رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی ذاتاً متعادل و سالم است. به‌گفته متخصصان تغذیه، چنین رژیم غذایی هیچ گونه منع مصرفی ندارد و به سلامتی آسیب نمی رساند.رژیم غذایی مدیترانه‌ای به معنای محدودیت شدید نیست.بلکه یک رژیم غذایی سیر کننده، اما در عین حال فوق العاده سالم است.مزیت اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای این است که محدودیت های شدیدی در بر ندارد. رژیم‌مدیترانه‌ای سیرکننده، اما در عین حال فوق العاده سالم است که شامل محصولات متنوعی است. در عین‌حال باید برای این‌واقعیت هم‌آماده باشید که نتیجه به صبر‌‌شما بستگی دارد البته صبری بدون گرسنگی طاقت‌فرسا.
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای
مزیت مهم رژیم مدیترانه‌ای عدم وجود موارد منع مصرف است. منو متعادل، حاوی تمام مواد لازم برای بدن است،که حتی برای نوجوانان و زنان باردار و شیرده مناسب است. هیچ‌گاه در صورت داشتن آلرژی و عدم تحمل غذایی فردی نباید رژیم گرفت. برای افرادی که بیماری های حاد و مزمن دستگاه گوارش دارند بهتر است قبل از آن با پزشک مشورت کنند. بیشتر رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، چربی های گیاهی و پروتئین است. شیرینی‌ها و گوشت‌های چرب مستثنی هستند. روند آهسته کاهش وزن بدون گرسنگی و استرس با مصرف غذاهای کم کالری و مفید و حذف غذاهای مضر به خودی خود پیش می‌رود. علاوه بر این، ورزش هم بسیار توصیه می شود.
معایب رژیم مدیترانه‌ای
عیب اصلی رژیم مدیترانه‌ای این است که برای دستیابی به نتیجه نهایی و کاهش وزن باید مدت زیادی منتظر ماند. هدف اصلی رژیم این است که یاد بگیرید سالم غذا بخورید و سلامت خود را بهبود ببخشید. اما وزن اضافی به آرامی از بین می رود، بنابراین باید صبور باشید.
دوستداران شیرینی روزگار سختی خواهند داشت، زیرا شیرینی‌ها، چربی‌ها و سایر غذاهای مضر در طول رژیم به حداقل ممکن محدود می‌شوند. نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد نیز ممنوع است. ما به شما توصیه می‌کنیم که دوز روزانه قند را کم کم کاهش دهید تا در این صورت وسوسه‌ای برای شل شدن نداشته و استرس ناشی از کاهش مصرف مقدار شیرینی در رژیم غذایی شما کمتر شود.
آنچه می توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید
لیست محصولات مجاز بسیار گسترده است و به شما این امکان را می‌دهد تا سبک زندگی فعال و سالمی داشته باشید.
گوشت: نسبتاً کمتر استفاده شود ترجیحاً از گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون یا گوشت گوساله.
ماهی و غذاهای دریایی: ۴ بار در هفته. گونه‌های ماهی‌های وحشی نسبت به ماهی‌های پرورش‌یافته در آبزی‌پروری اولویت دارند. انواع ماهی، میگو، جلبک‌های دریاییِ خوراکی، سبزیجات دریا و صدف‌های دریایی.
نان: در این رژیم غلات باید حدالامکان نان‌های سبوس‌دار مصرف شود.
غلات: ماکارونی، گندم، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، بلغور، کینوا، بلغور ذرت، بلغور جو دوسر، جو کامل و…
حبوبات: نخود، بادام زمینی، عدس، لوبیا، ماش.
سبزیجات: انواع کلم، کدو، بادمجان، هویج، کدو تنبل، خیار، فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، انواع پیاز، زیتون، تربچه، چغندر و انواع سبزی‌های برگ دار. سیب‌زمینی بسیار محدود مصرف شود.
میوه‌ها: مرکبات، آووکادو، سیب، گلابی، کیوی، گیلاس، تمشک، هلو، زردآلو، انجیر، انبه، توت، انگور. مصرف موز حتما متعادل باشد.
لبنیات، تخم مرغ: ۴ بار در هفته پنیر بز و ماست طبیعی بدون افزودنی، شیر بدون لاکتوز، موزارلا، پنیر فتا، پنیر معمولی. در طول هفته تعداد تخم مرغ مصرفی از ۴ عدد بیشتر نشود.
آجیل و میوه‌های خشک: به مقدار لازم از کشمش، آلو خشک، زردآلو خشک، خرما، بادام هندی، بادام، گردو، پسته، ماکادمیا، کنجد، دانه کتان، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدو و دانه چیا در طول هفته استفاده شود.
ادویه‌جات و ترشیجات: سس‌مایونز خانگی، خردل، عسل، زنجبیل، پودر‌سیر، زردچوبه و گیاهان‌خشک‌شده.
روغن سبزیجات: روغن زیتون، روغن دانه کتان، روغن کدو تنبل و روغن هسته انگور.
شکلات: سعی شود به مقدار خیلی کم شکلات تلخ در طول هفته مصرف شود.
