تغذیه مناسب افراد دیابتی
دیابت از شایع‌ترین بیماری‌ها در سطح جهان به شمار می‌رود. در حال حاضر میلیون‌ها نفر در هر رده سنی به این بیماری مبتلا هستند. دیابت به دلایل متعددی می‌تواند بروز کند که عمده‌ترین و اصلی‌ترین دلایل آن تغذیه ناسالم، عامل وراثت و عدم تحرک کافیست. افرادی که از مادران دیابتی متولد می‌شوند و مستعد دیابت هستند، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.
غذیه ناسالم از عوامل موثر در ابتلا به دیابت و دیگر بیماری‌های زمینه‌ای مثل فشارخون بالا می‌باشد. آیا شما هم در خانواده فرد مبتلا به دیابت دارید؟ خودتان مبتلا به این بیماری هستید یا اینکه پزشک احتمال ابتلا را در شما قوی دانسته؟ بنابراین این مطلب را از دست ندهید.
چرا داشتن یک برنامه غذایی دیابتی مهم است؟
اگر جواب آزمایشات بیانگر ابتلا به دیابت و یا پیش دیابت باشد پزشک علاوه بر تجویز داروهای مناسب برای کاهش قند خون، شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد تا ازنظر تغذیه‌ای برنامه مفیدی برای شما تنظیم کند. این رژیم غذایی تأثیر به‌سزایی در کنترل قند خون، درمان دیابت و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی نظیر فشار خون بالا دارد.
زمانی که با زیاده‌روی در مصرف غذا، کالری اضافه و چربی مازاد به بدن خود وارد می‌کنید قند خون به‌ناچار روند افزایشی می‌گیرد و این پروسه در مدتی نه‌چندان طولانی منجر به بروز دیابت می‌شود. اگر به قند خون خود بی‌توجه باشید به‌تدریج مشکلات جدی ناشی از دیابت مثل آسیب به اعصاب (نوروپاتی دیابتی)، نارسایی کلیه و بیماری‌های قلبی پدیدار می‌شوند. بنابراین اهمیت یک برنامه غذایی دیابتی سالم در بهبود شرایط جسمانی و در امان ماندن از پیامدهای دیابت بسیار قابل‌توجه است.
برنامه غذایی دیابتی باید شامل چه موادی باشد؟
پروتئین‌ها
خوردن غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، ماست یونانی کم‌چرب، آجیل‌ها و پروتئین‌های گیاهی به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. پروتئین‌ها به دلیل خاصیتی که در القای سیری به مغز دارند سبب کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و متعاقباً جذب قند کمتر در بدن می‌شوند. بنابراین در وعده صبحانه می‌توان به‌جای مربا از تخم‌مرغ آب‌پز استفاده کرد که غنی از پروتئین است. به‌عنوان یک اصل، در هر وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات باشد مصرف پروتئین نیز در آن وعده به‌منظور سیری زودهنگام و مهار پرخوری توصیه می‌شود.
کربوهیدرات‌های سالم
کربوهیدرات‌ها هنگام جذب در روده تبدیل به گلوکز یا همان قند خون می‌شوند. مصرف کربوهیدرات برای بدن لازم است و نمی‌توان آن را از برنامه غذایی حذف کرد در عوض می‌توان انواع سالم آن را انتخاب کرد که منجر به بالا رفتن قند خون نشوند. مهم‌ترین کربوهیدرات‌های سالم غذایی به‌صورت زیر است:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات سبوس‌دار
- حبوبات مثل لوبیا و عدس
- مواد لبنی کم‌چرب مثل شیر کم‌چرب و پنیر کم‌نمک
از مصرف کربوهیدرات‌های مضر مثل قند و شکر، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده و خوراکی‌های فرآوری‌شده پرهیز کنید.
