رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات بر اساس اصل ساده‌ی کنترل انسولین است.
اگرچه انسولین عملکردهای زیادی دارد، اما در درجه اول یک هورمون ذخیره سازی است و یکی از وظایف انسولین ذخیره چربی است.
یکی از ماده‌های مغذی که محرک قوی انسولین است، کربوهیدرات است.
کربوهیدرات های ساده با شاخص گلیسمی بالا برای انسولین مناسب هستند.

هنگامی که متخصصان تغذیه در مورد رژیم کم کربوهیدرات صحبت می کنند، اولین دلیلی که آنها از چنین رژیمی منصرف می شوند این است که بر عملکرد بدنی تأثیر منفی می گذارد.

تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای که به طور علمی پروتئولیز نامیده می‌شود، یکی از دلایل اصلی خوردن غذاهای پر پروتئین در دوره “بدون کربوهیدرات” است. تبدیل پروتئین ها به چربی بدن، با مصرف بیش از حد آنها، بعید است. پروتئین ها با عبور از روده ها شروع به تجزیه شدن به اسیدهای آمینه می کنند و پس از آن در کبد به گلوکز تبدیل می شوند.

فواید رژیم کم کربوهیدرات

۱. نیازی به کالری شماری نیست، فقط باید شاخص های پروتئین و کربوهیدرات را اندازه گیری کنید
۲. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
۳. یکی از روش‌های هوشمندانه برای برای کاهش وزن برای مردان و زنان است
۴. متابولیسم را تسریع می کند

آموزش قدرت

در طول تمرین، به خصوص با وزنه های اضافی، ترجیحاً باید از گلیکوژن و گلوکز به عنوان منابع انرژی برای توسعه شاخص های قدرت استفاده شود.
از دست دادن انرژی و خلق و خوی بد، همراهان همیشگی در طول رژیم کم کربوهیدرات هستند. یعنی عملکرد مغز در مرحله اولیه به طور قابل توجهی ممکن است کاهش یابد.

مدت زمان چنین دوره ای برای همه افراد متفاوت است، برای برخی از ورزشکاران 3 روز و برای برخی دیگر 4 هفته طول می کشد. این دوره زمانی برای تطبیق متابولیسم و تنظیم آن برای استفاده از منابع انرژی جایگزین، بدون کربوهیدرات کافی است.
در طول بازسازی بدن تحت تأثیر رژیم غذایی، ما شروع به احساس این می کنیم که تمرین به طور قابل توجهی آسان تر می شود.
در این زمان ماهیچه ها با گلیکوژن شارژ می شوند و انرژی لرای بدن کاملا قابل لمس است.
این را هم باید اضافه کرد که در بین طرفداران ورزش های ایستایی، یک تمرین شناخته شده وجود دارد؛ آن این است که می توانید یک یا دو بار در هفته، یک روز آن را ناشتا کربوهیدرات مصرف کنید.
این رویکرد منطقی است. به لطف کربوهیدارت، انبار گلیکوژن دوباره پر می شود و ورزشکاران در طول رژیم راحت تر تمرین می کنند.

در طی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، تعداد زیادی از عناصر کمیاب از بدن ما شسته می شوند: الکترولیت ها، مواد معدنی، منیزیم، پتاسیم، سدیم.
راه حل این مشکل استفاده از ۳-۴ گرم سدیم در روز است. ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم و ۶۰۰ میلی گرم منیزیم نیز باید حتما در استفاده شود، زیرا هدف از مصرف آنها حفظ پتاسیم در عضلات است.

راه دیگر برای جلوگیری از ناراحتی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، دریافت پروتئین کافی است که با کاهش اشتها، اثر سیری نیز ایجاد می کند.

مضرات “رژیم کم کربوهیدرات” برای ورزشکاران

۱. افزایش عصبانیت، تحریک پذیری
۲. کاهش تمرکز
۳. کمبود سدیم و کلسیم
۴. احتمال یبوست

آیا می‌توان در تمام طول سال از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کرد؟

اگر در مورد خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی صحبت می کنیم، می توانید چندین ماه را صرف چنین رژیمی کنید. اما برای عضله سازی، این گزینه چندان مناسب نیست.
اگر روزهایی را که مصرف کربوهیدرات برای بدن ضروری است (روزهای پر کربوهیدرات) را نادیده بگیرید، اثرات مفیدی که انسولین به ما می دهد را احساس نخواهید کرد. این یک اثر ضد کاتابولیک است.

بازیابی فیبرهای عضلانی ما پس از ورزش طولانی مدت بدون مشارکت گلیکوژن، غیرممکن است.
اگرچه گلیسیرین، لاکتات و سایر منابع انرژی به ما کمک می کنند تا قدرت خود را دوباره افزایش دهیم، اما این رویکرد کافی نخواهد بود.
بدن ما حاوی هورمونی به نام «فاکتور رشد شبه انسولین-۱» است.
بدون این هورمون نه بهبودی و نه پیشرفت بیشتر برای ما امکان‌پذیر نیست.
کربوهیدرات‌ها از بسیاری جهات به عنوان یک کاتالیزور برای این هورمون عمل می کنند.

تعداد زیادی از مردم، چه ورزشکاران حرفه ای و چه بازدیدکنندگان عادی از باشگاه، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و رژیم های بدون کربوهیدرات را انجام داده اند. بیایید از قبل بگوییم که حذف کامل کربوهیدرات ها غیرممکن است، زیرا بدون آنها فعالیت مغز متوقف می شود و به طور کلی متابولیسم دچار اختلال خواهد شد.

کلام پایانی

از نظر ساخت یک فرم تسکین با کیفیت بالا، این نوع رژیم قطعا کارآمد خواهد بود.
مزیت دیگر این رژیم این است که با تغییر اساسی در رژیم غذایی (البته موقت)، یاد خواهید گرفت که بدن خود را بهتر احساس و درک کنید، یاد خواهید گرفت که چگونه باید به بهبودی واکنش نشان داد و سیستم عصبی مرکزی چگونه با رویکرد شما مقابله می کند.

یک قانون ساده را به خاطر بسپارید، بازیابی عضلات در حضور کربوهیدرات ها از ۴۸ تا ۷۲ ساعت طول می کشد.
با عملکرد ناامیدانه نسبت به این موضوع و ناآگاهی، فقط منابع خود را بیشتر تهی کرده و زمان بهبودی خود را طولانی تر خواهید کرد.
خودکنترلی و انضباط در همه جا لازم است، هم در تغذیه، هم در تمرین و هم در بهبودی.

همچنین می‌توانید مقاله چگونه به عنوان یک گیاهخوار به وزن خود اضافه کنیم را نیز مطالعه کنید.