همه کسانی که میخواهند ورزش کنند برای اینکه در طول تمرین بیشترین بهره را ببرند و دچار آسیب نشوند همیشه باید قبل از شروع تمرین، گرم کردن را انجام دهند و سپس با سرد کردن به پایان برسانند تا بدن خود را به حالت اولیه بازگردانند.
راه امن برای تمرین این است که دمای بدن را به آرامی بالا ببریم و ماهیچه‌ها را قبل از انجام کار جدی شل کنیم. این چیزی است که گرم کردن برای انجام آن طراحی شده است.
از طرف دیگر، کشش به منظور بهبود انعطاف پذیری کلی انجام می شود. زمانی که ماهیچه‌ها کار کردند، در سازگارترین حالت خود قرار می‌گیرند و به ما اجازه می‌دهند بیشتر از حد معمول انعطاف داشته باشیم.
کوتاه و سبک شروع کنید
گرم کردن عملکردی باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشد و حداکثر 10 دقیقه قبل از شروع فعالیت یا ورزش کامل شود. با فعالیت های آهسته شروع کنید و در صورت لزوم به حرکات سطح بالاتر، سریعتر و انفجاری بروید.
اگر قصد دویدن دارید، با پیاده روی شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا پاهای خود را گرم کنید و به آرامی ضربان قلب خود را بالا ببرید.برای مثال: اگر با دوستانتان بسکتبال بازی می کنید، قبل از بازی چند تمرین دریبلینگ سبک انجام دهید تا خونتان به حرکت درآید.
کشش پویا یا کشش مبتنی بر حرکت
مواردی مانند خم شدن برای لمس انگشتان پا و نگه داشتن آن وضعیت به مدت 30 ثانیه. این شکل از کشش جای خود را دارد و در صورت انجام صحیح می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد.
بهتر است کشش ایستا را برای بعد از تمرین، زمانی که عضلات شما گرم هستند و با کشش های پویا شروع می شود، ذخیره کنید.
مفاصل دچار آسیب نمی شوند
استدلال پشت گرم کردن این است که انجام حرکت واقعی مفاصل شما را گرم می کند و خون وارد عضلات شما می شود. وقتی این کار را انجام می‌دهید، ماهیچه‌ها و بافت‌های خود را انعطاف‌پذیر می‌کنید با حرکات خاصی که در بخش اصلی تمرین انجام می‌دهید.
از سوی دیگر، اگر برای تمرین وزنه‌برداری آماده می‌شوید، مهم‌تر است که حرکات خود را بدون وزنه یا وزنه سبک تمرین کنید تا نحوه عملکرد مفاصل را در آن روز آزمایش کنید و دامنه حرکتی خود را تمرین کنید.
به جهات مختلف حرکت کنید
تمرینات را در یک جهت انجام ندهید. همچنین به سمت عقب حرکت کنید، به صورت جانبی، و الگوهای حرکت چرخشی را در صورت لزوم وارد کنید.
برخی از نمونه‌های تمرینات چند جهتی عبارتند از: لانژ، لانژ کناری، کشش متحرک همسترینگ، گرفتن ساق پا، زانوهای بالا، ضربات باسن، و حرکت‌های جانبی.
ذهن خود را آماده کنید
منظو ذهن خود را برای تمرینات بدنی و تجسم نحوه موفقیت شما در زمین یا تمرین ورزشی می باشد که به طور چشمگیری عملکرد شما در تمرین را بهبود می بخشد.
کلام پایانی
گرم کردن قبل از ورزش می تواند عملکرد را بهبود بخشد. ورزش هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا عملکرد بهتری را پس از گرم کردن نشان داده اند.
همچنین می‌توانید مقاله تمرینات قدرتی را نیز مطالعه کنید.
