لاغری مفرط
یکی از مشکلات شایع سلامتی اضافه‌وزن و چاقی است که در سال‌های اخیر شیوع بالایی پیدا کرده است. در مقابل، افرادی هم هستند که از لاغری زیاد و پایین بودن شاخص توده بدنی رنج برده و به دنبال افزایش وزن خود هستند. همان‌گونه که چاقی خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد به همان نسبت نیز لاغری می‌تواند زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های دیگری نظیر بیماری‌های عفونی، مشکلات عصبی و اختلالات قلبی فراهم کند. علاوه بر این، افراد لاغراندام تمایل دارند با افزایش وزن خود، به سطح مناسبی از تناسب‌اندام برسند و کمبود وزن خود را جبران کنند.
چه فردی لاغر محسوب می‌شود؟
فردی که شاخص توده بدنی یا BMI وی کمتر از ۱۸٫۵ باشد لاغر محسوب می‌شود. زمانی که شاخص توده بدنی کمتر از حد نرمال باشد بنیه و توان جسمانی فرد به‌اندازه‌ای نیست که سلامت بهینه و طبیعی وی را برقرار سازد. در این شرایط عملکرد بعضی از ارگان‌های بدن مثل مغز و سیستم ایمنی با مشکلاتی مواجه می‌شود که احتمال بروز بیماری‌های مرتبط را افزایش می‌دهد. معمولاً لاغری مفرط در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود به‌طوری‌که یک درصد از مردان و ۲٫۴ درصد از زنان دارای BMI پایین و دچار کمبود وزن شدید هستند.
دلایل لاغری و داشتن جثه باریک
چندین بیماری و یا اختلال عملکردی می‌تواند منجر به بروز لاغری مفرط در افراد شود. مهم‌ترین این عوامل به شرح زیر است:
اختلالات تغذیه‌ای
یکی از عوامل ذهنی، آنورکسی یا بی‌اشتهایی عصبی است که سبب کم‌اشتهایی مفرط و سوءتغذیه می‌شود.
اختلالات تیروئیدی
مبتلا بودن به پرکاری تیروئید باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و از بین رفتن بافت چربی در بدن می‌شود. با تحلیل رفتن بافت چربی و توده عضلانی، BMI فرد به‌تدریج کاهش می‌یابد.
بیماری سلیاک
برخی افراد به دلیل حساسیت به پروتئین گلوتن دچار بیماری سلیاک هستند. بیشتر افراد مبتلا به سلیاک از بیماری خود خبر ندارند. در بیماری سلیاک به علت آسیب دیدن پرزهای روده باریک، جذب مواد مغذی و ویتامین‌ها با مشکل مواجه می‌شود.
دیابت نوع ۱
دیابت کنترل نشده به‌ویژه دیابت نوع ۱ سبب بروز لاغری و تحلیل توده عضلانی می‌شود.
سرطان
تومورهای سرطانی یکی دیگر از علل لاغری محسوب می‌شوند که با مصرف حجم زیادی از کالری‌های غذایی و تحلیل رفتن ذخایر چربی و پروتئینی بدن همراه است.
بیماری‌های عفونی
بعضی از بیماری‌های باکتریایی، ویروسی و انگلی تأثیر بالایی در لاغر شدن فرد دارند. برای مثال می‌توان به انگل‌های روده‌ای، ویروس HIV و بیماری سل اشاره کرد.
فقر غذایی
عدم دریافت کالری لازم غذایی و کمبود کربوهیدرات و پروتئین در وعده‌های غذایی از دیگر علت‌های بروز لاغری مفرط در افراد است.
در صورت لاغر بودن توصیه می‌شود در مرحله اول با مشورت پزشکی، هرگونه بیماری زمینه‌ای احتمالی را درمان کرده و سپس با دریافت برنامه مناسب غذایی وزن خود را ارتقا دهید. این موضوع به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که در مدت‌زمان نه‌چندان طولانی وزن بدن به مقدار قابل‌توجهی افت کرده باشد.