فیبر
فیبرها بخشی از میوه‌ها و یا سبزیجات هستند که بدن قادر به هضم آن‌ها نیست. اگرچه فیبرها قابل‌هضم نیستند و از بدن دفع می‌شوند اما نقش عمده‌ای در تنظیم متابولیسم، کاهش اشتها و جذب کالری کمتر دارند ازاین‌رو تأثیر مفیدی در کاهش قند خون دارند. به دلیل حجیم بودن و تجزیه شدن تدریجی فیبرها سبب القای سیری بلندمدت و کاهش تمایل به پرخوری و مصرف کربوهیدرات می‌شوند. مواد غذایی سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- آجیل‌ها
- حبوبات
- غلات سبوس‌دار
- چربی‌های خوب
مواد غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع برای کاهش کلسترول خون مفید هستند. مصرف متعادل آن‌ها در بهبود متابولیسم مؤثر است اما باید از زیاده‌روی پرهیز نمود چراکه چربی‌ها حتی از نوع غیراشباع نیز بسیار پرکالری هستند. نمونه‌هایی از این مواد غذایی شامل موارد زیر است:
- آووکادو
- مغزها مثل بادام، گردو و پسته
- روغن کانولا و روغن زیتون
غذاهایی که در برنامه غذایی دیابتی باید از آن‌ها پرهیز شود
دیابت خطر بیماری‌های قلبی را افزایش داده و رسوب کلسترول و چربی را در خون تسریع می‌کند. بنابراین لازم است که از مصرف مواد غذایی مضر برای قلب اکیداً خودداری کنید. مواد غذایی مضر شامل موارد زیر است:
چربی‌های اشباع و کلسترول
از خوردن کره‌های حیوانی، روغن حیوانی و پروتئین‌های پرچرب حیوانی خودداری کنید. از خوردن کیک و کلوچه صنعتی و شیرینی و شکلات نیز پرهیز نمائید. چربی‌های اشباع عامل اصلی سخت شدن جداره عروق و ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های پرچرب حیوانی، زرده تخم‌مرغ و جگر حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند. در رژیم غذایی دیابتی هدف این است که بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کلسترول مصرف نشود.
سدیم
در رژیم دیابتی روزانه باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم نمک مصرف شود. اگر فرد مبتلا به پرفشاری خون باشد این مقدار باید کمتر هم باشد.
غذاهای مفید برای دیابت
تغذیه افراد دیابتی به صورتی تنظیم می‌شود که مواد خوراکی هم نیاز بدن را برطرف کنند و هم قندخون را در حالت نرمال حفظ کند. بنابراین افراد دیابتی باید یک رژیم حاوی مواد غذایی مفید و فاقد هرگونه مواد غذایی مضر و عامل تشدید دیابت داشته باشند. ممکن است بپرسید آیا اگر به دیابت مبتلا شدیم تغذیه ما با دیگران متفاوت خواهد بود؟ بله مسلما رژیم غذایی فرد مبتلا به دیابت، تفاوت‌هایی با یک فرد عادی دارد. برخی تصور می‌کنند که رژیم دیابتیک به این معناست که هرگونه شیرینی و قند باید از رژیم غذایی حذف شود؛ اما به این صورت نیست.
برای اینکه بتوانید قندخون را کنترل کنید، در گام نخست باید وعده‌های غذایی سنگین را کم کنید. تغذیه روزانه خود را به شش وعده غذای سالم تبدیل کنید. در این سبک رژیم شما می‌توانید طبق دستور پزشک متخصص مواد غذایی متنوعی مصرف کنید؛ اما به صورت کنترل شده و در زمان مناسب. حتما باید سه وعده غذای اصلی میل کنید. سه میان‌وعده بین وعده‌های اصلی صبحانه، ناهار و شام داشته باشید. در ادامه مواد غذایی مفید را به شما معرفی خواهیم کرد.
سیب
اگر دیابت دارید و به دنبال یک میوه با کالری پایین هستید، حتما در برنامه غذایی خود سیب را بگنجانید. تمام افراد دیابتی حتما باید سیب را در میان وعده‌های خود داشته باشند، چراکه سیب میوه‌ای سرشار از فیبر پکتین است و از گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند. بنابراین با مصرف سیب در میان وعده می‌توان جلوی میل به شیرینیجات و مواد غذایی پرکالری را گرفت و قند خون را کنترل کرد.
هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن است. با مصرف هویج به صورت خام یا پخته می‌توانید ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهید و از طرفی اگر مبتلا به این بیماری هستید، قندخون را کنترل کنید و آن را به تعادل برسانید.
گردو
گردو برخلاف ظاهرش قند دارد، اما چه چیزی باعث می‌شود که مصرف گردو را به افراد دیابتی توصیه کنیم؟ قند موجود در گردو به کندی جذب بدن می‌شود و در واقع عملکردی شبیه به انسولین دارد. این مغز پر فایده منبع غنی پروتئین و فیبر است. با خوردن دو تا سه عدد گردو در روز به‌خصوص صبحانه می‌توانید از گرسنگی کاذب جلوگیری کنید، مدت زمان بیشتری سیر بمانید و البته قندخونتان را در حالت متعادل نگه دارید.
میوه‌های بنفش و قرمز
آلو سیاه، گیلاس، آلبالو، انگور قرمز، چغندر قرمز و انار، از جمله میوه‌های بنفش و قرمزی هستند که حتما باید مصرف کنید. این میوه‌ها منبع غنی آنتوسیانین به شمار می‌روند و اگر دچار دیابت باشید می‌توانند در تنظیم قندخون به شما کمک کنند.
