اهمیت عضلات شکم
چربی‌سوزی در ناحیه شکم و فرم‌دهی عضلات این ناحیه کار بسیار سختی است. اما با تمرین منظم و رعایت رژیم غذایی درست، داشتن شکمی تخت و 6 تکه نشد ندارد. برای داشتن سیکس پک تمرینات مختلفی باید انجام شود که معمولا بین حرکات یا انتهای تمرینات مخصوص بالاتنه و پایین تنه آن‌ها را انجام می‌دهند. البته تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دست‌یابی به سیکس پک، تنها بر شکم اثر نمی‌گذارند. بلکه باعث تقویت کمر، فیله کمر، دست‌ها و حتی پاها می‌شوند.
داشتن شکمی با عضلات قوی
برای داشتن شکمی عضلانی و 6 تکه تنها انجام تمرینات شکم و دراز و نشست کافی نخواهد بود. می‌توانید امتحان کنید اما با روز و شب دراز و نشست زدن، شکم شما عضلانی و خوش فرم نمی‌شود. به طور کلی عضلانی شدن یک قسمت از بدن، هم‌راستا با چربی‌سوزی و تقویت عضلات دیگر بدن فرم می‌گیرد. منظور از این جمله این است که انجام منظم ورزش باعث چربی‌سوزی در تمام قسمت‌های بدن و تقویت عضلات کل خواهد شد.
البته باید اشاره کنیم که اغلب تمرینات بر یک یا گروهی از عضلات بدن تاثیر می‌گذارند. به عنوان مثال انجام تمرین اسکات بر پایین‌تنه و قسمت انتهایی کمر تاثیر خواهد داشت. یکی دیگر از عواملی که برای داشتن شکم با عضلات قوی به آن نیاز داریم، رعایت رژیم غذایی سالم و مقوی است.
داشتن سیکس پک به رژیم غذایی با درصد پایین چربی نیاز دارد. پس در کنار انجام ورزش‌های چربی‌سوزی، حرکات قدرتی و کششی، حواستان به میزان کالری دریافتی و چربی‌هایی که مصرف می‌کنید، باشد.
نکته: نحوه توزیع چربی در بدن افراد متفاوت است، بنابراین نمی‌توان گفت که به عنوان مثال 10 درصد چربی در شکم وجود دارد. البته طبق تحقیقات در بدن زنان حدود 14 تا 24 درصد و در بدن مردان 6 تا 13 درصد چربی وجود دارد.
استفاده از کاردیو در کنار تمرینات ترکیبی
برای داشتن شکمی عضلانی و سیکس پک باید تمرینات کاردیو را انجام دهید. ورزش کاردیو به دلیل بالا بردن ضربان قلب باعث افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی خواهد شد. پس به این ترتیب با تمرینات کاردیو چربی‌ها آب شده و با تمرینات قدرتی و کششی عضلات تقویت خواهند شد.
مطالعه‌ای نشان داده است که 12 هفته تمرین هوازی در کنار حرکاتی برای تقویت عضلات شکم، باعث کاهش چربی در این ناحیه شده است. برای انجام ورزش کاردیو نیاز نیست در کلاس‌های خاصی ثبت نام کنید. می‌توانید با 20 تا 30 دقیقه دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه الپتیکال ضربان قلب خود را بالا برده و به چربی سوزی کمک کنید.
پلانک، بهترین تمرین برای داشتن سیکس پک ساده
تمرین پلانک از آن دسته حرکات ورزشی است که بر تمامی عضلات بدن، به ویژه شکم، کمر و پاها اثر می‌گذارد. پلانک به صورت‌های مختلفی انجام می‌شود. اما برای داشتن سیکس پک انجام پلانک ساده برای 60 ثانیه کافی است. نحوه انجام صحیح پلانک:
- روی زمین به شکم دراز بکشید و آرنج‌های خود را درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
- توجه داشته باشید که آرنج‌ها کمتر یا بیشتر از عرض شانه باز نشوند.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و با فشار به دست‌ها و پنجه‌های پاها، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
- سعی کنید بالاتنه و پایین‌تنه را در یک راستا قرار دهید.
برای 60 ثانیه بدن خود را در حالت پلانک حفظ کنید. منقبض کردن عضلات شکم و باسن باعث ایجاد فشار بیشتر بر این ناحیه و فرم‌دهی آن‌ها می‌شود.
