تقویت عضلات گردن
خوشبختانه امروزه ما امکانات زیادی برای تمرینات داریم. با این‌حال، مضرات رفت و آمدهای طولانی‌تر، ساعت‌های کاری زیاد با لپ‌تاپ و دراز کشیدن روی مبل برای تماشای تلویزیون، تبلت و تلفن‌های هوشمند اغلب می‌تواند به افزایش ابتلا به گردن درد، سفتی و اختلال عملکرد عضلانی منجر شود.
این سبک زندگی جدید باعث ایجاد درد و مشکلات در عضلات مختلف از جمله شانه و گردن می‌شود. شما عزیزان ممکن است از حرکات کششی برای کاهش این دردها و انقباضات انجام داده باشید. اما باید بدانید که بهترین درمان، انجام تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن است.
اهمیت گرم‌کردن عضلات
اول از همه با یک گرم‌کردن پویا که شامل تمرینات حرکتی است، عضلات ناحیه گردن و شانه خود را گرم کنید. قبل از شروع تمرین، با گرم‌کردن عضلات، رباط‌ها و مفاصل خود را برای کار پیشرو آماده می‌کنید. این حرکات به بازیابی و حفظ انعطاف‌پذیری و ارتقای دامنه حرکت کمک می‌کند.
اضافه کردن مقداری کشش پویا می‌تواند به گرم‌کردن شما کمک کند. شما عزیزان می‌توانید از یک گرم‌کردن هوازی 5 تا 10 دقیقه‌ای، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا دویدن آرام بهره‌مند شوید. حتماً قبل از شروع تمرین، چند تمرین پویا برای گرم‌کردن عضلات خود انجام دهید. تعداد انگشت شماری از تمرینات زیر را انتخاب کنید و آنها را قبل از تمرین به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
حرکت چرخش گردن برای گردن و قسمت بالایی پشت
رو به جلو بایستید یا بنشینید. گردن خود را به سمت راست خم کنید. شما باید کشش را در گردن تا عضله تله یا کول خود احساس کنید. بعد از یکی دو ثانیه سر خود را به‌آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. وقتی به شانه چپ خود رسیدید، یک یا دو ثانیه مکث کنید. چرخش را با پایان دادن به جایی که شروع کرده‌اید کامل کنید.
حرکت چرخش شانه برای شانه‌ها و قسمت بالای کمر
از جمله حرکاتی که قبل از انجام تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن باید انجام دهید؛ این حرکت است. بایستید و بازوهایتان را تا پهلوهایتان پایین بیاورید. شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای به عقب بچرخانید. 5 چرخش کامل انجام دهید. سپس 5 چرخش به جلو داشته باشد. این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
حرکت دسترسی بالای بازو برای شانه‌ها و قسمت بالای کمر
روی یک صندلی، و رو به جلو بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست راست خود از بالای سر خود به سمت چپ بکشید. بالاتنه خود را تا جایی خم کنید که کشش را در کتف راست و شانه خود احساس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار تکرار کنید، سپس همان کار را با دست چپ خود انجام دهید.
چرخش صندلی و برای قسمت بالایی، میانی و پایین کمر
به پهلو روی صندلی بنشینید. سمت راست شما باید به پشتی صندلی تکیه داده باشد. پاهای خود را ثابت نگه دارید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید. بالاتنه خود را به صورت چرخشی نگه دارید. از بازوهای خود برای کشش عمیق‌تر عضلات استفاده کنید.10 ثانیه نگه دارید. 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
حرکت نشر جانب برای قسمت بالایی پشت
برای تکمیل این حرکت از یک نوار مقاومتی یا یک دمبل سبک تا متوسط استفاده کنید. نوار مقاومت را به یک سطحی ثابت کنید. هر دسته را بگیرید و بازوهای خود را دراز کنید. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها به سمت عقب بکشید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
اگر از دمبل استفاده می‌کنید، آن را در دست راست خود بگیرید. دست چپ خود را روی دیوار محکم کنید و بازو را دراز کنید. از کمر تا زاویه 45 درجه بپیچید و به دمبل اجازه دهید تا آویزان شود. به گردن و زانوهای فشار وارد نکنید. دمبل را مستقیماً با یک آرنج جمع شده به سمت بالا بکشید.
حرکت خم کردن گردن به جلو تقویت قسمت گردن
در این تمرین می‌توانید از دستگاه‌های ورزشی، تسمه‌ی گردن و وزنه نیز استفاده کنید. صاف بایستید یا بنشینید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. سر خود را به‌آرامی به سمت جلو خم کنید. تلاش کنید چانه‌ی خود را به سینه‌تان برسانید. در حین تمرین دهان خود را بسته نگه دارید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
حرکت فشردن کتفبرای شانه‌ها و قسمت بالای کمر
این حرکت از جمله تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن است. درحالی‌که ایستاده‌اید دستان خود را در کناره‌های خود پایین بیاورید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. 3-5 بار تکرار کنید. حرکت شاده فشردن کتف را در منزل می‌توانید انجام دهید.
کلام پایانی
به‌طورکلی، بعد از انجام این تمرینات در عرض چند هفته یا چند ماه با قوی‌تر شدن ماهیچه‌های گردن، خودتان متوجه تغییر فرم گردن خواهید شد. در صورت آسیب‌دیدگی گردن، اگر درد شدید در ناحیه گردن یا کمر را تجربه می‌کنید، حتما باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
همچنین می‌توانید مقاله تثبیت وزن با ورزش را نیز مطالعه کنید.
