لاغری سریع با ورزش
شواهد آزمایش شده‌ی بسیاری نشان دهنده رابطه‌ی میان سطوح بالاتری از فعالیت فیزیکی و نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی می‌باشند. در مقابل هم، عدم فعالیت فیزیکی منجر به کاهش امید به زندگی می‌شود.
انرژی‌ای که توسط فعالیت فیزیکی تولید می‌شود جزئی از توازن انرژی است که به ویژه در بیماری‌زایی چاقی و درمان آن مهم است. اجزاء مصرف انرژی، نرخ متابولیک انرژی (RMR)، تاثیر حرارتی غذا خوردن (TEF) و فعالیت فیزیکی می‌باشند.
مدیریت اولیه اضافه وزن و چاقی شامل ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و اصلاح رفتاری می‌باشد. برخی بیماران ممکن است در نهایت به درمان دارویی یا جراحی چاقی برای افزایش و کاهش وزن احتیاج پیدا کنند.
فعالیت فیزیکی و ورزش هم برای حفظ کاهش وزن طولانی مدت مهم بوده و در حین رژیم بودن درحفظ و مراقبت از توده‌ی بدون چربی بدن حائز اهمیت هستند.
سلامت جسمی چیست؟
فعالیت فیزیکی، سلامت جسمی و روانی را در زمینه‌های زیادی افزایش می‌دهد. با مطالعه بر روی 17013 بزرگسال مشخص شد که خطر ابتلا به هر گونه مرگ و میر بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی در میان کسانی که تحرک زیادی ندارند به وضوح بیشتر از سایر افرادی که تحرک دارند می‌باشد.
لازم به ذکر است که پیشنهاد پزشک ارشد در زمینه ی فعالیت فیزیکی (یعنی 30 دقیقه 3 بار در هفته) برای ارتقاء سلامت قلب است نه برای درمان یا پیشگیری از چاقی.
مزایا لاغری سریع با ورزش
ورزش و فعالیت فیزیکی، حتی در صورت عدم از دست دادن وزن به طور چشمگیری برای افراد دارای اضافه وزن مزایایی به همراه دارند. ورزش میتواند کنترل گلیسمیک و حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و ممکن است باعث جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 شود. تمرین هوازی مزایایی را در زمینه‌ی غلظت لیپوپروتئین، ترکیب بدن و ظرفیت هوازی داشته و هورمون ترومبوز 1 را بهبود می بخشد.
ورزش‌های هوازی طولانی مدت در اکثر مطالعات تاثیر بسزایی بر روی فشار خون بدنی داشته‌اند. برنامه‌های ورزشی طولانی مدت کاهش بیشتری در چربی شکمی ایجاد کرده و به حفظ این کاهش کمک می کنند.
این مسئله مهم است چرا که افراد مبتلا به چاقی شکمی در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. مطالعات زیادی نشان دادند که رابطه‌ی معکوس قوی‌ای میان ورزش و فیتنس به طور روتین با کاهش ریسک ابتلاء به بیماری‌های قلبی و مرگ وجود دارد.
نکته: نباید فراموش کرد که همراه با ورزش شدید برای لاغری سریع، ریسک آسیب‌های اسکلتی و عضلانی، آریتمی قلبی، سکته‌ی قلبی و… نیز افزایش می‌یابد.
پیشگیری از چاقی و اضافه وزن
ورزش برای پیشگیری اولیه از چاقی مهم است. سطوح پایین فعالیت فیزیکی و تفریح در مردان و زنان منجر به افزایش وزن می شود. داشتن فعالیت بدنی مناسب ریسک افزایش وزن و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال با بررسی بزرگسالان جوانی که در حال گذر به میانسالی بودن، فعالیت بدنی کم و زیاد در طی 20 سال مقایسه شده بود و آنهایی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند افزایش وزن‌شان کمتر بود.
برای جوانان (25 سال) که دارای وزن نرمال هستند، 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته برای جلوگیری از افزایش وزن توصیه می‌شود. در بزرگسالان مسن و چاق، سطح بالاتری از فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از افزایش وزن لازم است.
بنابراین وقتی اضافه وزن پیدا شود و مصرف کالری کنترل نشود، فعالیت فیزیکی تاثیری در جلوگیری از افزایش وزن نخواهد داشت. فعالیت فیزیکی همراه با عوامل ژنتیکی در جلوگیری از چاقی مؤثر هستند. یافته‌ها نشان می‌دهند که احتمالاً فعالیت فیزیکی علی‌رغم استعداد ژنتیکی فرد به چاقی، در جلوگیری از چاق شدن نیز مؤثر است.
درمان چاقی
همیشه ورزش به همراه رژیم غذایی مناسب برای درمان چاقی و حفظ وزن متعادل پیشنهاد می شود. در اکثر مطالعات ثابت شده است که ورزش به تنهایی تاثیر زیادی بر کاهش وزن افراد دارد.
بعلاوه، برای بیمارانی که پیرو تمرینات ورزشی هستند، افزایش حجم عضلانی، حجم پلاسما و ذخایر گلیکوژن ممکن است از دست دادن بافت چربی را جبران کرده و منجر به کاهش وزن خالص کم تری شود.
ورزش به همراه رژیم
برنامه‌های ورزشی که به رژیم‌هایی که محدودیت کالری متوسط تا شدید دارند اضافه می‌شوند تا حدودی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. اضافه کردن ورزش به رژیم منجر به کاهش وزن کمی بیشتر نسبت به تنها اتخاذ رژیم می‌شود اما در برخی موارد ممکن است تاثیر چندانی هم نداشته باشد.