کلم بروکلی
آنچه که کلم بروکلی را به ماده غذایی مفید برای دیابتی‌ها تبدیل کرده، وجود مقدار زیادی از ویتامین C و کروم در این ماده غذایی است. شما می‌توانید کلم بروکلی را بصورت خام بخورید یا اینکه آن را بخارپز کنید.
لبنیات به خصوص ماست و شیر
شیر و ماست در شکستن مقاومت در برابر انسولین بسیار موثر هستند. هر روز یک لیوان شیر و یک لیوان ماست بخورید تا کلسیم و پروتئین موجود در این محصولات لبنی را دریافت کنید.
سالاد
با هر نوع صیفی‌جات و سبزیجات می‌توانید سالاد تهیه کنید. شما می‌توانید برخی از مواد سالاد را بخازپز کنید یا اینکه کاملا خام میل کنید. در تهیه سالاد خلاق باشید و از انواع برگ‌های سبز تیره، چغندر و انواع کلم به خصوص کلم بروکلی استفاده کنید. برای طعم دادن به سالاد بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.
سبزیجات کبابی، پخته و خام
برای اینکه به غذاهای خود مزه و رنگ بدهید و از منابع غذایی سالم‌تر بهرمند شوید سبزیجات را وارد برنامه غذایی خود کنید. سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند برای دیابتی‌های بسیار مفید هستند. کلم پیچ، کدو، قارچ، گوجه‌فرنگی، پیاز و بادمجان از جمله سبزیجات و صیفی‌جات بسیار مفیدی هستند که شما می‌توانید در تهیه غذا استفاده کنید.
نان سبوس‌دار
نان سفید را حذف کنید و به جای آن نان سبوس‌دار بخورید تا بیماری دیابت را به خوبی و به راحتی کنترل کنید.
ماهی
اگر می‌خواهید از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید، ماهی بخورید. ماهی سرشار از اسیدهای چرب موجود در ماهی هم از بروز بیماری‌های قلبی عروقی و هم از افزایش مقاومت در برابر انسولین جلوگیری می‌کنند.
جو
اگر قبل از این برنج سفید مصرف می‌کردید، دست نگهدارید. از امروز به جای برنج سفید، جو مصرف کنید. پس مصرف جو پس از غذا ۷۰ درصد قندخونتان کمتر می‌شود و برای طولانی مدت ثابت می‌ماند.
روغن زیتون
سعی کنید برای طبخ غذاها از روغن زیتون استفاده کنید. برای طعم‌دار کردن سالادها از روغن زیتون استفاده کنید و حتی گوشت و مرغ را هم با این روغن مرینیت کنید.
دانه کتان
دانه کتان منبع بزرگ چربی‌های خوب، پروتئین و فیبر است و می‌توانید با مصرف متعادل آن قندخون را کنترل کنید. این دانه کوچک و روغنی به سلول‌های بدن این نیرو را می‌دهد که انسولین را جذب کنند.
گوشت مرغ و گاو
اگر دیابت دارید نگران خوردن گوشت مرغ و گوساله نباشید. شما می‌توانید با استفاده از سینه مرغ و بخش‌های بدون چربی گوشت گاو برای خود، غذا آماده کنید. البته بهتر است به غذاهای خود روغن اضافه نکنید.
خواص بامیه برای دیابت
- بامیه از ابتلا به دیابت پیشگیری می‌کند
- برای درمان دیابت نوع یک مصرف بامیه توصیه می‌شود
- با مصرف بامیه می‌توان دیابت حاملگی و دیابت نوع دو را کنترل کرد
- بامیه منبع غنی فیبر، ویتامین B و ویتامین C است، بنابراین در کاهش قندخون و کنترل دیابت کاملا موثر است
- اشتها را کنترل می‌کند و سبب افزایش روند کاهش وزن در دیابتی‌ها می‌شود
- مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد
خرما و دیابت
خرما میوه‌ای با سطح کربوهیدرات و قند بالاست اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف متعادل خرما برای افراد مبتلا به دیابت نیز بی‌خطر است. برخی از پزشکان در برنامه تغذیه مبتلایان به دیابت خرما را نیز اضافه می‌کنند و برخی آن را حذف می‌کنند.
مصرف یک تا دو عدد خرما در روز برای افراد مبتلا به دیابت مشکلی به وجود نمی‌آورد، چرا که GL خرما پایین است و برای دیابتی‌ها هم مفید خواهد بود. بنابراین شما باید به تشخیص پزشک متخصص خود اعتماد و عمل کنید.
