اهميت ورزش و تغذيه بانوان
در طراحي يک برنامه تغذيه‌اي مناسب و کاربردي براي ورزشکاران، محاسبه ميزان انرژي موردنياز آن‌ها گام اول می باشد. امروزه با پيشرفت علم تغذيه ديد سابق نسبت به تغذيه که در آن حتما باید ميزان کالري و انرژي دريافتي با ميزان مصرف انرژي يکسان میبود تغيير کرده است. به یاد داشته باشید که هميشه تعادل انرژي حرف اول را نزده و بهترين حالت ممکن را نشان نمي‌دهد. به طور مثال اگر به يک ورزشکار ميزان کالري کمتري برسانيد بازده بدني او به همان ميزان کاهش پيدا مي‌کند. اين در حالي است که اگر به همان ورزشکار ميزان کالري و انرژي بيشتري برسانيد بازده بدن او به همان ميزان زياد شده و انرژي بیشتری مصرف خواهد کرد.
نقش تغذيه در ورزش بانوان
امروزه شمار بانوان علاقه‌مند به ورزش به‌سرعت رو به افزايش است. اما تعداد نوشته‌هايي که در مورد رژيم غذايي يا ورزشي بانوان به طور دقيق بخواهد اطلاع‌رساني کند کم است. عدم اطلاع‌رساني درست و همچنين نبود منبعي که بتواند به بانوان در زمينه تغذيه ورزشي کمک کند سبب شده تا بستر کلاهبرداري و استفاده‌هاي سودجويانه از بانوان فراهم شود. در اين مطلب ما سعي داريم در مورد نيازهاي تغذيه‌اي و روش درست تغذيه براي بانوان ورزشکار را ارائه دهيم.
محاسبه مقدار انرژي موردنياز (EA) يکي از بهترین روش ها براي افزايش راندمان بانوان ورزشکار است. اين محاسبات علاوه بر مشخص‌کردن اينکه چه مقدار انرژي براي يک ورزشکار نياز است تمام فرايندهاي فيزيولوژيکي بدن را نيز حفظ مي‌کند. EA همان انرژي ورودي از طريق مواد غذايي و EEE ميزان مصرف انرژي را نشان مي‌دهد. يک خانم ورزشکار بايد به‌ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، ميزان کالري معینی در روز مصرف کند. درصورتي که اين ميزان کالري از یه حدی کمتر باشد، ميزان عملکرد ورزشي کاهش محسوس خواهد داشت.
در برنامه غذايي تمامي ورزشکاران چه بانوان چه آقايان بايد علاوه بر محاسبه کل کالري موردنياز که از پروتئين و کربوهيدرات دريافت مي‌شود، به اصل تنوع غذايي هم دقت شود. به‌طورکلي بانوان ورزشکار درصورتي‌که ورزش‌هايي با شدت متوسط را دنبال مي‌کنند حدود 2-3 گرم کربوهيدرات به‌ازاي هر کيلوگرم از وزن خود در طول روز نياز دارند.
تنوع غذايي سبب مي‌شود تا مصرف بيش از حد يک ماده باعث کاهش مصرف ساير مواد نشود. اکثر بانوان فکر مي‌کنند وقتی کربوهيدرات بیشتری مصرف مي‌کنند، کالري لازم به بدن را مي‌رسانند ولي واقعيت امر اين‌چنين نيست. در واقع مصرف زیاد کربوهيدرات در برنامه غذايي روزمره اکثر بانوان به چشم مي‌خورد و این خود در طول زمان باعث بروز مشکلاتی خواهد شد.
اين در حالي است که اگر ورزش‌هاي شديد را انجام مي‌دهند به مقدار 4-5 گرم به‌ازاي هر کيلوگرم از وزن خود در طول روز بايد مصرف کنند. کربوهيدرات مي‌تواند از منابع مختلف غذايي نظير سبزي‌ها، ميوه‌ها، حبوبات، لبنيات و غلات کامل تأمين شود.
نکته حائز اهميت اين است که نياز به کربوهيدرات در دوران قاعدگي بانوان تغيير مي‌کند. طبق تحقيقات ميزان اکسيداسيون کربوهيدرات در روز دوم دوران قاعدگي کمتر مي‌شود. پس طبق اين برنامه نياز به مصرف کربوهيدرات کاهش مي‌يابد.
نياز به مصرف پروتئين در بانوان ورزشکار با فراهم نمودن انرژي رابطه مستقيم دارد. مثلاً مصرف انرژي در حالت پايه زياد شده و در نتيجه نياز به مصرف پروتئين نيز افزايش مي‌يابد. پروتئين در زمان کمبود انرژي مصرف مي‌شود و نيتروژن حاصل از مصرف آن به‌صورت ادرار خارج مي‌شود. پروتئين براي بدن خاصيت فيزيولوژيکي دارد و کارکرد عملکردي و ساختاري براي بدن دارند.
