زمانی که حرف از رژیم لاغری به میان می‌آوریم، همه با توجه به تجربیات خود، ممکن است توصیه‌های درست و یا بی‌ربطی به ما بدهند. در بسیاری از سایت‌ها، کتاب‌ها و یا مجلات، انواع رژیم‌های لاغری مطرح شده‌اند که همگی، از غذاهای بدون چربی و کربوهیدرات است. اما نمی‌توان یک نسخه را برای همه صادر کرد؛ چرا که آناتومی بدن هر شخص با شخص دیگر متفاوت بوده و استفاده از رژیم‌های نامناسب، علاوه بر این که به لاغری کمک نمی‌کند، بلکه سلامت فرد را نیز به خطر می‌اندازد. در این مقاله سعی داریم تا درباره‌ی، رژیم ورزشی، نمونه رژیم متابولیک، لاغری فوری و همچنین برنامه رژیم لاغری صحبت کنیم.
رژیم‌های ورزشی به چه صورت هستند؟
رعایت کردن رژیم‌های ورزشی، در به دست آوردن میزان مناسبی از کالری‌ها، مایعات، مواد مغذی و همچنین، نیروی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی، به ما کمک بسیاری می‌کند. با همه‌ی این تفاسیر، باید بدانید چه نوع غذایی برای شما مناسب بوده و چه چیزهایی را نباید مصرف نمایید. از این رو، زیر نظر یک متخصص تغذیه و یا یک مربی آگاه به این مسئله، تغذیه‌ی خود را اصلاح نمایید. در ادامه به بررسی بخشی از موادغذایی لازم در رژیم ورزشی می‌پردازیم.
رژیم غذایی برای ساختن عضله
برنامه‌ی رژیم غذایی ورزشی، نقش بسیار مهم و حائز اهمیتی در عضله‌سازی دارد. اگر شما خواهان ساختن عضله هستید، در این برنامه باید مقدار معینی از مواد مغذی نظیر، چربی کربوهیدرات و همچنین پروتئین را دریافت کنید. غذاهایی که کمک شایانی به عضله‌سازی شما می‌کنند، به قرار زیر هستند:
- عدس
- کینوا
- سبزی اسفناج
- موز
- تخم مرغ‌ها
- سینه‌ی مرغ
- ماهی سالمون
با توجه به میزان عضله‌سازی و هدفی که دنبال می‌کنید، برنامه‌ی متناسب با خود را تنظیم نموده و طبق آن پیش بروید.
عضله‌سازی در زنان
باید گفت که برنامه‌ی رژیم ورزشی در بانوان و آقایان، چندان تفاوتی ندارد. اما به دلیل این‌که، زنان دچار قاعدگی می‌شوند، کمبود برخی از مواد معدنی و مورد نیاز بدن در آن‌ها، ممکن است باعث ضعف و بی‌حالی گردد. از این رو در برنامه‌ی عضله‌سازی خود، باید موادی را مصرف کنند که حاوی منابع زیر باشد:
- آهن
- کلسیم
- منیزیم
- ویتامینB12
لاغرشدن شکم و پهلو با رژیم غذایی ورزشی
توسط رژیم ورزشی متعادل و درست، علاوه بر این‌که به سایز و وزن دلخواه خود می‌رسید بلکه، می‌توانید در طول یک ماه، 3 الی 4 کیلو چربی‌سوزی داشته باشید. برخی از مواد خوراکی که منجر به کاهش چربی، در شکم و پهلو شما می‌شود، به شرح زیر است:
- عدس
- بادام زمینی
- حبوبات
- ماهی‌ها
- دانه‌ی چیا و سویا
- سبزیجات
- مصرف روغن زیتون و نارگیل
قرار دادن این موادغذایی در رژیمتان، کمک زیادی به از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو می‌کند.
نحوه‌ی کاهش وزن و لاغری فوری
گاهی اوقات به دلیل کمبود وقت و یا مساعد نبودن شرایط برای رفتن به باشگاه، ممکن است بخواهیم سریع‌تر روند لاغری را پیش ببریم. این کار، شاید به سلامت ما آسیب وارد کند اما اگر، درست و اصولی پیش برود، تاثیر بسزایی در لاغری ما در مدت زمان کوتاهی دارد. در ادامه به بررسی عواملی که در لاغری فوری ما نقش دارند، می‌پردازیم.
-
تغییرات در رژیم غذایی
تا جایی که ممکن است، از مواد غذایی نظیر: سبزیجات، میوه، برنج قهوه‌ای، مرغ پخته و ماهی استفاده نمایید. این خوراکی‌ها برنامه‌ی رژیمی شما را با انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و دیگر مواد مغذی، غنی می‌کنند.
-
رژیم نظامی
این رژیم که با نام رژیم غذایی سه روزه نیز شناخته می‌شود، با هدف کاهش دریافت کالری در روز انجام می‌شود. این برنامه در رژیم لاغری فوری، شامل تنظیم وعده‌های غذایی متفاوت از یکدیگر در سه روز است.
-
ورزش
ورزش نمودن در کمک به لاغرشدن سریع، بسیار مهم است. هرچقدر که فعالیت‌های بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. برای مثال، یک ساعت بسکتبال، می‌تواند بیشتر از 800 کالری را بسوزاند.