روش‌های درمان لاغری و افزایش وزن به‌صورت طبیعی
اگر فصد افزایش وزن دارید بسیار مهم است که به شیوه درست این کار را انجام دهید. شاید مصرف نوشابه‌های پرکالری و خوردن تنقلات غذایی کم‌ارزش سبب افزایش وزن شود اما از سوی دیگر سلامتی شما را با چالش بزرگ‌تری روبرو می‌کند. برای اینکه به سطح مناسبی از تناسب‌اندام برسید باید هم‌زمان هم توده عضلانی و هم بافت چربی زیرپوستی را افزایش دهید.
نداشتن برنامه علمی و حساب‌شده سبب تجمع چربی در اطراف شکم و پهلوها می‌شود. چنین چربی‌هایی نه‌تنها تأثیر مفیدی در تناسب‌اندام شما ندارند بلکه به‌طور بالقوه خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت را افزایش می‌دهند. بنابراین لازم است که با تلفیق تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، وزن خود را به‌تدریج افزایش دهید.
در برنامه غذایی خود کالری بیشتری بگنجانید
یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای رسیدن به وزن بالاتر و درمان لاغری این است که میزان دریافتی انرژی بیشتر از میزان کالری باشد که بدن به‌صورت روتین می‌سوزاند. در این حالت بدن می‌تواند بخشی از کالری جذب‌شده را به تولید چربی زیرپوستی اختصاص دهد و اگر ورزش‌های مناسبی نیز در کنار تغذیه باشد بخشی از انرژی برای ساختن توده عضلانی مورداستفاده قرار می‌گیرد.
برای اضافه شدن وزن و درمان لاغری به‌صورت تدریجی و میان‌مدت لازم است که روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از حالت روتین خود انرژی دریافت کنید اما اگر تمایل به افزایش وزن سریع و کوتاه‌مدت دارید انرژی دریافتی بایستی در حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد. کالری غذایی را می‌توانید از طریق نرم‌افزارهای کالری شمار آنلاین محاسبه کنید. با انجام این کار می‌توانید تخمین بهتری از انرژی دریافتی و صرف‌شده داشته باشید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
از مهم‌ترین مواد غذایی برای افزایش وزن و درمان لاغری مصرف پروتئین است. ماهیچه‌ها و عضلات بدن از پروتئین ساخته شده‌اند و کمبود پروتئین در برنامه غذایی باعث می‌شود که بیشتر کالری‌های غذایی به شکل چربی در بدن ذخیره گردد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مداوم غذاهای غنی از پروتئین سبب تبدیل کالری‌های دریافتی به عضله و افزایش چشمگیر توده عضلانی بدن می‌شود.
البته مصرف بالای پروتئین همانند شمشیر دو لبه است چراکه از یک‌سو حجم عضلانی را بالا می‌برد اما از سوی دیگر به دلیل سنگین بودن، اشتها را سرکوب می‌کند. برای افزایش مطلوب وزن، توصیه می‌شود که به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود ۲ گرم پروتئین به‌صورت روزانه مصرف کنید. برای مثال اگر وزن شما ۵۳ کیلوگرم است روزانه حداقل ۱۰۶ گرم پروتئین مصرف گردد. مهم‌ترین غذاهای سرشار از پروتئین شامل موارد زیر است:
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماهی
- لبنیات
- حبوبات
- مغزها مثل گردو، بادام، فندق و پسته
- تخم‌مرغ
- تخمه آفتابگردان
- پروتئین وی
- عدس
با مشورت پزشک می‌توانید از پروتئین‌های مکمل مانند پروتئین وی نیز مصرف کنید.
