مواد غذایی سرشار از کلسیم مناسب رژیم لاغری

مواد غذایی سرشار از کلسیم مناسب رژیم لاغری

بدن انسان به صورت روزانه از مصرف مواد غذایی، کلسیم دریافت می‌کند. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار ضروری است. در رژیم‌های لاغری کم کالری بسیاری از مواد غذایی مصرف نمی‌شوند و بدن با کمبود کلسیم مواجه می‌شود.

با داشتن رژیم‌های غذایی لاغری و رژیم‌های گیاه خواری ممکن است فقدان کلسیم در بدن کاملا احساس شود. برای همین باید مواد غذایی کلسیم دار را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

باید مطمئن باشید که بدن به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کند؛ هنگامی که بدن با کمبود کلسیم مواجه شود علاوه بر مشکلات دیگر، ممکن است فرایند کاهش وزن هم متوقف شود.

غذا‌های لبنی ساده‌ ترین راه دریافت کلسیم هستند، اما ممکن است برای بدن شما مضر باشند یا کالری بالایی داشته باشند. با این حال می‌توانید سبزیجات و غذا‌های کم چرب و مفید کلسیم دار را به رژیم لاغری خود اضافه نمایید.

شیر و لبنیات

به جای شیر پر چرب، از شیر‌های کم چرب استفاده کنید. با نوشیدن سه لیوان شیر کم چرب در سه وعده غذایی روزانه، مقدار زیادی کلسیم را جذب بدن می‌کنید.

اگر در رژیم لاغری خود لبنیات کم چرب مصرف کنید، علاوه بر اینکه کلسیم مناسب برای بدن را سریع‌تر دریافت می‌کنید، سریعتر از معمول هم به کاهش وزن می‌رسید. اگر بدن شما لاکتوز را تحمل نمی‌کند، به جای لبنیات از شیر سویا یا آب پرتقال برای دریافت کلسیم استفاده نمایید.

مصرف ماست به عنوان میان وعده

ماست یک کاهش دهنده عالی وزن و منبع عالی از کلسیم می باشد. می‌توانید به جای ماست ساده ماست‌های کم چرب میوه‌ای یا همراه با آجیل‌ ها را مصرف نمایید. روزانه استفاده دو کاسه کوچک ماست به عنوان میان وعده به شما توصیه می‌گردد.

نکته: بهترین آجیل همراه با ماست، بادام است که خود بادام نیز سرشار از کلسیم می‌باشد.

دریافت کلسیم از پنیر

برای رژیم‌های غذایی کم کالری، استفاده از پنیر همیشه توصیه نمی‌شود، با این حال پنیر‌های رسیده، پنیر چدار و پنیر پارمسان سرشار از کلسیم و مناسب برای رژیم های غذایی است. این نوع پنیر‌ها را رنده کرده و همراه با سالاد یا غذا میل کنید.

خوردن غذا‌های غنی شده با کلسیم

مواد غذایی مانند غلات و نوشیدنی‌های فراوانی در فروشگاه‌ها وجود دارند که توسط کارخانه با کلسیم غنی سازی شده‌اند. برچسب‌های روی مواد غذایی را بررسی کنید تا متوجه میزان کلسیم، قند، چربی و کالری مواد غذایی شده و به راحتی از آن در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.

گیاهان و ادویه‌جات کلسیم دار

بسیاری از ادویه جات و گیاهان منابع خوبی از کلسیم هستند. گیاهانی مانند سیر، ریحان، پونه، آویشن، رزماری و جعفری غنی از کلسیم هستند. دارچین منبع خوبی از کلسیم و همچنین کمکی برای از دست دادن وزن با جلوگیری از ذخیره سازی چربی است. دارچین را روی مواد غذایی به ویژه صبحانه خود بپاشید، یا آن را به چای خود اضافه کنید تا میزان کلسیم دریافتی افزایش یابد.

دریافت کلسیم از بادام

بادام در بین آجیل، بیشترین درصد کلسیم را دارد. این آجیل همچنین دارای پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند منیزیم، منگنز و ویتامین E می‌باشد. 22 عدد بادام، 8 درصد از میزان کلسیم روزانه مورد نیاز برای بدن را فراهم می‌کند.

علاوه بر افزایش کلسیم، بادام می‌تواند فشار خون و چربی بدن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی را از بین ببرد.‌ می‌توانید بادام را به عنوان یک میان وعده بخورید، همچنین می‌توانید بادام خرد شده را به ماست یا سالاد خود اضافه کنید تا با این روش کلسیم را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه نمایید.

دانه‌های چیا

دانه چیا را تهیه و پودر کنید. این منبع غنی از کلسیم حاوی چندین ماده مغذی دیگر مانند فسفر و منیزیم می‌باشد که برای استخوان بسیار مفید و مهم است.

دانه‌های چیا دارای عطر و بوی نسبتا ملایم هستند، آن‌ها را به راحتی می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مثلا آن‌ها را بر روی غلات، ماست، سالاد، سبزیجات یا برنج بپاشید. دانه‌های چیا همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهند.

سبزیجات برگی، لوبیا و حبوبات

لوبیا چشم بلبلی، سبزی‌های برگی مانند کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو و سبزی خردل سرشار از کلسیم هستند. می‌توانید این مواد غذایی کلسیم دار و کم کالری را برای دریافت کلسیم کافی به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

ماهی

برای دریافت کلسیم از گوشت ماهی استفاده کنید. ماهی سالمون یا قزل آلا، ماهی ساردین و ماهی آزاد علاوه بر مقدار پایین کالری، با تامین کلسیم و امگا 3 و ویتامین D کافی، گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی کم کالری محسوب می‌شود.

کلام پایانی

این موضوع کاملا واضح است که کلسیم برای تقویت استخوان ها و داشتن دندان های قوی، ضروری است؛ اما مزایای کلسیم فراتر از اینها است. این ماده معدنی به بدن در حفظ رگ های خونی کمک می کند، فشار خون را تنظیم می کند و حتی از مقاوت در برابر انسولین که می تواند به دیابت نوع ۲ منجر شود، جلوگیری کند. بزرگسالان روزانه باید 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

همچنین می‌توانید مقاله بهترین زمان برای استفاده از مکمل های ورزشی را نیز مطالعه کنید.