به دليل ارتباط بين مسير هورمون‌هاي توليدمثل زنان با مسير متابوليسم حفظ تعادل مصرف کربوهيدرات و پروتئين از اهميت بالايي برخوردار است. درصورتي‌که مصرف انرژي و مواد مغذي کم باشد سيستم هورموني توليدمثل زنان با مشکل روبه‌رو مي‌شود. اين کمبود به‌صورت متوالي به فعاليت تيروئيد و سپس فعاليت سوخت‌وساز مواد معدني استخوان آسيب مي‌زند. اين چرخه ادامه در باعث ضعف سيستم ايمني و عملکرد سيستم گوارش مي‌شود. تمام اين عوامل سبب ضعف بدني مي‌شوند و توانايي يک ورزشکار به طور قابل‌توجهي کم مي‌کند.
پروتئين در رژيم غذايي يک خانم ورزشکار از منابع طبيعي چون گوشت، ماهي، مرغ و تخم‌مرغ مي‌تواند تأمين شود. در برنامه غذايي بانوان ورزشکار ميزان پروتئين مصرفي بايد مقداری بيشتر باشد که بستگي به نوع ورزش و شدت آن دارد.
بانوان ورزشکار نسبت به آقايان در رژيم ورزشي خود به مقدار چربی بيشتری نياز دارند. اين چربي سبب توليد هورمون‌هاي استروئيدي و رشد، سلامت و تحرک مفاصل مي‌شود. بنابراین ميزان چربي دريافتي روزانه بايد چند درصد بیشتر از آقایان باشد و اين چربي‌ها بايد شامل چربي‌هاي سالم و غيراشباع باشند. روغن زيتون، آووکادو، آجيل و دانه‌ها منابع مفيد چربي هستند.
طبق تحقيقات به‌عمل‌آمده بيشتر بانوان دچار فقر آهن هستند. اين عامل مهم در عملکرد ورزش آن‌ها محسوب مي‌شود. همچنين کمبود کلسيم و ويتامين D نيز در بيشتر بانوان مشاهده مي‌شود. از منابع غذايي که مي‌تواند اين کمبود ويتامين را در آن‌ها جبران کند مي‌توان به گوشت، جگر ماهي و انواع سبزي‌ها نام برد. البته کمبود کلسيم را مي‌توان با مصرف لبنيات نيز جبران نمود. يکي از منابع مهم ويتامين D نور خورشيد است و مي‌توان با قرارگرفتن در مقابل آفتاب آن را جذب نمود. براي برخي بانوان که پوست آن‌ها نسبت به نور خورشيد حساس است مي‌توان مکمل ويتامين D را تجويز نمود. اما دقت بايد کرد که اين مکمل‌ها تحت تجويز پزشک يا مربي متخصص در اين زمينه استفاده شود. زياده‌روي در مصرف اين مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند به دستگاه گوارش آسيب وارد آورد.
بهترين رژيم غذايي براي بانوان رژيمي است که اساس آن استفاده از منابع طبيعي براي جذب انواع ويتامين و مواد موردنياز بدن است. به همين دليل پيشنهاد مي‌شود از انواع سبزي‌ها و ميوه تازه، غلات، لبنيات، حبوبات و آجيل استفاده شود. استفاده از سبزي و مقدار مناسبي از چربي سالم غيراشباع به اکثر بانوان ورزشکار پيشنهاد مي‌شود. همچنين استفاده از لبنيات را نيز نبايد فراموش کرد زيرا علاوه بر تأمين کلسيم بدن باعث آبرساني و بازيابي بدن مي‌شوند.
استفاده از ميان وعده مناسب يکي از ارکان اصلي ورزش است و سبب تأمين مواد مغذي و انرژي مي‌شود. يک ميان وعده مناسب که شامل منابع کربوهيدرات، پروتئين و چربي است مي‌تواند در عملکرد ورزشي بانوان تأثير مثبت بگذارد. يک ميان وعده مناسب براي قبل تمرين بايد شامل مقدار کمي چربي و فيبر و ميزان متوسطي پروتئين و درعين‌حال سرشار از کربوهيدرات باشد تا انرژي لازم براي فعاليت ورزشي را تأمين کند. نکته مهم قبل تمرين اين است که بعد بايد به‌سرعت خالي شود زيرا تمرين با معده پر سبب ايجاد عوارض گوارشي شديد مي‌شود.
ورزش با معده پر
استفاده از کربوهيدرات براي تأمين انرژي ورزشکار بسيار لازم است. بيشتر کارشناسان تغذيه نقش کربوهيدرات را در عملکرد ورزشي پررنگ مي‌داند و استفاده از آن را قبل، بعد و حين تمرين لازم مي‌دانند اما نکته مهم نوع کربوهيدرات مصرفي و زمان مصرف آن است. طبق بررسي کارشناسان در ورزش‌هاي پرفشار مانند فوتبال يا بدنسازي براي بانوان، عوارض گوارشي بيشتري مشاهده شده است.