بهترین دمنوش گیاهی برای دیابت
دیابت اختلالی است که در سوخت و ساز بدن و کسی که مبتلاست و بدنش قادر به تولید انسولین نیست ظاهر می‌شود. شما می‌توانید با دستور پزشک از برخی دمنوش‌های گیاهی کمک بگیرید و قندخون را کنترل کنید. برخی از دمنوش‌های گیاهی مناسب برای این افراد به شرح زیر است:
- عسل و نعناع
- عسل و دارچین
- چای گزن
- تخم کتان
- بابونه
- چای سبز
- قاصدک
- زنجبیل
- چای جینسینگ
نمونه برنامه غذایی دیابتی برای افراد مبتلا به دیابت
روز اول
- صبحانه: فرنی شامل جوی دوسر با شیر کم‌چرب + یک موز متوسط یا یک پرتقال
- ناهار: دو عدد تخم‌مرغ آب پز و یک کف دست نان سبوس‌دار مثل سنگک + سالاد سبزیجات + نصف آووکادو و پنیر کم‌چرب
- شام: ۱۰۰ گرم مرغ با ۱٫۵ فنجان سبزیجات پخته‌شده + ۱ فنجان برنج قهوه‌ای کته
- میان وعده: یک عدد گلابی، سیب یا پرتقال
روز دوم
- صبحانه: سه‌چهارم فنجان جو دوسر همراه با یک فنجان شیر کم‌چرب + یک عدد میوه
- ناهار: ۱۲۵ گرم ماهی کبابی + دو فنجان سبیزجات بخارپز + یک‌دوم فنجان پوره سیب‌زمینی + یک واحد ماست کم‌چرب
- شام: آش عدسی همراه با فریتاتا و یک کف دست نان سبوس‌دار
روز سوم
- صبحانه: کروک مادام (ساندویچ قارچ و ژامبون)
- ناهار: ۱۵۰ گرم گوشت بره با یک بلال متوسط + ۱٫۵ فنجان سبزیجات پخته + یک خوشه انگور
- شام: ۱۰۰ گرم فیله مرغ + یک فنجان کینوای پخته + ۲ فنجان سبزیجات پخته + یک‌دوم آووکادو + پنیر کم‌چرب
روز چهارم
- صبحانه: ۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب + ۱ قاشق تخم کتان و نیم فنجان موسلی (muesli)
- ناهار: سه‌چهارم فنجان آش عدسی + یک فنجان سبزیجات پخته + یک فنجان جو پخته
- شام: ۱۲۰ گرم گوشت + ۱ عدد سیب‌زمینی آب پز + ۱٫۵ فنجان سبزیجات پخته
روز پنچم
- صبحانه: املت قارچ + یک لیوان شیر کم‌چرب
- ناهار: ۱۰۰ گرم تن ماهی + یک‌دوم آووکادو + ۲ فنجان سالاد سبزیجات + یک کف دست نان سبوس‌دار
- شام: دوسوم فنجان پاستای گوجه‌فرنگی با گوشت گوساله + پنیر کم‌چرب
روز ششم
- صبحانه: سه‌چهارم فنجان غلات صبحانه + یک لیوان شیر + یک قاشق جو پرک
- ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + ماست کم‌چرب
- شام: مرغ کبابی + یک‌سوم فنجان نخود پخته + پنیر کم‌چرب + دو فنجان سالاد سبزیجات + یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
روز هفتم
- صبحانه: یک کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد گوجه‌فرنگی + یک عدد آووکادو + پنیر کم‌چرب + یک لیوان شیر کم‌چرب
- ناهار: ۱۰۰ گرم مرغ پخته یا کبابی + یک فنجان سبزیجات پخته‌شده
- شام: ۱۲۵ گرم ماهی + یک فنجان برنج پخته‌شده + ۱٫۵ فنجان سبزیجات بخارپز
محاسبه کالری‌های کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی دیابتی
به دلیل اینکه کربوهیدرات‌ها پس از تجزیه شدن به قند تبدیل می‌شوند تأثیر زیادی بر افزایش قند خون دارند. از این‌رو یادگیری محاسبه کالری کربوهیدرات‌ها مهارت مفیدی برای افراد دیابتی به شمار می‌رود چراکه با آن می‌توان دوز انسولین را نیز تنظیم نمود.
کلام پایانی
در کنار یک برنامه غذایی دیابتی، تلاش برای کاهش وزن با پایبند بودن به برنامه غذایی و تنظیم یک برنامه ورزشی هوازی و استقامتی زیر نظر مربی کمک بزرگی به کاهش قند خون است. اگر بتوانید وزن خود را در محدوده سالم BMI حفظ کنید قند خون سریع‌تر به حالت نرمال بازمی‌گردد.
همچنین می‌توانید مقاله ورزش برای لاغری کل بدن را نیز مطالعه کنید.