تمرین ضربه با پاشنه یا Heel tap
انجام تمرین ضربه با پاشنه روی عضلات پایین یا زیر شکم اثر خواهد داشت. انجام ضربه با پاشنه به صورت زیر است:
- روی کمر دراز بکشید و زانوها را بلند کرده و به صورت 90 درجه نگه دارید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- زانوی راست خود را با همان زاویه‌ای که دارد به زمین نزدیک کنید.
- باید با پاشنه پا زمین را لمس کنید و دوباره آن را بالا بیاورید.
- حال این حرکت را برای زانوی چپ انجام دهید.
تمرین ضربه پاشنه را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین نسبتا سخت Leg lower
یکی از موثرترین حرکات که روی عضلات شکم و به ویژه زیر شکم اثر دارد، Leg lower است. این تمرین اگر اشتباه انجام شود، فشار زیادی به کمر وارد می‌کند. پس برای انجام درست آن به صورت زیر عمل کنید.
- به کمر روی زمین دراز بکشید و کل بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- کف هر دو دست را زیر باسن قرار دهید تا فشار ی که به کمر وارد را می‌شود کنترل کنید (البته اگر قدرت بدنی بالایی دارید می‌توانید دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید).
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و هر دو پای جفت شده به هم را بالا بیاورید.
- پاها را به قدری بالا بیاورید که با بالاتنه زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- حال هر دو پا را به پایین برده، اما روی زمین قرار ندهید و دوباره بالا بیاورید.
این تمرین در 2 ست 20 تایی انجام دهید. اگر می‌توانید حین پایین بردن پاها، چند ثانیه مکث کنید و سپس آن‌ها را بالا ببرید. در این حالت فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌شود.
پلانک جانبی DIP
یکی از انواع حرکت پلانک که تاثیر زیادی بر شکم و پهلوها دارد، پلانک جانبی ضربه‌ای یا Side plank dips است. برای انجام این تمرین به شکل درست به صورت زیر عمل کنید.
- روی پهلوی راست دراز بکشید و بدن را در یک راستا قرار دهید.
- حال روی آرنج و ساعد راست قرار بگیرید و توجه داشته باشید که آرنج دقیقا زیر شانه قرار گیرد.
- پای چپ را روی پای راست قرار دهید (اگر تعادل ندارید می‌تواند پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید).
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و با یک فشار به آرنج و پای راست بالاتنه و پایین‌تنه را از روی زمین بلند کنید.
- دست چپ خود را بلند کرده و در راستای سرشانه قرار دهید.
- حال سعی کنید با حفظ تعادل، لگن را به سمت زمین حرکت دهید. اما آن را قبل از اینکه به زمین بخورد بالا ببرید.
- توجه کنید حین بالا بردن لگن، خیلی به بدن خود تاب ندهید (کافی است لگن در راستای بدن قرار گیرد).
تمرین پلانک جانبی dip را برای هر سمت 15 مرتبه تکرار کنید.
دیگر تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم
علاوه بر تمرینانتی که گفته شد، حرکات ورزشی بسیاری برای فرم‌دهی شکم و داشتن سیکس پک وجود دارد. برخی از این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:
- کرانچ ساده
- کرانچ نیمه
- حرکت کرانچ دوچرخه
- دراز و نشست ساده
- حرکت زیر شکم پا قیچی
- دراز و نشست با پای V
- پلانک چرخشی
- پلانک ستاره‌ای
- حرکت شکم خلبانی
- کوهنوردی
- برپی
این تمرینات علاوه بر تاثیر بر شکم، برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی پهلوها، پاها و کمر نیز مناسب خواهند بود.
کلام پایانی
انتخاب بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دست‌یابی به سیکس پک نیاز به تجربه و تخصص ورزشی دارد. زیرا میزان چربی موجود در ناحیه شکم، توانایی انجام تمرینات و احتمال وجود آسیب‌های بدنی در هر فرد متفاوت است. پس توصیه می‌شود که همه از یک برنامه ورزشی استفاده نکنند و تنظیم برنامه ورزشی را به مربی‌های تخصصی ورزشی بسپارند.
همچنین می‌توانید مقاله مضرات سیگار بر بدن را نیز مطالعه کنید.