نوشیدنی‌ها: چای، قهوه، آب خالص (تا 2 لیتر در روز)
آنچه در رژیم مدیترانه ای نباید خورد
لیست غذاهای ممنوعه به اندازه سایر رژیم‌های غذایی گسترده نیست. با این حال، برای دستیابی به نتیجه، برخی از محصولات توصیه می‌شود که از منو حذف شوند. همچنین‌توصیه می‌شود میزان‌نمک را در رژیم‌غذایی کاهش‌داده و به‌جای آن از ادویه استفاده‌کنید.
نان و ماکارونی: نان سفید. نان مخمر دار، و همچنین نان‌های حاوی شکر و مواد افزودنی صنعتی، بکینگ پودر، ماکارونی گندم نرم.
محصولات گوشتی: سوسیس و کالباس و فرآورده‌های دودی تولید صنعتی.
شیرینی‌جات: شیرینی، شکر تصفیه‌شده و شیرینی‌های صنعتی، بستنی، شکلات‌شیری.
سس‌ها: کلیه سس‌های صنعتی حاوی شکر و مواد نگهدارنده: سس مایونز، سس کچاپ، پنیر و قارچ.
روغن: انواع روغن‌های تصفیه‌شده و همچنین پنبه دانه، سویا، کلزا، مارگارین، روغن نخل.
منوی هفتگی برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
منوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مقدار زیادی ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی است که می توان آنها را ۴-۶ بار در هفته مصرف کرد. ماهی جایگزین کتلت‌و‌سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده معمولی می‌شود که ممنوع‌است.گوشت‌گاو بدون‌چربی، مرغ، بوقلمون قابل‌خوردن است. میزان لبنیات بدون افزودنی با درصد چربی کم نیز رو به افزایش است. سبزیجات و میوه‌های تازه را می توان هر روز مصرف کرد.میوه‌ها، آجیل و ماست سفید میان وعده‌های عالی در طول روز هستند.
روز اول:
صبحانه: بلغور جو‌دوسر با میوه، تخم‌مرغ آب‌پز، نان‌تست غلات‌کامل با قهوه، پنیر‌نرم با شیر.ناهار: سالاد، سوپ یا ماهی، خیار‌و‌گوجه‌فرنگی با روغن زیتون.شام: ماهی‌پخته‌شده، سالاد‌کلم تازه، هویج و سبزیجات با روغن بذر‌کتان.
روز دوم:
صبحانه: نان تست با آووکادو و تخم مرغ، چای با لیمو.ناهار: سوپ لوبیا، نان سبوس‌دار، خورش بادمجان با سیر و سبزی.شام: سالاد با خیار تازه و تربچه، زیتون و سبزیجات برگ‌دار مخلوط.
روز سوم:
صبحانه: ماهی‌قزل‌آلا با کمی‌نمک، چای‌سبز با لیمو.ناهار: سوپ‌قارچ، گوشت‌گوساله پخته‌شده، سالاد‌هویج رنده‌شده یا چغندر با روغن‌زیتون.شام: اسپاگتی با کدو‌سبز، خیار‌تازه خرد‌شده، گوجه‌فرنگی و فلفل‌شیرین.
روز چهارم:
صبحانه: یک کاسه ارزن با کشمش، قهوه با شیر و بدو‌ن‌شکر.ناهار: سوپ‌مرغ با رشته‌فرنگی، نان‌تست با جگر‌مرغ، گوجه‌فرنگی و کاهو.شام: سالاد با برنج قهوه‌ای، ماهی‌قزل‌آلا با کاهو همراه با روغن‌زیتون و دانه کدو‌تنبل.
روز پنجم:
صبحانه: ۶ عدد تخم‌بلدرچین با فلفل‌دلمه‌ای، بروکلی و لوبیا‌سبز، چای.ناهار: سبزیجات (گل‌کلم، کدو‌تنبل، هویج) پخته‌شده با رزماری و سیر، خوراک‌کدو خورشتی.شام: ماهی‌قزل‌آلا یا سالمون، مارچوبه‌کبابی یا آب‌پز با روغن‌شاهدانه.
روز ششم:
صبحانه: نان ترد سبوس‌دار، پنیر بز، نوشیدنی کاسنی.ناهار: اسپاگتی گندم دوروم، کوفته مرغ با سس گوجه فرنگی، ترکیبی از سبزی های تازه و برش‌های سبزیجات.شام: پیتزا سبزیجات.
روز هفتم:
صبحانه: وافل‌توت‌فرنگی با تخم‌مرغ آب‌پز و آووکادو، قهوه با خامه.ناهار: عدس آب‌پز، بوقلمون بخارپز، سالاد‌‌برگ با روغن‌زیتون.شام: ماهی قزل‌آلا پخته‌شده با کلم‌بروکلی، نان تست‌نرم، سبزیجات و خیار‌تازه.
کلام پایانی
به لطف رژیم مدیترانه‌ای، وزن به آرامی و بدون کوچکترین آسیبی برای بدن کاهش می یابد.
با توجه به‌اینکه بدن در طول رژیم استرسی را تجربه نکرده تا کیلوگرم‌های از دست‌رفته بلافاصله پس از پایان رژیم بر‌نگردد.
شما نمی توانید با این رژیم غذایی روی کاهش وزن سریع حساب کنید، زیرا اساس این رژیم غذایی، داشتن یک زندگی سالم و متعادل است. با این رژیم میتوانید در یک ماه تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید.
همچنین میتوانید مقاله (روش های کاهش سایز با ورزش) را نیز مطالعه کنید.
