تمرینات کاهش‌دهنده درد ساق پا

تمرینات کاهش‌دهنده درد ساق پا

ورزشکاران تمرین می‌کنند تا برای بهینه‌سازی عملکرد و کشش خود قدرت بدست بیاورند. اما همیشه تضمین نمی‌شود که در برابر صدمات ایمن باشند. تمریناتی وجود دارند که می توانید به روتین ورزشی خود اضافه کنید تا از برخی آسیب‌ها در امان بمانید؛ مخصوصا درد ساق پا که مانند سایر آسیب‌ها به دفعات رخ می‌دهد. برخی از این حرکات آنقدر ساده هستند که برای اضافه کردنشان به تمرینات روزانه تنها چند دقیقه اضافی باید وقت بگذارید و در حالت ایستاده و نشسته آنها را انجام دهید.

درد ساق پا

درد ساق پا یکی از آسیب‌های شایع ورزشی است که حتی با تجربه‌ترین ورزشکارها نیز ممکن است دچار آن شوند. کلید پیشگیری یا ریکاوری این است که بدانید این آسیب چیست. این درد عمدتاً بر اثر ضربه یا عوامل دیگر در لایه‌های درونی استخوان ساق پا نشر پیدا کرده و باعث حس درد شدید آن می‌شود. خوشبختانه درد ساق پا قابل درمان و پیشگیری است.

پیشگیری از درد ساق پا

به کسانی که میدوند توصیه می‌شود مسافت دوندگی خود را آرام و با احتیاط افزایش دهند، این شامل استراحت دادن به خود بین دوندگی‌های طولانی نیز می شود.

توصیه می‌شود سطحی که روی آن می‌دوید تغییر کند بین سنگ، آسفالت، تردمیل و چمن در گردش باشید. همینطور که سطح دوندگی خود را متنوع می‌کنید باید دیگر ورزش‌های خود را نیز تغییر دهید. تمرین کراس در باشگاه برای نیرومند کردن پاها بدون فشار آوردن به ماهیچه ساق پا بسیار مهم است.

مواظب اصابت پای خود باشید، اصابت شدید پاشنه پا به زمین می تواند باعث می تواند تاثیر منفی بر مفاصل و استخوان های بدن داشته باشد. اصابت متوسط پا برای یک دوندگی موثر کافی است. پنجمین، بسیار مهم است که کفش مناسب پای خود پیدا کنید، مخصوصا اگر تازه شروع به دویدن کرده اید. عضلات خود را قبل و بعد از دویدن بکشید و بچرخانید. با انجام این توصیه ها گام بلندی در مسیر سلامت خود در طول ورزش برداشته اید.

کشش ماهیچه ساق پا

گاهی اولین نشانه‌ی درد ساق پا را در ماهیچه ساق پا مشاهده می‌کنید. دویدن می‌تواند باعث سفتی ماهیچه ساق پا بشود که به نوبه خود روی ساق پا فشار می‌آورد. برای کمک به پیشگیری و درمان درد ساق پا، ارین تروسلو توصیه می کند حرکت کشش ماهیچه ساق پا را انجام دهید تا این عضلات شل شوند.

نزدیک به یک دیوار، جدول یا پله بایستید. در حالی که پاشنه پا را پایین نگه داشتید انگشتان پا را به زاویه ۴۵ درجه یا بیشتر روی دیوار یا جدول مقابل خود بگذارید، پای خود را صاف نگه دارید فقط خم کوچکی روی زانو بدهید. علاوه بر این می توانید با جلو و عقب رفتن فشار را کم و زیاد کنید.

تمرین ABC

این حرکت ساده راهی سریع برای کشیدن پا است. این حرکت برای پیشگیری از آسیب دیدگی و یا بهبود ساق پا مفید است. سعی کنید این کار را اول صبح انجام دهید؛ این ورزش باعث می‌شود خون در بدن بهتر به جریان بیوفتد، مچ پا انعطاف‌پذیر شود و پرونئوس کشیده شود.

برای انجام این حرکت ساده، می توانید بایستید و یا بشنید و با پای خود حروف الفبا را روی زمین بکشید. همچنین سعی کنید فقط از پا و مچ پای خود استفاده کنید. وقتی همه حروف الفبا را با یک پا نوشتید با پای دیگر این کار را امتحان کنید.

حرکت برف پاک‌کن با باند مقاومتی

برای اینکه درد ساق پا را از خود دور نگه دارید، ارین تروسلو توصیه می کند از باند های مقاومتی در تمرینات خود استفاده کنید.
این حرکت روی عضلات پرونئال کار می‌کند و به قدرتمند کردن پایین پا کمک می کند.

باند مقاومتی را دور هر دو پا قرار دهید، سپس یکی از پاها را ثابت نگه دارید و دیگری را از این سمت به آن سمت مانند برف پاک کن حرکت دهید. توصیه می‌شود برای هر پا ۲۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

چرخش به خارج

سفتی ماهیچه ساق پا باعث تغییر در نوع دویدن می‌شود و تنها به درد ساق پا ختم نمی شود بلکه باعث التهاب نیز می‌شود. به همین دلیل محققین روی اهمیت انجام چرخش روی فوم بعد از یک دوندگی طولانی تاکید می‌کنند. این تمرین را هر هفته باید یک تا سه مرتبه انجام دهید.

توصیه می‌شود با این حرکت و چرخش پاها به آزاد شدن عضلات و فاسیا اطراف ساق پا کمک شایانی خواهید کزد. برای این تمرین بهتر است از یک رول فوم استفاده کنید. روی رول زانو بزنید و ناحیه ساق پا تا نزدیکی زانو را روی آن بچرخانید.

بلوک و توپ

این حرکت بسیار شبیه به حرکت قبلی است، استفاده از بلوک و توپ به آزاد شدن عضلات از سفتی و پیشگیری از درد ساق پا کمک می‌کند. هر چقدر توپ سفت تر باشد بیشتر می‌توانید به عمق عضله نفوذ کنید.

فراموش نکنید در طول ورزش نفس عمیق بکشید. از یک توپ طبی یا توپ تنیس روی یک بلوک استفاده کنید، ماهیچه ساق پا را از بالای مچ پا تا زانو روی توپچ بچرخانید. فراموش نکنید زمانی که به نقاط دردناک رسیدید نفس عمیق بکشید.

یوگای انگشتان

یوگای انگشتان پا راه دیگری است که می توانید در کنار دو حرکت قبل انجام دهید. هدف از انجام این حرکت کمک به قوی کردن عضلات کوچک در پا و سالم نگه داشتنشان است.

با کار کردن روی این عضلات می توانید تعادل و قدرت را در پا بالا ببرید، که مستقیما روی ساق پا نیز تاثیر دارند. با پای برهنه روی زمین بایستید و سپس انگشتان پا را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید و سپس استراحت دهید؛ این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

کلام پایانی

اگر با استراحت کردن و درمان‌های خانگی درد ساق پاهایتان تسکین نیافت حتما برای پیدا کردن علت آن با دکتر متخصص خود مشورت کنید.

همچنین می‌توانید مقاله انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آن ها را نیز مطالعه کنید.