بهترین سالاد رژیمی
در اکثر رژیم های غذایی، سالادها تاثیر به‌سزایی در کاهش وزن دارند. اما چرا بسیاری از افراد با خوردن سالاد به جای لاغر شدن، اضافه وزن پیدا می‌کنند؟ هر سالادی از ترکیبات متفاوتی تشکیل شده است که ممکن است حاوی چربی و کالری باشد بنابراین هر سالادی الزاماً لاغر کننده نیست. در این مقاله به ویژگی های بهترین سالاد رژیمی خوب اشاره می کنیم.
دقت داشته باشید که یک سالاد سبک با گرسنگی سریع و تمایل به ریزه‌خوری همراه است به همین خاطر یک سالاد سالم و پر از موادمغذی جایگزین عالی برای یک غذای پرکالری و سنگین بوده و برای لاغر شدن بسیار تاثیرگذار است. شما باید برای سالاد رژیمی خود از ترکیبات مناسب استفاده کنید. سالاد باید دارای مواد مغذی و چاشنی مزه‌دار باشد و در ضمن، باید چربی کمتری نیز داشته و مقدار آن کم باشد تا به عنوان یک غذای کامل (نه سیر کننده) سرو شود.
در ادامه به شما پیشنهادهایی ارائه شده که در انتخاب صحیح ترکیبات سالاد رژیمی‌تان به شما کمک می‌کند. سعی کنید از بین آن‌ها موادی که مورد علاقه شما هستند را انتخاب کنید و حتما آن‌ها را امتحان کنید.
بهترین سبزیجات را برای سالاد انتخاب کنید
پایه ثابت یک سالاد مناسب رژیمی باید سبزیجات دارای برگ باشند. سالادهایی که با ماکارونی و سیب‌زمینی درست می‌شوند دارای کالری و چربی بالاتری هستند. لوبیا هم می‌تواند برای سالاد گزینه خوبی باشد زیرا دارای پروتئین و فیبر زیادی است. اما بیشتر متخصصین رژیم غذایی انواع کاهو را به عنوان پایه‌ی سالاد پیشنهاد می‌کنند زیرا کالری آن‌ها بسیار کم است.
موارد زیادی برای انتخاب وجود دارد و هر کسی سبک خاصی را ترجیح می‌دهد. توصیه ما این است که چند عدد سبزی بهاری تازه را برای طعم دادن انتخاب کنید و سپس سالاد خود را با سبزی‌های معتدل و ترد پر کنید تا به حجم و اندازه آن اضافه شود.
سبزیجات بهاری: گیاه منداب، اسفناج، برگ چغندر، سبزی آب‌تره، سبزی خردل و سبزی چغندر، سبزیجات نرم و خوش‌طعم بهاری هستند.
سبزیجات کم کالری: انواع کاهوها از جمله کاهوی آیس‌برگ، کاهو بیب، کاهو کله‌ای، کاهو برگ و… هستند.
سبزیجات رنگارنگ را انتخاب کنید
قرمز: گوجه فرنگی، تربچه، پیاز قرمز، فلفل قرمز، چغندر و سیب زمینی قرمز
نارنجی: هویج، فلفل نارنجی، کدو، گوجه فرنگی نارنجی، سیب‌زمینی شیرین
زرد و سفید: پیاز، ذرت ، گوجه فرنگی زرد، چغندر زرد، قارچ، خردل، گل کلم و مارچوبه سفید
آبی یا بنفش: سیب زمینی بنفش، کلم بنفش، فلفل‌های بنفش و بادمجان
سبز: پیازسبز، گوجه فرنگی سبز، کنگر فرنگی، نخود فرنگی، کلم بروکلی، خیار، کلم بروکسل و کرفس
چربی‌های سالم را انتخاب کنید
مطمئنا اگر سالاد شما کمی چربی سالم داشته باشد بیشتر مورد رضایت شما خواهد بود. البته افزودن چربی به سالاد باعث افزایش کالری نیز می‌شود. اما دقت داشته باشید که متخصصان تغذیه نیز موادغذایی دارای چربی مفید را با رعایت اعتدال به رژیم‌های غذایی اضافه می‌کنند.
در زیر اندازه‌های کافی منابع چربی سالم برای سالادها ذکر شده است:
- آووکادو: 1-2 قاشق غذاخوری
- زیتون: 5-10 عدد
- روغن زیتون: 1-2 قاشق غذاخوری
- آجیل (بادام ، فندوق ، گردو و غیره): بسته به اندازه، 10-15 عدد
- دانه (دانه آفتابگردان ، دانه چیا و دانه کدو تنبل): 1-2 قاشق غذاخوری
از پروتئین‌ها استفاده کنید
اگر سالاد اصلی‌ترین وعده‌غذایی شماست، باید یک منبع پروتئین بدون چربی به آن اضافه کنید تا از مزایای عضله‌سازی آن استفاده کنید. همچنین خواهید فهمید که سالادهای دارای پروتئین برای مدت زمان طولانی‌تری بعد از خوردن آن، شما را راضی نگه می‌دارند.
بسیاری از افراد، گوشت را خرد می‌کنند و به سالادهایشان اضافه می‌کنند. اما به شما توصیه می‌شود تا از گوشت‌هایی که از سلامتی بیشتری برخوردار هستند تهیه کنید زیرا ممکن است برخی از آن‌ها از نظر سدیم و چربی اشباع‌شده به مقدار زیادی داشته باشند. همچنین هنگام مراجعه به فروشگاه‌های موادغذایی، شما قادر هستید از بین منابع پروتئینی چون گوشت بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی یا مرغ بخرید و در غذای خود استفاده کنید.
- گوشت: استیک بدون چربی، مرغ کبابی، بوقلمون بدون چربی اضافه و گوشت گاو کبابی
- غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، تن‌ماهی، میگو، ماهی ساردین و ماهی کولی
- غلات: کوینولا، برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، جو
از سبزی‌های معطر در سالاد رژیمی استفاده کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای خوش‌طعم کردن سالاد، اضافه کردن سبزی‌های معطر خرد شده است. البته، می‌توانید سبزی خشک شده را نیز روی سالاد خود بریزید، اما سبزی تازه‌ی خرد شده، علاوه بر طعم دهنده بودن، برای وعده‌های غذایی رژیمی بسیار سالم هستند. هر یک از این سبزی‌های معطر را می‌توانید در غذاهای خود امتحان کنید:
- ریحان
- جعفری
- پیازچه
- گشنیز
- شوید
- جعفری
- ترخون
- آویشن
کلام پایانی
با توجه به اینکه سالادها بیشتر از سبزیجات و سیفی‌جات تشکیل شده‌اند، می‌توانند بدون اینکه سبب افزایش وزن و چربی شما شوند، شما را سیر کنند! از این رو، بهتر است حتما به عنوان یک یا دو وعده غذایی شما در طول روز استفاده شوند.
همچنین می‌توانید مقاله صبحانه پروتئینی را نیز مطالعه کنید.