گنجاندن کربوهیدرات و چربی در وعده‌های روزانه
افرادی که قصد لاغر شدن دارند معمولاً با محدود کردن کربوهیدرات و چربی‌های غذایی سریع‌تر به هدف خود می‌رسند و بر عکس این روند برای افزایش وزن نیز صادق است به‌طوری‌که افزایش مصرف چربی و کربوهیدرات به تسریع ارتقای وزن و درمان لاغری کمک می‌کند. با مشورت پزشکی، مواد غذایی غنی از کربوهیدرات و چربی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
حالت ایده‌آل آن است که در هر وعده غذایی مقدار مطلوبی از غذاهای غنی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات که نیاز کالری بدن را تأمین کنند قرار بگیرد. همچنین احتمال دارد پزشک تغذیه به شما مصرف میان وعده‌های پروتئینی و کربوهیدراتی نیز پیشنهاد دهد که در اضافه شدن وزن مؤثر است. مهم‌ترین غذاهای غنی از کربوهیدرات به شرح زیر است:
- جو دوسر
- موز
- سیب‌زمینی
- برنج
- لوبیا قرمز
- عدس
- نخود
از سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها در وعده‌های غذایی استفاده کنید
در بخش قبل عنوان شد که یکی از راه‌های مؤثر در افزایش وزن و درمان لاغری، مصرف وعده‌های غذایی غنی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. اما مشکل خورن این مواد غذایی کاهش اشتها و سیرشدن سریع است. برای برطرف کردن این مشکل از سس‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌های موردعلاقه خود جهت افزایش اشتها بهره ببرید.
غذاهای کم‌حجم اما سرشار از کالری مصرف کنید
سعی کنید از غذاهای پرکالری اما کم‌حجم در وعده‌ها و میان وعده‌ها استفاده کنید. از غذاهای پرکالری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مرغ
- گوشت گوساله
- سیب‌زمینی
- غلات کامل
- در وعده صبحانه توصیه می‌شود که از مواد غذایی زیر مصرف شود:
- کره بادام‌زمینی
- گردو
- لبنیات پرچرب مثل پنیر و خامه
- حبوبات مثل خوراک لوبیا و عدسی
در میان وعده‌ها خوراکی‌های زیر توصیه می‌شود:
میوه خشک‌شده: این خوراکی‌ها مثل مویز، خرما و انجیر حاوی مقادیر بالایی کالری هستند.
آجیل‌ها: گردو، بادام، بادام‌هندی، فندق و پسته
بسیاری از غذاها و خوراکی‌های پرکالری ممکن است اشتها را به‌سرعت سرکوب کنند اما با وجود کاهش اشتها، بایستی خود را به خوردن بیشتر عادت داده و اشتهای خود را به‌مرورزمان تقویت کنید. تا حد ممکن از مصرف غذاهای حجیم و کم‌کالری مثل انواع سبزیجات خودداری کنید. مواد غذایی حجیم و پر فیبر مثل سبزیجات با پر کردن معده، تأثیر زیادی در کم شدن اشتها دارند. میوه‌های پرکالری مصرف کنید.
ورزش کنید
برای اینکه کالری‌های اضافه به عضله تبدیل شود بایستی از یک برنامه بدن‌سازی و تناسب‌اندام منظم پیروی کنید. از یک مربی حرفه‌ای در باشگاه بدن‌سازی کمک بگیرید و برنامه تمرینی خود را برای هفته‌های متوالی آماده کنید. در برنامه هفتگی، شدت انجام تمرینات از حالت سبک به سنگین چیده می‌شود تا به‌مرور حجم عضلات توسعه پیدا کنید.
کلام پایانی
برای برخی افراد رسیدن به وزن دلخواه چندان آسان نیست. بدن بر اساس سیستم متابولیسمی خاص خود، چارچوب بلندمدت را مشخص کرده است. هرگاه بخواهید از چارچوب تعیین‌شده فراتر بروید، مغز در مقابل این تغییرات مقاومت می‌کند و با افزایش سرعت متابولیسم و کاهش اشتها سعی در خنثی کردن تلاش‌های شما دارد. ذهن این کار را رهبری می‌کند و شکست آن مستلزم استقامت و پافشاری شما بر برنامه غذایی و داشتن انگیزه دوچندان برای رسیدن به هدف است.
همچنین می‌توانید مقاله مدیر خودت باش، بدن خودت را بساز! را نیز مطالعه کنید.