تناوب و شدت ورزش بهمراه میزان کالری مصرفی در کاهش وزن بیشتر یا کم تر موثراست. هرچه کالری بیشتری مصرف شود، زمان و شدت بیشتری برای سوزاندن آن نیاز است.
ورزش‌های هوازی و قدرتی
چاقی یک مشکل خاص در افراد و بویژه بزرگسالان است. با اینکه کاهش وزن ممکن است خطراتی را که سلامتی را تهدید می‌کنند بهبود ببخشد، اما میتواند ضعف و سستی را با افزایش سرعت کاهش جرم استخوان‌ها وعضلات که مرتبط به سن است بدتر کند.
به نظر می‌رسد که افزودن ورزش به برنامه‌های ورزشی کاهش وزن، میتواند از کاهش جرم استخوان‌ها و عضلات جلوگیری کند که البته نوع ورزش هم بسیار مهم است. در یک آزمایش کلینیکی که روی 160 بزرگسال و در یک برنامه ی 6 ماهه‌ی کاهش وزن انجام شد، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی وضعیت عملکردی را نسبت به انجام هر کدام از این ورزش‌ها به تنهایی بیشتر بهبود بخشید.
برنامه‌ای برای فعالیت فیزیکی
افزایش سطح فعالیت فیزیکی برای تمام سنین و گروه‌ها به صرفه خواهد بود، مخصوصاً برای پیشگیری از چاقی. استراتژی نهایی برای کاهش وزن، ترکیب یک رژیم برای کاهش مصرف کالری بهمراه افزایش تدریجی میزان فعالیت فیزیکی می‌باشد.
با اینکه برای کاهش وزن ورزش کردن ضروری نیست، اما افزایش میزان فعالیت فیزیکی در طی کاهش وزن مهم است تا بیماران بتوانند برای حفظ کاهش وزن مقدار ورزش کافی‌ای انجام دهند. به علاوه، فعالیت فیزیکی در طی کاهش وزن ممکن است باعث چلوگیری از دست دادن توده‌ی بدون چربی بدن شود.
ارزیابی قبل از ورزش
هر برنامه‌ی ورزشی‌ای باید متناسب با شرایط سلامتی و فیزیکی افراد تنظیم شود. افرادی که در شرف شروع برنامه ی ورزشی هستند، حتی کسانی که تنها ورزش شان قدم زدن خواهد بود، باید در جریان امکان فشارهای اسکلتی و عضلانی و کشیدگی و آسیب مفصلی باشند.
شرایط پزشکی، سن و ترجیح به فعالیت‌های مختلف همه باید در تصمیم‌گیری‌ها لحاظ شوند. معمولاً برای افرادی که نشانه‌ی بیماری خاصی ندارند لازم نیست ارزیابی پزشکی صورت بگیرد.
مدت زمان ورزش
قدم زدن 150 تا 250 دقیقه در هفته برای جلوگیری از افزایش وزن و بهبود سلامت قلبی مفید است. این کار مصرف انرژی را 1000 تا 1200 کالری در هفته افزایش می‌دهد. در دوره‌ی حفظ کاهش وزن اکثر افراد به بیشتر از 60 دقیقه در روز ورزش متوسط تا شدید احتیاج دارند تا موفق به حفظ کاهش وزن خود شوند.
نوع و شدت ورزش
توصیه می‌شود که یک برنامه‌ی ترکیبی که شامل تمرین هوازی و مقاومتی می شود انتخاب شود. به عنوان مثال، برنامه‌ای که شامل تمرینات بالانس (15 دقیقه) و انعطافی (15 دقیقه)، ورزش هوازی (30 دقیقه) و ورزش مقاومتی شدید (30 دقیقه) است میتواند تأثیرگذار باشد.
با این حال هر نوع فعالیت فیزیکی‌ای بهتر از ورزش نکردن است و یافتن محل مناسب برای ورزش کردن میتواند هر برنامه‌ی ورزشی را آسان‌تر کند. باشگاه و مراکز ورزشی خوب است اما ممکن است برای همه جواب ندهد. قدم زدن و پیاده روی مناسب‌ترین شکل ورزش است. مثلاً می‌شود به جای رانندگی پیاده‌روی کرد یا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کرد.
کلام پایانی
برای لاغری سریع با ورزش، باید مدیریت چاقی و اضافه وزن شامل رژیم، ورزش و اصلاح رفتاری باشد. بی‌تحرکی فیزیکی موجب افزایش وزن و ریسک بیماری قلبی در مردان و زنان می شود. افزایش سطح فعالیت فیزیکی میتواند به سود تمام گروه‌ها مخصوصاً برای جلوگیری از چاقی باشد.
باید توجه داشت که اضافه کردن ورزش به رژیم ممکن است مزایای دیگری غیر از کاهش وزن داشته باشد. فعالیت فیزیکی میتواند تحلیل ماهیچه ناشی از رژیم غذایی را کمتر کند، عملکرد فیزیکی را بهبود ببخشد و ممکن است کاهش در مصرف کل انرژی که همراه با کاهش وزن اتفاق می‌افتد را تعدیل کند.
همچنین میتوانید مقاله تثبیت وزن با ورزش را نیز مطالعه کنید.