-
تمرین‌های قدرتی
برای لاغرتر دیده شدن، باید عضلات خود را تقویت نمایید؛ اما توجه داشته باشید که، از تمرین دادن هر روزه‌ی عضلات، خودداری نمایید و بیشتر بر روی کاهش وزنتان تمرکز کنید. برای انجام دادن این تمارین، نیازی به باشگاه رفتن نداشته و در خانه با انجام حرکاتی مانند: کرانچ شکم، پلانک و اسکات، می‌توانید به لاغری فوری خود کمک کنید.
-
کاهش مصرف نمک
نمک حاوی مقادیر معینی از سدیم بوده که به ذخیره آب در بدن کمک می‌کند؛ از این رو کاهش مصرف نمک و موادی که حاوی سدیم هستند، کمک بسیاری به کاهش اضافه وزن می‌کند.
-
هیدراته نگه‌داشتن بدن
زمانی که در حال تلاش برای کم کردن وزن خود هستید، آب فراوانی بنوشید. زیرا علاوه بر این‌که به متعادل شدن سطح هیدراتاسیون کمک کرده، میزان مایعات درون بدن شما را نیز کنترل کرده و متعادل می‌کند.
-
استراحت کافی
سطح کورتیزول در بدن نیز مانند آب، در لاغری فوری شما تاثیر بسزایی دارد. برای این‌که از سالم بودن سطح کورتیزول، اطمینان حاصل نمایید، باید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب و استراحت کافی داشته باشید.
برنامه رژیم لاغری چیست و چه ویژگی دارد؟
برنامه‌ی غذایی، برنامه‌ای است که به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه برای کاهش یا افزایش وزن، مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ به طوری که تمام مواد مغذی که مورد نیاز بدن است را تامین می‌نماید. قسمت مهمی از یک برنامه رژیم غذایی سالم، متعادل نمودن میزان انرژی ورودی و انرژی مصرفی بدن است.
از این رو می‌توان گفت، بهترین برنامه رژیم لاغری ویژگی‌های زیر را دارد:
- این برنامه بین، میزان انرژی ورودی به بدن و میزان انرژی مصرف شده، تعادل ایجاد می‌کند.
- منطبق بر نیازهای هرشخص ارائه شده و همه‌ی مواد و نیازهای اساسی بدن را پاسخ می‌دهد.
- تنوع غذایی در آن زیاد است.
با توجه به مطالب گفته شده در این خصوص، برنامه رژیم لاغری باید منحصرا برای هر شخص تهیه شده و نمی‌توان، آن برنامه را برای دیگران نیز تجویز کرد.
رژیم متابولیک چیست؟
رژیم متابولیک با تنظیم کردن متابولیسم بدن و کمک نمودن به چربی‌سوزی بیشتر، به افراد بسیاری در رسیدن به وزن دلخواه و کاهش توده‌ی چربی در آن‌ها کمک نموده است. این رژیم، تمام عادت‌های غذایی فرد را به طور منظم و متعادل کنترل می‌کند. برای استفاده از این برنامه، ابتدا یک آزمایش خون گرفته شده و سلامت فرد بررسی می‌شود. در قدم بعدی، یک برنامه‌ی متناسب با اندام و هدف فرد از رژیم، طراحی می‌گردد. هدف اصلی در این نوع از رژیم، سوزاندن چربی‌ها از طریق افزایش متابولیسم بدن است.
نمونه رژیم متابولیک
در این قسمت، یک نمونه از برنامه‌ی غذایی روزانه در رژیم متابولیک را، برای آشنایی بیشتر شما عزیزان ارائه داده‌ایم. اندازه‌ی وعده‌های غذایی در این برنامه، به هدف فرد و میزان کاهش وزن شخص بستگی دارد. همواره به این نکته توجه نمایید که، برای داشتن چنین برنامه‌ای باید تحت نظر پزشک باشید و با توجه به آناتومی بدن خود، از این برنامه استفاده کنید. یک نمونه رژیم متابولیک به شکل زیر می‌باشد:
- صبحانه: یک لیوان اسموتی میوه‌ای به دلخواه خود که با شیربادام یا نارگیل تهیه شده و یا یک عدد تخم مرغ آب‌پز، همراه با کمی کره و یک نان تست.
- میان وعده: یک عدد سیب.
- ناهار: برنج قهوه‌ای با یک تکه سینه مرغ کبابی.
- میان وعده: یک قاچ هندوانه.
- شام: سوپ عدس همراه با یک عدد نان تست سبوس‌دار.
کلام پایانی
لاغری و رسیدن به تناسب اندام، یکی از دغدغه‌های آقایان و بانوان است. همواره در رسیدن به این هدف، ما رژیم‌ها و راهکارهای مختلفی را دنبال می‌‌کنیم. باید بدانیم در هر قدمی که بواسطه‌ی این کار برمی‌داریم، سلامتی بدن بسیار مهم بوده و هرگز نباید، بدون نظر پزشک و یا مربی‌های آگاه در این زمینه، دست به رژیم‌های سخت بزنیم. انباشت چربی در قسمت های مختلف بدن به آهستگی رخ داده و نمی‌توان به سرعت و با انجام کارهای نامناسب، فورا برای از بین بردن آن اقدام نمود.
در این مقاله سعی نمودیم تا اطلاعاتی را درباره‌ی، رژیم ورزشی، لاغری فوری، برنامه رژیم لاغری و یک نمونه رژیم متابولیک را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. سپاس که همراه ما بودید.