مقدار کربوهيدرات محاسبه شده براي بانوان ورزشکار در تمرينات 8-6 گرم در هر ساعت است اما اين محاسبات بر روي کاغذ و به‌صورت تئوري است. در هنگام تمرين گاهي مشاهده شده فرد به مقدار بيشتري از کربوهيدرات محاسبه شده نياز دارد. البته اين موضوع بستگي به‌شدت تمرين نيز دارد و برحسب آن نياز ورزشکار مي‌تواند کمتر يا بيشتر باشد. نکته حائز اهميت اين است که تنوع در رژيم غذايي و سليقه غذايي مي‌تواند از عوارض گوارشي کم کند. ناشتا تمرين‌کردن حتي اگر در زمان صبح باشد هم مي‌تواند به گوارش بانوان آسيب وارد کند.
تناسب‌اندام در بانوان ورزشکار
در دهه‌هاي اخير با توجه به تبليغات رسانه‌ها و تأثير رقيبان و مربيان سبب شده تا بانوان براي رسيدن به‌تناسب اندام مطلوب دست به هر روشي بزنند. اين نوع نگرش و رقابت براي به‌دست‌آوردن زيبايي و تناسب‌اندام از هر طريقي کاملاً اشتباه است و باعث شده تا بسياري از افراد سودجو ثروت بسياري را به دست آورند.
البته نمي‌توان نقش زيبايي اندام و وزن مناسب را در روحيات بانوان چه ورزشکار و چه غير ورزشکار انکار کرد اما ما سعي داريم با ارائه برنامه تمريني درست و همچنين برنامه‌هاي غذايي سالم علاوه بر حفظ سلامتی، بانوان را به اندام ايده‌آل خود برسانيم.
سه‌گانه یا کمبود انرژی در ورزش بانوان چيست؟
استفاده از انواع مکمل و رژيم‌هاي غذايي و تمريني توسط بعضي از بانوان متداول است. اين کار مي‌تواند براي سلامت آن‌ها مضر و خطرناک باشد. کاهش کربوهيدرات در رژيم غذايي و تمريني مي‌تواند براي سلامت بانوان خطرناک باشد. کاهش کربوهيدرات در رژيم غذايي و يا به عبارتي رژيم غذايي شديد مي‌تواند باعث کاهش شديد بافت چربي و سپس تحليل عضلات شود. تمام اين عوارض خطر ابتلا به سه‌گانه را براي ورزشکاران خانم افزايش مي‌دهد.
اختلال در سوخت‌وساز بدن، برنامه غذايي و بي‌نظمي دوره قاعدگي و پوکي‌استخوان اين موارد جزو مشکلات سه‌گانه براي زناني است که يک رژيم غذايي سخت غذايي به همراه تمرينات پرفشار دارند. بايد توجه کرد که يک برنامه غذايي مناسب همراه با برنامه تمريني زير نظر مربي مي‌تواند براي يک ورزشکار پيشرفت به همراه آورد.
اهمیت مصرف مایعات برای بانوان
بانوان ورزشکار به دليل عضلات کمتري که دارند و همچنين پايين بودن ميزان سوخت و سازشان به مقدار کمتر آب از دست مي‌دهند و کمتر در معرض کم‌آبي قرار مي‌گيرد. اما خطر ديگري که ممکن است آن‌ها را تهديد کند هيپوناترمي (کاهش سديم خون) است و مهم‌ترين دليل آن تغيير در ميزان تعريق بدن است.
براي جلوگيري ازاين‌دست مشکلات، به بانوان پيشنهاد مي‌شود در هر ساعت از روز مايعات بسیار مصرف کنند. ورزشکاران حرفه‌اي از طريق رنگ ادرار و ميزان تعريق مي‌توانند ميزان آب بدن خود را کنترل کنند. مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي در ورزش‌هاي کوتاه‌مدت توصيه نمي‌شود اما در ورزش‌هاي پرفشار نوشيدني حاوي انواع الکتروليت، کربوهيدرات‌ها زير نظر مربي انتخاب مناسبي است.
کلام پایانی
بدنسازی بانوان در طی دو دهه گذشته رشد چشمگیری داشته است؛ روحیه رقابت، شدت تمرین و هیجان از قدم گذاشتن روی استیج و عقب زدن رقابا برای بسیاری از زنان نیز همانند مردان جذاب می باشد. روند رسیدن به مرحله رقابت، طولانی است و توجه به جزئیات اهمیت زیادی دارد. یک رژیم غذایی مناسب در کنار برنامه تمرین اصولی عامل 80% موفقیت و دستیابی به هدف است. تغذیه صحیح، نحوه عملکرد بدن، زمان مورد نیاز ریکاوری و از همه مهم تر مدت زمان دستیابی به هدف را تعیین می کند.
همچنین می‌توانید مقاله خستگی هنگام تمرین ورزشی را نیز مطالعه کنید.
