن نيز در معرض خطر کمبود منيزيم هستند. عدم دريافت منيزيم کافي مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت نوع 2 و ميگرن را افزايش دهد. همچنين کمبود منيزيم باعث کاهش عملکرد سيستم ايمني بدن مي شود.
از علائم کمبود منيزيم میتوان به ضعف، خستگي، از دست دادن اشتها، حالت تهوع و استفراغ نیز اشاره کرد. بي حسي، گزگز، گرفتگي عضلات، تشنج و ريتم غير طبيعي قلب نیز ممکن است با کمبود این ماده در بدن ارتباط داشته باشند. کمبود شديد مي تواند باعث کاهش سطح کلسيم و پتاسيم در خون شود.
اگر هر کدام از این علائم را داريد يا در معرض خطر بيماري هستيد، به يک متخصص تغذيه مراجعه کنيد. آنها آزمايش خون را براي تعيين اينکه آيا کمبود منيزيم باعث ایجاد آن علائم شده را در دست بررسی قرار می دهند.
مکمل هاي منيزيم
مکمل هاي منيزيم ممکن است براي افرادي که از داروهاي خاصي استفاده می کنند، میتواند باعث از دست دادن منيزيم يا کاهش جذب آن شوند. تنها افراد مسن، الکلي ها و افرادي که مشکلات جذب در دستگاه گوارش دارند ممکن است از مصرف مکمل ها سود ببرند.
کلام پایانی
منیزیم ماده‌ی معدنی بسیار مقوی و ضروری ای است که باید در طول روز به اندازه کافی و توصیه شده از آن را دریافت کنید. خوشبختانه می‌توانید با مصرف بسیاری از مواد مغذی مختلف، مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت کنید؛ بسيار بعيد است که منيزيم بيش از حدی از غذايي که مي خوريد دريافت کنيد، زيرا دريافت اضافي از طريق کليه ها دفع مي شود. اما مصرف مقادير زياد مکمل هاي غذايي منيزيم مي تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگي شکم شود.
همچنین می‌توانید مقاله توضیحاتی درمورد ویتامین‌ها را نیز مطالعه کنید.
